4 maneras de mantener el cuerpo con los alimentos

Métodos: 4Equilibrar la dieta El consumo de una cantidad adecuada de fibras Preparación de alimentos frescos Comer adecuadamente mientras realiza ejercicios

Comer adecuadamente es un aspecto importante en la tarea de mantener el cuerpo en forma, lo que requiere una gran cantidad de atención a la dieta y ejercicios realizados. Los alimentos nutritivos no sustituyen a la actividad física, pero estad atentos a lo que come es crucial para desarrollar un cuerpo fuerte y saludable. Combinar una dieta equilibrada con mucha atención a la nutrición adecuada durante el ejercicio para que el poder para mantenerlo en forma excelente.

método 1

Equilibrar la dieta

Imagen titulada mantener su cuerpo en forma con los alimentos Paso 1

Siga las directrices de la "pirámide alimenticia". Varios organismos responsables de la salud pública desarrollados "pirámide alimenticia" y el "camino correcto" para ser consumido durante las últimas décadas. Ellos no son más que representaciones gráficas de diversos grupos de alimentos que una persona debe consumir. institutos de investigación de la salud pública, tales como Escuela de Salud Pública de Harvard, Desarrollaron pirámides de alimentos muy útiles para orientar la dieta de las personas. La cantidad de alimentos que se consumen en cada categoría en la "base sana" de la pirámide varía según el tipo de persona física, nivel de ejercicio y preferencias en relación a la dieta, pero la mayor parte de la ingesta de calorías debe provenir de las siguientes categorías:

Los hidratos de carbono en forma de granos integrales, como avena, pan de trigo integral y arroz integral.
Aceites y grasas saludables. Las grasas insaturadas como el aceite de oliva y los aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacates, y los pescados grasos como el salmón, son las opciones más saludables. Los estudios muestran que los estadounidenses obtienen típicamente 1/3 o más de las categorías a través de las grasas diarias, que pueden llegar a ser aceptable, siempre que la persona ingiere los tipos sanos. Aprenden lo que los aceites y las grasas son altas en calorías, por lo que se acumulan pequeñas cantidades rápidamente. Lea las etiquetas cuidadosamente.
Las verduras y frutas. Lo ideal es llenar la mitad del plato con estos alimentos en cada comida.
Nueces, frijoles, semillas y tofu. Si vegetariana, estos son alimentos que proporcionan proteínas aún más importante para la dieta.
Pescado, aves y huevos. Por el consumo de productos de origen animal, puede elegir estos alimentos y una menor cantidad de frutos secos, frijoles, queso de soja o semillas.

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Consumir cantidades más pequeñas de alimentos que se encuentran hacia la parte superior de la pirámide de los alimentos. Los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos, sobre todo, son importantes, pero en general es interesante para comer con moderación. Siga las instrucciones siguientes:

Uno o dos porciones de lácteos al día o calcio y vitamina D suplementos si no les gusta (o son alérgicos) a los productos lácteos.

Consumir carne roja, procesada y la mantequilla con poca frecuencia. Limitar el consumo de carne roja a no más de dos veces a la semana, lo que minimiza la cantidad de carne procesada y la mantequilla en la dieta.

ingesta mínima de granos refinados como el arroz blanco, pan blanco, los alimentos azucarados o refinados y sal.

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Consumir alimentos que proporcionan beneficios nutricionales excepcionales. Si el objetivo es mantenerse en forma y la buena salud en general, es una idea sensata de comer alimentos que proporcionan energía, antioxidantes, calcio y proteínas y grasas saludables para el corazón.

frutos secos, patatas dulces y plátanos proporcionan hidratos de carbono complejos que le ayudará a almacenar y utilizar la energía de manera más eficiente. Cada uno de estos alimentos contiene potasio y muchos otros nutrientes importantes.

El brócoli y otros vegetales verdes, tomates, arándanos y el cacao tienen antioxidantes que eliminan los radicales libres que dañan las células - - sangre.

Leche y vegetales verdes son una fuente de calcio para fortalecer los huesos. El consumo de leche caliente antes de acostarse aumenta la producción de serotonina y melatonina para ayudarle a dormir.

Las nueces y el salmón tienen proteínas y grasas saludables. El marrón y Pará, en particular, es una gran adición a la dieta, ya que tiene altos niveles de selenio, un mineral que mejora el estado del sistema inmunológico.

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Prestar atención a los tamaños de las porciones. Lea cuidadosamente la etiqueta de los alimentos para determinar el tamaño de las porciones y cuántos se pueden servir en un paquete. Divida en contenedores que comparten cada porción y compartir platos en los restaurantes. Aprenden a identificar porciones utilizando adecuadamente las referencias disponibles a la mano: directrices son fáciles de encontrar en el Internet. Una porción de zanahorias, por ejemplo, es equivalente a una taza o un adulto aproximadamente puño de tamaño, mientras que una porción de cereal seco también corresponde a un vaso o una muñeca de adultos en relación con el tamaño.

método 2

El consumo de una cantidad adecuada de fibras

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Entender los beneficios de una dieta rica en fibra dietética. Los alimentos con mucha fibra pueden ayudar a controlar el hambre y perder peso de muchas maneras.

Alimentos ricos en fibra tienen que estar bien masticado. En otras palabras, que requieren más tiempo para ser ingeridos por el aumento de la sensación de saciedad.
Los alimentos con mucha fibra tardan más en salir de la zona digestiva. Esto te hace sentir satisfecho por más tiempo.
alimentos que contienen fibras solubles como los frijoles y la avena ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante el día. Por lo que no tendrá hambre.
Las fibras también ayudan a reducir el colesterol en algunos individuos, y dejar las heces más consistentes, lo que mejora la salud digestiva.

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Elija alimentos con alto contenido de fibra. Las fibras dietéticas se encuentran en varios alimentos, lo que hace que sea más fácil para agregar este elemento a la dieta. Trate de cereales ricos en fibra, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas.

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Tómatelo con calma para cambiar a una dieta rica en fibra. A pesar de que el cuerpo funcione mejor con dietas en las que hay suficiente fibra, personas distintas de las que se consume en tanto necesitan un poco de tiempo para adaptarse. Empezar a introducir un alimento rico en fibra y, poco a poco, aumentar el plan de energía. Si se desea, sustituir las fibras de cereales pobres por una integrales con pasas, por ejemplo, y esperar unos días antes de comer ensalada de almuerzo juntos.

método 3

Preparación de alimentos frescos

Imagen titulada mantener su cuerpo en forma con el paso 8 de Alimentos

Dar prioridad a los alimentos enteros. Elija alimentos sin procesar le permite tener el control sobre la eliminación de la dieta ingredientes "ocultos" y el exceso de sal. Es posible que el aumento de peso no proviene de la cantidad de alimento consumido, sino también de sus ingredientes, tales como sal, azúcar y otros. Los alimentos integrales, tales como frutas, verduras, granos integrales y pescado se encuentran más en la "base" de la pirámide de los alimentos.

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Montar un jardín. Los estudios indican que los niños que participan en los programas escolares relacionadas con la jardinería tienen dos veces más propensos a probar nuevos alimentos que los que no lleve a cabo dicha integración. Cultivar sus propios vegetales a partir de semillas o plántulas inspira poco para comer de manera más saludable. Cultivar hortalizas a sí mismos también le permiten ahorrar dinero y mantener en buena forma física sin vaciar la cartera.

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Cook "desde cero". Al igual que el consumo de alimentos integrales cocinan "desde cero" aumenta el control que tiene sobre la dieta. No sólo la oportunidad de ahorrar dinero aumenta para preparar nuestras propias comidas, pero también será más fácil para eliminar los conservantes, sal y azúcar extra, y otros ingredientes procesados.

Las habilidades en la cocina deben desarrollarse gradualmente. Muchos se pierden cuando se trata de hacer muchas cosas a la vez y muy rápidamente. Comience con recetas fáciles para aumentar su confiança- se da tiempo para aprender poco a poco y pronto te das cuenta de que esto se convierta en un hábito cotidiano.

método 4

Comer adecuadamente mientras realiza ejercicios

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Prepárese para hacer actividades físicas que consumen una comida con bajo índice glucémico. Entre estos alimentos están compuestos de hidratos de carbono de liberación lenta, tales como harina de avena, salvado de cereal o pan integral tostado. Hacer comida de tres horas antes de los estudios muestran que exercitar- siguiendo estos pasos, la persona va a quemar más grasa durante la actividad.

Hidrato adecuadamente antes de hacer ejercicio también es importante. Beber dos o tres vasos de agua de dos a tres horas antes de la actividad.

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Coma alimentos que aumentan la energía y fortalecer el cuerpo. Puede familiarizarse con diversas mezclas de hidratos de carbono (glucosa y fructosa geles, bebidas deportivas, etc.) que se utilizan con frecuencia durante largas sesiones de ejercicio. Sin embargo, es importante tener en cuenta las opciones naturales que combinan glucosa y fructosa con más vitaminas y antioxidantes: miel! Cuanto más oscura es la miel, los más antioxidantes que posee.

Mantener la hidratación durante la actividad física. Beber 3/4 a 1 1/2 taza de agua cada 15 a 20 minutos y también tomar una bebida deportiva si el ejercicio se realiza durante más de 60 minutos.

Imagen titulada mantener su cuerpo en forma con la Alimentación Paso 13

Restaurar la energía del cuerpo después de una larga sesión de entrenamiento. Esta es la gran oportunidad de combinar algo más sabroso con un alimento que va a mantener el cuerpo en forma: leche con chocolate es una excelente opción para este tipo de situaciones. El hidrato de carbono copa va a reponer el "inventario" de la energía. Plátano con mantequilla de maní es una alternativa para aquellos que no les gusta la leche.

Beber jugo de cereza después de la formación para combatir la inflamación muscular. Sin embargo, no consuma antes o durante el ejercicio, ya que puede causar irritación del estómago.

Imagen titulada mantener su cuerpo en forma con la Alimentación Paso 14

Comer proteínas después de un entrenamiento para ayudar a los músculos a recuperarse y crecer. Pescado, aves de corral, carne, frutos secos, granos, semillas, lentejas, soja y productos lácteos son buenas fuentes de proteína. Aunque los suplementos de proteína anuncios que rebotan allí amino ácidos en la constitución - especialmente aquellos que el cuerpo no puede fabricar - se puede obtener los mismos nutrientes importantes al consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas.

Imagen titulada mantener su cuerpo en forma con la Alimentación Paso 15

Recuerde que debe consumir alimentos que contribuyen a la buena forma no sustituye el ejercicio físico en absoluto. Un estudio sugiere que los alimentos etiquetados de esta manera animar a la gente a consumir tales alimentos con mayor frecuencia y realizar menos ejercicio, lo que se interpone en el camino con el fin de mantener una buena forma física. Que "vara saludable" tiene tantas calorías como cualquier otro alimento del mismo tamaño y con la misma cantidad de nutrientes!

Lea cuidadosamente el envase. barras de energía y otros productos "sanos" contienen, en muchas ocasiones, una gran cantidad de azúcar y son altamente procesados, y están llenas de ingredientes artificiales. Al elegir para comprar este tipo de productos, leer el paquete y ver si tienen alrededor de 5 g de proteínas, hidratos de carbono y algunos muy poca grasa.

Atención al contenido calórico de las bebidas deportivas. Si el objetivo de la actividad física para perder peso, optar por las versiones "ligeras" de agua o bebidas.

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