3 maneras de ser lacto ovo vegetariano

Método 3:educarse comer bien La ampliación de las opciones de menú

El vegetarianismo lacto-ovo es evitar el consumo de carne roja, pescado y pollo, pero que todavía permite la ingesta de productos lácteos y otros productos de origen animal. Los estudios sugieren que este tipo de dieta es una opción saludable para algunas personas. Con un poco de conocimiento sobre el tema, se puede aprender a cambiar los hábitos alimenticios para incorporar la dieta lacto-ovo-vegetariano en su vida.

método 1

educarse

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Entender con precisión cuál es la dieta lacto-ovo-vegetariana. Este tipo de dieta excluye por completo la carne roja, pollo y pescado, pero permite que el consumo de huevos y productos lácteos, así como alimentos que contengan cualquiera de los dos. En este aspecto, la dieta vegetariana lacto-ovo se diferencia de otros planes vegetarianos nutricionales, tales como peces-vegetariana (permitiendo a los peces) o lacto-vegetariana (que permite lácteos, pero no huevos), así como vegetariana, que excluye toda productos y alimentos elaborados a partir de animales.

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Entender los beneficios. La dieta lacto-ovo-vegetariana se asocia con menores tasas de obesidad, enfermedades del corazón y disminuir los niveles de presión arterial y colesterol, la diabetes tipo dos y algunos tipos de cáncer.

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Frente a los retos. Mover a una dieta lacto-ovo-vegetariana puede traer grandes cambios en términos de opciones culinarias y la salud en general. Al igual que con cualquier cambio en la salud, es recomendable que consulte a un médico o nutricionista. Por lo tanto, se puede desarrollar un plan de nutrición saludable para garantizar el consumo de nutrientes adecuados en la cantidad adecuada.

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Decidir los límites que desea tener en su dieta. Productos de origen animal incluyen carne y huevos, pero otros, como la gelatina y la manteca de cerdo, también se derivan de los animales, incluso si no son completamente en esta categoría. Puede tomar decisiones sobre los alimentos específicos o tipos de alimentos que desea incluir o excluir de su dieta.

Es posible que desee eliminar todos los alimentos de origen animal, incluyendo gelatina, miel, etc., como es el caso de muchas personas vegetarianas.

Alternativamente, es posible que desee incluir gelatina, miel, etc. en su dieta excepto los productos de origen animal como carne, pollo y pescado.

Tenga en cuenta que los productos elaborados a partir de animales, tales como gelatina, a veces se incluyen en los alimentos que no son claramente animales. Puede ser útil leer las etiquetas cuidadosamente y preguntar acerca de los ingredientes de cada plato en los restaurantes con el fin de estar seguro de qué alimentos no están permitidos en su dieta, siempre sobre la base de umbrales que se definen a sí mismo.

método 2

comer bien

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Comer cantidades adecuadas de ciertos alimentos. Se puede comer todos los nutrientes que necesita el cuerpo en una dieta vegetariana lacto-ovo, pero como con cualquier plan nutricional, es necesario equilibrar el poder.

La mejor manera de hacerlo es comer una variedad de frutas, verduras, legumbres (frijoles y lentejas), quesos, yogures, cereales (trigo, arroz, avena, etc.) y otros alimentos. Esta es una manera de asegurarse de que tiene los nutrientes adecuados que evita la deficiencia de vitaminas o minerales.
La cantidad exacta de alimentos puede variar en función de los niveles de calorías necesarias en relación con la edad, nivel de actividad, etc. Consulte a un médico o especialista si tiene alguna pregunta.

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Comer suficiente proteína. La proteína, que se requiere para la operación y el crecimiento del cuerpo, es esencial. Como lacto-ovo, puede satisfacer las necesidades de proteínas por el consumo de alimentos como frijoles, nueces y productos de soya, así como productos lácteos y huevos. Una buena manera de obtener proteínas (considerando una dieta de 2.200 calorías por día) pueden incluir: una tortilla con cuatro claras de huevo, dos tortitas 10cm clara basada en huevos o 1/2 taza de frijoles cocidos.

La mayoría de los vegetarianos tienen dificultad de ingerir la cantidad necesaria de proteína. Anote su ingesta de proteínas y hacer los cambios apropiados.

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Recuerde que debe consumir vitamina D. Ovo-lacto-vegetariana puede obtener el calcio necesario para los huesos y los dientes no sólo lácteos, pero un poco de leche de soja, cereales, vegetales de hojas verdes oscuras y otros alimentos. fortificados yemas de huevo y productos lácteos también contienen la cantidad necesaria de vitamina D. Las buenas maneras de obtener esta vitamina (considerando una dieta de 2.200 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de leche baja en grasa, 30 gramos de queso bajo en grasa o una taza de verduras crudas de hoja.

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Consumir suficiente hierro. En lugar de obtener hierro de la carne, lacto-ovo-vegetarianos tienen varias opciones deliciosas, incluyendo cereales fortificados, espinacas, frijoles, panes integrales y otros alimentos. Las buenas maneras de obtener hierro (considerando una dieta de 2.200 calorías diarias) incluyen: 1/2 taza de frijoles al horno, una rebanada de pan, una taza de espinaca cruda o 3/4 de taza de cereal fortificado.

Tome una multivitamina diaria y multimineral (este paso no es necesario, a menos que corra un maratón al día).

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No se olvide que el zinc. Lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener zinc fortificada cereales, frijoles, semillas de calabaza, garbanzo, germen de trigo y productos lácteos, entre otros. Las buenas maneras de conseguir el zinc (considerando una dieta de 2.200 calorías diarias) incluyen: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1/2 de taza de leche con bajo contenido de grasa o 3/4 de taza de cereal fortificado.

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Consumir vitamina B12 en cantidades adecuadas. Esta vitamina se puede ingerir de productos animales o suplementos. Como lacto-ovo, usted tiene la opción de encontrar en los productos lácteos, huevos y alimentos ricos en vitaminas. Una buena manera de obtener la vitamina B12 (considerando una dieta de 2.200 calorías por día) incluyen: 1/2 de taza de leche con bajo contenido de grasa, un huevo, media o 3/4 de taza de cereal fortificado.

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Determinar si está recibiendo suficiente yodo. El yodo ayuda en el funcionamiento de diversos órganos y ahora es un ingrediente común que se encuentra en la sal yodada. Además, también se encuentra en muchos alimentos procesados a base de sal yodada. Si su dieta está muy basada en alimentos crudos, que puede no estar recibiendo suficiente yodo. Si este es el caso, por favor tenga la sal yodada, siempre teniendo cuidado de no consumir en exceso.

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Busque alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son importantes para la salud cardíaca y el nervio. En ovo-lacto dieta vegetariana, que pueden ser obtenidos de frutos secos, semillas de soja y otros alimentos fortificados. Por ejemplo, consumir 30 gramos o 1/2 taza de semillas de lino es una gran manera de obtener ácidos grasos omega-3. Algunas variedades de huevos también son ricos en estos ácidos grasos y, a menudo, esta información está presente en sus etiquetas.

método 3

La ampliación de las opciones de menú

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Trate de salir de su zona de confort. Adoptar la dieta lacto-ovo-vegetariana puede ser un cambio considerable, y que se mantenga firme de esta manera puede ser difícil si se concentre solamente en lo que no se puede comer. Aún así, su dieta puede ser una manera de ampliar sus horizontes de posibilidades muy interesantes. Probar cosas nuevas le da la certeza de consumir una dieta variada y obtener todos los nutrientes que necesita.

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Probar diferentes tipos de cocina. Muchos aspectos culinarios son ricos en opciones para lacto-ovo vegetarianos. Cenar en muchos restaurantes puede ser una gran manera de probar nuevos platos y obtener nuevas ideas.

cocina asiática (incluido el chino, japonés, tailandés y vietnamita) por lo general tienen opciones sin carne o queso de soja a base de plantas. Algunos de los platos están preparados con salsas de pescado y por lo tanto, vale la pena preguntar si tiene alguna pregunta.

cocina del sur de Asia (India, Pakistán, etc.) de Nepal por lo general ofrecen platos sin carne a base de lentejas, arroz, curry de verduras, yogur y otros alimentos permitidos en la dieta ovo-lacto-vegetariana.

No es tan difícil de encontrar opciones sin carne en la cocina mediterránea (Italia, Grecia, media europea). Busque platos que incluyen falafel (garbanzos), cuscús, berenjena, tabulé, feta y otros alimentos. Muchos de los platos y salsas especiales son claramente libre de carne, como la carpeta de primavera (con verduras) y la salsa pesto (marinara contiene pescado).

Las opciones para lacto-ovo vegetarianos en la cocina mexicana incluyen burritos de frijoles, basados fajitas y machos con verduras, frijoles o queso enchiladas, quesadillas, tamales, platos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, frijoles refritos y más. Si desea asegurarse de que, pregunte si alguno de los platos no se hace con manteca de cerdo u otros productos de origen animal.

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Buscar sustitutos. Si haces una receta o plato que suele utilizar la carne, hay formas de reemplazar con opciones aprobadas por la dieta lacto-ovo-vegetariana. Algunos de los sustitutos incluyen:

Tempeh está hecho de soja. Puede ser cortado en lonchas o procesado como carne y luego frito, horneado, asado, etc.

El seitán es procesada base de gluten de trigo. Tiene un sabor suave y una textura similar a la carne, puede ser utilizado en rodajas, trozos etc. en diversas recetas.

El tofu se coagula la leche de soja y se prensa en bloques. El tofu suave puede tener texturas que van desde cremosa a desmenuzable, mientras que el queso de soja duro puede ser cortado en tiras o piezas a la parrilla, marinado, asado, etc.

La proteína vegetal texturizada se hace con soja y se presenta en diversas formas (escamas, filamentos, etc.). Se puede añadir a los alimentos para aumentar su contenido de proteínas, o incluso utilizar como un sustituto de la carne en espaguetis recetas de chile, hamburguesas y prácticamente cualquier otro.

Beans son ricas en proteínas, se puede utilizar para reemplazar la carne. Por ejemplo, el chile vegetariano puede hacerse mediante la colocación de más frijoles en lugar de carne.

alternativas vegetarianas o veganas se han desarrollado para sustituir muchos productos de origen animal. Hoy en día, hay varios supermercados con productos como hamburguesas de soja, perros calientes de soja, queso de soja, pavo y tocino a base de ingredientes tales como el tempeh y seitán.

A pesar de que se le permite consumir el queso en una dieta vegetariana lacto-ovo, se puede elegir el queso de soja y la opción vegetariana.

El producto de la micro-proteína Quorn es un buen sustituto de la carne.

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Use libros de cocina y páginas de recetas para las ideas. Puede buscar fácilmente recetas ovo lacto vegetarianas. Ellos le darán muchas ideas de platos para probar nuevos alimentos y para incorporar en su dieta.

Hay varias organizaciones que mantienen listas de recursos culinarios en el Internet, pero los buscadores siempre revelan un sinfín de oportunidades.

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