Comer 3 maneras de ganar músculos

Método 3:Aprender a Comer Aprender a comer Uso de la seguridad con suplementos naturales

Para muchos de nosotros, el término "músculo ganancia" puede evocar un sinnúmero de horas de imágenes en el gimnasio, pero la dieta termina siendo algo que no viene en mente. Su cuerpo necesita calorías y nutrición para ganar masa muscular y para adaptarse a cantidades variables de actividad. Antes de realizar cambios repentinos en su estilo de vida, es posible que desee consultar a su médico, entrenador personal o un nutricionista.

método 1

Aprender a Comer

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 1

Comer suficientes cantidades de proteína. La regla general es que se necesita algo entre 2 y 2,5 veces el peso de su cuerpo en gramos de proteína. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos, por lo que debe comer entre 150 y 225 gramos de proteína al día si usted desea ganar el músculo de forma coherente. Culturistas tiempo completo puede comer dos a tres veces el propio peso del cuerpo en gramos de proteína, y un par de veces más. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, esta enorme cantidad constituiría una especie de sobredosis. Si usted tiene sobrepeso, hacer el cálculo en función de su peso "ideal". gran proteína para construir músculo incluyen:

Las carnes rojas como carne de res, cerdo, cordero, carne de venado, bisontes, etc.
Peces como el atún, salmón, pez espada, lubina, trucha, caballa, etc.
pájaros en el pecho como el pollo, pavo, pato, etc.
Huevos, especialmente claro. La yema es rica en colesterol, pero no hará daño a uno o dos al día.
Los productos lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 2

Conocer la diferencia entre las proteínas completas (enteras) e incompleta. Para construir el músculo, necesita proteínas completas- que se encuentran en los huevos, carne, pescado, queso, leche y en la mayoría de productos de origen animal. Regla general: que sangra y respira, es la proteína completa. Hay muchas proteínas que no son animal completo, así. Es decir, todavía puede crear músculos ser vegetariano. completar proteína vegetariana incluir:

haba de soja

quinoa

Trigo-sarraceno

Chia

cáñamo

Frijoles o verduras con arroz

Imagen titulada Elija una proteína en polvo Paso 1 11

Coma alimentos con alto puntaje Aminoácidos corregido por digestibilidad proteína verdadera (PDCAAS). Esta es una medida de lo bien que diferentes análisis proteínas son digeridos por el cuerpo, de acuerdo con la solubilidad de los aminoácidos en la misma. Piense PDCAAS como una manera de calcular la calidad de las proteínas, siendo 1 la puntuación más alta y 0 la más baja. Aquí es un análisis de proteínas común acuerdo con la puntuación que redondea:

1.00: claro huevos- suero lácteo- caseinatos proteína de soja.

0,9: carne, las semillas de soja.

0.7: Los granos de cereales frutales bico- pretos- vehículos- otros vegetales.

0,5: cereales y cereales, cacahuetes.

0,4: trigo integral.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 4

Incluir carbohidratos en su dieta. Es importante tener hidratos de carbono para que su cuerpo puede utilizar las reservas de glucógeno (energía) en los músculos durante el ejercicio. Si usted no come suficientes carbohidratos, su cuerpo no tendrá reservas de energía y terminan usando sus músculos de una fuerza! Para construir el músculo, el 40% y el 60% de su dieta debe consistir en hidratos de carbono - es decir, que necesita consumir 1500 calorías al día ese elemento.

Los carbohidratos tienen una mala reputación en las guías de dieta. Debido a que los carbohidratos complejos se digieren lentamente y tienen un índice glucémico bajo (no tanto como el azúcar), es aceptable para comer después de un año y, en particular, el café del desayuno. Trate de seleccionar los hidratos de carbono que tienen un bajo índice glucémico, ya que estos son más saludables y liberar energía más lentamente. Buenos ejemplos son:

arroz Basmati marrón

quinoa

Copos de avena

Las patatas dulces

Pan integral de centeno

espaguetis integrales

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 5

Comer grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, hay pruebas que sugieren que el consumo de grasas saludables es bueno para su cuerpo. 20% o 35% de sus calorías deben estar compuestas de grasas. Comer grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Son grasas "buenas". Se encuentran en:

aceite de oliva, maní, girasol, colza y aguacate

pescado

nueces

semillas de lino y de calabaza

productos de soja como el tofu o la leche de soja

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 6

Manténgase alejado de las grasas saturadas y trans. Son grasas "malas". Asegúrese de que las grasas saturadas no constituyen más del 10% de su ingesta calórica. Las grasas trans no deben representar más del 1% de su ingesta calórica. Las grasas malas se encuentran en:

helados, dulces y aperitivos envasados.

los cortes grasos de carne.

Manteca, margarina y manteca vegetal.

los alimentos fritos.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 7

Consumir una gran cantidad de fibra. Recuerde que es importante incluir verduras en su dieta, tales como la espinaca o el brócoli, para asegurar la ingesta adecuada de vitaminas. Por otra parte, los vegetales de hojas son ricas en fibra, esencial para eliminar los desechos del cuerpo.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 8

Controlar su ingesta de sal. Puede ser cierto el hecho de que el consumo excesivo de sal conduce a la hipertensión, pero se puede perder una gran cantidad de sodio a sudar. Además, el sodio (un electrolito importante) ayuda en la contracción muscular, y esto explica por qué se pueden encontrar en la rehidratación muchos deportes.

método 2

Aprender a comer

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 9

Comer cuando se tiene hambre. Parece obvio, ¿verdad? Muchos culturistas se equivocan cuando piensan en dietas para la construcción de músculos tienen que ser elaborado y complicado. Coma lo que le da placer, dentro de los parámetros mencionados en el apartado anterior, es la clave para ganar músculo de forma coherente. Si usted no está comiendo lo que le agrada regularidad, será difícil de seguir constantemente la dieta. Aquí es un "sabor dieta" que le dará una mejor idea acerca de lo que debe comer durante el día:

Café del desayuno: huevos, tortilla de clara de huevo con pan tostado PERÚ en plena plátano.
Aperitivo antes del almuerzo: Manzana tuercas mistas-.
Almuerzo: Ensalada de atún con aceite de oliva, las cebollas y la col rizada salteada aipo-.
Merienda antes de hacer ejercicio: queso con arándanos.
Aperitivo después del entrenamiento: agitar espinacas salteadas proteínas-.
Cena: pechuga de pollo con quinoa con salsa de naranja / soja- cocido con zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 10

Crear un excedente de calorías. Para muchos culturistas, es importante combinar un aumento en el volumen de las proteínas con un alto contenido de calorías - así que el ejercicio en el gimnasio no te hará daño. Es necesario acumular suficiente combustible para quemarlo y ganar músculo. Sin embargo, no comer calorías hasta el punto en que se transforman en grasa. Hay un excedente de calorías que se pueden encontrar para calcular el número de calorías actual y el valor que se alcanza.

cantidad de calorías normal es el número de calorías que necesita consumir en un día normal, lo suficiente como para producir una cantidad media de energía para mantener su peso actual. Para la mayoría de las personas con peso saludable, este valor se sitúa entre 2000 calorías.

Los hombres deben consumir unas 250 calorías por día (excedente que consumen un total de 2250). El excedente de la mujer está en 150 calorías al día (de 2125). Durante una semana dada de entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada, este aumento de calorías debe ser traducido a 2 kilos por semana músculos ganancias.

No se salte el desayuno por la mañana. El desayuno por la mañana es probablemente la comida más importante del día siguiente de la nutrición post-ejercicio. Coma una proteína desayuno caliente envasados, hidratos de carbono complejos y fibra hará que su metabolismo funcione. Esto también evitará que el cuerpo canibalizar cualquier músculo para obtener energía. Recuerda el dicho: "Comer el desayuno en la mañana de un rey, almorzar como un príncipe y cena como un plebeyo." Puesto que usted no está en una dieta, no hace falta ser un plebeyo el tiempo.

Obtener proteína en su desayuno por la mañana. Tortillas, batidos (o tiempos) y el requesón son buenas fuentes de proteína.
Comer hidratos de carbono complejos. Aunque los carbohidratos simples como el azúcar - y donuts - se rompen con facilidad y causan una elevación de sus niveles de glucosa, hidratos de carbono complejos (avena, cereales de salvado, frijoles, granos enteros) son digeridos en largos períodos de tiempo y no causan aumentos en el nivel azúcar en la sangre.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 12

Comer menos y con regularidad. Coma a intervalos regulares para evitar tener hambre hasta el punto de exagerar el momento de la alimentación. Su cuerpo comenzará a sentirse fuente en momentos predeterminados, porque se come dentro de una rutina consistente.

Trate de comer: el desayuno de café, almuerzo, cena, después del ejercicio, antes de acostarse. Añadir dos períodos de picar entre dos ocasiones. Los bocadillos pueden incluir cualquier cosa, desde frutos secos y semillas a los postres de frutas y verduras.

Si usted está tratando de ganar músculo y perder peso, no comer antes de acostarse. Comer antes de acostarse hará que su cuerpo para convertir cualquier alimento no metabolizada en grasa en vez de energía o músculo. El metabolismo de su cuerpo se apaga antes de dormir.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 13

Beba mucha agua durante el día. La deshidratación puede causar una mala recuperación muscular - por lo que asegúrese de beber mucha agua durante el día. Beber agua durante el ejercicio. La cantidad recomendada de agua para los machos y 3 litros. Las mujeres necesitan consumir 2,2 litros.

Comprar un filtro para filtrar el agua del grifo. Comprar un filtro es una manera económica para convertir el agua del grifo en un líquido sensible y saludable. Compre uno y ver si su consumo de agua crece.

No beber agua solamente cuando tenga sed. Manténgase el agua potable no tenga sed o el deseo de tener algo cuando estás deshidratado. La deshidratación puede salir de su mal de estómago durante el ejercicio.

método 3

Uso de la seguridad con suplementos naturales

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 14

Decidir si los suplementos naturales son buenos para usted o no. proteína natural y suplementos de culturismo facilitan ganar más proteínas sin consumirlo. Suero de leche y proteína de soja son variedades comunes.

Para empezar, tomar proteína de suero antes y después del ejercicio. Polvo de suero de leche es el más simple, seguro y eficiente de empezar a tomar suplementos. Ampliamente disponible, el suero se puede encontrar en grandes cantidades y es simple de usar. Se puede mezclar en un batido que está normalmente disponible en una variedad de sabores, beber antes y después del ejercicio.
Para la mayoría de la gente, en polvo que hubiera 1-2 gramos tres veces al día es suficiente. Lea las instrucciones de suplemento experimentado y seguirlas.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 15

Considere la creatina. La creatina ayuda a aumentar la masa muscular pura y contribuye a la regeneración muscular. Sin embargo, es simplemente un complemento y no es necesaria para el aumento de la masa muscular. Hasta 10 gramos de creatina, 3-5 gramos tomadas antes y después del ejercicio puede ayudar a aumentar la producción de trifosfato de adenosina, haciéndole más fuerte durante los ejercicios y facilitar la construcción de músculos.

Si se toma la creatina, asegúrese de tomar mucha agua. La creatina se deshidrata sus músculos mientras se regenera, y también desequilibra sus niveles de electrolitos.

Hable con su médico acerca de su sistema de construcción de músculo para aprender más acerca de lo que los suplementos pueden ayudar a usted y lo que perjudicar, de acuerdo con su historia y su salud.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 16

Tomar vitamina C para ayudar en la recuperación muscular y estimular el crecimiento. La vitamina C es un antixodante que ayuda a neutralizar los radicales libres, moléculas, que hacen que la recuperación después del ejercicio un reto. Poco a poco, se puede aumentar la ingesta de vitamina C, que consumen hasta 2000 mg para más beneficios.

Imagen titulada Comer para ganar músculo Paso 17

Tenga especial cuidado con la hidratación. Algunos médicos dicen que el suero es difícil de digerir y puede forzar el hígado o los riñones, especialmente si se consume en grandes cantidades. Una dieta rica en proteínas, en general, puede ser perjudicial para los riñones - por lo que es importante beber mucha agua. Esto va a lavar su sistema y negar los efectos negativos del aumento de la ingesta de proteínas.

consejos

En vez de comer toda su proteína o carbohidratos en una comida, lo ideal es comer lentamente durante el día. Prefiero comer cinco o seis comidas pequeñas. Si se come toda la proteína a la vez, su cuerpo no puede utilizarla. Usted tiene que mantener un rico nivel de proteína en la sangre para que sus músculos pueden regenerarse lentamente durante el día y durante el sueño.
Equilibrar sus entrenamientos. Si lo hace cualquier actividad altamente aeróbico de ningún tipo y no tener una dieta alta en proteínas, perderá la fuerza muscular y la masa consistente. Muchos atletas se enfrentan a una disminución de la energía durante la temporada de competición por no ser consciente de este hecho.

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Independientemente del reto de ganar músculo, tomar esteroides nunca es la respuesta a sus problemas. Los esteroides pueden ser perjudiciales para el cuerpo, provocando diversos efectos secundarios.
Asegúrese de beber mucha agua. 4 litros por día no serían demasiado. Esto evitará que su dieta perjudica sus órganos.