¿Cómo tener una dieta nutritiva equilibrada y saludable

2 Partes:La comprensión de lo que constituye una dieta equilibradaMantener una dieta equilibrada

El mantenimiento de una dieta con nutrientes equilibrados es clave para tener un estilo de vida saludable. Comer bien le da al cuerpo todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar a niveles óptimos. Además, las dietas equilibradas aumentan la inmunidad, permiten un desarrollo sano y esa persona mantener un peso saludable, además de prevenir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes. Después de un poco de planificación y preparación, se puede adoptar un plan de alimentación saludable, que servirá como base para una vida sana y feliz.

parte 1
La comprensión de lo que constituye una dieta equilibrada
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Coma alimentos de los cinco grupos de alimentos. Uno de los componentes esenciales de una dieta equilibrada es el consumo diario de "miembros" de los cinco grupos de alimentos. Cada grupo aporta al organismo diversos tipos de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud.
  • Incluir alimentos de los siguientes grupos: proteínas, granos, productos lácteos, frutas y verduras.
  • No se olvide de fuentes de grasas saludables durante el día. Aunque no es un grupo de alimentos, varios estudios han demostrado que el consumo de una cantidad moderada de grasas saludables - como el omega-3 - mejora la salud del corazón.
  • No coma alimentos para uno o más grupos de alimentos aumenta el riesgo de desarrollar deficiencias de ciertos nutrientes. No todos ellos están disponibles en todos los grupos de alimentos, es decir, es esencial para comer comida de los cinco grupos cada día.
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    Coma una variedad de alimentos. Además de equilibrar la dieta comiendo "miembros" de cada tipo, es importante tener variedad dentro de los grupos.
  • Cada alimento provee al cuerpo de diferentes vitaminas, minerales y nutrientes. Si no hay otro o variar la dieta, la ingesta de nutrientes se reduce.
  • Esto es aún más cierto para las frutas y verduras. Tales alimentos son muy ricos en vitaminas y minerales, además de tener varios antioxidantes para mejorar la salud. El color de cada fruta o verdura es un tipo diferente de antioxidante que abandonan el cuerpo reforzado de varias maneras.
  • Trate de consumir frutas y verduras cultivadas en el lugar, como cuando en la temporada, vitaminas y minerales beneficios son mucho mayores.
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    Comer la cantidad adecuada de calorías. Además de comer una variedad de alimentos y los nutrientes recomendados, es importante equilibrar la cantidad de calorías consumidas diariamente.
  • Comer la cantidad correcta de calorías según la edad, sexo y nivel de actividad hará que la persona aumente de peso de la manera correcta. La ingesta de calorías en exceso o cantidades inadecuadas puede resultar en el aumento de peso no deseado o pérdida.
  • En general, las mujeres necesitan 1.500 calorías por día, mientras que los hombres deben consumir 2.000 calorías por día. Esto depende de la edad, sexo, nivel de actividad y la salud.
  • Si quieres ganar o perder peso, todavía es importante consumir la cantidad correcta de calorías. niveles demasiado altos o demasiado bajos en calorías también conducen a problemas de salud.
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    Evitar las dietas restrictivas. No seguir una dieta que evite ciertos alimentos o causar otros alimentos que se consumen en exceso. Estos planes de hacer que el individuo también ingerir un nutriente y algunos otros, es decir, que es muy desequilibrada.
  • dietas bajas en carbohidratos agravan la deficiencia de esta alimentos ricos en nutrientes como frutas, legumbres, verduras ricas en almidón, productos lácteos y granos. La restricción de los muchos grupos de alimentos conduce a deficiencias nutricionales.
  • Las dietas bajas en grasa aconsejan que las personas a evitar alimentos altos en grasa, como la carne en grasas, huevos, productos lácteos grasos, pescado con grasa, mantequilla y aceites. Incluso si el consumo limitado de grasa tiene sus ventajas, es importante ingerir una cantidad pequeña para facilitar la absorción de ciertas vitaminas solubles en grasa tales como A y D.
  • Ya planea proteínas de los alimentos ricos hacen hincapié en el consumo de alimentos con este mineral, tales como pollos, huevos, carnes, lomos, mariscos y legumbres. Las cantidades moderadas de proteínas son necesarias, pero el exceso puede causar problemas en los riñones con el tiempo.
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    No hay problema ceder a la tentación, pero con moderación. Incluso las dietas bien balanceadas aceptan ya sea rica en calorias- que no deben ser consumidos con regularidad, pero son aceptables como parte de una dieta sana y equilibrada.
  • Incluir el "placer" en su dieta, que se consumen de vez en cuando. Puede ser una copa de vino o un postre, por ejemplo.
  • Pero tenga cuidado de no exagerar o comer estos alimentos con regularidad. Por lo tanto, la dieta es muy desequilibrada, lo que lleva al aumento de peso y aumento del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión arterial.
  • En este documento también se incluyen bebidas alcohólicas. Incluso cuando se sigue la dieta a la carta, las mujeres no deben consumir más de una copa al día, y los hombres dos.
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    un proyecto plan de comidas. Para ayudar a formar una dieta equilibrada, es útil para crear un plan de alimentación por sí mismo, lo que le permite llegar a los contenidos básicos de una buena dieta, por ejemplo, consumen una gran cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos y varían cada tipo de alimentos que se consumen durante la semana.
  • Al escribir este plan de alimentación, asegúrese de crear comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Además, incluir todos los "trata" planea comer.
  • Después de crear los planes durante unos días o una semana, analizan y verifican diversos grupos de alimentos están incluidos. Al darse cuenta de que el consumo de nutrientes no está equilibrado en ciertos días, hacer los cambios necesarios.
  • Ejemplos de las aplicaciones que se pueden descargar en los teléfonos inteligentes seguir la dieta con mayor facilidad.


  • parte 2
    Mantener una dieta equilibrada
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    Consumir proteína magra. Las proteínas son esenciales y, en gran quantidades- incluyen los alimentos que tienen en cada comida y merienda que haces, conseguir el nivel diario recomendado.
    • Las proteínas se encuentran en varios tipos de alimentos: pollo, filetes, lomos, legumbres, huevos, productos lácteos, queso de soja y productos de soya.
    • Una porción de proteína proporciona aproximadamente 85 a 113 g. Es más o menos el tamaño de una baraja de cartas o un talonario de cheques. Las mujeres deben consumir alrededor de 46 g por día, mientras que los hombres necesitan 56 g al día.
    • Si usted está cuidando de peso, elija fuentes de proteína magra y pobre en grasas proteínas. Ellos contienen bajas calorías y puede ayudar en la pérdida de peso. Algunos de proteína magra son de pollo sin hueso y la piel del seno, chuletas de pavo, carne de res molida 90% o más y frutos secos sin sal.
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    Consumir varios tipos de frutas y verduras. Tales alimentos tienen varios tipos de vitaminas, minerales y fibras, así como una excelente fuente de estos nutrientes. También proporcionan una buena cantidad de antioxidantes que no se pueden obtener por otros alimentos.
  • Una porción de fruta equivale a una pequeña pieza o fruta picada 1/2 taza. Trate de consumir de dos a tres porciones de fruta al día.
  • Una porción de vegetales equivale a 1 taza o 2 tazas de hojas verdes. Trate de consumir cuatro a cinco porciones al día.
  • Ingerir varios tipos de antioxidantes, seleccione frutas y verduras de diferentes colores todos los días. Una dieta con una mayor variedad de colores es beneficioso, ya que cada uno ofrece diferentes vitaminas.
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    Consumir granos 100% conjunto. El grupo de alimentos entera contiene ambos tipos integrales como refinados- lo ideal es que la mitad o más de los granos consumidos son 100% conjunto.
  • Los alimentos con granos enteros son menos procesados ​​y contienen todas las partes del grano - germen, endospermo y pericarpio. fibras entre sí se proporcionan, proteínas y otros nutrientes beneficiosos para la salud. Algunos ejemplos son: la pasta con 100% de granos enteros, maíz, arroz, avena, quinua y pan de trigo 100% conjunto.
  • Los granos enteros son más procesados ​​y no tienen el germen y pericarpio, la reducción de la cantidad de nutrientes que contiene. Algunos de los ejemplos son el pan blanco, pasta sin salsa, arroz blanco y otros alimentos hechos principalmente con harina blanca.
  • Una porción de granos enteros corresponde a ½ taza o 28g. Consumir de dos a tres porciones por día. Al menos la mitad de los alimentos de grano debe ser del 100% de granos enteros.
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    Introduzca fuentes de grasas saludables. Una vez más, las grasas no son un grupo de alimentos, pero son esenciales para una dieta equilibrada. Dicho esto, hay que tener moderación al comer grasas o mal tipos de grasa.
  • Concéntrese en comer grasas saludables para el corazón, tales como ácidos grasos omega-3 y el tipo monoinsaturadas. Los estudios demuestran que son beneficiosos para la salud del corazón. Algunos ejemplos son: aceite de oliva o aceitunas, aguacate, pescado azul, frutos secos o aceite de nuez.
  • Una porción de la grasa o aceite es 1 cucharadita. Trate de comer una o dos porciones al día, no gastar esta cantidad.
  • Evitar o reducir al mínimo el consumo de grasas no saludables como trans y saturadas. Se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y están contenidos en los siguientes alimentos: alimentos procesados, fritos o "comida rápida" y la proteína rica en grasa animal.
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    Consumir suplementos. A veces no es posible comer todo tipo de grupos de alimentos o varios tipos de alimentos. Esto puede ocurrir debido a las alergias, crónica o la sensibilidad a ciertos Ingredientes- este caso, es importante el consumo de la cantidad esencial de alimentos procedentes de otras fuentes, tales como suplementos de vitaminas y minerales. Trate de incorporar la mayor cantidad posible de nutrientes a través de la dieta, los suplementos usando sólo si es necesario.
  • Tomar suplementos pueden ayudar a alcanzar la cantidad diaria de nutrientes necesarios. Multivitaminas, calcio - especialmente para las personas alérgicas a la leche o la lactosa - aceite de pescado (para aquellos que son alérgicos a los mariscos o no comen pescado) y vitamina D (difícil de ser adquiridos de los alimentos, pero la proporcionada por el sol) son buenas opciones.
  • Vegetarianos y veganos también pueden requerir la administración de suplementos con vitamina B12 o de hierro, como las dietas pueden restringir la cantidad de nutrientes provienen de la alimentación.
  • Siempre consulte a un médico antes de consumir suplementos de vitaminas, minerales o naturales. Aunque por lo general no son peligrosos, algunos suplementos tienen graves interacciones con los medicamentos recetados y las enfermedades crónicas. El médico puede determinar que son seguros y adecuados para su caso.
  • Una vez más, no se basan en suplementos para proporcionar los nutrientes esenciales para el cuerpo. Lo ideal es siempre obtener la mayoría de ellos a través de los alimentos.
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    Consulte a un dietista registrado. El mantenimiento de una dieta equilibrada en algunos casos puede ser difícil o confuso. Sin embargo, ir a un especialista en dietética puede ayudar a obtener más información y apoyo para hacer los cambios en el plan de alimentación.
  • dietistas registrados son profesionales cualificados y con licencia para guiar a las personas a perder peso, consumen los nutrientes necesarios y se alimentan de forma saludable.
  • Buscar un nutricionista que se ajusta alrededor de su casa o en contacto con un médico para que recomiende un profesional.
  • consejos

    • Está bien comer pequeñas porciones de variedad de frutos secos, sólo que no se exceda.
    • Coma despacio, para no alimentar una manera exagerada. Comer sin prisas permite a la mente para enviar señales al cuerpo, lo que indica cuando la persona está satisfecha. Cuando la comida muy rápidamente, estas señales no se envían hasta que la persona ya ha consumido más de lo necesario.
    • Una dieta con una ingesta de menos calorías con la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas también ayudan a bajar de peso. Siguiendo el plan, usted no tendrá que dejar de consumir clases enteras de alimentos nutricionales beneficiosos y no disfrutó de los nutrientes básicos de ellos. Un buen comienzo es elegir una dieta con una mayor variedad de alimentos.

    Vídeo: Dieta saludable - 40 kilos menos

    Vídeo: LA DIETA CORRECTA

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