3 maneras de determinar la cantidad de proteína requeridos para su cuerpo

Método 3:La determinación de sus necesidades de proteínas Obtener la cantidad adecuada de proteínas El control de su ingesta de proteínas

La proteína es utilizado por prácticamente todas las partes del cuerpo, de las células individuales para el sistema inmunológico. Además, ella es responsable de la construcción de nuevos tejidos musculares. Sabiendo que su cuerpo necesita proteínas es importante, pero saber qué cantidad necesaria le ayudará a obtener una dieta bien balanceada y un cuerpo más sano.

método 1

La determinación de sus necesidades de proteínas

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Calcular su nivel de actividad. Su nivel de actividad determina la cantidad de calorías que debe consumir en un día. Como las proteínas son parte de calorías en conjunto, su nivel de actividad también determina cuánto debe consumirlos.

Un estilo de vida sedentario es uno en el que no practican ejercicios cabo las actividades diarias.
Las actividades moderadas incluyen su rutina diaria más caminar 2,5 a 5 km por día, a razón de 5 a 6,5 km / ho otros ejercicios de rutina equivalentes.
Si usted es una persona activa, significa que usted camina al menos 5 km por día a una velocidad de 5 a 6,5 km / ho realizarán otros ejercicios de rutina equivalente.
Los atletas, a su vez, capacitar para competir en el deporte y el ejercicio en cantidad mucho más alta.

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Descubre tu peso. La fórmula para averiguar la cantidad de proteína que usted debe comer está parcialmente basado en su peso. Averiguar cuál es su peso en kilogramos y escribir este valor.

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Multiplique su peso por la cantidad apropiada de actividad física que la práctica. Cada nivel de actividad tiene un número que indica un multiplicador de las necesidades de proteínas específicas. El resultado de esta ecuación indicará la cantidad de proteína que usted debe comer en gramos.

Por una vida sedentaria o moderada, multiplicar el valor por 0,88. Así que si usted pesa 64 kg, que debe consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Para un estilo de vida activo, se multiplica el valor por un número entre 0,88 a 1,32. En este caso, si usted pesa 64 kg, es necesario comer 56-84 gramos de proteína por día.

En el caso de un deportista que quiere desarrollar los músculos o incluso para un atleta joven, necesita ingerir desde 1,32 a 1,98 gramos por kg. Si usted pesa 64 kg deben consumir 84-126 gramos de proteínas al día.

método 2

Obtener la cantidad adecuada de proteínas

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Comer carne. La carne es una de las mejores fuentes de proteína a su disposición, que se compone de proteína pura y por lo tanto proporciona todos los aminoácidos necesarios sin tener que recurrir a otros alimentos. En 10 gramos de carne de res, hay aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteína. Comer una amplia variedad de carnes para disfrutar de nutrientes y sabores distintos, evitando el aburrimiento culinaria y la diversificación de las comidas.

Prefiero cortes magros de carne, como pollo o pescado, porque comer demasiada grasa no es bueno para su salud. Cuando comer pollo, quitar la piel para reducir la cantidad de grasa.

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Trate de comer los huevos. Los huevos también son una excelente fuente de proteína completa. Para obtener 7 gramos de proteínas, comer una gran huevo. Recuerde que los huevos se pueden utilizar tanto en platos dulces y salados, lo que los hace muy versátil! Hacer huevos revueltos con verduras y queso cheddar con bajo contenido de grasa o la luz golpeó la nieve con la avena cortada en pedazos y canela, para una rápida y rica en proteínas panqueque! Las opciones son infinitas.

Para un bocado fácil y proteínas, hacer huevos cocidos a principios de semana. Pelarlas y mantenerlos en la nevera para comer cuando lo desee.

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Bebida de proteína. Un vaso de leche contiene aproximadamente 8 gramos de proteína. Además, proporciona carbohidratos en el cuerpo, por lo que muchas personas optan por esta bebida después del entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, agregue la leche a una medida de polvo de proteína (proteína de suero) con menos de 5 gramos de azúcar y disfrutar de una comida increíblemente proteína.

Si usted no es un gran fan de la leche, el yogur trate de poner en sus vitaminas. Será espesar y dar consistencia a la mezcla, e incluso se puede disimular el sabor de frutas y verduras. De hecho, el yogur contiene más proteína por cada taza de leche (alrededor de 11 gramos por porción).

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Convertirse en un vegetariano. Usted puede obtener proteínas de fuentes vegetales. Entre ellas, las principales opciones son las lentejas y frijoles. Por ejemplo, los granos de un vidrio contienen aproximadamente 16 gramos de proteína. Además, es posible que prefiera lentejas o arvejas y obtener casi la misma cantidad de contenido de proteína.

Comer frijoles con arroz, constituyen un alimento muy completo de proteínas. Si este no es su preferencia, ingerir una amplia variedad de granos, semillas y granos durante todo el día para obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, si eres vegetariano.

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Añadir la dieta mantequilla de nuez. Estos alimentos, como la mantequilla de maní, también pueden aumentar la cantidad de proteína en su dieta. Por ejemplo, una cucharada sopera de mantequilla de cacahuete que contiene 4,5 gramos de proteína.

Para incorporar en su dieta, extender una porción de una tostada integral o añadir una cucharada de su vitamina.

método 3

El control de su ingesta de proteínas

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Calcular el tamaño de las porciones. El primer paso para controlar su ingesta de proteínas es comprender el tamaño de cada porción. La manera más fácil de hacer este cálculo está pesando las comidas que consume. Usted debe pesar la carne o alimentos tales como cereales y verduras, con vasos dosificadores.

Pesar la carne en gramos y multiplicar este valor por la cantidad de proteína presente en cada uno. Por ejemplo, 85 gramos de carne que contiene 21 gramos de proteína, recordando que hay de 2,5 a 3 gramos de proteína en 10 gramos de carne. Tenga en cuenta que para registrar y controlar la ingesta de proteínas, lo mejor es sopesar con los alimentos crudos y permanecer fiel al método elegido.
Medir las copas granos, multiplicando el valor por el número de gramos de proteína presente en cada uno. Por ejemplo, en un 3/4 taza de frijoles de 12 gramos de proteína, como 0,75 veces 16 es igual a 12.
Si no quiere perder el tiempo con un peso, usted puede aprender cómo determinar estas medidas visualmente. Por ejemplo, 85 gramos de carne tienen aproximadamente el tamaño de una baraja y los mismos peces de medición es aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques. La mitad de una taza de frijoles son similares en tamaño a la bombilla de una lámpara, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní sopa tienen dimensiones similares a una pelota de golf.

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Mantener un libro de alimentos. Tener un cuaderno en el que escribe lo que come puede ayudarle a saber qué macronutrientes que come en un día. Se te hace ser más consciente de cada bocado que entra en la boca. Para mantener un registro de alimentos, simplemente escribir la comida y las porciones de todo lo que come en un día, incluyendo la cantidad de la ingesta de proteínas.

Si usted tiene el hábito de comer más de lo necesario, también se puede escribir la actividad y los sentimientos asociados, tales como "yo estaba triste al ver la televisión." Por lo tanto, es posible que observe que las situaciones a menudo exageran la comida.

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Añadir el total diario. Después de haber tomado nota de la cantidad ingerida de proteínas al día, añadir todos los valores. Comparar el resultado con la cantidad de proteína que debe comer para ser capaz de cambiar de comer más o menos.

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No coma en exceso de proteína. Si bien puede ser tentador para comer una porción extra de proteínas para desarrollar músculos más grandes, su cuerpo realmente no necesita este exceso. De hecho, si se consumen más proteínas de lo que necesita, que posiblemente se convertirá en grasa y, aún peor, causar daño a los riñones.

consejos

Una consulta con un dietista nutricionista o registrada le ayudará a entender más claramente lo que es su mejor contenido de proteína opciones. El dietista puede incluso establecer una dieta personalizada para que usted obtenga la cantidad adecuada de proteínas.