Cómo aumentar la densidad ósea: 13 pasos (con fotos)

2 Métodos:La elección de alimentos saludables para los huesos Tomar decisiones inteligentes para el estilo de vida

¿Qué pasa por tu mente cuando se piensa en los huesos? Si has pensado en una "esqueleto de Halloween", Bueno, usted no está solo. Sin embargo, es muy importante recordar que los huesos de nuestro cuerpo no están muertos o "seco". Están formados por tejidos vivos son destruidos y reconstruidos constantemente. Mientras que con la edad, deterioro óseo comienza a exceder la tasa de crecimiento, causando un aumento en la densidad ósea. Tomar medidas para aumentar la densidad de masa ósea y en toda nuestra vida disminuye las posibilidades de osteoporosis y fracturas óseas en la vejez.

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La elección de alimentos saludables para los huesos

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 1

Consumir suficiente calcio. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y constituye aproximadamente el 99% de los huesos y los dientes. Obtención de una cantidad suficiente de calcio ayudará a que el hueso crezca más saludable y mantener su densidad. Muchas personas, especialmente las mujeres, no consumen la cantidad diaria óptima de calcio en sus dietas. La cantidad diaria recomendada de calcio varía de acuerdo con la edad y el sexo de la persona.

Los hombres menores de 70 y mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 1.000 mg de calcio por día. Los hombres mayores de 70 y mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 1.200 mg de calcio por día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia las mujeres deben consumir al menos 1.300 mg de calcio por día.
Algunas fuentes de alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como leche, queso y yogur. Si usted consume la leche de soja, almendra u otro, elegir los productos que están fortificados con calcio.
fuentes vegetales ricas en calcio incluyen los nabos, la col rizada, col, col china, frijol-a-secuencia y el brócoli. A pesar de que hace bien, la espinaca no es una rica fuente de calcio debido a que su ácido oxálico reduce la disponibilidad de calcio para su cuerpo.
Las sardinas y el salmón enlatado son excelentes fuentes de calcio (los huesos contenidos en estas latas se deben comer). Estos peces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Además, contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Comer cereales para el desayuno que tienen granos enteros, que están fortificados con calcio y otros nutrientes y tienen bajo contenido de azúcar. Cuántas personas consumen estos cereales con leche, forma una rica fuente de calcio y consistente.
El calcio es también disponible a través de complementos alimenticios. Los dos principales son el carbonato de calcio y citrato de calcio. El carbonato de calcio se debe tomar con un poco de comida. El citrato de calcio es más caro, pero no requiere ningún tipo de alimentos que deben tomarse, entonces puede ser útil para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de malabsorción. Si usted consume la cantidad recomendada de calcio en su dieta, evitar el uso de suplementos a menos que un médico le ha recomendado. La ingesta excesiva de calcio puede generar efectos secundarios desagradables, incluyendo la posibilidad de formación de cálculos renales.

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 2

Consumir suficiente vitamina D. La vitamina D aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. También es un componente crucial en la reconstrucción ósea. Las personas mayores de 70 años de edad deben consumir al menos 600 UI de vitamina D diario- personas más jóvenes deben comer al menos 800 UI. Si usted sufre el riesgo de deficiencia de vitamina D, un médico puede medir los niveles de su sangre para determinar sus necesidades.

La vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos. Los pescados grasos como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mayores fuentes de vitamina D natural (y los ácidos grasos omega-3). Otras fuentes de vitamina D, pero en cantidades más pequeñas, incluyen: hígado de res, queso, setas y un poco de yema de huevo.

La leche es generalmente fortificada con vitamina A y D. Muchos cereales y bebidas también están fortificados con vitamina D.

Puede comprobar el TACO (Tabla de Composición de Alimentos de Brasil) este enlace.

Pasar un poco de tiempo en el sol es otra gran manera de obtener la vitamina D. ultravioleta síntesis de vitamina D rayos de disparo en el cuerpo, pero las personas con niveles más altos de melanina (piel oscura) producen menos vitamina D de esa forma. Use un protector solar con un factor SPF de al menos 15 cada vez que salga de la casa y es el sol.

Sin embargo, muy conocedor de la materia creen que el gasto de alrededor de cinco a diez minutos al día en el sol sin protector solar es seguro y todavía se pueden producir más vitamina D.

La vitamina D también se puede encontrar en forma de suplemento alimenticio. Está disponible en dos formas: D2 y D3. Ambas formas aparecen igualmente eficaces en dosis regulares, mientras que D2 puede ser menos eficiente en dosis más altas. El D intoxicación vitamina puede ocurrir, aunque es raro.

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Coma alimentos ricos en magnesio. El magnesio es un mineral importante para cada parte del cuerpo, incluyendo el hueso. Nuestros huesos constituyen aproximadamente 50 a 60% de magnesio del cuerpo. Muchas personas no consumen demasiado de este mineral en sus dietas. Los hombres adultos deben consumir al menos 400 mg a 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres deben consumir al menos 310 mg a 320 mg. Hay muchos alimentos ricos en magnesio, tales como:

Las almendras, anacardos, cacahuetes y mantequilla de maní.

verduras de hoja verde (como la espinaca).

granos enteros y verduras, especialmente los frijoles negros y soja.

Aguacate, cáscara de papa y plátano.

la absorción de magnesio compite con el calcio. Si usted tiene niveles bajos de calcio, el magnesio puede causar una deficiencia de la misma. Sin embargo, ingerir suficiente calcio en su dieta, es probable que no tenga que preocuparse por estos efectos.

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Coma alimentos ricos en vitamina B. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir el número de osteoblastos, las células responsables de la formación de hueso nuevo. Las personas con esta deficiencia son más propensos a sufrir fracturas óseas o pérdidas rápidas. Los adultos deben beber al menos 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Algunas fuentes de vitamina B12 incluyen:

las vísceras como el hígado y el riñón.

ternera y otras carnes rojas como la carne de venado.

Los mariscos, especialmente las almejas y las ostras.

Pescado, cereales fortificados y productos lácteos.

Granos y vegetales contienen muy poco o nada de vitamina B12. La levadura nutricional puede contener esta vitamina.

Vegetarianos y veganos pueden tener más dificultades para obtener la vitamina B12 correctamente. Esta vitamina también puede ser ingerido como un suplemento en forma de cápsula o líquido.

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Consumir una cantidad adecuada de vitamina C. Nuestros huesos están compuestos principalmente de colágeno, una proteína que se calcifica y fortalece "esqueleto" hueso. La vitamina C estimula de procolágeno y colágeno aumenta la síntesis. El consumo de una cantidad adecuada de vitamina C puede aumentar la densidad mineral ósea, especialmente si usted es una mujer y ya se encuentra en la menopausia. Los hombres adultos deben comer por lo menos 90 mg de vitamina C por día, mientras que las mujeres deben consumir por lo menos 75 mg. Algunas fuentes de vitamina C incluyen:

Frutas y jugos cítricos, pimientos rojos y verdes, tomate, kiwi, fresa, melón y las coles de Bruselas.

Repollo, coliflor, patatas, espinacas y guisantes.

cereales fortificados, y otros productos.

La mayoría de las personas obtienen la vitamina C a través de los alimentos. Pero si necesita esta vitamina, puede conseguirlo a través de varios suplementos.

La gente que fuma debe consumir por lo menos 35 mg superiores a la dosis diaria recomendada, para los cigarrillos reduce los niveles de vitamina C en el cuerpo.

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Consumir una cantidad adecuada de vitamina K La vitamina K aumenta la densidad ósea y puede incluso reducir el riesgo de fractura. Los hombres adultos deben consumir al menos 120 mcg de vitamina K por día, mientras que las mujeres deben comer al menos 90 mcg. La mayoría de las personas toman en vitamina K a través de su dieta. Las bacterias intestinales también producen vitamina K. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero lo mejor fuentes incluyen:

vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la col rizada, el brócoli y el nabo.

aceites vegetales, especialmente de soja y frutos secos.

Las frutas como las bayas (arándanos, goji, fresa, frambuesa, uva) y fig.

Los alimentos fermentados, especialmente natto (soja fermentada) y el queso.

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Manténgase en sintonía con el consumo de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que tiene propiedades anti-inflamatorias. Es una parte importante de cualquier dieta sana y equilibrada. los adultos deben consumir por lo menos 15 mg / 22,4 UI por día. Sin embargo, hay que tener cuidado en relación con los suplementos de vitamina E por lo general, proporcionan más de 100 UI por dosis, o más de la cantidad diaria recomendada. Varios estudios sugieren que el consumo de "suplementos" La vitamina E puede disminuir la masa ósea y formación de hueso nuevo.

Para obtener suficiente vitamina E de fuentes de alimentos, no hay casi ningún riesgo para el hueso, y que todavía puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Buenas fuentes de vitamina E incluyen las semillas, frutos secos, aceites vegetales, espinacas, brócoli, kiwi, mango y tomate.

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 8

Manténgase en sintonía con la cafeína y el consumo de alcohol. La conexión entre la cafeína y la densidad ósea aún no está totalmente clara. Sin embargo, parece que algunas bebidas con cafeína como el café y refrescos, pueden estar asociados con la pérdida de hueso. Otras bebidas que contienen cafeína, como el té negro, no tienen un impacto sobre la densidad ósea. bebidas alcohólicas fuertes son perjudiciales para el cuerpo, incluyendo los huesos. refrescos de cola pueden causar más daño a los huesos, posiblemente debido a que el fósforo contenido en ellas.

Los estudios sugieren que el consumo moderado, o "bajo riesgo"Es la forma más segura de evitar daños a la salud causados por el alcohol. Este consumo se define para las mujeres, como por ejemplo no más de tres bebidas al día y no más de siete días de la semana. Para los hombres, el consumo no debe exceder de cuatro bebidas al día o más de 14 por semana.

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Tomar decisiones inteligentes para el estilo de vida

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 9

Haga 30 minutos de ejercicio de levantamiento de peso diario. Cuando se ejercen los músculos, que tiran de los huesos a los que están unidos. Esta acción ayuda a construir el tejido óseo, por lo que los ejercicios de levantamiento de pesas a construir huesos fuertes y densos.

Aumentar la masa ósea antes de los 30 años de edad es muy beneficioso en el futuro, cuando los huesos tienden a debilitarse. Realice ejercicios de levantamiento de peso durante toda la vida es una gran manera de mantener la densidad ósea.
A diferencia de los ejercicios aeróbicos, levantamiento de pesas no tiene por qué hacerse a la vez que es beneficioso. Llevar 10 minutos ejercicio tres veces al día es tan beneficioso como la realización de una sola sesión de media hora.
Los expertos recomiendan actividades como caminar a paso ligero, aeróbic, tenis, danza y entrenamiento con pesas para ayudar a construir y mantener la masa ósea.

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 10

Saltarla. omitir tan fuerte como puedas no es una actividad sólo para niños! Esto puede ser bueno para aumentar la densidad ósea. Un estudio reciente de mujeres pre-menopáusicas demostró que la omisión de sólo 10 veces, dos veces al día puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y prevenir el desgaste de los huesos.

Ponte de pie y descaço sobre un suelo sólido. Saltar tan alto como sea posible. Hacer un intervalo pequeño (30 segundos) entre cada salto.

También se puede hacer saltos de tijera o utilizar una cama elástica.

Sea constante. Tienes que saltar todos los días durante un período de tiempo significativo para que pueda ver los beneficios.

El salto no es recomendable para personas que ya tienen osteoporosis, ya que esto puede dar lugar a caídas y fracturas. No se recomienda esta actividad para las personas con problemas en la cadera, pierna o alguna otra condición médica - consulte con su médico si no está seguro de si o no usted debe saltar.

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 11

Fortalecer los músculos. Los músculos ayudan a mantener los huesos en su lugar y fortalecer los ayudará a construir y mantener la densidad ósea.

ejercicios de entrenamiento con pesas con bandas elásticas y utilizando el propio peso del cuerpo, tales como la flexión, son excelentes para fortalecer los músculos.

Yoga y Pilates son también formas de aumentar la fuerza y la flexibilidad. Sin embargo, las personas que ya padecen osteoporosis no deben estar en ciertas posiciones, ya que puede aumentar el riesgo de fractura o rotura de los huesos.

Si usted está preocupado acerca de los factores de riesgo, consulte con un médico o terapeuta físico para aprender qué ejercicios son recomendables para usted.

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 12

Pare de fumar. Usted probablemente ya sabe que fumar es muy perjudicial para la salud. Pero, ¿sabía que el tabaquismo se asocia con un alto riesgo de desarrollar osteoporosis? Fumar interfiere con la capacidad del cuerpo para utilizar los minerales y nutrientes. De hecho, el fumar está directamente relacionada con la densidad ósea reducida.

Si usted fuma, detener rápidamente puede reducir el riesgo de muchas enfermedades. El fumar más largo, mayor es el riesgo de disminución de la densidad ósea y fracturas sufren.

Los fumadores pasivos expuestos al humo durante la adolescencia y la edad adulta también pueden sufrir un mayor riesgo de desarrollo de una reducción de la masa ósea en el futuro.

El fumar también reduce la reducción de estrógeno para las mujeres, que también puede conducir a óseo sea más débil.

Imagen titulada Aumento de densidad ósea Paso 13

Consulte a un médico si la dieta y el ejercicio no son suficientes. Incluso si la pérdida ósea ya ha comenzado, un médico puede prescribir medicamentos para retardar el proceso. También puede comprobar el consumo de vitaminas y minerales y los niveles en sangre para determinar sus necesidades.

Las hormonas estrógeno y la progesterona ayuda a mantener la densidad ósea en hombres y mujeres. El proceso de envejecimiento disminuye la cantidad que el cuerpo produce estas hormonas. Algunos suplementos hormonales incluyen productos de estrógeno puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Existen algunos medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis. Consulte a un médico para averiguar cuál es la mejor para usted.

consejos

Las personas que tienen un riesgo natural de desarrollar osteoporosis incluyen a las mujeres, los ancianos, los blancos y los asiáticos y las personas con un pequeño esqueleto. Algunos medicamentos, como los esteroides, también pueden aumentar el riesgo de desarrollarla.
La anorexia nerviosa también puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Si usted está en riesgo o tienen más de 50 años, consulte a un médico para una prueba de densidad ósea.