5 maneras de mantener una dieta equilibrada

5 Métodos:Coma frutas y verduras comer proteínas comer productos lácteos comer carbohidratos Tenga cuidado con el azúcar, la sal y la grasa

Es importante mantener una dieta equilibrada para una buena salud y prevenir enfermedades a largo plazo. Esto puede ser un desafío en medio de la prisa diaria, pero este artículo le ayudará a entender los componentes de una dieta equilibrada, que es importante y cómo aplicar esta información en la vida cotidiana. Este artículo analiza los cinco grupos principales de alimentos (frutas, verduras y verduras- proteínas- laticínios- carbohidratos y alimentos grasos y azúcar). Lea los pasos a continuación para obtener una dieta equilibrada y saludable.

método 1

Coma frutas y verduras

Imagen titulada ponerse en forma del Paso 8 Camino Militar

Las frutas y verduras: A pesar de ser uno de los grupos más importantes alimentais, y proporcionan muchos beneficios para la salud, los estudios muestran que la mayoría de las personas no consumen en cantidad suficiente. Esto es sorprendente, ya que son muy beneficiosas y hay mucha variedad a la venta hoy. Vamos a analizar en detalle este grupo.

¿Por qué es importante:Las frutas y verduras proporcionan al cuerpo con muchas vitaminas y minerales que rara vez se obtienen de otras fuentes en su dieta. También tienen mucha agua y poca grasa, por lo que son una buena opción para aperitivos. La investigación ha demostrado que una alimentación sin la presencia del grupo de alimentos que pueden conducir a enfermedades del corazón e incluso el cáncer! La ausencia puede conducir a presión arterial alta y varias deficiencias de vitaminas, lo que resulta en un sistema inmunológico débil, y enfermedades a menudo a largo plazo. Como se puede ver, este grupo es muy importante.
Cuánto precisas:Como usted sabe, la regla general es comer al menos cinco porciones por dia. Deben tener cinco frutas y verduras diferente para proporcionar una variedad de vitaminas y minerales. Si desea la mejor selección, selección de diferentes opciones de color, porque por lo general traen diferentes beneficios. Pero, ¿cuánto es una porción? Una forma sencilla de medir es considerar un puñado generoso como una porción, pero la extensión varía entre los alimentos.
¿Qué alimentos se encuentran en este grupo: Bueno, obviamente, sólo frutas y verduras, pero hay diferentes opciones para consumirlos. Por ejemplo: sopa de verduras, conservas de frutas, vitaminas, jugos de frutas, ensaladas, frutas secas y, por supuesto, los alimentos frescos. Si desea extraer el máximo beneficio, los comen crudos o cocinan los vegetales al vapor en lugar de agua hirviendo.
¿Cómo incorporar en la dieta:La forma más fácil de aumentar el consumo de frutas y verduras es la merienda, en lugar de chocolate y patatas fritas. Hay algunas maneras sencillas para incluirlos en su dieta:

jugo de fruta fresca en el desayuno.
bayas y otras frutas con cereales para el desayuno.
Porción de fruta fresca como una merienda en la mañana.
Ensalada con el almuerzo.
verduras al vapor en la comida de la noche.
frutas dulces, como las fresas en el postre.

método 2

comer proteínas

Imagen titulada Ennegrecen pescado Paso 6

proteína: Este grupo trata de alimentos ricos en proteínas, que incluye principalmente productos de origen animal. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos a menudo no consumen suficiente proteína, pero esto puede ser evitado, ya que hay alimentos vegetarianos que contienen suficiente. La mayoría de las personas no tienen problemas para consumir suficiente de este grupo de alimentos, que es una parte importante de la dieta y vital para muchas funciones corporales.

¿Por qué es importante:La función principal es la reparación y el crecimiento, lo que es necesario para el crecimiento de pelo y uñas, la reparación de las células nerviosas, el crecimiento muscular y reparación de células y cicatrización de heridas. Una dieta carente de proteínas puede conducir a un deterioro muscular, artritis, problemas cardíacos e insuficiencia orgánica, por lo que es muy importante consumir suficiente. Si desea saber si usted tiene deficiencia de proteínas, ver a un médico, pero algunos de los principales síntomas son la pérdida de cabello, dolor muscular y calambres, curación lenta de las heridas y la pérdida de sueño.
Cuánto precisas:La ingesta diaria recomendada para una mujer adulta es de 45 g, y un macho adulto es de aproximadamente 55,5g por día. Sin embargo, las opiniones varían, todavía se está llevando a cabo investigaciones para determinar la necesidad. Este número varía también en función de su estilo de vida, constitución natural y peso. Si hace ejercicio regularmente, o está tratando de ganar más músculo, necesita proteína en su dieta. Si rara vez ejercer, y tiene una estructura de cuerpo pequeño, que no necesita mucho. Para que sea más fácil saber si usted está consumiendo suficientes proteínas, la cantidad sugerida es de 2 a 3 porciones por día. Ejemplos de piezas son: 100g carne de res, ave o pescado, 2 huevos, 3 cucharadas de nueces, semillas o granos.
¿Qué alimentos se encuentran en este grupo:Algunos de los principales alimentos que contienen proteínas son la carne, pollo, huevos, mariscos, nueces, semillas y productos de soja. Para las personas que no comen carne, hay suplementos disponibles que generalmente contienen una gran cantidad de proteínas. La proteína animal es mejor, ya que contiene varios aminoácidos importantes, pero la carne roja contiene altos niveles de grasas saturadas, que pueden conducir a problemas cardíacos. Además, una dieta con mucha carne roja o aumentos incrustados la probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Los pescados grasos son una buena fuente de proteínas y también contienen buenos ácidos grasos tales como ácidos grasos omega 3, que reduce la probabilidad de enfermedad cardíaca.
¿Cómo incorporar en la dieta: Algunas formas de aumentar la ingesta de proteínas:

Pase mantequilla de maní o almendras tostadas para el desayuno.
Ponga las semillas o frutos secos en la ensalada para la merienda.
En el almuerzo, ir a los alimentos como las zanahorias cortadas en tiras y el apio en paté de garbanzos.
Comer sándwich de atún con pan multigrano en el almuerzo.
Pruebe el yogur en lugar de comprar normalmente a base de soja.
Siempre incluya una porción de carne / pollo / pescado en su comida principal.

método 3

comer productos lácteos

Imagen titulada Hacer un vegetariano cremoso de plátano Smoothie Intro

lácteos: Los alimentos a base de leche son una buena fuente de calcio, y es muy fácil de incluirlos en la dieta. Sin embargo, para la intolerancia a la lactosa o alérgicos a la leche, consumir la dosis diaria de productos lácteos puede ser más difícil, pero aún así, hay muchos sustitutos para ellos. Vamos a leer y descubrir por qué es tan importante consumir suficientes productos lácteos ...

¿Por qué es importante:Son una buena fuente de calcio, que ayuda a mantener los huesos y dientes sanos, y también regula la contracción muscular, incluyendo los latidos del corazón. Por lo tanto, es un elemento muy importante. Insuficiente ingesta de calcio de hasta 25 años de edad puede causar problemas en los huesos en las mujeres, como la osteoporosis. Esto es más común en las mujeres, ya que generalmente tienen una menor masa ósea que los hombres. La investigación sugiere que la vitamina D ayuda a absorber el calcio de manera más eficaz (es fácil de obtener esta vitamina porque su cuerpo produce siempre y cuando tome suficiente sol).
Cuánto precisas:Se recomienda que los adultos tratan de consumir tres porciones de lácteos al día. Si no está temores acerca de la ingesta de grasas, elija las versiones light o bajos en grasa. Hay algunas ideas de lo que se considera una porción: 200 ml de leche, 250 ml de leche de soja con calcio, queso 30g, 1 tarro de yogur. Los niños y adolescentes también necesitan una gran cantidad de productos lácteos en su dieta, porque los huesos aún están en desarrollo.
¿Qué alimentos se encuentran en este grupo:Estos son algunos ejemplos de productos lácteos o elementos útiles para las personas que no pueden consumir ellos. Esto puede ser obvio para algunas personas, pero aquí va: productos lácteos como leche, queso, yogur, queso fresco, pero no incluyen la mantequilla o crema. Veganos o intolerantes a la lactosa, calcio pueden obtener de otras fuentes, tales como el yogur y la leche de soja con calcio añadido, vegetales de hojas verdes como la espinaca y el brócoli, frijoles y algunos tipos de pescado.
¿Cómo incorporar en la dieta:Si se desea aumentar la cantidad de calcio que consume, he aquí algunas maneras de incluir en su dieta:

Puede parecer obvio, pero se acaba de poner la leche en el cereal o el café.
Algunos frutos secos contienen pequeñas cantidades de calcio, por lo que se mezclan con granola, cereal o pura comen la merienda.
Coma una ensalada a base de espinacas con almendras tostadas o semillas de sésamo.
Hacer un sándwich de queso para el almuerzo fuera.
Tomar una taza de leche o chocolate caliente antes de acostarse.

método 4

comer carbohidratos

Imagen titulada Hacer pan de soda irlandés Intro

hidratos de carbono: Este grupo de alimentos puede ser la principal fuente de energía en lugar de azúcar y grasa. Por lo general, debe ser parte de cada comida, y la mayoría de la gente no tiene problemas para cumplir con la cuota. Ciertos tipos de hidratos de carbono son especialmente buenos para usted, y puede prevenir enfermedades, también lo hacen lo mejor que pueda elegir qué consumir con prudencia y obtener el máximo rendimiento posible de ellos.

¿Por qué es importante:La mayoría de los hidratos de carbono ofrece una liberación lenta y duradera de la energía, la prevención de una baja energía durante el día. Por lo general tienen poca grasa y satisfacen el apetito, lo que significa que tienden a hacer menos aperitivos saludables entre comidas. El mejor tipo de hidratos de carbono son productos de grano entero. Se encuentran con facilidad, y su importancia es cada vez más conocida. Los granos enteros proporcionan muchos nutrientes útiles, que pueden no estar presentes en los granos refinados. Contienen fibras que promueven la salud del sistema digestivo, proteínas (que ya conoce la importancia), vitaminas y minerales e hidratos de carbono (principalmente en forma de almidón). También son ricos en antioxidantes que previenen el cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.
Cuánto precisas:Se recomienda que alrededor de un tercio de todas las comidas que haces se compone de hidratos de carbono de algún tipo. También debe saber cuál elegir sus partes rindan más. Comer demasiado puede conducir al aumento de peso, pero 1 g de hidratos de carbono contiene menos calorías que 1 g de grasa y proteína.
¿Qué alimentos se encuentran en este grupo:Los carbohidratos complejos (los buenos) se encuentran en alimentos como la avena, patatas, raíces, pan integral, pasta de trigo, frutos secos, arroz, frijoles y lentejas. Los carbohidratos complejos se encuentran también en formas menos saludables en el pan, la harina y el arroz blanco. Los carbohidratos simples (la mala clase), también conocidos como azúcares deben ser evitados y se encuentran en pizzas, blanco de azúcar, dulces, chocolates, tortas,
¿Cómo incorporar en la dieta:cada comida debe tener una base de hidratos de carbono complejos, junto con las verduras y proteínas. Aquí están algunas ideas de cómo incluir alimentos integrales en su dieta:

Busque los cereales integrales como la avena o pan de grano entero para el desayuno tostadas.
En el almuerzo, optar por consumir más proteínas que hidratos de carbono debido a una comida con muchos carbohidratos puede causar sueño.
Hay muchas maneras de cocinar las patatas para la cena, cómo hacer patatas rústicas, puré de patatas, cocidas, al horno o incluso a la parrilla.
Empezar a consumir pasta y arroz integral en lugar de blanco.

método 5

Tenga cuidado con el azúcar, la sal y la grasa

Imagen titulada mantener una dieta equilibrada Paso 5

grasos y dulces alimentos: Muchas personas piensan que la grasa y el azúcar se deben cortar a una dieta saludable, pero esto es un error. Es importante tener una pequeña cantidad en su dieta, pero hay que encontrar el equilibrio. Además, si alguna vez matar a un día se va a golpear una enorme cantidad de alimentos poco saludables, y eso no es bueno para usted.

¿Por qué es importante: La grasa es buena en pequeñas cantidades, para el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) por el cuerpo y es también responsable de los ácidos grasos esenciales que deben ser obtenidos a través de la dieta (La investigación sugiere que mejoran el sistema inmune y la salud del corazón). La grasa se almacena debajo de la piel para servir como reserva de energía, por lo que es bueno tener un poco, sobre todo porque tiene capacidad de sus órganos. Lo que necesita saber, sin embargo, que demasiada grasa hace que las enfermedades relacionadas con la obesidad, por lo que consume con moderación. Usted sabe cuál es la mejor cosa sobre la grasa? Ella hace la comida más deliciosa! Los alimentos dulces no proporcionan nutrientes, a menos que el dulzor encuentra de forma natural en frutas, sólo un pico de energía, por lo que evitar.
Cuánto precisas:Un gramo de grasa contiene 9 calorías, eso significa que es muy fácil de exagerar y engordar por comer alimentos grasos, por lo que mantener un ojo hacia fuera. La grasa debe representar como máximo el 35% de la energía en su dieta y las grasas saturadas deben representar menos del 11% de la ingesta total de energía (alrededor de 70 a 95g de grasa por día como máximo). Muchos adultos no consumen tanta grasa, pero el consumo excesivo de grasa, que puede conducir a problemas de salud saturados. En el caso del azúcar, los alimentos dulces sólo se deben comer con las comidas para prevenir la caries dental, y sólo los alimentos dulces naturales, intente reducir al mínimo el consumo de azúcar. El exceso puede conducir a la diabetes y la obesidad.
¿Qué alimentos se encuentran en este grupo:Las malas tipos de azúcar se encuentran en los refrescos, dulces, barras de chocolate, postres y cereales azucarados. Las buenas marcas se encuentran en frutas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos tales como carne, mantequilla, queso, huevo, leche y yogur completa, por lo que estos alimentos deben ser consumidos con moderación. Las grasas no saturadas (que son mejores para la salud, ya que contienen ácidos grasos) se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa), aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva virgen y aceite de girasol.
¿Cómo incorporar en la dieta: en lugar de enumerar maneras de tener una dieta rica en grasas, todos sabemos que no es una buena idea, enumeramos las formas de reducir la ingesta de grasa / azúcar y formas de reemplazar las grasas y los azúcares malos para mejores versiones.

Cocinar con aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca de cerdo.
El aceite de oliva calentado se puede pasar en el pan en lugar de mantequilla o margarina.
Preparar un aderezo de ensalada con aceite de oliva virgen, en lugar de utilizar una mayonesa o salsa cremosa base.
Encontrar alternativas a sus aperitivos poco saludables, se puede comer semillas, frutos secos, verduras crudas y frutas en lugar de chips de chocolate o de patata.
carne o pescado asado a la parrilla en lugar de freír para reducir el contenido de grasa. Al asar carne, vaciar el aceite no estar en la comida.
Busque la carne magra en el supermercado, y siempre cortar el exceso de grasa antes de cocinar.
Elija productos lácteos con bajo contenido de grasa.

consejos

Estar sano no significa ser esquelético.
No coma o hacer bocadillos en frente de la televisión, no se dará cuenta de lo mucho que comió.
No estar obsesionado con el control de la cantidad de comida, sólo tomar decisiones saludables y estar al tanto de los nutrientes que la comida está proporcionando.
Aprender a conocer cuando tiene hambre. A menudo, la sed se confunde con el hambre, haciendo que la gente coma cuando no se necesita. Otras personas comen cuando están aburridos. Sería más productivo para encontrar algo que hacer, en lugar de llenar su cuerpo no deseado.
Combinar una dieta equilibrada con ejercicio, ir al gimnasio todas las semanas, salir a correr o simplemente caminar en lugar de tomar el autobús. Esto aumentará los beneficios para la salud de su dieta.
Averiguar cuántas calorías para comer, para saber cuando está comiendo demasiado. Hay un enlace en la sección Fuentes y citas abajo por la calculadora de calorías para calcular la cantidad de acuerdo a su peso, la altura y la actividad física.