Cómo curar el insomnio: 15 pasos (con imágenes)

4 partes:La mejora de los hábitos de sueño Hacer algunos cambios en el estilo de vida Buscar ayuda profesional La experimentación con terapias alternativas

El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño o dormir lo suficiente, lo que puede causar problemas físicos y emocionales. Se estima que alrededor del 95% de las ofertas de población con algún grado de insomnio en algún momento de su vida .. Este es un problema por lo general causada por el estrés moderado o grave (por lo general causada por problemas financieros o de amor), por más que los demás factores también pueden desempeñar funciones importantes, incluyendo problemas de alimentación y salud. La curación requiere un enfoque multifocal, incluyendo cambios en los hábitos de sueño y comida.

parte 1

La mejora de los hábitos de sueño

Haga su sitio más cómodo. Para controlar el insomnio, empezar a hacer el lugar donde se duerme más acogedor y tranquilo. El medio ambiente debe ser relativamente tranquila, pero mucha gente se acostumbra a un cierto nivel de ruido de fondo. Utilizar la cama sólo para dormir, sexo y realizar la lectura de luz (no comer, estudiar, ver la televisión o mover la celda tumbado en la cama) para aumentar la calidad y duración del sueño.

Si usted vive en una zona ruidosa, trate de tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco. Tales ruidos (incluyendo estática) terminan destacándose y cancelar otras distracciones sonoras.
Use hojas confortables que ayudan a mantener una temperatura corporal no demasiado caliente ni demasiado frío. En general, la habitación debe tener una temperatura entre 15,5 ° C y 18,3 ° C (aunque estas temperaturas son demasiado frías o poco práctico para algunas personas).
Deja de mentir cuando sonolento- no tratar de forzarse a dormir. Si no puede llegar a dormir, levantarse y hacer algo relajante.

Oscurecer la habitación. Un ambiente oscuro ayuda al cuerpo haciéndole creer que es hora de dormir, pero algunas personas puede acostumbrarse a ciertas cantidades de luz. La oscuridad provoca la liberación de hormonas en el cerebro que se inicia el proceso del sueño y promover el sueño profundo. Cierre las ventanas y apagar todas las fuentes de iluminación que son visibles desde la cama. No entrar en Internet a través del teléfono cuando se está acostado, porque la luz de la pantalla puede dejar demasiado alerta a dormir.

Utilice cortinas oscuras para evitar que la luz de la ventana o usar una máscara para dormir.

Evitar los despertadores de luz (y ruidoso). Después de ajustar la alarma, ocultarlo no distraerse por las luces y sonidos. Seguir viendo la hora que se muestra en el reloj aumenta la ansiedad y el insomnio empeora.

Crear algunos rituales relajantes para la hora de dormir. Tales hábitos permiten que el cuerpo y la mente para prepararse para dormir. El trabajo, la escuela, el ejercicio y la vida cotidiana pueden ser estresantes y actividades prácticas que relajan antes de acostarse puede ayudarle a tener un sueño más tranquilo y luchar contra el insomnio o al menos reducir las posibilidades de desarrollarlo . Existen varias técnicas para calmar el cuerpo, incluyendo la relajación muscular progresiva y técnicas de respiración profunda.

La relajación muscular progresiva enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos: el tenso grupos musculares del cuerpo y luego relaxa- la idea es repetir el proceso con todos los grupos de músculos, mientras se centra en uno a la vez. Prueba la técnica de todas las noches antes de acostarse.

La respiración profunda también puede ayudar a relajarse y conciliar el sueño. Coloque una mano en el abdomen inferior e inhale profundamente para que ella vaya. Mantenga la respiración durante tres segundos y exhalar completamente a mano hacia abajo. Repetir tres veces por noche.

Un baño caliente (sin exagerar) también ayuda a curar el insomnio. Tomar un baño, añadir un poco de sales de Epsom para relajar los músculos. Enciende unas velas y se vierte en el baño durante media hora mientras usted lee algo relajante y divertido.

Evitar estimular actividades estresantes o en el ordenador (o teléfono) y no ver películas que permiten despierto.

Imagen titulada Paso 4 curar el insomnio

No tire hambre. A medida que el ideal no es comer antes de acostarse para evitar una subida de tensión y el ardor de estómago, la cama con hambre también le mantendrá despierto. Un estómago gruñendo distrae el cuerpo y promueve el insomnio del sueño, especialmente cuando la mente está fija en la comida. No recibir más de tres horas sin comer antes de acostarse.

Si necesitas un aperitivo después de la cena, se adhieren a los alimentos ligeros y saludables como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros.

Los alimentos que contienen triptófano y aminoácidos glutamina promueven el sueño. Están presentes en la mayoría Pajaros- probar un bocadillo de pavo o el pan después de la cena para llegar a dormir más fácilmente.

Evitar los alimentos grasos y picantes antes de acostarse. Por lo tanto, el sistema gastrointestinal mejor digerir la comida y no tendrá una subida de tensión.

parte 2

Hacer algunos cambios en el estilo de vida

Controlar el estrés. Las preocupaciones de la vida, incluyendo el servicio, la escuela y las relaciones, a menudo causan estrés, que puede causar insomnio a corto y largo plazo. Trate de controlar la exposición a las cosas que causan estrés para un mejor sueño y el insomnio cura. No tenga miedo de hacer cambios importantes en la vida, después de todo, el insomnio es un síntoma del problema del estrés - los otros síntomas incluyen ansiedad, depresión, dolores de cabeza, hipertensión y otros problemas del corazón.

Sea razonable acerca de las obligaciones y responsabilidades. Muchas personas están estresadas por demasiados compromisos. No prometa lo que no puede cumplir.
Siéntase libre para reducir el contacto con personas que causan mucho estrés.
Para controlar mejor su tiempo. Si está estresado por el trabajo tarde, intentar anteriormente en el plan de servicio- es y ser realistas.
Use actividades moderadas a manejar el estrés en lugar de recurrir a la gula. Las personas estresadas suelen comer lo suficiente para mejorar el estado de ánimo, pero puede causar depresión y aumento de peso. En su lugar, mantener la actividad física y la práctica de actividades físicas cuando está estresado.
Hablar con amigos y familiares acerca de los problemas. Deja el estrés ya debería ayudarle mucho. Si no hay nadie alrededor, escribir lo que se siente en un diario.

Hacer ejercicio regularmente durante el día. La práctica de actividad física durante el día ayuda a regular el ciclo del sueño y combatir el insomnio. Tendrá una oleada de energía y ser refrescado, pero la fatiga y el aumento de la respiración aumentará el sueño por la noche. Si usted no practica ejercicio regularmente, intente iniciar con 30 minutos de actividad aeróbica (caminar, escalar, montar en bicicleta, nadar) por día.

Establecer una rutina de ejercicio requiere esfuerzos. Trate de practicar las actividades al mismo tiempo, ya sea en la mañana, durante las horas de almuerzo y después de horas.

El ejercicio también promueve la pérdida de peso, reduce el dolor en el cuerpo, te hace más cómoda en la cama y reduce el riesgo de problemas respiratorios, incluyendo el ronquido.

No realice actividades extenuantes justo antes de acostarse, ya que la adrenalina generada en el cuerpo a prevenir a conciliar el sueño rápidamente. Es importante trabajar alrededor de seis horas antes de acostarse.

No consumir estimulantes antes de acostarse. El insomnio es causado en muchos casos por el consumo de sustancias que alteran el sueño justo en la hora de acostarse. La cafeína y la nicotina son estimulantes sustancias cuyos efectos duran hasta ocho horas. Evitar la cafeína después de la hora de comer y dejar de fumar o mascar de nicotina pocas horas antes de acostarse.

La cafeína aumenta la actividad neuronal, lo que puede causar que la mente se "acelerado".

Café, té negro, té verde, chocolate caliente, los refrescos de cola y bebidas energéticas son importantes fuentes de cafeína. Algunos medicamentos para el resfriado también contienen cafeína.

A medida que el alcohol dejar algunas personas con sueño (después de todo, es una sustancia suave), él no afecta a la calidad del sueño, haciendo que la persona no se duerma profundamente y terminan cada vez más inquieto.

Recuerde que el azúcar (principalmente procesado más variantes) también es un estimulante que debe evitarse durante al menos una hora antes de acostarse.

parte 3

Buscar ayuda profesional

Programar una cita con un médico de medicina general. Si la falta de sueño de vez en cuando se ha convertido en un grave insomnio (a pesar de sus mejores esfuerzos), es importante hacer una cita. El médico tratará de determinar la presencia de cualquier condición médica que puede causar o contribuir al insomnio. Si encuentra algo, el tratamiento debe aspirar a la condición de los problemas del sueño desaparecen con el tiempo.

insomnio causas comunes incluyen: dolor crónico, la apnea del sueño (ronquido excesivo), problemas de la vejiga, depresión, artritis, hipertiroidismo (hiperactividad de la glándula tiroides), el cáncer, la menopausia, problemas pulmonares, problemas del corazón, acidez estomacal crónica y el síndrome de piernas inquietas.
Pregúntele a su médico si alguno de los medicamentos que toma podrían causar insomnio. Los medicamentos para la depresión, hipertensión, pérdida de peso, ADHD y alergias (como Ritalin) pueden causar esos efectos.
Compruebe la etiqueta de los medicamentos que toma. Si contienen cafeína o estimulantes como la pseudoefedrina, que puede ser la causa del insomnio.

Pregunta al médico dar medicamentos para ayudar a dormir. Si el médico considera que esto es necesario, se puede prescribir medicamentos para el insomnio de nueva adquisición o insomnio crónico. Algunos médicos prescriben fármacos para el insomnio en combinación con medicamentos para tratar otros problemas médicos ya que la mezcla de fármacos aumenta la probabilidad de la aparición de efectos secundarios.

medicamentos para dormir más comunes incluyen: zoplicona, ramelteon, zaleplon y zolpidem.

Algunos fármacos que también pueden ser utilizados en el tratamiento del insomnio incluyen diazepam, lorazepam y quazepam.

Algunos medicamentos pueden ser adictivos y causar efectos secundarios desagradables, tales como la presión arterial baja, náuseas, mareos y sonambulismo.

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Intentar la terapia cognitivo-conductual (TCC). La terapia suele llevarse a cabo por psicólogos o terapeutas, ayuda a aliviar el insomnio eliminar los pensamientos negativos, los hábitos de sueño saludables, problemas de higiene del sueño y malentendidos sobre el sueño. Esta es una buena opción para aquellos que buscan tratamientos médicos eficaces y no tiene ningún interés en el uso de las drogas.

La TCC puede implicar la formación del sueño, la información sobre la higiene del sueño, técnicas de relajación y control cognitivo, así como la psicoterapia y la biorretroalimentación.

El tratamiento promueve cambios de comportamiento, lo que le obligó a dormir y despertarse a horas regulares y eliminar las siestas por la tarde.

El terapeuta trabajará con usted para controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y creencias falsas que están obstaculizando la somnolencia.

Si usted no sabe cualquier terapeuta, busque una lista de profesionales en Internet.

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Encontrar una clínica del sueño. Si usted tiene insomnio crónico que no desaparece con los consejos anteriores, buscar una clínica del sueño. Estos establecimientos tienen profesionales de la salud (médicos, enfermeras y psicólogos, entre otros) con una formación especializada en los trastornos del sueño. A dormir en la clínica para las pruebas que seguirá de cerca las ondas cerebrales y el nivel de conciencia a dormir.

Los que sufren de insomnio crónico por lo general no pasa mucho tiempo en el escenario R.E.M. (Siglas el movimiento rápido de los ojos, o "movimientos oculares rápidos" en traducción libre) del sueño.

Fase R.E.M. por lo general se produce 90 minutos después de que la persona a conciliar el sueño y se produce sueños profundos.

Que sufre de insomnio también tiene dificultades incluso a dormitar. Después de quedarse dormido, por lo general estas personas no hacen la transición al sueño profundo.

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La experimentación con terapias alternativas

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Trate ayuda natural. Varios remedios a base de hierbas y suplementos actúan como sedantes suaves que ayudan a curar una insomnio leve no es causada por problemas médicos. La medicina natural es generalmente seguro en términos de toxicidad, siempre y cuando siga las instrucciones del fabricante. Además, los remedios herbales generalmente no causan efectos secundarios graves, como los de las pastillas para dormir. Los remedios caseros más utilizados en el tratamiento de los trastornos del sueño incluyen la raíz de valeriana, manzanilla y la melatonina.

La raíz de valeriana tiene efectos sedantes, que causan somnolencia. Es posible consumir como tabletas o té por uno o dos semanas. Muy dosis altas pueden causar los efectos secundarios de la raíz en el hígado.
flor de manzanilla también es un sedante que puede calmar los nervios y causar somnolencia. El té de manzanilla es muy popular en todo el mundo, se consume normalmente una hora antes de acostarse.
La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal en el cerebro. Es esencial para el ritmo circadiano, causando sueño profundo cuando está oscuro. El consumo de un suplemento puede ayudar con el insomnio, sin embargo carecen de la investigación para confirmar esta hipótesis.

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Trate de aromaterapia. Trata-se do uso do odor de óleos essenciais e de outros óleos de plantas para criar efeitos calmantes. La aromaterapia no va a curar el insomnio o la causa de la misma, pero puede inducir la relajación tranquilidad de que facilita el sueño. Los aceites esenciales más utilizados y recomendados incluyen el aceite de lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón y sándalo. Se cree que la lavanda estimula la actividad de las células del cerebro de la amígdala así como algunos sedantes.

Inhalar los aceites directamente (a partir de un trozo de tela empapada con el líquido) o indirectamente (a través de inhalaciones, vaporizadores o aerosoles) - si se desea, mezclar el aceite en un baño.

Iniciar la sesión de aromaterapia unos 30 minutos antes de la hora de acostarse. También puede comprar un vaporizador especial que funciona toda la noche.

Hay algunas velas que contienen aceites essenciais- que puede utilizar, pero no los dejan en mientras duerme.

Los profesionales que practican a menudo aromaterapia incluyen: aromaterapia, enfermeras, quiroprácticos, masajistas y acupuntura.

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Pruebe el tratamiento con acupuntura. El proceso implica el uso de agujas muy finas en puntos específicos de energía en la piel y los músculos para estimular el flujo energético del cuerpo y reducir una variedad de síntomas. Hay muchos estudios sobre el uso de la acupuntura en el tratamiento del insomnio, pero muchas personas afirman que se trata de una experiencia relajante y elimina el dolor. Sobre la base de los antiguos principios de la medicina tradicional china, la acupuntura libera varias sustancias para aliviar el dolor y el bienestar, incluyendo las endorfinas y serotonina.

La acupuntura puede aumentar la producción de melatonina durante la noche, lo que ayuda a tratar a los pacientes con insomnio causado por la ansiedad.

Lo ideal es recurrir a la acupuntura, cuando las técnicas mencionadas anteriormente mente no funcionan.

La acupuntura es practicada por muchos profesionales de la salud, incluidos los médicos generales, quiroprácticos, naturópatas, fisioterapeutas y masajistas. Busque un profesional cualificado.

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Preguntar acerca de la hipnoterapia. La hipnoterapia tiene como objetivo modificar el nivel de conciencia hasta que esté relajado y susceptibles a las sugerencias. Al llegar a este estado, el terapeuta le sugerirá comandos que le ayudarán a relajarse, lo que reduce los pensamientos de ansiedad, cambiar las percepciones y preparar el cuerpo para el sueño. El procedimiento puede ayudar a todo tipo de personas con insomnio, pero es importante entender que no cura la causa del insomnio.

Pedir direcciones para encontrar un terapeuta profesional y asegúrese de comprobar sus credenciales.

Muchos médicos y psicólogos se ha especializado en hipnoterapia en los últimos años.

Siempre estar acompañados en las reuniones, porque la gente tiende a ser vulnerable durante una hipnosis.

consejos

La mayoría de la gente necesita algo entre siete y nueve horas de sueño por noche durante más de unos pocos son capaces de dormir hasta tres horas al día sin mostrar efectos secundarios negativos.
la el jet lag causado por los viajes largos e intercambios de zonas horarias puede causar insomnio ocasional.
Los antihistamínicos OTC pueden causar somnolencia y tomar ayudar a aquellos que están teniendo problemas para dormir.
El insomnio crónico se asocia a menudo con problemas físicos o mentales, como la depresión, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático y ansiedad crónica.

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La depresión clínica es una causa frecuente de insomnio y no debe ser tratado como en casa. Consulte a un médico o un terapeuta calificado para lidiar con el problema.