Cómo consumir más fibra en su dieta: 9 pasos

Que están consumiendo suficiente fibra en su dieta? Probablemente no. Afortunadamente, consumir la cantidad recomendada de fibra en su dieta no significa que usted tiene que comer ensaladas todo el día. Sólo tienes que seguir los pasos de abajo!

pasos

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta de la etapa 1

Averigüe cuánto más fibra que necesita. Mantenga un diario de alimentos para registrar lo que come y cuánto. Buscar en la Internet y averiguar la cantidad de fibra cada alimento contiene. En promedio, un estadounidense consume 14 gramos de fibra por día, mucho menos que la cantidad recomendada.

El hombre menos de 50 años, 38 gramos de fibra por día
Hombre de más de 50, 30 gramos de fibra por día
Las mujeres menores de 50, 25 gramos de fibra por día
Las mujeres mayores de 50, 21 gramos de fibra por día

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 2

Agregar fibra a su dieta lentamente. Si actualmente está consumiendo 10 gramos de fibra al día, usted no debe comer 35 gramos al día para el otro. Es necesario dar tiempo para que las bacterias naturales que existen en su sistema digestivo para adaptarse a esta nueva toma. Debe aumentar gradualmente durante unas pocas semanas.

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Comience con el desayuno. Si usted tiene un desayuno adecuado, añadir fácilmente 5 a 10 gramos de fibra a su dieta diaria.

Coma un cereal que tiene 5 o más gramos de fibra por porción.

Si usted tiene un cereal favorito, que no se puede dejar de comer, añadir unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar o mezclarlo con un cereal con alto contenido de fibra.

Si te gusta comer la tostada por la mañana, optar por una llena. Por otra parte, hay muchas marcas de panes y pasteles que tienen más de 5 gramos de fibra por porción.

Hacer tortas y añadir cereal de salvado o salvado de trigo sin procesar a la receta.

Añadir frutas como las pasas o los plátanos a su cereal (panqueques o bocadillos) para aumentar el consumo de fibra en 1 a 2 gramos.

Vuelva a colocar la harina blanca por harina de avena o de ingresos de linaza tortitas y añadir 1 a 2 gramos de fibra por porción.

Si estás haciendo panqueques o waffles, sustituir 1/3 de la harina blanca de salvado de trigo.

Vuelva a colocar la harina de avena preparación rápida (instantánea) en el microondas por medios tradicionales para tener de 2 a 4 gramos más de fibra por porción.

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 4

Deja la piel! La incorporación de más frutas y verduras a su dieta va a aumentar su consumo de fibra, pero sólo si se come la piel, ya que es ahí donde la fibra es. Así que no pelar las manzanas antes de comerlos. Si comes patatas, tratar de salir de la consola (si ellos o puré de cocinar). Si se les quite la cáscara, hacer algo con las conchas, por ejemplo, asar en el horno con queso parmesano y ajo. Vale la pena saber que dejan la piel de las patatas cuando la cocina, hace que las vitaminas y los minerales permanecen. Eso sí, no comer cualquier partido verde que tiene la corteza.

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 5

Trate de hacer una salida sopa de guisantes. guisantes Split es un fibras completas de alimentos. Sólo una taza contiene 16,3 gramos de proteína! Esta sopa no es su única opción, sin embargo. Se puede encontrar en Internet los ingresos varios (sopa de guisantes hamburguesa de partida con los guisantes y la granada, etc.).

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 6

Añadir los granos de salvado o salvado de trigo sin procesar a guisos, ensaladas, verduras y cocidos y productos de panadería (pan, pasteles, galletas, pasta, etc.). Además, podrá descubrir maneras de agregar semillas de lino molidas o harina de coco, ambos excelentes fuentes de alimentos ricos en fibra.

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 7

Coma alimentos enteros. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra debido a que la cáscara de los ingredientes no se elimina durante el procesamiento. Esto no sólo proporciona beneficios para la salud, sino que también ayuda a reducir la grasa del vientre. Una dieta rica en productos de granos enteros altera la respuesta a la glucosa y la insulina en su cuerpo que ayuda a derretir la grasa, especialmente la más profunda (que se puede ver subcutánea y agitar).

Sustituir el pan blanco para todo. Si esto es demasiado difícil para ti, preparar sándwiches con una banda blanca y la otra inregral. Si usted hace su propio pan, utilizar harina de trigo integral (blanco o medio lleno y medio) - en este caso poner un poco más de la levadura o dejar reposar la masa y hacer crecer más y aumentar el polvo de hornear 1 cucharadita de a cada 2 tazas de harina de trigo integral se usa).

Comer pasta integral. De nuevo, si no te gusta el sabor, mezclar con peso normal o como con salsas pesadas y macarrones y queso.

Consumir arroz salvaje o integral en lugar de blanco. Alternativamente, jugar un poco de cebada en su arroz blanco para aumentar la cantidad de fibra. Así, apenas probar la cebada, si la temporada del arroz.

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 8

Coma más granos. Frijoles tienen alto contenido de fibra y proteínas, así (lo cual es bueno si usted está tratando de aumentar sus músculos).

Agregarlo a sopas y ensaladas.

Comer más comida mexicana! Muchos de los platos mexicanos que contienen los granos: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas y nachos.

hacer de chile

Comer pasta de garbanzos (humus).

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Coma más nueces y frutos secos. Así como frijoles, nueces y frutos secos son una manera sabrosa para comer más fibra. Los cacahuetes y las almendras son una gran fuente de fibra. ¼ de taza de almendras tiene 4 gramos de fibra.

consejos

Hay dos tipos de fibra: soluble, es decir, que la que se disuelve en agua e insoluble, que no se disuelve en agua. Usted debe consumir los dos, porque cada uno tiene su papel en el mantenimiento de su sistema digestivo. El salvado de trigo es una fibra insoluble y el ejemplo de frijol es un ejemplo soluble. Algunas tablas nutricionales indican la cantidad de fibra soluble e insoluble.
bocadillos con alto contenido de fibra: (!) con hummus palomitas de maíz, yogur con granola, fruta, galletas de granos enteros y frijoles de soya.

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Beber mucha agua. Si aumenta el consumo de fibra y no beber suficiente agua, el efecto será, por ejemplo, una "esponja seca" ...
Consulte a su médico o especialista si tiene restricciones en la dieta debido a enfermedades como problemas renales. Muchos alimentos integrales tienen exceso de fósforo.