Cómo caminar: 23 Pasos (con imágenes)

3 partes:caminar correctamente caminar diario Caminar para la aptitud

Los profesionales médicos y profesores de educación física proclaman la caminata como el mejor ejercicio de bajo impacto- Sin embargo, muchos brasileños caminar menos de la mitad de los pasos diarios recomendados. Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, sin embargo, el alivio del dolor crónico y el estrés. Estas líneas de guía le ayudará a incorporar a pie en su vida cotidiana y su rutina de ejercicios.

parte 1

caminar correctamente

Empezar a llevar una buena postura mientras está de pie en posición vertical. Sus pies deben estar separados a la anchura de las caderas y los hombros directamente sobre ellos.

Mirar el horizonte, en lugar de observar el suelo por delante inmediatamente. Mantenga la barbilla paralela al suelo y estirar el área entre los lóbulos de las orejas y los hombros.

Coloque la pelvis ligeramente hacia el interior. Esto le ayudará a mantener la pelvis neutral mientras camina. Imagínese que usted está empujando los músculos abdominales adentro y hacia arriba, alargando la distancia entre el esternón y de la sínfisis púbica.

Dar un paso adelante. Su talón debe tocar el suelo primero y luego desplazarse hasta los dedos hagan. Su brazo derecho debe pivotar hacia delante mientras la pierna izquierda sigue la misma dirección.

Doblar los brazos en un ángulo de 90 grados. Deje que se pivotar hacia adelante y hacia atrás. Esto dará lugar a la rotación normal y la flexión de la columna vertebral.

parte 2

caminar diario

Comprenden las recomendaciones diarias a pie. Desde hace varios años, los profesionales médicos han sugerido que 10.000 pasos diarios simbolizan la cantidad necesaria para mantener físicamente activo y saludable. Se sugiere que entre 7.000 y 8.000 pasos al día es un umbral adecuado para un adulto sano.

Obtener un podómetro. Es casi imposible para medir el número de pasos sin un rastreador de actividad. Estarán disponibles para R $ 20 y R 100 en la mayoría de los deportes, en línea o tiendas físicas.

Poco a poco aumentar el número de pasos. Incluso si el caminar es un ejercicio de bajo impacto, los músculos, las articulaciones y los pies deben ajustarse a los nuevos niveles de actividad para evitar lesiones y dolor. Después de establecer su base personal con el podómetro, buscará incrementar 2,000 pasos al día cada semana.

No lleve una mochila tradicional al caminar. En su lugar, la compra de un modelo que también distribuye el peso de sus posesiones entre sus hombros. Puede desarrollar desequilibrios y lesiones de soporte de peso adicional de forma desigual.

Use zapatos de apoyo. Usar zapatos de tacón, zapatillas o rasteirinhas tiempo que aumenta la cantidad de ejercicio diario puede dar lugar a dolor en el arco de los pies o los tobillos. Si ya tiene problemas en los pies, buscar ayuda ortopédica prescripción de un podólogo.

Comenzar con caminar 5 a 10 minutos después de las comidas. Si lo hace, le ayudará en la digestión, el metabolismo y aumentar sus niveles de actividad. Que sea un ritual después de cada comida.

Levantarse y caminar después de estar sentados durante 30 minutos. Puede reducir el dolor crónico causado por la ergonomía de oficina pobres a caminar durante 5 minutos cada 30. Usted se sorprenderá de lo mucho que se añadirán los pasos diarias totales después de completar un 5 minutos cada media hora a pie.

Pruebe con una ruta parcial. La mayoría de la gente no vive muy cerca del trabajo- siguen considerando que la búsqueda de un aparcamiento de 15 minutos de la oficina, con el fin de ajustar los 30 minutos extra de paseo diario.

Si se puede recortar una parte de su viaje se llega a los atascos de tráfico, puede incluso reducir los niveles de estrés.

Convertido en el fin de semana activo. Andando a cenar, hacer una escalada o ir con la familia al parque. Trate de añadir 2.000 a 3.000 por día en el fin de semana.

Tenga un par de zapatos para caminar en su coche en todo momento. En lugar de esperar a que un evento o reunión, hacer una caminata rápida. Después de estar conduciendo por una hora, a pie durante 5 minutos para estirar el cuerpo.

parte 3

Caminar para la aptitud

Aumentar el ritmo. El camino hacia una mejor forma física es mejor hacerlo a un ritmo ligeramente más rápido durante 30 a 45 minutos. Aumentar la velocidad que se respiraba en mayor medida.

Basculante a unos 45 grados de su cuerpo. Muchas personas balancear los brazos en exceso, causando tensión en sus hombros. Al caminar más rápido, el basculante debe crear un ritmo que le impulsa hacia adelante.

Trate de colinas o escaleras al aumento de la quema cardiovascular. caminar a paso ligero para la aptitud puede reducir el riesgo de problemas cardíacos en los hombres hasta en un 50% y hasta un 35% en las mujeres. Si desea aumentar estos beneficios, hacer un mejor entrenamiento cardiovascular que incorpora varias colinas en la sesión.

Caminar 3 a 4 veces por semana. 30 a 45 minutos en 4 ocasiones llenan semanalmente las recomendaciones para mejorar la condición física moderada. Estas recomendaciones pueden reducir su riesgo de problemas del corazón, diabetes, cáncer y otros problemas crónicos.

Invertir en sus zapatos. Asegúrese de que ellos son justos y tienen una base de apoyo suave y bueno. zapatos para caminar para tener mejor estabilidad que los condenados a la carrera.

Las personas que prefieren la escalada pueden querer comprar un zapato para la escalada, con un mejor ritmo y durabilidad.

Reemplazar sus zapatos para caminar cada 800 km. Las plantas comienzan a desintegrarse y ya no ofrecen el mismo soporte.

Trate de marcha nórdica. Usted puede aprender a caminar con bastones para mejorar el tono muscular en brazos y piernas. Siga las mismas instrucciones para caminar ergonómica y añadir los palos trekking, lo que les permite tocar el suelo y se propulsan hacia delante, lo que permite un ritmo aún más rápido.

Es importante mantener los hombros lejos de las orejas y ligeramente retirado hacia la otra. Habrá más tensión en los brazos, cuello y hombros con este tipo de pie.

Registre su pie. Realizar un seguimiento de lo lejos que se fue. Escriba el total en kilómetros cada mes, con el objetivo de ganar el total de el mes pasado. Recompensarse cuando llegue a la meta.

Regístrese para obtener una carrera a pie. Si quieres una excusa para salir y caminar, trotar áreas son una gran manera de ayudar a causas benéficas como a alcanzar sus objetivos de fitness. No obstante, al hacerlo le hace responsable de sus compañeros de equipo que se animen a lo largo del periodo de prácticas.