Cómo comer más proteínas

2 Métodos:La adición de más proteínas a la dietaEl cálculo de la cantidad de proteína que se necesita en su dieta

Una proteína se considera un "macronutriente" y por lo tanto se requiere por el organismo en grandes cantidades. Esto se debe a que el cuerpo utiliza para construir todos nuestros componentes, a partir de huesos y pelo a los músculos y sangre. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con los lípidos y carbohidratos, el cuerpo no la almacena, lo que demuestra una vez más la importancia de comer cantidades constantes de proteínas a través de la dieta. Al conocer qué alimentos son ricos en este macronutriente y cómo integrarlos en su dieta, es fácilmente posible para empezar a comer más proteínas.

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La adición de más proteínas a la dieta
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Dicho de manera más marisco y carnes magras en su dieta. Mariscos y aves de corral son dos excelentes fuentes de este macronutriente. Además, son más saludables que otras formas de carne, son generalmente bajos en grasa.
  • Además de ser una excelente fuente de proteínas, frutas diversas opciones del mar, como el salmón, también son ricos en ácidos grasos omega-3, muy beneficioso para el corazón.
  • La carne de ave oscura tiende a ser algo más grasa que la carne blanca. Es importante quitar la piel del pollo antes de cocinar porque se ha cargado con las grasas saturadas.
  • El lomo de cerdo es otra proteína rica en carne blanca - en menor medida, las aves de corral, pero aún más delgada que la carne roja.
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    Comer carne de res magra. Si se quiere preparar algo que utilizar carne de res, recuerde utilizar una carne magra. cortes magros por lo general tienen sólo 1 g de grasa saturada más que el pollo sin piel, y todavía son una gran fuente de proteínas. Algunos ejemplos de los cortes magros de carne de vacuno incluyen lagarto, solomillo, carne mechada y el 93% de carne molida. Una porción de 100 g de carne magra es de 10 gramos o menos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
  • Además de ser una buena fuente de proteínas, cortes de carne magra contienen zinc, hierro y vitamina B12.
  • Busque las palabras "lomo" o "atrás" para pedir ayuda en la compra de cortes magros.
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    Aumentar la cantidad de productos lácteos bajos en grasa en su dieta. La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteína. Sin embargo, algunas opciones integrales pueden tener niveles más altos en calorías - por lo que siempre prefieren productos con bajo contenido de grasa (como la leche descremada al 1%) para maximizar la ingesta de proteínas minimizar la ingesta de calorías.
  • Los productos lácteos también son una excelente fuente de calcio, y hay muchos productos enriquecidos con vitamina D.
  • Prueba el yogur griego o tensa islandés por más rica en proteínas merienda. Cada porción de 170 g contiene aproximadamente 14 g de proteínas, 10 g en lugar presente en el yogur bajo en grasa.
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    Comer más huevos. Si se desea aumentar los niveles de proteína y ahorrar, los huevos son una de las fuentes más baratas de proteína disponible. La Asociación Americana del Corazón llegó a decir que los adultos sanos pueden añadir en silencio un huevo a la dieta todos los días.
  • Al igual que con los productos lácteos, puede maximizar la ingesta de proteínas minimización de los aportes de los lípidos, dependiendo de la forma de comer los huevos. Claras contiene casi 50% de la proteína que se encuentra en el huevo, pero casi nada de grasa - considere separar la yema de la clara durante la preparación. Comprar una caja de luz también puede ser una buena opción, pero lea la etiqueta para asegurarse de que son 100% naturales - hay algunas marcas que añaden sal al producto.
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    Agregue los frijoles a la dieta. Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para cualquier plan de nutrición, y están llenos de fibra y otros nutrientes que cumplen con el cuerpo - que ellos el sustituto perfecto para carnes rojas en muchos platos, incluyendo tacos de chile y hace. Una medida de ½ taza de frijoles trata de contener más proteínas que la carne a la parrilla 28g.
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    Coma más soja. La soja es otra excelente fuente de proteínas, y contiene menos grasa que muchas otras fuentes, es una opción muy beneficioso para el corazón.
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    tuercas para almacenaje de un aperitivo. Almendras, anacardos, pistachos son los frutos secos que no contienen un gran contenido calórico, con alrededor de 160 calorías en 28 gramos. Estos interruptores también contienen entre 5 y 6 g de proteína en la misma parte, y las fibras sanos, lo que hace un bocadillo de proteína mucho más saludable que las alternativas azucarados y procesados.
  • Evitar las nueces recubiertas con sales o envasados ​​y horneados en aceite. nueces tostadas secas son las mejores opciones para maximizar la ingesta de calorías que minimiza el consumo de proteínas.
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    Considere el uso de un suplemento de proteína o proteína en polvo. Si presenta cualquier deficiencia de la proteína o, a menudo muy activa físicamente, considerar la compra de un suplemento de proteínas. Hay varias tiendas que venden barras de proteína barata o proteína en polvo que se pueden colocar en vitaminas, batidos, cereales y otros alimentos.
  • Compruebe la etiqueta del producto para asegurarse de que contiene al menos 6 g de proteína por porción y es bajo en azúcares y grasas.


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    El cálculo de la cantidad de proteína que se necesita en su dieta
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    Determinar la cantidad de proteína necesaria en función de su edad. Mucha gente asume que la proteína ingerida más, mejor. Sin embargo, no están bien establecidos para esta cantidad diaria recomendada incluida en la dieta. La forma más sencilla de lograr esto es mediante la división de la edad.
    • Los niños entre 1 y 3 años: 13 g.
    • Los niños de entre 4 y 8 años: 19 g.
    • Los niños de entre 9 y 13 años: 34 g.
    • Las niñas entre 14 y 18 años: 46 g.
    • Niños entre 14 y 18 años: 52 g.
    • Las mujeres entre 19 y 70 años (o más): 46 g (71 g en caso de embarazo o lactancia).
    • Los hombres entre 19 y 70 años (o más): 56 g.
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    Busque la cantidad de proteína que se encuentra en los alimentos comunes. Mediante la realización de estas consideraciones, es una buena idea para saber cómo existe mucha proteína en ciertos alimentos todos los días.
  • Un vaso de leche contiene 8 g de proteína.
  • Un trozo de carne 85 g contiene aproximadamente 21 g de proteína.
  • Una taza de frijoles al horno contiene aproximadamente 16 g de proteína.
  • Un recipiente que contiene 230 g de yogur que contiene aproximadamente 11 g de proteína.
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    Calcular las necesidades de proteínas como parte de su dieta diaria. Leer la cantidad de proteína en gramos puede ser difícil de visualizar. Una forma más sencilla de verlo es considerar que esta cantidad debe ser entre el 10 y el 35% de su ingesta calórica diaria.


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    Determinar si tiene necesidades adicionales. Los atletas y las personas mayores pueden necesitar más de la cantidad diaria recomendada para las personas en su grupo de edad, con el objetivo de mantener la salud del músculo esquelético y el buen funcionamiento. Consulte a un profesional o nutricionista cuidado de la salud para ayudar en el cálculo de sus necesidades diarias si lleva una vida muy activa, que tiene más de 65 años o sufren de alguna enfermedad renal o metabólica.
  • Vegetarianos y veganos son otros grupos de personas que pueden estar en riesgo de presentar deficiencia de proteínas. Sin embargo, las dietas a base de plantas también incluyen una cantidad suficiente de fuentes de proteína adicionales.
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    Evaluar su dieta actual. Dependiendo de la dieta ahora, es que ya puede consumir una cantidad adecuada de proteínas, incluso para un estilo de vida activo. Leer el tipo y la cantidad de comida ingerida cada día durante una semana (incluyendo aperitivos, bebidas y suplementos). Si tienen alguna etiqueta de ingredientes, calcular cuántos gramos de proteína que consume en cada porción - si este no es el caso, la cantidad probable de proteína en una herramienta de consulta de nutrición en línea.
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    Empieza a leer las etiquetas de los ingredientes. Hay que acostumbrarse a la cantidad de proteína que se encuentra en los alimentos comunes, tales como la leche, puede ayudar a planear el menú del día y asegurar una ingesta adecuada. Si tiene alguna pregunta sobre la idoneidad de su ingesta de proteínas, elegir los alimentos enriquecidos con proteínas tales como barras energéticas o bebidas deportivas especializadas.
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    Incorporar las plantas y los animales de proteína en cada comida. Consumir una variedad de alimentos le ayudará a alcanzar las necesidades diarias de proteínas con poca planificación adicional, especialmente si usted tiene el hábito de comer productos de origen animal. El consumo de la cantidad recomendada de productos lácteos, granos, verduras y proteínas magras (pescado o aves de corral) cada día debe proporcionar más que suficiente para satisfacer las necesidades de proteínas de una persona normal.

    • consejos

    • La investigación muestra que se incluyen en la mañana un café suministro de proteínas (huevo o yogur griego) y un grano rico en fibra alimentaria como un pan tostado, abandonan su cuerpo más satisfechos y le hará comer menos durante día.

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    • No sacrificar otros nutrientes sólo para aumentar la ingesta de proteínas en su dieta. Por encima de todo, lo ideal es consumir una dieta balanceada rica en frutas y verduras, además de las sugerencias anteriores.
    • En algunos casos, es posible consumir el exceso de proteína, lo que causa ciertos problemas de salud y conducen al aumento de peso.
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