Cómo convertirse en un culturista: 29 Pasos (con fotos)

5 Partes:comienzo formación Se alimenta correctamente El trabajo en su visual profesionalizar hasta

Es necesario más grandes músculos para convertirse en un culturista. Si usted está interesado en el entrenamiento de hipertrofia y fuerza, se puede aprender a entrenar y comer bien para construir el músculo de una manera enfocada y organizada, y para encontrar la manera de entrar en el mundo del culturismo profesional.

parte 1

comienzo

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 1

Encontrar un buen gimnasio. Usted puede comenzar a construir músculos en casa con equipo básico para el culturismo. Sin embargo, sin acceso a un establecimiento profesional, no puede convertirse en un culturista tipo que aparece en portadas de revistas. Si desea convertirse en un competidor, es importante encontrar un buen gimnasio en su área en el que entrenar.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 2

Familiarizarse con los grupos musculares importantes y la anatomía básica. Un culturista es parte atleta y artista parte. Al igual que un escultor usa arcilla o mármol, el culturista utiliza el sudor y determinación para entrenar los músculos y esculpir el cuerpo para adquirir un cierto cuerpo. Piense en lo que son sus metas con la práctica, ya que me gustaría dejar su cuerpo, que es una parte importante del proceso. Leer en Inglés, los siguientes libros a la investigación sobre el cuerpo humano:

Anatomía de Grey

Enciclopedia del culturismo moderno de Arnold Schwarzenegger

Culturismo: un enfoque científico

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 3

Dar prioridad a sus objetivos. Si desea convertirse en un culturista, dependiendo del estado inicial de su cuerpo, es necesario planificar al comienzo de la ruta. Plan y la escultura será un proceso continuo, por lo que es importante sentarse con los entrenadores y otros profesionales para hablar de qué parte de su cuerpo necesita para mejorar.

Si usted es un poco de sobrepeso al principio es necesario centrarse en los ejercicios que queman calorías para bajar el porcentaje de grasa. Usted debe hacer esto antes de intentar dar vuelta a su pecho en una obra de arte. Comience a hacer ejercicios cardiovasculares y un circuito estilo de entrenamiento para bajar de peso.

Si delgada y quiere empezar inmediatamente a construir los músculos, empezar a montar una rutina de entrenamiento de la fuerza. En primer lugar, se centran en los movimientos compuestos. A continuación, pasar a la aislado, centrándose en los grupos musculares identificados como los más problemáticos en su evaluación con otros profesionales.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 4

Aprender la correcta ejecución de cada ejercicio. Es muy importante aprender a levantar el peso correctamente. Para asegurarse de que aprendieron a funcionar correctamente, la práctica cada ejercicio a su rutina de ejercicios con una barra vacía, y luego hacer la mancuerna.

Considere la posibilidad de consultar a un entrenador personal para guiarlo en el comienzo de su viaje. Es muy probable tren equivocado entrenar sin la asistencia, que no sólo puede dar lugar a lesiones, sino también una enorme pérdida de tiempo y esfuerzo.

Es importante ir a un gimnasio y aprender de otros culturistas. Aprender a entrenar para ver a los profesionales con más experiencia.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 5

Consulte a un especialista en nutrición. Cada persona tiene un metabolismo diferente y necesita suplementos específicos para ganar músculos. Es una buena idea para marcar al menos una consulta con un nutricionista para establecer una dieta compuesta exclusivamente para su cuerpo y su objetivo. Es imposible elaborar un plan general para la comida que se adapte a todos, por lo que necesita para especificar sus necesidades.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 6

Encuentra la manera de pagar las facturas. Los culturistas no ganan mucho dinero, por lo que la idea de convertirse en un profesional en el campo es similar a convertirse en un poeta o pintor profesional: requieren mucho corazón y el alma, pero también tienen que encontrar una manera de lidiar con los detalles prácticos. Usted tendrá que tener otro trabajo para pagar las cuentas.

Si usted es una rata de gimnasio, considere convertirse en un entrenador personal con licencia. Esto permitirá que pasan mucho tiempo en el gimnasio, y para ser pagado para hablar de la formación y el entrenamiento con pesas con los demás. Esta situación es perfecta para un aspirante a culturista.

Los culturistas tienen facilidad para conseguir trabajos que requieren fuerza física. Trate de ser una seguridad personal, establecimientos, un guardia, un profesional que lleva camiones o mover cajas en un almacén.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 7

Prepárese para un proyecto a largo plazo. Es importante saber que no va a hacer el peso muerto en un día y despertar el aspecto de Hulk en la mañana. Se llevará mucho tiempo para lograr los resultados que usted anhela, pero con el tiempo y dedicación lo hará. Esta no es una actividad para los amantes de las películas de acción y llevan a cabo solamente un fin de semana, es un estilo de vida que debe ser tomado en cuenta las 24 horas del día. ¿Te consideras capaz de ello? Comenzar a entrenar.

parte 2

formación

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 8

Desarrollar su rutina de entrenamiento. Los ejercicios elegido dependerá de sus objetivos y su grado de evolución. A menudo se sugiere que realice los mismos ejercicios compuestos realizados por los culturistas: serán la base de su entrenamiento de la fuerza. A continuación, puede incorporar rutina de ejercicios y el aislamiento de las máquinas, pero ahora lo importante es centrarse en ganar músculo. Para ello, realice los siguientes ejercicios:

rechoncho
peso muerto
Desarrollo para los hombros
Supino
dominadas
buceo
Remada

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 9

Comience con pesas moderadamente pesadas. Para construir el músculo, es importante sólo para aumentar la cantidad de peso ideal. Este reclutar a la parte correcta del músculo y prevenir las lesiones que se produzcan. En primer lugar, es necesario averiguar qué (el peso máximo que puede levantar) la carga máxima: culturistas principiantes deberían aumentar un 70-80% del máximo que puede levantar en una repetición, y deben hacerlo por 3 a 4 series 6 a 10 repeticiones. Esta es la mejor manera de lograr la hipertrofia muscular.

Cuando estancarse en los resultados, es importante incluir en la formación entre 1 y 5 repeticiones con 80% a 90% de la carga máxima. No se exija demasiado o puede que tenga una lesión.

Utilice resistencia progresiva. Cuando progresa hasta el punto de peso utilizada parecen luz al final de la décima repetición, es importante para aumentar gradualmente la carga para evitar el estancamiento grave.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 10

Eludir el estancamiento. Todos los culturistas encuentran. Es el punto en que dejan de aparecer resultados rápidos. Aprender a diagnosticar y solucionar el problema no sólo sirven como prevención contra las lesiones, sino que también lo mantiene hacia su objetivo.

Si desea hipertrofiado un grupo de músculos en particular, es necesario aumentar la carga y disminuir las repeticiones.

Si desea definir un grupo de músculos, es necesario disminuir la carga y aumentar las repeticiones.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 11

Capacitar a determinados grupos musculares en ciertos días. Es casi un consenso: los profesionales de aislar grupos musculares para ser entrenados en ciertos días de la semana. Tal vez un día que entrenará sólo las piernas y abdômen- al día siguiente, tren justo peto y braços- posteriores, hombros y piernas-por último, un día específico para destruir las fibras del abdomen. El plazo puede estar compuesto de enfermedades cardiovasculares, seguido de dos días de recuperación.

Los culturistas deben ser semanal de 6 a 10 series por grupo muscular. La formación debe consistir en 6 a 10 repeticiones para cada ejercicio compuesto, y de 8 a 15 para los aislamientos.

Utilice una rutina de entrenamiento que funcione para usted. No hay una sola manera de configurar la formación, sino que le ayudará mucho para mantener su coherencia.

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Hacer ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Muchos culturistas creen que hacer este tipo de ejercicio "reduce las ganancias." Esto es parcialmente cierto, pero son útiles para mantener la tasa de grasa corporal baja durante la fase inicial de su formación. Los profesionales tienen que balancear el ejercicio cardiovascular y la construcción de músculo, que puede ser bastante difícil.

El ejercicio cardiovascular no va a disminuir sus músculos, pero le ayudará a crecer más lentamente. Sin embargo, nadie puede ver sus abdominales si no quemar grasa concentrada en los músculos. Terminarlo, a continuación, construir sus músculos.

Trate de entrenamiento a intervalos. Hacer 30 segundos de correr a 16 km / h, seguido de un trote ligero a 8 km / hora. Haga el ejercicio durante un mínimo de 5 minutos, pero lo ideal es hacerlo en el momento en que toman.

Hacer ejercicio cardiovascular justo después de entrenamiento de la fuerza. Por otra parte, religiosamente hacer durante todo el periodo de formación es. Detener sólo cuando esté lo suficientemente delgada y sentir los músculos de los brazos y sin una capa de grasa.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 13

Deje que los músculos se recuperen antes de entrenar de nuevo. Es muy importante incorporar el tiempo de descanso de su entrenamiento. No se puede entrenar constantemente y creo que va a ganar músculos más rápido por lo que: la cantidad máxima que se obtiene es una lesión. Que necesita para descansar dos días a la semana.

Para los culturistas, este es el día para hacer otras actividades: tomar el sol, ir a los encuentros románticos, lavandería. Utilizarlos para realizar otras tareas durante los días de entrenamiento que está totalmente centrado en los ejercicios.

parte 3

Se alimenta correctamente

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 14

Coma calorías de la manera correcta. La nutrición es una de las facetas más importantes de culturismo. Usted puede levantar pesas 7 días a la semana, entrenar duro, y hacer cualquier ejercicio cardiovascular en el mundo, pero si no come bien, no ganar músculo y fuerza rápidamente. Aprender a comer la cantidad adecuada de los alimentos adecuados para ganar el músculo de la manera deseada.

Para descubrir la cantidad diaria de calorías necesarias para la hipertrofia muscular, multiplique su peso corporal por 30 para obtener una estimación de la cantidad de calorías que comer en un día de entrenamiento.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 15

Comer proteínas magras. La proteína ayuda a construir músculo rápidamente. Usted necesitará una gran cantidad de la sustancia en su dieta si usted quiere llegar a ser un culturista. Usted debe consumir 2.2 gramos de proteína por kilogramo de su cuerpo. Su ingesta de proteínas debe estar alrededor del 20-35% de las calorías diarias.

de pollo sin piel, carne, huevos y verduras deben ser una parte importante de su dieta.

La mayoría de los culturistas obtener rápidamente aburrido de filete de pollo con brócoli, así que es una buena idea invertir en un libro de cocina para ayudarle a mantener las cosas interesantes. La comida es el combustible. Tratar como parte del proceso.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 16

Comer hidratos de carbono de bajo índice glucémico (o absorción lenta). Los hidratos de carbono son vitales para mantener el glucógeno muscular almacenado, lo que resulta en energía para entrenar. Además, el 60% de su ingesta diaria de calorías debe ser de este grupo de alimentos. Estimulan la liberación de insulina, un agente potente que ayuda al crecimiento del tejido.

Como la mayoría de los carbohidratos en los días de entrenamiento, especialmente después de la actividad física. Es una excelente manera de aumentar la masa y disminuir la grasa. Usted también debe tener una comida completa que consiste en hidratos de carbono y proteínas 1 hora y media después del entrenamiento.

Los carbohidratos simples como el arroz, la pasta y los plátanos, y los granos enteros son excelentes durante este tiempo. Causan una insulina de subida rápida y aumentan el anabolismo muscular.

Para controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a la ganancia de masa magra, limitar los hidratos de carbono en el resto de su día a pequeñas porciones de alimentos con bajo índice glucémico, como la harina de avena o una pieza de fruta.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 17

Considere la posibilidad de complementar con "proteína de suero". Los suplementos de proteínas, tales como las hechas de polvo de proteína, son comunes entre los culturistas y benefician a muchos culturistas, especialmente aquellos que tienen dificultades para obtener la cantidad diaria recomendada de proteínas.

Los suplementos de proteína son más eficaces cuando se toma hasta 30 minutos después del ejercicio, ya que ayuda a la recuperación muscular rápida y, en consecuencia, su crecimiento. Otra manera de incluir un batido de proteínas en su dieta incluye tomar una hora antes de la sesión de ejercicios para estimular la síntesis de proteínas.

Es aconsejable no tomar más de 3 porciones de suplementos de proteína por día. Si lo hace, será perder el suplemento, por lo que evitar comer en exceso de sustancias.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 18

Utilice grasa saludable para aumentar la producción de testosterona. Las grasas saludables son componentes esenciales de un plan de masa muscular y una dieta saludable. Estos incluyen nueces, aceite de oliva, aguacate, mantequilla y huevos. Todos estos alimentos ayudan en la producción de testosterona, y le ayudará a recuperarse más rápido.

En los días que están descansando los músculos, es beneficioso para montar un ciclo de carbohidratos y grasas. Aumentar la cantidad de grasa ingerida y disminuir los hidratos de carbono, ya que sin formación, no se necesita tanta energía.

Evitar las grasas trans y otros alimentos que engordar y tienen conservantes. Los alimentos fritos, quesos y otros alimentos que contienen una gran cantidad de jarabe de maíz rico en fructosa se deben evitar durante el periodo de formación.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 19

Mantenerse bien hidratado. Los culturistas suelen llevar varias botellas de agua por una razón: lo que necesita para mantenerse bien hidratado para mantenerse en forma. Durante el entrenamiento, es necesario beber al menos 295 ml de agua cada 10 o 20 minutos de esfuerzo.

Evitar el azúcar isotónica lleno y otros líquidos durante el entrenamiento. Beba sólo agua. Después del ejercicio, se puede beber agua de coco para reponer los electrolitos o insertar tabletas de electrolitos en el agua para crear su propia isotónica.

Comer plátanos después del entrenamiento para ayudar en la sustitución de los niveles de electrolitos y el mantenimiento de los niveles de potasio. Esto facilitará su proceso de recuperación.

parte 4

El trabajo en su visual

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 20

Empieza a hacer poses después del entrenamiento. El mejor momento para plantear y admirar su obra de arte? Inmediatamente después de haber entrenado sus músculos. Fue entonces cuando se parecerá más fuerte y más musculoso. Esto se debe a que los músculos están llenos de sangre, por lo que es el mejor momento para hacer sus poses, analizar su progreso y disfrutar de las ganancias.

Flexionando la práctica todos los músculos de su cuerpo, al mismo tiempo, incluso si sólo se está centrando en la coraza. Hacerlo es otro tipo de entrenamiento.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 21

Identificar los grupos de músculos que usted desea mejorar. Durante las poses, es un buen momento para comprobar su simetría, sus ganancias, e identificar los sitios que necesitan para aislar o entrenar con más fuerza en las próximas semanas. Lo que hay que disminuir de tamaño? Lo que necesita mejorar? ¿Qué ejercicios hacer para lograr los resultados deseados?

Es una buena idea pedir la opinión de otros profesionales y culturistas. Gran parte de esta cultura la práctica se producen en este momento, con los demás que presenta y que piden lo que necesita mejorarse personas.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 22

Comprar el equipo adecuado. Aunque no es la parte más importante, que está tratando de ser un culturista, ¿por qué no comprar ropa y equipos que ayudan a demostrar cómo su cuerpo es mejor? Comprar buenos pantalones cortos para posar, sólo camisetas, y un buen cinturón de entrenamiento para ayudar a mantener la postura. Guantes de entrenamiento también son bastante comunes.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 23

Afeitar el cuerpo con regularidad. Quizás la parte más difícil hablar, pero los culturistas les gusta tomar el camino cualquier cosa que pueda obstaculizar la vista de los músculos. Esto significa afeitarse con cera caliente con regularidad, especialmente antes de las competiciones. No es necesario hacerlo todo el tiempo, pero es importante mantener una cierta regularidad. Es común que afeitarse el cuerpo un par de veces al mes para mantener todo bajo control, llevándose a la depilación con cera caliente sólo antes de la competición.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 24

Hacer de bronceado. Si tiene la piel pálida, es más difícil de ver los músculos. Bronceado ayuda a crear un mayor contraste, creando sombras en lugares donde los músculos están en exhibición. Es más fácil ver los músculos si su piel es más oscura. Por esta razón, es necesario para broncearse con regularidad para asegurar un mejor aspecto a los músculos.

No se olvide de las axilas. Es un error común entre los principiantes les olvide.

parte 5

profesionalizar hasta

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 25

Participar en un concurso regional. Si lo hace, es la mejor manera de empezar a competir. Todo el mundo comienza a nivel regional y alcanza el nivel nacional. Si usted está en buena forma y desea ganar experiencia, tratar de competir y averiguar si usted tiene lo que se necesita para alcanzar el siguiente nivel de competencia, y tal vez incluso llegar a ser profesional. Para obtener una lista de las próximas competiciones en el deporte, visitar la Federación de Fitness y Culturismo de Brasil en la dirección de https://ifbbbrasil.com.br/.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 26

Filie la federación para competir a nivel nacional. A su vez, la federación internacional del deporte que regula todas las competiciones internacionales, incluyendo el Arnold Classic, Mr. Olympia, y otros campeonatos regionais.Se que desea convertirse en un profesional y competir a nivel nacional, la necesidad de unirse a la agencia brasileña.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 27

Seguir entrenando. El mundo del culturismo competitivo puede conseguir agitada, extraña y llena de estrellas, pero no es una constante en el centro de la misma: que en el gimnasio, el cambio de su cuerpo. Usted debe encontrar tiempo para seguir construyendo el cuerpo y mantener la escultura que está creando.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 28

Atraen a los patrocinadores para profesionalizar. Ganar la competencia, su físico hablará por sí mismo, pero es necesario para atraer patrocinadores para profesionalizar. Esto significa que ganan dinero para entrenar a tiempo completo sin tener que preocuparse (demasiado) para hacer otras actividades que pagar por su formación. Es el sueño de todos los culturistas, pero que sólo puede lograrse por aquellos que tienen la genética y el nivel de esfuerzo requerido para obtener un examen físico capaz de competir por el título de Mr. Olympia. Seguir trabajando para lograr este objetivo.

Imagen titulada convertirse en un culturista Paso 29

Diversificar sus habilidades. Los culturistas que quieren alcanzar el nivel siguiente (estamos hablando de Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cuchilleros y Ronnie Coleman) no sólo deben estar completamente definidos, sino también mucho talento en otras áreas. Tener carisma y otras habilidades le ayudará a sobresalir, y hará un mejor producto para los patrocinadores.

Considere la posibilidad de tomar clases de actuación, competir en pruebas de levantamiento de pesas o incluso practicar partidos y otros deportes profesionalmente. Todos estos diferentes campos de actividad se valorará su integridad física y sus habilidades únicas.