Cómo tomar calcio sin tomar leche: 13 pasos

2 Métodos:Incluyendo alimentos ricos en calcio en la dieta La adaptación de estilo de vida para retener mejor el calcio

Que han intolerancia a la lactosa u optar por eliminar la alimentación láctea debe encontrar la manera de ingerir el calcio de otras fuentes distintas de la leche. Afortunadamente, existen numerosas opciones capaces de satisfacer las necesidades de este nutriente, como las verduras, frijoles y pescado en conserva. Tenga cuidado de la dieta y para controlar la cantidad de consumo y hacer algunos cambios en el estilo de vida para ayudar a su cuerpo para tomar ventaja de calcio y de ese modo mejorar su salud.

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Incluyendo alimentos ricos en calcio en la dieta

Imagen titulada obtener calcio sin leche Paso 1

Coma vegetales. hojas de nabo, espinaca, col rizada, col rizada, etc. Tienen un alto contenido de calcio, y el último es una de las mejores fuentes: una taza de verduras cocidas que aporta 268 miligramos de este nutriente.

La col rizada también tiene unos oxalatos, que interfieren en la capacidad de la absorción de calcio del organismo.
Los vegetales también son ricos en otros nutrientes como el hierro y vitaminas A y C.

Imagen titulada obtener calcio sin leche Paso 2

Incluya muchas semillas en la dieta. las semillas de chía son excelentes: dos cucharadas contienen 177 mg de calcio (18% de la cantidad diaria recomendada). Sólo tiene que añadir una o dos cucharadas de éstos a su mañana vitamina para cumplir con el objetivo del día.

Las semillas de sésamo también tienen suficiente calcio: 88 mg por cada cucharada.

Si usted no está acostumbrado a las semillas que consumen, iniciar rociándolas en las ensaladas y verduras o añadirlos a sus vitaminas.

El Taine (o crema de pasta de sésamo) es otra gran fuente de calcio.

Imagen titulada obtener calcio sin leche Paso 3

Añadir la dieta de algas. Son buenas fuentes de fibra, yodo y calcio, y esto tiene el contenido más alto de gama hijiki: alrededor de 1 ½ dosis recomendada de nutrientes en una porción de ¼ de taza.

En general, las algas secas que contienen 4-7% de calcio. Así que para consumir alrededor de 1.000 mg, usted debe tomar una o dos cucharadas del producto.

algas frescas contienen un mayor contenido de agua y por lo tanto menos calcio - pero todavía pueden ser una buena fuente de nitrógeno.

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Consumir carne de pescado en lata más. Es fácil de preparar platos con este producto, ya que es pre-cocido. Esta es una excelente fuente de calcio a la dieta debido a sus espinas son suaves. Por ejemplo, las sardinas y el rosa salmón son ricos en calcio, omega 3 y vitamina D.

caballa en conserva, otra opción poco conocida, contiene tanto calcio como el salmón.

Si lo desea, agregue los enlatados guisos de pescado, sándwiches, sopas y ensaladas.

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Endulzar con miel variedad de pescado Blackstrap. Dos cucharadas de este producto que contiene 400 mg de calcio, y también es rica en otros minerales como el hierro, magnesio, manganeso y potasio.

Algunos melaza, maíz zaburro-como no contienen calcio.

Añadir 1-2 cucharadas de melaza Blackstrap dieta para traer beneficios para la salud.

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Cuando aperitivo, comer higos. Esta fruta es muy común en cualquier época del año, es una excelente fuente de calcio. En las figuras 8 a 10 contienen la misma cantidad de calcio que un vaso de leche. Además, también tienen altos niveles de hierro, potasio y fibras.

Puede añadir los higos secos a las ensaladas, o vitaminas a su tazón de avena por la mañana.

Los higos son también una gran fuente de antioxidantes.

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Coma más frijoles blancos, garbanzos y otras legumbres de color claro. Tienen un alto contenido de calcio. Una porción de una taza de frijoles cocidos, por ejemplo, contiene 100 mg de este nutriente.

Estos alimentos también contienen magnesio, que trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer los huesos.

El queso de soja es otro alimento rico en calcio.

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No se exceda la sal (sodio). El calcio presente en los huesos se disolvió gradualmente en la corriente de sangre, antes de pasar a través de los riñones y la orina alcance. El sodio de los alimentos que comemos, a su vez, intensifica la eliminación en la orina.

Reducir la ingesta de sodio a una o dos gramos por día para mejorar la retención de calcio.

Evite los bocadillos salados y enlatados de sodio y se han añadido. También, lavar las verduras y hortalizas para comprar en los mercados, ya que pueden haber sido almacenados en las salmueras.

Deja añadir un poco de sal a los alimentos cuando ya están sobre la mesa o durante la cocción.

Imagen titulada obtener calcio sin leche Paso 9

Consumir alternativas a la leche (distintos de los productos lácteos, por supuesto). leche de soya, arroz y almendras, así como las semillas de cáñamo tienen altos niveles de calcio. Lea las etiquetas para comparar el contenido de cada opción.

Agitar bien la caja del producto que consume el calcio tiende a acumularse en la parte inferior.

Muchos jugos tienen los suplementos de calcio. Ver la información nutricional en las etiquetas.

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La adaptación de estilo de vida para retener mejor el calcio

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No fumar. Además de llevar muchos otros riesgos para la salud, este hábito está asociado con la osteoporosis (causada, en parte, por el procesamiento de calcio pobre en el cuerpo). La vitamina D facilita este proceso, pero está influenciada humo - que afectan a la absorción de nutrientes. Por lo tanto, los huesos comienzan a ser más frágil.

Los fumadores de más de 30 años de edad tienen una pérdida de masa ósea acelerada natural.
Los estudios demuestran que las personas con hábitos de fumar pasivo de la infancia son más propensos a desarrollar la masa ósea más frágil.

Imagen titulada obtener calcio sin leche Paso 11

Consumir suficiente vitamina D. Este nutriente facilita el uso eficiente de calcio por el cuerpo. Hoy en día, se recomienda que las personas reciben la luz del sol directamente sin protector solar durante 15 minutos - para que puedan producir suficiente cantidad de la vitamina.

Si usted tiene una baja o ninguna exposición al sol o tienen altas probabilidades de desarrollar cáncer de piel, tomar multivitaminas para ingerir vitamina D. La comunidad médica tiene ningún consenso sobre la mejor dosis de este nutriente, pero recomienda que los adolescentes y los adultos ingieren hasta 4000 unidades internacionales por día.

Muchas personas tienen deficiencia de vitamina D y ni siquiera lo saben. Tan pronto como sea posible, tomar pruebas médicas para detectar su estado físico.

Imagen titulada obtener calcio sin leche Paso 12

Desarrollar una rutina regular de actividad física. Las personas activas retienen más calcio en los huesos, mientras sedentaria pierden nutrientes a medida que envejecen. Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de peso, como caminar o correr, para optimizar los beneficios. Levantamiento de pesas fortalecer la parte inferior del cuerpo - piernas, las caderas y la base de la columna - como taladros eléctricos huesos de los brazos y la parte superior de la columna de trabajo.

Al mantener sus huesos sanos, que aumentará la capacidad del cuerpo para procesar el calcio ingerido.

Nadar, montar en bicicleta y hacer ejercicio en las máquinas aeróbicas son grandes opciones, aunque menos eficaz en el fortalecimiento de los huesos.

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No consumir alcohol en exceso. La investigación indica que el consumo excesivo puede interferir con el uso de calcio en el cuerpo, principalmente en adultos menores de 35 años. Si se hace con moderación (una bebida al día), no hay tales consecuencias negativas.

El alcoholismo crónico debilita los huesos, dañando la absorción de calcio.

Los que consumen alcohol es 75% más propensas a fumar que las personas que no consumen estos productos. Sin embargo, hay consenso en que dice que la combinación de estos factores es más perjudicial que tanto separada.