3 formas de dejar soñoliento

Método 3:somnolencia forzando La mejora de su sueño en Largo Plazo Evitar las causas del insomnio

Muchas personas tienen dificultad para dormir, a menudo debido a causas ambientales, el estrés, los cambios en el horario o problemas físicos. Es mucho lo que se puede probar si usted necesita para dormirse inmediatamente, pero lo que realmente funciona varían de persona a persona. Se pueden probar diferentes opciones para tener éxito, y considerar también esforzarse a sí mismos para mejorar su sueño en el largo plazo, no para venir a través de este problema tan a menudo en el futuro.

método 1

somnolencia forzando

Imagen titulada Hágase soñoliento Paso 1

Mantenga su habitación tranquila y oscura. Muchas personas tienen problemas para dormir con el ruido o las luces. Así que apague las luces y cerrar las puertas que conducen a las áreas brillantes o ruidosas. Trate de usar un ventilador u otro productor y luz constante "ruido blanco" para cubrir los sonidos más molestos e irregulares, como el latido de relojes o sonidos de animales.

Incluso si usted va a ponerse de pie por un corto tiempo durante la noche, trate de encender las lámparas solamente blandos o accesorios lugar de optar por opciones más ligeras con el fin de no despertar de nuevo.

Ajuste la temperatura de la habitación. Obtener un termómetro para medir la temperatura de la habitación y ajustarlo con un calentador o ventilador. La temperatura del aire del 20 al 22 ° C es ideal para la mayoría de la gente duerme. Temperaturas por debajo de 12 ° C o por encima de 24 ° C tienden a ser particularmente engorroso.

Ajuste su posición para poner más cómodamente. Si el dolor o la incomodidad impiden su sueño de conseguir, intente reemplazar su colchón, una almohada u otro material de cama. Cada uno tiene diferentes preferencias, de modo que no hay ningún tipo correcto de almohada o una situación ideal para dormir. Cambiar las almohadas si siente dolor en el cuello o los hombros, y el colchón u otra superficie para dormir, si está presente el dolor.

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Trate de poner una pequeña almohada debajo de su dolor de espalda baja si se siente.

Si su colchón es demasiado irregular, duro o blando, o si te hace despertar en el dolor, considerar una opción de espuma con memoria, para un mejor apoyo. Recuerde que este tipo de espuma viene en diferentes densidades: un colchón de mayor densidad puede parecer más difícil cuando se acuesta o cambia de posición, pero permite un mayor apoyo como trajes.

Pruebe con una técnica de relajación. la meditación Esto ayuda a reducir el estrés y la tensión muscular que puede interferir con el sueño. Como alternativa, puede probar estas técnicas sencillas de relajación:

Tome una respiración profunda para un par de veces y suelte el aire a intervalos regulares, por lo que cada respiración más profunda que la anterior.

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Acostarse en una posición cómoda y tratar de relajarse cada uno de sus músculos, una por una, empezando por los pies y subiendo lentamente.

Eliminar estimulantes alérgicas. Si su nariz o senos paranasales se sientan obstruido o corriendo por la noche, si sus ojos o la piel para mostrar enojado, o si parece que estornudar con frecuencia, las alergias pueden estar molestando su sueño. Mantenga a las mascotas fuera de la habitación, cerrar las ventanas para reducir la presencia de polen y continuar sin usar desodorantes o productos olorosos por unas cuantas noches. Lavar o reemplazar las sábanas y edredones para hacer estos cambios, ya que pueden haber acumulado los alérgenos.

Un descongestionante nasal o sinusal puede ser de gran ayuda. Pero asegúrese de elegir un producto que no perturbe su sueño.

Ver trabajar a cabo a trabajos nocturnos para usted. Si aún así no puede conciliar el sueño, trate de levantarse de la cama y el ejercicio durante 15 a 30 minutos. Algunas personas se vuelven demasiado alerta debido al ejercicio, a dormir, pero si usted es capaz de ser agotados, esto puede ayudar.

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Si usted vive en una zona segura, caminar o trotar de distancia. El aire frío y fresco puede ayudar a dormir.

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También hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa.

Comer ciertos tipos de alimentos como bocadillos de noche. Si usted es capaz de digerir la lactosa, la leche o el yogur son algunos de los mejores alimentos para estimular el sueño. Avena, cacahuetes o el atún también pueden ser eficaces, pero que sea ligero aperitivo y pequeñas comidas grandes quantidade- puede dificultar la llegada del sueño.

La comida puede ser más eficaz una hora antes de irse a la cama.

El químico que se encuentra en todos estos alimentos es triptófano, una proteína que estimula el cerebro para producir melatonina y otras hormonas del sueño. La razón por la leche o yogur puede ser muy eficaz es la presencia de altos niveles de calcio, que ayuda a procesar la triptófano más rápido.

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Considere la melatonina para cambiar el horario de sueño. La melatonina es una hormona producida de forma natural implicada en la regulación del ciclo circadiano de su cuerpo. Muchas personas toman melatonina para problemas de sueño, y no porque le ayudará a dormir en las horas normales. Lea acerca de si usted está pasando por el jet lag o tratando de dormir a una hora diferente de aquel al que está acostumbrado.

Sólo de vez en cuando y tomar la medicación según las instrucciones. Muchas personas con problemas de sueño a su vez a la medicación. Ya sea que usted está tomando opciones prescritos específicamente para los problemas del sueño, o el uso de drogas libres que causan somnolencia, muchos de ellos no utilizan con el fin de sus grandes efectos. A menos que reciba instrucciones de su doctor, medicar sólo para tratar el insomnio ocasional, y sólo en las dosis recomendadas. Tomar medicamentos al día durante más de 10 días consecutivos puede reducir su eficacia, producir efectos secundarios indeseables o incluso empeorar su insomnio.

Nunca tome los opiáceos como la oxicodona, sin la aprobación de un médico. Son potentes fármacos que pueden causar adicción y otros problemas de salud graves.

método 2

La mejora de su sueño en Largo Plazo

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Cambiar su horario de alimentación. Reducir el tamaño de su comida de la noche, si usted no va a la cama la sensación de saciedad. Sin embargo, si usted permanece despierto a causa del hambre, coma la última comida al final del día o aumentar la porción.

Programa de ejercicio diario al aire libre. La actividad física es una gran manera de cansar su cuerpo. Cada 20 a 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, pueden mejorar la calidad de su sueño. Hacer ejercicio en un entorno externo sobre las horas de sol, si es posible, ya que su exposición a la luz puede ayudar al cuerpo a regular el ciclo circadiano.

El ejercicio por la noche deja algunas otras personas de alerta para dormir. Intentará reprogramar esta vez para una fase inicial.

Administrar su anterior sobre las preocupaciones. Si se queda despierta a causa del estrés o preocupaciones, tratar de salvar a 15 minutos antes del día usando este tiempo para pensar en sus problemas y tratar de planificar con el fin de luchar contra ellos o alrededor de ellos - en lugar de esperar a acumular hasta la hora de acostarse. Algunas personas consideran que son de gran ayuda para escribir sus preocupaciones o pensamientos repentinos en un cuaderno al lado de la cama, para no sentirse tan estresado con respecto al recordar nada de la mañana.

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Consulte a un médico con respecto a la apnea del sueño. La apnea del sueño, o el aire sellado temporal durante el sueño es una causa común de dificultad noche. Las señales de que usted tiene apnea del sueño incluyen ronquidos, despertar cansado o despertarse por la noche. Su médico puede diagnosticar fácilmente el control de su laboratorio del sueño.

Si se le diagnostica la apnea del sueño, el médico puede recomendar que se pierde peso, ir a dormir de lado en vez de hacerlo en la espalda, o incluso tomar un descongestionante nasal. Los casos más graves pueden ser aliviados mediante procedimientos quirúrgicos, máscaras de oxígeno y otros equipos médicos utilizados durante la noche.

seguir una rutina. Si se intenta ir a la cama al mismo tiempo, noche tras noche, pueden ser más propensos a quedarse dormidos. Del mismo modo, tratar de comer sus comidas y ejercicio al mismo tiempo si es posible.

método 3

Evitar las causas del insomnio

Evitar fumar. Cigarrillo, tabaco y otras fuentes de nicotina estimulan su cuerpo, lo que dificulta la llegada de somnolencia. Muchos fumadores se enfrentan a este problema, ya que el fumar puede parecer relajante, pero este sentimiento no es propicio para dormir.

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Evitar la cafeína en la tarde o por la noche. La cafeína puede permanecer en su cuerpo durante un máximo de seis horas, por lo que las personas sensibles a ella pueden tener problemas para dormir si beben café en la noche.

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Las fuentes comunes de cafeína incluyen café y algo de comida con este té negro gusto-, verde o blanco-más energía y bebidas refrigerantes- y chocolate.

Si se consumen alimentos o bebidas que contienen café al día, reducir la cantidad consumida para reducir al mínimo los síntomas de abstinencia, tales como dolor de cabeza o fatiga.

Evitar el uso de computadoras en la noche, o reducir el brillo de la pantalla. Una encuesta de los estudiantes universitarios de entre 17 y 25 años mostró que el uso de internet en la noche se asocia con una peor calidad de sueño. Trate de tomar el equipo fuera de la habitación o restringir el tiempo de conexión para ese mismo día. Reducir el brillo de la pantalla o realizar tareas menos exigentes durante la noche uso de la computadora puede reducir estos efectos negativos.

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El mismo estudio no mostró asociación entre la televisión y la calidad del sueño.

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Comprender el efecto del alcohol. Algunas personas beben alcohol para conciliar el sueño. Aunque puede provocar somnolencia, tenga en cuenta que a menudo conduce a la interrupción del sueño. Usted puede terminar de despertarse varias veces o sensación de cansancio después de despertar.

consejos

Los granos enteros proporcionan energía a largo plazo y la digestión más lenta que los hidratos de carbono simples, como las patatas, el arroz blanco o azúcar, y también son menos propensos a causar nerviosismo o inquietud.