Cómo dormir con la calidad: 13 pasos (con fotos)

3 partes:El desarrollo de una buena rutina de sueño Mejorar el sueño con remedios naturales La búsqueda de ayuda médica

¿Usted sabía que el sueño regular de ocho a nueve horas por noche es importante para la salud y el bienestar durante toda la vida? Un sueño profundo impacto en la calidad y del estado de ánimo, el comportamiento, la función del cerebro, el sistema inmunológico y la salud física. Hay muchos factores que dañan el sueño tranquilo, como el estrés financiero y de relaciones, los ruidos, los alimentos y los problemas de salud. Desarrollar un buen horario de sueño, mantener un ojo en el poder, controlar el estrés y, si es necesario, tomar suplementos para dormir bien y tranquilamente. En raros casos, puede ser necesaria la intervención médica. Seguir leyendo para más información!

parte 1

El desarrollo de una buena rutina de sueño

Imagen titulada dormir profundamente Paso 1

Mantenga un horario regular. Es importante para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o días de descanso. La consistencia aumenta el ritmo circadiano del cuerpo y promueve un sueño más profundo en la noche. No dormir demasiado tarde los fines de semana o permitir que despertar más tarde de lo normal, ya que afecta a la horario de sueño durante el resto de la semana.

Elija un momento en que por lo general comienza a sentir la fatiga que viene (10:30, por ejemplo) y ajustar la alarma durante al menos ocho horas. Algunas personas pueden descansar y dormir siete horas, mientras que otros necesitan nueve horas. El consenso, sin embargo, es que pocas personas descansan bien fuera que el promedio de horas.
Si no se puede dormir en 20 minutos después de acostarse, levantarse y hacer algo relajante. Estar preocupado por el sueño no ayudará y, en el peor, puede causar insomnio.
Algunas personas son "noche" Por naturaleza y prefieren dormir más tarde, pero para ello requiere un horario diario que permite despertar más tarde. Dormir tarde y levantarse temprano lo hará muy cansado y desgastado con el tiempo.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 2

Crear rituales para dormir relajante. Debe decirle al cuerpo que es hora de cerrar y prepararse para dormir. actividades de relajación promover un sueño mejor y más profunda para crear una transición más natural entre la vigilia y el sueño. Evitar las actividades agotadoras durante la noche para poder apagar el cerebro y evitar las prisas.

Tome un baño caliente, escuchar música clásica o leer un libro de la luz y la diversión.

Trate de velas de aromaterapia - La lavanda es una gran opción - para relajarse.

Practicar algunas técnicas de respiración y meditación profunda antes de acostarse para relajarse.

Evitar TV - especialmente horror y películas de suspenso - y el ordenador antes de acostarse. Esfuerzo por no pensar en las finanzas también.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 3

Deje la habitación tranquila, recién horneado y la oscuridad para poder conciliar el sueño fácilmente. ruidos fuertes, altas temperaturas y fuertes luces menoscaben la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido. Trate de cortinas gruesas o pérdida de conocimiento, máscaras del sueño, máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para crear un ambiente cómodo que induce el sueño.

La mayoría de la gente necesita un ambiente por debajo de 23,8 ° C a ponerse en dormir cómodamente. Intente cambiar la ropa de cama y usar ventiladores para ajustar la temperatura ambiente.

Limitar la habitación para dormir y el sexo. No comer, estudiar, jugar o pagar las facturas en el mismo.

Sexo a menudo provoca el sueño, especialmente en los hombres, pero el flujo de adrenalina y hormonas puede ser suficiente para dar energía a algunas personas y mantenerlos despiertos.

No deje que los relojes de luz o ruidosas cerca de la cama. Si necesita un reloj para despertar, elija un lugar tranquilo y no lo deje completamente a la vista. Ver pasar el tiempo aumenta la ansiedad y puede promover la falta de sueño.

Elegir un colchón y una almohada cómoda. Los colchones firmes y ortopédicos son buenas opciones, pero muchas personas prefieren camas más suaves. Si la cuerda siempre es doloroso, algo tiene que cambiar.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 4

Mantenga un ojo en el poder. Comiendo y bebiendo en impactos noche de sueño! Lo ideal es no comer nada antes de acostarse, porque la digestión genera una potencia de pico y acostarse después de comer aumenta el riesgo de distensión abdominal, indigestión y acidez estomacal. Por otro lado, comer demasiado pronto puede causar dolor en el estómago y el hambre a la hora de acostarse. Lo ideal es comer tres horas antes de acostarse y dar preferencia a los alimentos naturales y no picante como cereales integrales (pasta y pan), carnes magras, verduras cocidas, fruta fresca y productos lácteos con bajo contenido de grasa.

Algunos alimentos contienen triptófano y la glutamina, aminoácidos que promueven la somnolencia. Trate de comer un sándwich de pavo con queso en un pan de trigo integral en la noche.

Además, evite las bebidas con cafeína (café, té negro, chocolate caliente, energía y refrescos) en la noche porque la cafeína estimula las neuronas y mantiene alerta.

El alcohol también es perjudicial para dormir. Ya que causa somnolencia, tiende a promover un sueño molestia. No beber por la noche si quieres dormir bien y despertar descansado.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 5

Practica ejercicios durante el día. La práctica regular ayuda a conciliar el sueño más rápido por la noche y duerme un sueño mejor y más profundo. Tienes que ser inteligente sobre el momento de la sesión de ejercicios físicos, porque las actividades cerca de la hora de acostarse pueden dejará sin energía y alerta. Hacer ejercicio en la mañana o antes de la cena para disfrutar de la potencia de pico y dejar reposar en las horas antes de dormir - si lo desea, puede realizar una caminata ligera después de la cena! Si usted no tiene una rutina de ejercicios, sin embargo, empezar con la mitad de una hora de actividad aeróbica (caminar, bicicleta, etc.) por día y hacer algo de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana.

El ejercicio quema calorías y promover la pérdida de peso, que han mejorado la calidad del sueño. Las personas con sobrepeso a menudo tienen más dolor, problemas digestivos y problemas respiratorios, que pueden perturbar el sueño.

El ejercicio vigoroso (como levantamiento de pesas, boxeo, artes marciales y natación) aumenta la producción de adrenalina y testosterona (especialmente en los hombres), lo que perjudica el sueño. Evitar este tipo de actividades en las cinco horas antes de acostarse.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 6

Limitar las siestas durante el día. Que se despierta temprano para trabajar o hacer ejercicio en la mañana es a menudo tentados por siestas por la tarde, pero sabe que interfieren con el sueño nocturno, sobre todo si ya está sufriendo de problemas de sueño. Los viejos generalmente dormir por la tarde, como a menudo se despierta varias veces durante la noche debido a problemas de salud - por lo general la naturaleza genitourinario - y no puede dormir por mucho tiempo. El problema es que las siestas terminar perjudicando la noche de sueño, el más importante de todos.

Si se siente cómodo siestas durante el día, se limite a una media hora a lo sumo, mucho antes de la cena.

Una breve siesta y lata temporizado da vigor sin afectar el sueño por la noche. siestas largas o varias veces al día puede dañar su horario de sueño.

No demasiado siesta, establecer un reloj despertador y no estar en la cama. Dormir en un sofá o una silla cómoda.

Si trabaja en la noche, tendrá más de siestas durante el día. Adaptar su reloj biológico salir de la habitación oscura y tranquila como sea posible y dormir de siete a nueve horas de la tarde.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 7

Relájese. Demasiado estrés en un momento u estrés crónico son problemas comunes que afectan a su sueño. Para llevar la paz y la tranquilidad a la vida, encontrar formas saludables para poner el estrés bajo control. Comenzar a organizar su vida cotidiana, el establecimiento de prioridades y la delegación de tareas en el hogar y en el trabajo. Tome descansos durante la jornada laboral y se ríen más! No tenga miedo de hacer cambios importantes en la vida diaria para deshacerse de las situaciones estressantes- reducir el contacto con la gente negativa o demasiado crítico.

Sea realista con sus deberes y responsabilidades. Muchas personas están estresados debido al exceso de citas y tareas. No prometa cosas que no puede cumplir sin llevar en exceso.

Administrar mejor su tiempo y dejar de demora. Planificar con antelación y dejar más tiempo para hacer las cosas y llegar a lugares.

Utilice una rutina de ejercicios para reducir el estrés en lugar de recurrir a los alimentos que hacen "sentirse bien". Atracones conducirá a ganar y el peso y hacer que se sienta peor en el largo plazo.

Hablar con amigos y familiares acerca de las situaciones de estrés. Vent ayuda mucho! Si no puede o quiere hablar de algo, lo escriba en un diario.

parte 2

Mejorar el sueño con remedios naturales

Imagen titulada dormir profundamente Paso 8

Trate de suplementos de raíz de valeriana. Hay muchos remedios a base de hierbas que promueven la relajación, pero el más utilizado para mejorar el sueño es la raíz de valeriana. Tiene efectos sedantes que causan somnolencia y, a menudo se consume a través de extractos o comprimidos, pero también puede ser consumido en tés. La raíz es muy eficaz para el uso a corto plazo de hasta seis semanas seguidas.

La valeriana funciona mediante el aumento de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, lo que genera efectos relajantes que causan somnolencia.
Como alprazolam (Xanax) y la función diazepam (Valium), aumentando los niveles de GABA en el cerebro.
La valeriana tomar una o dos horas antes de acostarse - píldoras varían de 250-600 mg. pueden ser necesarias algunas semanas para que los efectos de llegar a ser significativo.
La valeriana es generalmente seguro, pero las dosis altas puede impactar negativamente en el hígado.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 9

Tomar té de manzanilla en la noche. La manzanilla es uno de los suplementos herbales más populares y con frecuencia se utiliza para combatir la ansiedad y el insomnio. flor de manzanilla actúa como un sedante y puede calmar los nervios, promover la relajación y provocar somnolencia. El té de manzanilla puede ser comprada en cualquier mercado- tomar una taza una hora antes de acostarse.

Tomar té de manzanilla (o té de hierbas) demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que usted necesita para despertar a orinar, lo que dificulta el sueño. Pruebe un poco con los tiempos y con la cantidad de té.

Como manzanilla actúa rápidamente, el té no se debe tomar antes de conducir o manejar maquinaria pesada.

Manzanilla también se puede encontrar en los extractos y las tabletas, pero el té se absorbe más rápido por el cuerpo.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 10

Trate de melatonina. Es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que es responsable del funcionamiento del ritmo circadiano. Esto hace que el sueño por la noche, cuando se hace de noche, pero la deficiencia en la producción puede degradar algunas personas a dormir. Los suplementos pueden ayudar a inducir el sueño profundo, especialmente en personas con problemas en el ritmo circadiano (ya sea el jet lag o trabajar por la noche). Se cree que también pueden ayudar a aquellos que sufren de insomnio, pero todavía se están celebrando investigación sobre el tema.

Tomar 1 a 3 mg de melatonina aproximadamente una hora antes de acostarse.

La melatonina es también un antioxidante y fortalece el sistema inmunológico durante el sueño.

Es posible que sienta aturdido durante unos diez minutos para despertar. Este es el principal efecto de los suplementos de melatonina.

parte 3

La búsqueda de ayuda médica

Imagen titulada dormir profundamente Paso 11

Haga una cita con un médico de medicina general. Si ninguna de las sugerencias anteriores han ayudado con sus problemas de sueño, ver a un médico. La incapacidad para dormir bien durante varias semanas generalmente se diagnostica como el insomnio, que puede ser causada por varias condiciones médicas tales como la depresión, apnea del sueño, problemas de vejiga, menopausia, enfermedades del corazón, problemas digestivos, el Síndrome de Dolor crónica, síndrome de piernas inquietas, la artritis, el cáncer, y la sobreproducción en la tiroides.

Si usted está tomando cualquier medicamento recetado, que puede ser la causa del problema. Medicamentos para la depresión, la hipertensión, alergias, pérdida de peso TDAH a menudo causan problemas de sueño. Hable con su médico para cambiar la dosis o encontrar medicinas alternativas.
Lea las etiquetas de los medicamentos que toma regularmente. Muchos de ellos contienen estimulantes como la cafeína o la pseudoefedrina, que pueden perturbar el sueño.
El médico puede indicar un especialista del sueño, que probablemente va a hacer algunas pruebas. Monitoreo del sueño debe ser realizado- algunos electrodos serán colocados en la cabeza mientras se duerme para ver si su cerebro está siguiendo los ciclos normales de sueño.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 12

Hable con su médico acerca de los medicamentos. Si se considera necesario, se le recetará un medicamento para ayudarle a dormir bien por la noche. Algunos son más efectivas para el insomnio a corto plazo, mientras que otros son más potentes y eficaces para el insomnio a largo plazo y otros problemas del sueño. Las pastillas para dormir pueden ser adictivos y causar otros efectos secundarios tales como hipotensión, náuseas, ansiedad, somnolencia durante el día, terrores nocturnos y sonambulismo.

Los comprimidos para el insomnio a corto plazo incluyen el temazepam, flurazepam (Dalmadorm), estazolam (Noctal), ramelteon y triazolam (Halcion).

El más reciente y tabletas que son más seguros incluyen: zolpidem, zaleplon (Sonata) y eszopiclona.

El más adecuados son comprimidos para el insomnio a largo plazo y otros trastornos del sueño incluyen diazepam, lorazepam y quazepam.

Algunos medicamentos de venta libre pueden inducir somnolencia, tales como antihistamínicos y remedios para los resfriados.

La receta medicamentos antiinflamatorios (como el ibuprofeno y la aspirina) y relajantes musculares también puede inducir el sueño en algunas personas.

Imagen titulada dormir profundamente Paso 13

Intentar la terapia cognitiva-conductual (TCC). Pregunta al médico se lo indique un psicólogo o terapeuta que practica la TCC, una terapia que puede ayudar a las personas con problemas para conciliar el sueño y dormir bien. TCC se utiliza para identificar y factores modulares que desencadenan los problemas del sueño y pensamientos negativos, el estrés excesivo, la mala higiene del sueño, horarios irregulares y estilos de vida nocivos. Este es un enfoque eficaz y sin medicación para eliminar los factores desencadenantes que le impiden dormir.

TCC implica generalmente el sueño reeducación, la información sobre la mejora de la higiene del sueño, técnicas de relajación, métodos de control cognitivo, la psicoterapia y la biorretroalimentación.

TCC promueve conductas útiles, tales como el sueño y despertar a horas regulares, así como la modificación o eliminación de las siestas por la tarde.

El terapeuta trabajará con usted para controlar o eliminar los pensamientos negativos, el estrés, la ansiedad y las preocupaciones que pueden impedir que duerma bien.

consejos

La mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche, independientemente de su edad. No se puede recuperar el sueño perdido por dormir más de los siguientes días.
El efecto estimulante de la nicotina tarda horas en desaparecer y puede afectar en gran medida la calidad del sueño. Dejar de fumar - por lo menos en la noche - si desea dormir mejor.
Si se toma baños de tina antes de acostarse, añadir un poco de sales de Epsom al agua. Son ricos en magnesio, que ayuda a relajar los músculos y favorece el sueño.
Las alergias alimentarias pueden perturbar el sueño. Los alergenos comunes incluyen los productos lácteos, gluten, soja, maíz, conservantes y aditivos alimentarios.