Cómo comer más vitamina C: 6 pasos (con fotos)

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante soluble en agua para ayudar a controlar la infección, neutraliza los radicales libres y ayudan al cuerpo a absorber el hierro. También ayuda a producir colágeno, que es importante para la salud de los dientes, encías, huesos y vasos sanguíneos.

A diferencia de la mayoría de los animales en el planeta, los seres humanos son capaces de fabricar su propia vitamina C, por lo que esta es un área de la nutrición que requiere atención diaria y "reposición". Buenas fuentes de vitamina C incluyen cualquier alimento que contenga al menos un 10% de la ingesta diaria recomendada por porción, y la buena noticia es que cualquier persona que quiera aumentar la ingesta de vitamina C es que está presente en muchos alimentos saludables, y no será difícil aumentar la ingesta de vitamina C.

pasos

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Comprender el valor de incremento (o mejorar) la ingesta de vitamina C. Es un micronutriente importante en la dieta humana y tiene un papel importante en la memoria, ayudando a prevenir mutaciones de las células y el envejecimiento, la prevención de la oxidación de los alimentos grasos y ayudar al sistema inmune.

Tenga en cuenta que no hay evidencia científica que demuestra que la vitamina C interrumpe un resfriado, pero aún así muchas personas promueven la creencia de que se puede mejorar el sistema inmunológico, proporcionando una defensa adicional contra los patógenos que causan el resfriado común. Ellos pueden aliviar el frío y tal vez reducir su duración, pero probablemente no evitar.
Tenga en cuenta que la mayoría de las personas deben obtener una cantidad adecuada de vitamina C en una dieta saludable y nutricionalmente optimizado. Si usted no come nada más que la comida rápida, estar listo para algunos cambios radicales!
Si usted está estresado, es muy probable que su reserva de vitamina C se está vaciando. La tensión continua utiliza la vitamina C de forma rápida, por lo que añadir más alimentos que contienen vitamina C en la dieta durante los momentos de estrés es una buena idea.
La vitamina C contrarresta algunos de los inhibidores en alimentos tales como cereales integrales ácidos y taninos en el té y el café.

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Tenga en cuenta los signos de posibles deficiencias de vitamina C. A pesar de que siempre se debe hablar directamente con un médico acerca de los problemas de salud, las señales por debajo pueden acompañar a una deficiencia de vitamina: hemorragias en las encías y la nariz, los cortes de curación lenta, fatiga y disminución de la inmunidad a la infección. El escorbuto es una enfermedad causada por la falta de vitamina C en un menor número de personas con la dieta, incluso en los países desarrollados sufren de deficiencia de vitamina C, que apuntan en la actualidad, la enfermedad puede desarrollarse muy rápidamente si no se incluye en la dieta por alrededor cuatro semanas. Las personas vulnerables al escorbuto incluyen los ancianos, los usuarios de drogas, alcohólicos, personas con problemas mentales, incapaces de atención inapropiada, las personas con trastornos de la alimentación como la anorexia o la bulimia, tabaquismo (que necesitan más vitamina C que lidiar con la tensión más alta por el cual el cuerpo pasa) y las personas que no se alimentan adecuadamente.

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Sepa que usted necesita comer vitamina C al día. No está en el cuerpo, y debe ser repuesta constantemente. Por lo tanto, una gran parte de las naranjas hoy aumentará el consumo de vitamina C ese día, pero mañana va a necesitar más. Se cree que los adultos necesitan alrededor de 45 mg por día por lo menos con la cantidad ideal de alrededor de 90 mg a 75 mg para los hombres y mujeres, mientras que los adolescentes requieren 75 mg (hombres) y 65 mg (meninas_. Mamá y bebés requieren 75 g 120 mg por día. Todo lo que consume en exceso se excreta en general. dosis más altas de vitamina C no se consideran tóxicos, recordando que aumentan la absorción de hierro, que puede ser un problema para las personas que sufren de hemocromatosis y el exceso de vitamina C (enfermedad por sobrecarga de hierro) pueden causar dolor abdominal, náuseas, dolores de cabeza, fatiga, cálculos renales y diarrea. ¿Cómo sabes lo que si usted está comiendo lo suficiente? He aquí algunos ejemplos de la cantidad de microgramos de vitamina C se ingieren con ciertos tipos de alimentos (por porción media), la observación de cómo fácil de llegar a su meta diaria:

16 mg de piña cruda, 31 mg de espárragos, 26 mg de pomelo, 89 mg de brócoli crudo, 101 mg de tomates secos, 133 mg de salsa cruda, etc. Una manzana contiene muchos fitonutrientes que hay 1000 miligramos de antioxidantes equivalentes de vitamina C. Además, tomar ventaja de las increíbles virtudes de los cítricos: una taza de pomelo proporciona todas las necesidades diarias de vitamina C, un zumo de naranja es equivalente al 165% de su requerimiento diario de vitamina, que ayuda a combatir el estrés reducción de los niveles de hormonas y, posiblemente, reducir la presión arterial, el aumento de su energía a ayudar a absorber mejor el hierro, y proporciona otros nutrientes esenciales fito que trabajan en conjunto con la vitamina C, algunas de las cuales ayudan a la memoria.

Compruebe tablas nutricionales como las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina C y sus fuentes. Probablemente usted se sorprenderá de lo fácil que es cambiar su dieta para incluir algunos cereales fortificados y productos procesados, así como los viejos buenos frutos y verduras que se sugieren en los últimos pasos de este artículo.

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Tenga cuidado de sus fuentes alimenticias de vitamina C. No dura para ser almacenado, y se perdió progresivamente más largo almacenarse. Como tal, debe estar preparado para comer alimentos frescos en lugar de dejarlos en el refrigerador o armarios. Por ejemplo, dejar que el brócoli en el refrigerador y luego hervir reduce el contenido de vitamina C en comparación considerablemente con la cuchara y vapor en el mismo día. Esta es una buena motivación para comenzar a plantar los vegetales, incluso si sólo un poco de brócoli o las patatas en una jardinera o una bolsa, o incluso en un barril!

Lave las frutas y verduras frescas y dejarlos secar. Guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador y comer dentro de unos pocos días.

No empapar o almacenar en agua porque la vitamina C se disuelve en el agua de la planta. La vitamina C también se disuelve en el agua para ser cocinados.

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Averiguar qué fuentes de vitamina C son los mejores. Los alimentos frescos son la mejor fuente de vitamina C y la mayoría de las frutas y verduras contienen. Trate de comer alimentos en particular, Familia de la Col, pimientos rojos y verdes, patatas, grosella, fresa, frutas cítricas y los tomates.

Come muchas verduras de hoja verde. Esto incluye el brócoli, la col, las coles de Bruselas y. Consumir crudo o cocido al vapor, utilizando una pequeña cantidad de agua, para maximizar la cantidad de vitaminas retenidas por las plantas.

Elija frutas frescas y congeladas, con altos niveles de vitamina C, como el pomelo, cítricos de naranja y otra y fresas, melón, mango, guayaba y papaya. Todos los tipos de bayas son excelentes fuentes de vitamina C.

Comer una ensalada con hojas de espinaca en lugar de lechuga. La espinaca es una mejor fuente de vitamina C cuando se comen crudas. Añadir los tomates y los pimientos rojos y verdes para aún más vitamina C.

Comer la piel cuando se come una papa al horno, ya que tiene la mayor concentración de vitamina C.

Use suficiente salsa de tomate en la pizza, pasta o verduras. O comer una taza de sopa de tomate con el almuerzo o tomar un vaso de jugo de tomate. Los tomates son una excelente fuente de vitamina C, independientemente de la forma en que se come.

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Tenga cuidado para contar el jugo como parte de su consumo de vitamina C. El jugo es denso en calorías y no tiene la textura y otros beneficios de comer frutas. Sin embargo, todo el mundo le gusta tomar el jugo de vez en cuando y luego se puede aumentar la ingesta de vitamina C de la siguiente manera:

Reconocer que el jugo con pulpa es mejor que nada de pulpa. Esto es porque la vitamina se absorbe mejor si se consume en la presencia de flavonoides bi encuentra principalmente en la pulpa, y no el jugo.

Hacer zumo de naranja natural o comprar concentrado congelado en lugar de jugo listo y refrigeradas listas para beber. Los concentrados congelados son significativamente más vitamina C, para la pasteurización destruye algo de vitamina C.

bebida de jugo fresco y queda en unos pocos días después de mezclar el concentrado o abrir el paquete. Cuando está abierto, los jugos pierden su vitamina C a un 2% por día.

Hacer un concentrado de vitamina C con un jarabe de rosa mosqueta. Como beneficio adicional, los niños les encantará este jarabe.

consejos

Tenga en cuenta que el Dr. Andrew Weil dice que el cuerpo sólo puede utilizar 200 microgramos de vitamina C al día. Usted puede hacer su propia investigación para las cantidades necesarias en el cuerpo. Como se dijo antes, la persona promedio a consumir una dieta saludable y equilibrada es probable que obtener todas las vitaminas que necesita.
Incluso si usted toma un suplemento de vitamina C como un complejo multivitamínico que contenga vitamina C sintética, todavía es importante comer alimentos con vitamina C real. Contiene otros componentes que sintético tiene, como flavonoides bi, ácido ascórbico y rutin, entre otros. Se producen de forma natural por el proceso de consumo de verduras, porque los minerales del suelo se convierten en formas biodisponibles.
"mg" medio "miligramo" y "ug" Son microgramos. Tenga en cuenta que 1 miligramo es de 1000 microgramos.
Algunos productos tales como cereales fríos, están fortificados con vitamina C. Estos productos contienen al menos el 25% de la dosis diaria.
Tenga en cuenta que las cantidades sugeridas de vitamina C para adultos y adolescentes pueden variar en función de su fuente de información. Pregúntele a su médico para obtener más información.
Los antioxidantes funcionan mejor juntos. Los antioxidantes más conocidos son la vitamina A, el beta-caroteno, vitamina C, E y el selenio mineral, por lo tanto, tratar de combinar los alimentos con cada uno de estos elementos nutritivos es un enfoque sensato.
Si está seleccionando un complejo multivitamínico, comprobar el valor nutricional de la información proporcionada por el producto. Debe proporcionar el 100% pero no más del 300% del valor diario para todos los nutrientes suministrados.

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Los signos de deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, pueden incluir moretones con facilidad, las lesiones que cuestan para sanar, infecciones frecuentes y la hinchazón y dolor en las articulaciones. más signos avanzados de deficiencia puede conducir a la pérdida de cabello y los dientes.
Los dientes pueden empezar a doler. Esta es una sobredosis de ácido señal. Trate de reducir el consumo de naranjas y limones si esto ocurre.
Las vitaminas no son medicamentos o remedios milagrosos.
El consumo excesivo de alcohol elimina la vitamina C en el cuerpo.