Como forma de comer saludable ser vegetariano

3 partes:La planificación para convertirse en un vegetariano La comprensión de sus necesidades nutricionales Viviendo una rutina vegetariana

La gente adopta una dieta vegetariana o semivegetariana por varias razones. Puede dejar de comer carne, mariscos, productos lácteos y huevos para mejorar la salud, por razones éticas o religiosas, para reducir los costos o simplemente para probar. Sigue una dieta de este tipo reduce el riesgo de enfermedad en desarrollo del corazón, hipertensión, obesidad, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, esta decisión no significa simplemente separar la carne del plato y comer las sobras. Cambiar las llamadas de potencia para un cambio en su estilo de vida. Eliminar grupos de alimentos importantes pueden aumentar su riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, incluyendo el hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y riboflavina.

parte 1

La planificación para convertirse en un vegetariano

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Reflexionar sobre las razones para el cambio. ¿Qué le atrae a una dieta vegetariana? Los beneficios para la salud, la compasión por los animales o las creencias religiosas y espirituales? El primer paso para hacer un cambio drástico en el estilo de vida es entender sus razones para querer cambiar, lo que ayudará a mantener la motivación durante la transición.

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Identificar qué tipo de dieta vegetariana que desea seguir. diferentes vegetarianos siguen diversos grados de restricciones en la dieta. Seleccione la variación que se adapte a sus motivos y es práctica vaya a cambiar y mantener su dieta más fácil. Las variaciones de vegetariano incluyen:

veganos: Evitar todos los productos de origen animal, como la carne, aves, pescado, productos lácteos, huevos y gelatina. Muchos también no comer miel. Algunos pueden evitar los productos de origen animal como pieles, cuero, seda o ciertos cosméticos.

lacto: Consumir productos lácteos, pero evita la carne, pollo, pescado y huevos.

Ovovegetariano: Consumir huevos, pero evitar la carne, pollo, pescado y productos lácteos.

ovolactovegetarian: Consumir productos lácteos y huevos, pero evitar la carne, pollo y pescado. Este es el tipo más común de vegetariano.

Pescovegetariano: El consumo de pescado, productos lácteos y huevos, pero evitar la carne y el pollo.

Flexitariano: Evita productos de origen animal en la mayoría de las comidas, pero de vez en cuando comen carne, pollo o pescado.

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Construir un sistema de apoyo. Hablar de sus intenciones y motivaciones con sus amigos y familiares y pedirles apoyo. Una fuerte red de apoyo hará que el proceso de cambio de hábitos menos difícil y puede ayudar a combatir la dieta de la tentación. Comprometerse con una comunidad vegetariana, al participar en foros en línea y leyendo revistas o blogs puede ayudar a encontrar consejos, consejos y recursos útiles.

parte 2

La comprensión de sus necesidades nutricionales

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buscar en sus necesidades nutricionales. Ya sea hablar con los amigos vegetarianos o buscando en internet, hay varios consejos sobre cómo diseñar una dieta vegetariana. Sin embargo, para comer de forma saludable, usted debe entender sus necesidades en términos de calorías diarias y recomendaciones nutricionales, que difieren según la edad, el género (que varían no sólo entre hombres y mujeres, sino también para las mujeres embarazadas) y el estilo la vida. Por ejemplo, sus necesidades serán diferentes si casi nunca funcionan o si se está entrenando para un maratón.

Encontrar y leer la información específica para su edad, su sexo, su estado de salud y su estilo de vida.
utilice el Vegetariana pirámide de alimentos, que proporciona recomendaciones para las cantidades y tipos de alimentos que componen una dieta diaria de verduras bien equilibrado.
Consulte a un médico o un dietista registrado. Están acreditados por los Consejos Federales de Medicina y nutricionistas.

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Coma una variedad de alimentos. Si usted es vegetariano u omnívoro, la variedad es la clave para una dieta sana y equilibrada. Cualquiera que sea el tipo elegido de la dieta vegetariana, se corre el riesgo de padecer una deficiencia nutricional si la potencia no goza de los beneficios nutricionales de cierto grupo de alimentos. Veganos, con dietas más limitados, son más vulnerables.

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Consumir suficiente proteína. Es la base del cuerpo humano y está presente en todas las células. Es esencial para el crecimiento y para el mantenimiento de los órganos, los huesos, los músculos y saludable.

Proteína cantidades diarias recomendadas varían según la edad, el sexo y la actividad física. Por ejemplo, una niña de nueve a 13 años que está a menos de 30 minutos de ejercicio moderado al día debe consumir alrededor de 140 gramos de proteína al día como un hombre entre 19 y 30 años que hacen la misma cantidad de ejercicio debe consumir 184 g por dia.

Buenas fuentes de proteínas incluyen huevos y productos lácteos. Los alimentos vegetales también pueden proporcionar suficiente si usted come una gran variedad suficiente. Estos alimentos pueden incluir sustitutos de la carne y las verduras como las judías, lentejas, semillas, nueces y granos enteros.

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Coma lo suficiente de calcio. Es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y es necesario para construir y mantener los huesos y los dientes sanos.

Los niños y adolescentes tienen una mayor dosis diaria recomendada de calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres que envejecen fase también deben tener cuidado al consumir una cantidad suficiente para prevenir osteoporosis, que debilita los huesos. Una calculadora de calcio puede ayudar a determinar si usted está recibiendo suficiente de este mineral.

Los productos lácteos son los más ricos en alimentos ricos en calcio, pero las verduras de hoja verde oscuro como la col, el brócoli y la col rizada, también son buenas fuentes si se consume en cantidades suficientes. También puede llegar a los requerimientos diarios de calcio por el consumo de alimentos enriquecidos y fortificados, tales como la leche y verduras yogures, zumos y cereales.

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Incluya suficiente vitamina B12 en su dieta. Se requiere para la producción de células rojas de la sangre y prevenir la anemia.

Por desgracia para los vegetarianos, la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos vegetales. Uno puede consumir productos lácteos, huevos, alimentos enriquecidos con vitamina, incluyendo cereales para el desayuno, la levadura nutricional y productos de soya, así como suplementos vitamínicos.

Los veganos deben tener especial cuidado con el seguimiento de su consumo, debido a que su dieta es rica en ácido fólico, que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12.

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Reponer el stock de riboflavina en su cuerpo cada día. Esta vitamina, también conocido como B2, ayuda en el crecimiento y la producción de células rojas de la sangre que trabajan con otras vitaminas B en el cuerpo. El cuerpo no puede almacenar, porque es soluble en agua y por lo tanto debe tomarse todos los días.

Las cantidades diarias recomendadas de riboflavina varían según la edad y el sexo de las personas, y son diferentes para las mujeres embarazadas y lactantes.

Las fuentes de riboflavina para los vegetarianos incluyen productos lácteos, huevos, verduras de color verde oscuro y verduras de hoja verde, frutos secos y panes y cereales fortificados.

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Consumir suficiente hierro. Este mineral se encuentra dentro de las células es vermelhos- la proteína hemoglobina, que transporta el oxígeno a la sangre.

La deficiencia de hierro se conoce como anemia, una condición en la cual el cuerpo no recibe suficiente oxígeno de la sangre. También puede consumir este exceso de minerales. Los valores diarios recomendados son diferentes para adultos y niños.

Los vegetarianos pueden obtener hierro consumo de verduras, lentejas, cereales enriquecidos, los cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos como uvas, ciruelas y albaricoques.

Es más difícil de absorber este mineral a partir de fuentes vegetales, por lo que la ingesta diaria recomendada para los vegetarianos es el doble de la recomendada para los omnívoros. El consumo de alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, fresas y tomates), junto con aquellos que contienen hierro ayuda en su absorción.

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Obtener la dosis diaria recomendada de zinc. Este mineral compatible con un sistema inmune sano y es necesario para la división celular y la producción de proteínas.

Como en el caso de otras vitaminas y minerales, su dosis diaria recomendada de zinc se basa en su edad y su sexo.

Este mineral se absorbe mejor a partir de fuentes de origen animal, productos lácteos por lo que son una buena fuente para los vegetarianos. También se puede encontrar en los cereales integrales, soja, verduras, nueces, germen de trigo y cereales fortificados, pero que está presente en alimentos de origen vegetal no está disponible para la digestión.

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Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el cuerpo humano. Ellos mantienen la salud del corazón y puede ayudar a combatir las enfermedades del corazón. A diferencia de otras grasas que el cuerpo puede producir, esto debe obtenerse de los alimentos.

Obtener suficiente omega-3 puede ayudar a combatir diversas enfermedades, de alergias al asma, y desde el cáncer hasta el trastorno bipolar.

Pescado y huevos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, así como los aceites de canola y soja, nueces, semillas de lino en polvo y granos de soja. Si se basa únicamente en las fuentes vegetales de esta grasa, suplementos o productos enriquecidos pueden ayudarle a alcanzar las dosis diarias recomendadas.

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Recuerde que para obtener un poco de yodo. Es necesario para la regulación saludable del metabolismo celular y la tiroides normal. Las personas con deficiencia de este mineral pueden desarrollar bocio.

La sal yodada, semillas de soja, verduras crucíferas como las coles de Bruselas y coliflor, batata y mariscos todos contienen yodo.

Necesidad de yodo no es una excusa para comer toda la sal que desea. Las dietas brasileños suelen tener un alto contenido de sodio, que puede conducir a la hipertensión arterial, ataques cardíacos y problemas cardiovasculares. La mayor parte de la sal utilizada en los alimentos procesados No es yodo. Por el bien de su salud en general es bueno minimizar su consumo de sodio.

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Considere la posibilidad de un suplemento de vitamina D Esto ayuda en la absorción de calcio y por lo tanto es importante para la salud ósea. Se produce naturalmente en algunos alimentos, pero el cuerpo humano también produce a través de la exposición solar.

fuentes de alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados oleaginosos, como el arenque y la caballa. Los alimentos fortificados con esta vitamina para los vegetarianos que evitan mariscos incluyen los productos lácteos, el arroz y la leche de soja, cereales para el desayuno y la margarina. Los consumidores deben leer las etiquetas de los alimentos para saber las cantidades.

Los que están expuestos a la poca luz del sol o no comer suficientes alimentos que contienen vitamina D puede necesitar tomar un suplemento vegetal.

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Prestar atención a los tamaños de las porciones. Tener suficiente de las necesidades de nutrientes de una dieta vegetariana requiere comer lo suficiente de un alimento. Sin embargo, sólo porque usted no está comiendo la carne no significa que usted puede comer tantas fichas y rebanadas de pizza de mozzarella que desee.

La pirámide de los alimentos y de los alimentos vegetarianos etiquetas proporcionan información útil sobre las porciones recomendadas para controlar su ingesta de calorías y sus requerimientos nutricionales.

Puede ser útil para ver los tamaños de las porciones, como una pelota de tenis para una taza de pasta o fruta.

parte 3

Viviendo una rutina vegetariana

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Empieza poco a poco y aumentar gradualmente. La elección de no comer ciertos grupos de alimentos significa cambiar la forma en que vive. Si bien tal vez no dejar de consumir ese grupo a la vez, puede tener más éxito en el mantenimiento de su nuevo estilo de vida para iniciar la incorporación de una comida sin carne un día en su rutina y está aumentando el número de estas comidas por semana.

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Explorar y practicar reemplazos. Si se cocina, trate de hacer algunas de sus recetas favoritas, como salsa para espaguetis, sin carne o el uso de un sustituto de la misma, o una vitamina mañana con leche de soja o almendra en lugar de leche de vaca. En su restaurante favorito, probar su plato principal sin el grupo de alimentos que debe evitar: Consulte un burrito de frijoles con verduras a la parrilla en lugar de carne y queso burrito nunca. Alternativas para diversos grupos pueden ser los alimentos vegetales solos o procesados:

alternativas vegetales a la carne de pollo incluyen los frijoles, el tofu, el tempeh, proteína de soja texturizada y productos quorn, que están hechas de micoproteína.

Las alternativas a la leche se pueden hacer de la soja, arroz, coco, lino, cáñamo, almendra y girasol.

Otras alternativas para los productos lácteos tales como el queso se hacen usando una combinación de materiales de plantas.

Los sustitutos para los huevos son los alimentos y otros como el tofu cremoso, harina de linaza procesados comercialmente, puré de frutas como bananas o manzanas, suero de leche o yogur, etc.

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Evitar el aburrimiento en su dieta. Ser vegetariano no significa comer ensalada en cada comida. La variedad hace que sea no sólo más propensos a incorporar los nutrientes, sino que también ayuda a cumplir con un cambio de rutina.

Suscríbete a una revista o un blog de cocina vegetariana.

Comprobar un libro de recetas vegetarianas en una biblioteca.

Compra en el mercado local y pedir a los vendedores recomendaciones de recetas vegetarianas.

Visitar un restaurante étnico en su vecindario por primera vez y probar algunos platos vegetarianos.

Comprar comida preparada en una tienda local de alimentos orgánicos o simplemente echar un vistazo a ellos en busca de inspiración.

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Siga las directrices científicas para mantener su salud. Los investigadores están de acuerdo en que las dietas saludables se centran en los vegetales o no, consiste en una preparación mayor de sus propias comidas para que sepa lo que va a nelas- evitar los alimentos y las bebidas processados- beber mucha agua y prestar atención a la cantidad que come y ya que la comida te hace sentir.

consejos

En la compra de verduras frescas, prestar atención a la cantidad que puede comer o prepararlos para el almacenamiento, reduciendo al mínimo los residuos.
Considere la posibilidad de tomar una multivitamina.
Visitar el mercado local y comprar frutas y verduras de la temporada. Los que provienen de fuentes locales son más propensos a mantener sus valores nutritivos que los que fueron transportados a largas distancias.
La gelatina está hecha de huesos de animales. Lea las etiquetas del producto cuidadosamente si se trata de evitarlo.
Comprobar los ingredientes de la comida.

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No piense que una dieta vegetariana te hace inmune a las enfermedades causadas por los alimentos. Un informe del Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos emitida en 2013 establece que las plantas son casi las mismas probabilidades de causar la enfermedad que la carne. Las prácticas de seguridad alimentaria.