Todas las personas han oído que deben tener sueño- una buena noche de cuando era niño, y antes de un día de pruebas importantes, ser un atleta que se prepara para un partido importante e incluso cuando un adulto está enojado y que sufren de problemas médicos. Pero lo que constituye exactamente una buena noche de sueño? La respuesta requiere prestar atención a varias variables, así como tomar en cuenta las características de estilo de vida que sólo se aplican a usted. Es imposible descansar bien por la noche sin primero determinar cómo el cuerpo necesita descanso.
pasos
parte 1
"Al escuchar" a su cuerpo
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Hacer una prueba simple sueño. Es posible que se requiera más de una noche de sueño para obtener el resultado.
La prueba dará más cierto cuando se puede dormir en paz por unos días. Estas deben seguirse, de preferencia, para obtener mejores resultados.
El primer paso es ir a dormir en el momento adecuado. Al llegar a una secuencia de días que pueden estar de pie sin ninguna preocupación, es probable que sea del trabajo o escuela de vacaciones o tener un fin de semana largo. Para esta prueba para el trabajo, resistir la tentación de quedarse hasta tarde, ya que no tienen que levantarse temprano al día siguiente. Siempre ir a la cama al mismo tiempo estos días para obtener los mejores resultados.
Entonces no conectar cualquier estela y dormir para despertar naturalmente. Si como la mayoría de la gente, se duerme demasiado tiempo en la primera noche, llegando a un máximo de 16 horas de sueño o más. Este es el "dormir hasta tarde."
Los individuos con gran retraso del sueño pueden tener que tomar este problema de la forma de lograr los mejores resultados en esta prueba. Sin embargo, si no hay mucho dormir hasta tarde, adelante.
Después de la primera noche de dormir más de lo habitual, seguir yendo a la cama al mismo tiempo y no coloque la alarma. Al cabo de unos días, la persona probablemente despierte al mismo momento del día y de forma natural, lo que le permite determinar el número de horas de sueño que necesita cada noche.
Por falta de sueño, el individuo será capaz de permanecer alerta y realizar actividades monótonas y sin cansarse.
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Tome el sueño demora. retardada del sueño se produce cuando no se puede dormir el tiempo que el cuerpo necesita, la acumulación de la fatiga durante los días.
La persona pierde unos minutos u horas al despertar la interferencia de un factor externo, y no de forma natural. Esto puede suceder en el corto plazo y largo de meses.
Quedarse hasta tarde para jugar, trabajar o estudiar y despertar con un reloj de alarma para el servicio es una forma "certera" para hacer el acumulado de sueño retrasada.
Tome el retraso dormida alrededor de una hora más cada noche, aprovechando las oportunidades para dormir o tomar una siesta hasta que el retraso ha sido sustituido en el corto plazo.
Esto significa que usted debe ser consciente de las horas de sueño perdidas saber cuánto más se necesita para descansar.
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Para terminar en largo plazo, tomar unas vacaciones. Cuando el sueño es demasiado tarde - un par de semanas o incluso más tiempo - se necesita más tiempo para restablecer las horas sin descansar y recuperarse.
Tomar unas vacaciones sin nada programado e ir a la cama al mismo tiempo cada noche, el despertar de forma natural en la mañana.
No mantener refrito de dormir mucho en estas vacaciones. Tome el sueño de retardo y luego volver a la "programación" normal.
Una vez que el sueño de retardo se resuelve y que regresan después de un tiempo constante para dormir, llegará un punto en el que ya no tiene que utilizar un despertador en la mañana. Esto está previsto que el sueño individuo lo suficientemente pronto para permitir que el cuerpo descanse por el tiempo exacto que necesita.
Si usted piensa que usted duerme "temprana" pero todavía se siente somnoliento y tienen dificultades para despertarse de forma natural en la mañana, trate de acostarse incluso antes. La cantidad de horas de sueño varía para cada individuo- puede necesitar descansar de forma natural un poco más. Si esto no funciona, consulte a un médico.
Si se mantiene la sensación de fatiga y el cansancio durante el día - incluso después de reemplazar el sueño retrasada - puede haber una condición médica oculto o un medicamento que está causando el problema. Ir al médico para que evalúe los síntomas persistentes.
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Evitar problemas de salud para dormir el tiempo. Una mayor comprensión de los síntomas asociados con el sueño retrasada es una gran manera de entender lo que ocurre cuando el cuerpo no recibe el descanso que necesita.
Un estudio de investigación de la Universidad de Chicago siguió a un grupo de voluntarios durante seis días. Podrían dormir durante sólo cuatro horas cada noche.
Después de sólo seis días acumulación de sueño retrasada, los sujetos tenían una presión arterial alta, aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés) producido sólo la mitad de la cantidad normal de anticuerpos de una vacuna contra la gripe y desarrolló los primeros signos de resistencia a la insulina, la cual es la primera etapa en el inicio de la diabetes tipo 2.
Otras manifestaciones observadas en personas con unas pocas horas de sueño a corto plazo fueron: dificultad para concentrarse, tomar decisiones más lentas, lo que empeora la visión, dificultad para conducir, problemas de irritabilidad, fatiga y de memoria.
Los investigadores también evaluaron los síntomas desarrollados en las personas que pasan más tiempo sin dormir lo suficiente. La obesidad, resistencia a la insulina, derrame cerebral, pérdida de memoria, y enfermedades del corazón han sido algunas de las condiciones observadas.
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Reconocer situaciones que alteran la cantidad requerida de sueño. A veces, el estrés y los cambios físicos pueden hacer que el cuerpo necesita más descansar más para recuperarse.
El embarazo es un ejemplo de un cambio físico que requiere la mujer para dormir más tiempo, al menos durante el primer trimestre.
Enfermedad, lesión, agotamiento físico, emocional intensas situaciones y tareas que requieren mucha capacidad mental de la persona también aumentan la cantidad de descanso que el cuerpo necesita.
Permítase tomar una siesta o dormir un poco durante la noche para compensar este tipo de situaciones estresantes.
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Identificar cuánto se necesita el sueño de acuerdo a la edad. Muchos recursos profesionales publican tablas para guiar - por grupos de edad - cómo la gente debe dormir.
Con el tiempo, la cantidad de sueño de una noche de necesidades individuales disminuye. Los recién nacidos, por ejemplo, duermen 11-19 horas cada 24 horas, con 14 a 17 con la media mientras que los adultos mayores de 65 años tienen capacidad para cinco a nueve horas por noche, con un promedio de siete a ocho horas .
Varios sitios creíbles, incluyendo el Fundación Nacional del Sueño (Fundación Nacional del Sueño), proporciona instrucciones relacionados con el sueño dividido en grupos de edad. Las mesas tendrán el número de horas recomendadas para el sueño y la cantidad de sueño por debajo de la categoría de "no recomendada".
Cada persona es única y tiene otros factores que pueden causar que no encaja en la cantidad recomendada de sueño sin ser "anormal". Algunos, por ejemplo, consumen medicamentos o enfermedades de características ocultas que conducen a dormir más que en las directrices recomendadas normales.
parte 2
El control de los hábitos de sueño
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Hacer ajustes en el medio ambiente. El lugar para el sueño debe ser lo más cómoda y relajada posible.
Iniciar la agitación de la temperatura. La habitación debe ser agradable y fresco.
Utilizar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. No lo utilice para otras actividades, como estudiar, leer, jugar juegos de video, utilizando cualquier dispositivo con pantalla y ver la televisión a altas horas de la noche.
A la hora de dormir, la habitación debe ser tranquila y lo más oscuro posible. Una buena opción es utilizar cortinas para bloquear la luz y tapones para los oídos o un ventilador para ahogar los ruidos externos.
El colchón y las almohadas debe ser cómodo y acogedor. Al compartir la cama, debe ser lo suficientemente grande para dos personas para dormir bien.
Mantenga a los niños y los animales domésticos duermen en la misma cama.
Las personas que trabajan por la noche o temprano en la mañana deben seguir las mismas instrucciones. La hora de dormir y despertar deben mantenerse iguales siempre que sea posible.
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Prestar atención a los hábitos alimentarios. Tener una dieta saludable ayuda a que el cuerpo funcione de manera más eficiente en todas las áreas, que también se benefician del ciclo del sueño. Sin embargo, hay algunas medidas específicas que pueden adoptarse para mejorar la calidad del sueño.
Evitar el consumo de una comida pesada demasiado tarde por la noche y justo antes de irse a la cama. Pero no se trata de dormir sensación de hambre.
No beber demasiado por la noche para no despertar mucho para ir al baño.
Limitar el consumo de cafeína durante el día-después de las 14h, no tomar cualquier bebida con cafeína más.
Dejar de fumar cuando se está acercando a la hora de acostarse. La nicotina actúa como un estimulante e interfiere con la capacidad del individuo para conciliar el sueño.
No beba alcohol antes de acostarse. La respuesta inicial del alcohol es dormir, pero después de unas horas, actúa como un estimulante y hace que sea difícil para la persona a conciliar el sueño.
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Modificar las actividades del día. Esto se aplica a todo, desde el ejercicio de la exposición a los rayos del sol.
El ejercicio de acuerdo con las directrices recomendadas, que son por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. La rutina de ejercicio se debe hacer durante el día o la tarde. No haga ejercicio justo antes de irse a dormir.
La relación entre la actividad física y el sueño se ha demostrado. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar, puede reducir la cantidad de tiempo necesario para que las personas con insomnio caída dormido en comparación con aquellos que no practican ninguna actividad.
Tome ventaja de la exposición a la luz natural. La luz del sol proporciona importantes vitaminas para el cuerpo, ayudando a regular un ciclo saludable de sueño y vigilia. Sin embargo, evitar la exposición a la luz en los minutos antes de la hora de acostarse.
Si necesita tomar una siesta, no lo haga cerca de la hora de acostarse. Limitarlo durante 20 a 30 minutos de la tarde.
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Desarrollar una rutina relajante. Se incluyen actividades que le ayudan a olvidar los acontecimientos que han destacado durante el día.
Algunas personas les gusta leer, mientras que otros prefieren la pintura o hacer punto. Un buen baño caliente o escuchar música relajante y sonidos naturales también son buenas opciones. Encontrar la mejor opción para usted y trate de bajar las luces antes de acostarse.
Durante el día, desarrollar formas saludables para reducir el estrés. Permítase cometer algunos descansos durante el día para relajarse, charlar sobre algo divertido y reír con los amigos. Cuando se trata de estrés durante el día, va a ayudar a reducir la acumulación de cosas que preocuparse antes de acostarse.
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Sobre el inicio del horario. Ir a la cama a la misma hora todas las noches y ascensor al mismo tiempo por la mañana, incluyendo fines de semana y días festivos.
Incluso cuando no se sienta cansado o sueño, al mismo tiempo. Para verificar que se trata con dificultad para quedarse dormido rápidamente durante varias noches seguidas, es posible que tenga que cambiar la hora de dormir.
Algunos sugieren que el individuo no se acuesta hasta que se sienta somnoliento o cansado, mientras que otros recomiendan que la persona siempre dormir al mismo tiempo. Al mantener una rutina antes de acostarse, dormir vendrá a acostarse y permitir que el cuerpo se relaje.
Si no se llega a dormir dentro de los 15 minutos después de acostarse, levantarse. Al hacer esto, usted no tendrá que preocuparse por no ser capaz de dormir a causa de los acontecimientos que han destacado. Levantarse, moverse y hacer cosas relajantes durante unos minutos y luego volver a la cama.
No estar viendo el tiempo. Relajarse y pensar en las cosas positivas del día o actividades de relajación que atraen, sin pensar en el sueño correctamente.
parte 3
La búsqueda de ayuda médica
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Hablar con un médico si la dificultad persiste. Puede haber algunas condiciones médicas ocultas o cualquier medicamento que está aumentando la dificultad para dormir.
Algunos problemas médicos pueden contribuir a no quedarse dormido. Algunos de ellos, que puede ser evaluado por un psiquiatra o psicólogo, son la depresión, el insomnio, trastorno bipolar, trastorno de hiperactividad con déficit de atención, trastorno del sueño postraumático y problemas con pesadillas y otros trastornos emocionales que afectan el sueño.
Algunos ejemplos de otras condiciones médicas a menudo vinculados a los problemas del sueño son: la apnea del sueño, enfermedad de Alzheimer, demencia, dolor crónico, síndrome de piernas inquietas, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y otros problemas respiratorios, y las alergias, la epilepsia, la fibromialgia, amiotrófica , enfermedad por reflujo gastroesofágico múltiple y el síndrome de fatiga crónica.
Algunos trastornos del sueño son causados por trastornos relacionados directamente con él. A modo de ejemplo, las alteraciones del ritmo circadiano del sueño, síndrome de la fase retardada, la narcolepsia, cataplejía, sonambulismo, hablar durante el sueño, trastornos del sueño REM y los trastornos del sueño trabajan en turnos.
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Prestar atención a los cambios en el patrón de sueño. Trastornos durante el sueño puede ocurrir debido a varias condiciones médicas, preocupaciones y trastornos de salud mental para dormir.
Algunos de los síntomas de los trastornos del sueño son la somnolencia diurna excesiva, fatiga persistente, respiración irregular o movimiento aumenta durante el sueño, dificultad para dormir mientras que los comportamientos cansados o al acostarse y anormales durante el sueño, como el sueño de hablar y tienen sonambulismo.
La extensión de los síntomas asociados con cada estado posible puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño puede estar más allá del alcance de este artículo.
Ir a un médico tan pronto como sea posible. Salud sólo se perjudica a poner fuera de ir al médico para tratar los problemas del sueño. Se le ayudará a tener una respuesta a todas las preguntas, y prescribir el tratamiento correcto para reducir la dificultad para dormir.
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Analizar las drogas consumidas. Muchos remedios pueden hacer que el individuo se sienta mucho sueño y la fatiga o no dormir la cantidad requerida.
No cambie la dosis o las drogas consumidas sin consultar a un médico. Siquiera sospecha que un medicamento está interfiriendo con su sueño, es esencial para ir al médico antes de abandonar el empleo. En muchos casos, la dosis se ajustará u otro recurso será prescrito en el lugar de la droga que está interfiriendo con el sueño.
Cientos de drogas causan, como efectos adversos, somnolencia. Es una gran lista también para ser reproducido en el artículo. Los antihistamínicos, medicamentos para la presión arterial y medicamentos anti-inflamatorios pueden interferir con la capacidad de la persona para mantenerse alerta y provocar somnolencia. Hablar con un médico o farmacéutico para sospechar que uno de ellos puede ser dejándolo sin dormir.
Los medicamentos también pueden impedir una buena noche de sueño. Es otra lista muy grande, pero más pequeño que las drogas que causan somnolencia. Sin embargo, muchos fármacos interfieren con la capacidad de un individuo para dormir bien ir al médico a sospechar que algunos medicamentos está exacerbando la dificultad para dormir.
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Tomar un sedante. Si aún así no puede conciliar el sueño o despertar mucho por la noche, puede haber un problema oculto, como la depresión, o que tenga que volver a establecer un patrón saludable para dormir.
Algunos medicamentos se pueden comprar sin receta médica una presentación, que le ayuda a dormir más rápido. Sin embargo, todos los cuales deben tomarse durante periodos cortos.
Si el problema persiste, consulte a su médico acerca de los medicamentos más fuertes que él puede prescribir.
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