Cómo comer más vitamina D: 13 pasos (con fotos)

2 Métodos:El aumento de la ingesta de vitamina D La comprensión de la importancia de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente que puede prevenir una variedad de enfermedades crónicas, incluyendo varios tipos de cáncer. Sin embargo, muchas personas tienen una deficiencia de esta sustancia en el cuerpo, ya que muchos alimentos no son ricos en vitamina D. De hecho, la fuente más abundante de este nutriente no es un alimento, que es el sol. Sin embargo, la exposición excesiva a los rayos también puede causar problemas en la piel. Por todo esto, mantener un nivel adecuado de vitamina D en el cuerpo es muy complicado. Sin embargo, por medio de una dieta equilibrada, una cuidadosa suplementos vitamínicos y la exposición al sol pueden aprovechar todas las ventajas de este importante nutriente.

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El aumento de la ingesta de vitamina D

Imagen titulada obtener más vitamina D Paso 1

Tomar suplementos vitamínicos. Aunque la vitamina D es importante para la salud, no es fácil encontrar en los alimentos. Lo que sólo tienen una dieta equilibrada no es suficiente. Usted puede y debe comer alimentos ricos en vitamina D, pero también es esencial para tomar un suplemento. Tales suplementos de vitamina D se encuentran en dos formas: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).

La vitamina D3 se encuentra de forma natural en el pescado y producida por el cuerpo cuando se metaboliza la luz del sol. Por otra parte, en grandes cantidades, es menos tóxico que la vitamina D2, aunque más beneficios y ser más poderoso.
Muchos expertos recomiendan suplementos de vitamina D3 en lugar de la vitamina D2 producto. Consulte a un médico para determinar la dosis y la marca recomendada para usted.
Tomar un suplemento de magnesio también. Se requiere este nutriente es absorbido por la vitamina D. Sin ella, usted puede tener una deficiencia de la vitamina de la misma manera.

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Si vegetariana, optar por suplementos de vitamina D2. La vitamina D3 es más completa, pero deriva de productos de origen animal. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos pueden querer evitar que, a pesar de sus beneficios para la salud. Por otra parte, los suplementos de vitamina D2 se producen sintéticamente y no implican ningún producto de origen animal.

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Elevar con cuidado en contacto con el sol. Aunque la vitamina D es escasa en los alimentos, que está presente en abundancia en los rayos del sol. Sin embargo, tenemos que crear un equilibrio para no quemar la piel o exponer a otras personas. Con este fin, tal aumento de 10 a 20 minutos dom en sólo dos veces a la semana? Oh, no se olvide de pasar el protector en la cara! Otra alternativa es pasar de dos a tres minutos bajo el sol, pero varias veces a la semana. Del mismo modo, no se olvide el protector. Después de esta exposición a los rayos, no bañarse durante al menos una hora.

No se exceda la exposición a los rayos ultravioleta, ya que esto puede causar cáncer de piel. En los Estados Unidos, por ejemplo, se estima que 1,5 millones de casos cada año. Evitar quemaduras a toda costa! No sólo duelen mucho, pero también dañan a las células epiteliales y pueden resultar en un crecimiento canceroso.

Durante otros tiempos de exposición al sol, seguir utilizando un escudo. El cuerpo sigue siendo capaz de tomar un poco de vitamina D, pero no lo suficiente.

Para obtener la vitamina D, no es necesario ser de color canela.

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Comprender los factores que pueden afectar la producción de vitamina D a través de la exposición solar. La proximidad del ecuador es una delas- que viven cerca de la línea obtiene un sol mucho más fuerte que las personas que viven en los polos norte y sur. color de la piel es otro pueblo más ligeros factor producen vitamina D más fácilmente por tener menos melanina.

Ninguno de estos factores se puede cambiar, pero puede elegir el momento adecuado para permanecer en el sol. Por ejemplo, prefieren las horas de la tarde. En el medio de la día, la luz del sol es más fuerte y, por consiguiente, hacen que el cuerpo produzca más vitamina D.

Dejar que la máxima cantidad de piel expuesta. Durante los minutos para ir al sol, no la cubra con pantalones o mangas largas, por favor! Cuanto más se consigue expuesto, mayor es la producción de vitamina D. Sin embargo, usar el sentido común. Si el sol es demasiado fuerte, puede terminar quemando.

Recuerde que el sol puede quemar incluso en días nublados.

El cuerpo almacena la vitamina D, por lo que una exposición sistemática en la primavera y el verano puede hacer que te protegido durante todo el año.

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Coma alimentos ricos en vitamina D. Por supuesto, esto no será suficiente para obtener toda la cantidad necesaria de este nutriente, pero hay que intentarlo de todos modos. La mejor opción es el pescado, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. Si puede soportar, consumir aceite de hígado de bacalao, que es una excelente fuente de esta vitamina. Lácteos y yemas de huevo también contienen vitamina D.

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Mira consumir alimentos fortificados. En la actualidad, muchos fabricantes ofrecen artículos ricos en vitamina D. Siempre lea el paquete! Los productos más comunes son la leche y los cereales.

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Limitar el consumo de cafeína. Muchas investigaciones han demostrado que la sustancia interfiere con la absorción de la vitamina D. Puesto que la vitamina D ayuda en la absorción de calcio, la cafeína también puede disminuir los niveles de este nutriente en el cuerpo. Por lo tanto, evitar el consumo de café, té o refrescos de cola.

Consumir vitamina D en el almuerzo, por ejemplo, y no al principio del día.

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Utilizar todas las sugerencias juntos. Sin consejo es garantizar una ingesta adecuada. Muchos investigación confirma que los suplementos no son tan eficaces como la comida, pero no hay manera de alcanzar un nivel satisfactorio de la vitamina D a través de ellos. La única fuente inagotable de este nutriente es el sol, pero no se puede utilizar en cantidades excesivas - puede causar quemaduras e incluso cáncer. Así que el mejor enfoque consiste en combinar todos los métodos: la comida, la luz del sol y suplementos.

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La comprensión de la importancia de la vitamina D

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Entender los beneficios de la vitamina D para la salud. Muchas investigaciones han demostrado que el nutriente es importante en la prevención de muchas enfermedades crónicas. También ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio, evitando así trastornos óseos como la osteoporosis y osteomalacia. Por otra parte, el aumento de los niveles de vitamina D disminuye la presión arterial, reduce las posibilidades de miocardio y el accidente cerebrovascular y reduce el riesgo de diabetes, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide y la esclerosis múltiple.

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Sea consciente de los peligros de una deficiencia de vitamina D. La principal es quizás el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 1, muscular o dolor de huesos y varios tipos de cáncer (de mama, próstata, colon, ovario, esófago y cáncer linfático).

En los Estados Unidos, entre 40 y 75% de las personas tienen una deficiencia de vitamina D, sobre todo porque este nutriente no ser abundantemente presente en los alimentos. Otro factor a considerar es que muchas personas viven en zonas donde el sol no es lo suficientemente fuerte Además de todo esto, varios estudios recientes han confirmado la relación entre los rayos ultravioletas y el cáncer de piel-, todo el mundo comenzó a utilizar más protector solar y por lo tanto ya no produce vitamina D suficiente.

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Descubre si estás corto de la vitamina D en el cuerpo. Algunas personas son más propensas a sufrir de este problema. El conocimiento de estos factores es importante para que pueda tomar las medidas apropiadas. Las categorías de riesgo incluyen:

Que son alérgicas al sol - sí, existe esta enfermedad.

Las personas que apenas salir de casa.

¿Quién tiene fobia sol.

Las personas desnutridas y en consecuencia con fotofobia extrema.

Los bebés alimentados exclusivamente con leche materna.

Que sufren de una condición en la que la grasa no se absorbe bien.

¿Quién está cubierto de pies a cabeza todos los días.

Mayores - en el que la piel ya no absorbe los rayos del sol con eficacia.

Las personas que no salga al aire libre - los que viven en hogares de ancianos, por ejemplo.

Las personas con un alimento muy equilibrado.

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Hacer una encuesta para averiguar la deficiencia o ausencia de vitamina D. ¿Tiene seguro de salud? Asegúrese de que abarca un estudio de calcidiol (también llamado 25-dihidroxi). El médico tomará una muestra de sangre y enviarla a analizar en el laboratorio.

Si usted no tiene un plan, trate de tomar en SUS o incluso en un laboratorio privado.

La deficiencia de vitamina D puede ser muy difícil de diagnosticar porque los síntomas son comunes a muchas otras enfermedades. Así que toma esta prueba con regularidad es crucial.

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Mantener los niveles de vitamina D dentro de la recomendada. Una vez que reciba los resultados de la prueba, es necesario interpretarlos y potencialmente alterar el estilo de vida en consecuencia. El resultado se mide generalmente en nmol / L (nanomoles por litro). La prueba mide realmente la cantidad de calcidiol sangre, que es una forma de indicar los niveles de vitamina D.

Generalmente, si el resultado es menor que 50 nmol / L, significa que la persona es un insuficiencia de vitamina D ya una lectura entre 52,5 y 72,5 nmol / L sugiere un fracaso moderado.

En tales casos, es importante establecer la potencia y comenzar a permanecer más tiempo en el sol. Además, no se olvide de los suplementos de vitaminas!

Muchas personas se sienten mejor con vitamina D niveles más altos. Averigüe lo que la lectura es la mejor para usted y hacer uso de la energía, el sol y la suplementación para mantenerlo siempre a tiempo.

consejos

El debe tener cuidado cuando los recién nacidos, bebés y niños permanecen en el sol. También deben estar regularmente expuestos a la luz solar, pero toman las precauciones necesarias, como camisas de manga larga y gorras.
Media hora de sol al día es suficiente para que el cuerpo sintetice la vitamina D.
Si haces uso diario de protector solar, tomar la parte de la tarde para tomar el sol, es decir, después de retirar el producto. Por supuesto, esto es un poco más de trabajo, ya que necesita para tomar una ducha para eliminar completamente el producto, pero vale la pena.
Si trabaja haciendo durante toda la noche o más en un lugar donde el sol es más débil, es esencial tomar suplementos de vitamina D3. Los médicos a menudo recomiendan dosis entre 4.000 y 8.000 UI por dia. Sin embargo, siempre consulte a un profesional de dosis mayores que 2.000 UI

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En los días nublados, la energía de los rayos ultravioleta se reduce en aproximadamente 50% - en la sombra, este número aumenta a 60%. Sin embargo, el sol puede quemar incluso en estas condiciones, porque las nubes no siempre se filtran estos rayos. Esta radiación no penetra en el vidrio, por lo tanto, la exposición en interiores no hará que la vitamina D. cuerpo a producir
Puede sufrir una sobredosis de vitamina D! Lo mismo se aplica a todas las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Por lo tanto, la dosis máxima debe ser inferior a 10.000 UI por dia.
Insuficiencia de vitamina D puede causar:

Raquitismo- enfermedad en la cual los huesos en los niños y adolescentes terminan ponga suave y por lo tanto pueden romperse o deformarse. Los síntomas de esta enfermedad incluyen diarrea severa y vómitos, que terminan privar al cuerpo de minerales importantes.
Los problemas dentales, deformidades en el cráneo, pelvis y la columna vertebral, debilidad muscular, patas curvas y el rechazo de calcio - que podría conducir al desarrollo de la enfermedad de los huesos de vidrio.
Las enfermedades mentales como la depresión o la enfermedad de Alzheimer.