4 maneras de sentirse saciado con la dieta volumétrica

Métodos: 4Monte comidas a base de verduras y frutas para dar la sensación de saciedad Utilizar con seguridad las proteínas Añadir fibra a permanecer saciado Dar más sabor con las grasas y el azúcar

dieta volumétrica se hizo para ayudar a elegir los tipos de alimentos que le permiten disfrutar de grandes tamaños de las porciones. frutas y verduras, que abusan de proteína magra y fibra ayudan a sentirse más saciado con las comidas. cantidades mínimas de grasa y azúcar añaden sabor sin muchas calorías.

método 1

Monte comidas a base de verduras y frutas para dar la sensación de saciedad

La ciencia ha demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un peso corporal saludable. También ganan menos peso durante la vida adulta. Esto se debe a que las frutas y verduras nos hacen sentir más saciado, aunque cuenta con menos calorías.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 1

Comience con una ensalada. Montar una ensalada saludable en lugar de en el estilo de los restaurantes, bañado por el exceso de salsa.

Llenar el plato con verduras, incluyendo lechuga, coles, rúcula y repollo rallado.
Añadir otros vegetales, con base en el color y el sabor. Por ejemplo, considere los vehículos que normalmente no se pone en la ensalada a la parrilla.
Crear una capa de sabor para contrastar con las verduras. Los frutos a menudo proporcionan una dosis de dulzura que neutraliza la amargura de verduras.
Temporada de la ensalada justo antes de servir, para mantenerlo crujiente. Hacer una salsa mezclando tres partes de vinagre o jugo de frutas con aceite de oliva una parte de buena calidad y los condimentos.
Añadir una proteína a la ensalada, para convertirlo en una comida. Pruebe con pollo asado, garbanzos o requesón con bajo contenido de grasa.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 2

Llenar el plato de verduras.

Comience con un pan de pita o tortilla y hummus difundir o mostaza condimentada. Añadir una capa de verduras con pocos hidratos de carbono y terminar la ensalada con una proteína magra o un queso con grasa reducida. Pulverizar el sándwich con hierbas frescas o salsa picante.

Utilice verduras ocultas. Picar o se convierten en puré las verduras y servir en una variedad de platos. Por ejemplo, probar un pan de calabaza y el arándano, un risotto de calabacín o el arroz con coliflor.

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Usar una variedad de verduras. Incluya verduras de diferentes colores y utilizarlos frescos y congelados. Probar nuevas frutas y verduras cada semana o plantar su propio jardín.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 4

Añadir más sabor a sus opciones de verduras.

Hornear las verduras para revelar la dulzura natural de ellos.

Añadir una pizca de azúcar a un plato de verduras para neutralizar el sabor amargo.

Asegúrese de no quemar las verduras.

Añadir mantequilla, aceite aromático, queso o salsas rallado para mejorar el sabor.

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Hacer las verduras convenientes.

Comprar y verduras precortadas y peladas. Aunque es más caro, que ayudan a armar una comida rápida.

Coma vegetales congelados o enlatados buena calidad. Si utiliza vegetales enlatados, enjuague para reducir el contenido de sodio, antes de añadirlos al plato.

método 2

Utilizar con seguridad las proteínas

La mayoría de los adultos necesitan de dos a tres porciones de proteína tales como carnes magras, pescado, frijoles, huevos y nueces. Además, los adultos necesitan tres porciones diarias de productos lácteos con grasa reducida.

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Agregar productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa reducida para el desayuno. Se combinan con un huevo para aumentar la saciedad.

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Varíe sus proteínas en el almuerzo y la cena. Añadir los garbanzos una ensalada de atún o un sándwich en el agua. Además, trate de proteínas vegetales como el tofu y verduras.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 8

Tomar yogur bajo en grasa, queso con grasa reducida y verduras en la merienda.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 9

Hacer buenas opciones de carne.

Para la carne de cerdo y carne de res, eliminar la grasa visible y elegir cortes magros y redonda lumbar. Por otra parte, la elección de cortes de primera calidad, que tiene menos grasa.

Comer pescado y mariscos dos veces por semana, pero evita el empanado marisco o rellenas.

Elija pollo y pavo sin piel y sin hueso. Si cocinar el pollo con piel, y eliminar antes de servir la comida.

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Disfrutar de las verduras. Las habas y los guisantes son fáciles de añadir a ensaladas, sopas y guisos. Un cuarto de taza de verduras es equivalente a 30 gramos de carne.

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Coma los productos de soja. semillas de soja, frijoles de soya, tofu, el tempeh, productos de soja y otras fuentes de proteínas proporcionan deliciosa. Las fibras vegetales y también proporcionan compuestos beneficiosos de la planta, además de las proteínas.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 12

Comer un huevo al día. Un huevo es equivalente a 30 gramos de proteína y dos claras de huevo tienen la misma cantidad de proteína que un huevo con la mitad de los hidratos de carbono.

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Utilice nueces y semillas para dar más sabor y textura a los platos. manejar con cuidado las partes como los frutos secos y semillas tienen muchos carbohidratos.

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Disfrutar de productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa. La leche, el yogur y el queso proporcionan vitamina D y calcio.

método 3

Añadir fibra a permanecer saciado

Los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra requieren más masticación, lo que estimula los sentidos y ayuda a sentirse más saciado. Por otra parte, las fibras más lento el ritmo al que el alimento sale del estómago y el intestino delgado, haciendo que se sienta lleno más tiempo. Las fibras también absorben el agua del sistema digestivo, lo que ayuda a reducir el hambre.

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Incluir un grano entero en cada comida. Puede ser una rebanada de pan, un plato de cereal en su totalidad o un plato de acompañamiento a base de arroz integral o pasta de trigo integral.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 16

Vuelva a colocar la harina blanca de trigo entero y otra de harina de grano entero en las recetas.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 17

Elige sopas, ensaladas, platos principales o platos a base de cereales integrales, tales como sopa de verduras con cebada perlada o quinua tabulé.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 18

Reemplazar los alimentos con granos refinados, tales como pasteles, galletas, aperitivos y postres para los cereales integrales y otros alimentos bajos en carbohidratos.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 19

Añadir las verduras para ensaladas, sopas y chiles. La fibra y contiene proteína vegetal. También puede reemplazar algunas grasas con puré de frijoles en las recetas.

método 4

Dar más sabor con las grasas y el azúcar

Grandes cantidades de grasa y azúcar mínimo significan porciones de comida. Siga estos consejos para ayudar a controlar la grasa y el azúcar en sus alimentos.

Elija la grasa que es importante para usted. Por ejemplo, poner la crema en su café, pero cortar la mantequilla en su tostada por la mañana.

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Utilizar sólo la cantidad de grasa necesaria para dar sabor.

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Vuelva a colocar el caldo de grasas o cocinar alimentos en una parrilla para el sabor sin usar más grasa. Añadir el vino, sazonar con pocos hidratos de carbono, secos o hierbas y cítricos frescos.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 23

Satisfacer su deseo de dulces con frutas. Rociar con licor o chocolate rallado, o probar helados de frutas o sorbetes de frutas congeladas.

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Evitar los alimentos que tienen azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa en fructosa uno de los primeros elementos de la lista de ingredientes.

Imagen titulada sienta lleno en la dieta volumétrica Paso 25

Elegir un sustituto del azúcar. Elegir un reemplazo que le guste, y aprender que sustituye a funcionar mejor en productos horneados y otras recetas.

consejos

Para sentirse más saciado, comer lentamente y prestar atención a las señales de saciedad.
Aumentar la cantidad de fibra durante varias semanas para que su tracto gastrointestinal para adaptarse al cambio.

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Elija grasas mono y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans. Por ejemplo, elegir un aceite saludable como el aceite de oliva o aceite de canola, o elegir un aguacate, en lugar de un trozo de carne o grasa hidrogenada margarina.