Cómo prevenir el insomnio: 40 Pasos

Incluso después de dormir bien durante más de 75 años, puede desarrollar repentinamente insomnio grave inesperadamente. Esto puede llegar a cualquier persona, a cualquier edad. Sorprendentemente, una de cada tres personas se quejan de insomnio. Esto no es sólo la incapacidad para conciliar el sueño, sino que también implica ser capaz de quedarse dormido o despertarse continuamente antes de lo previsto. Aquí es cómo poner en práctica técnicas para ayudarle a ganar la lucha contra el insomnio y liberarse de ella.

pasos

Imagen titulada prevenir el insomnio Paso 1

Ir a la cama y levantarse a la misma hora todas las noches (incluyendo fines de semana). Mantenga la misma rutina cada noche antes de acostarse. Cepillarse los dientes, bañarse, se puso su pijama, dar las buenas noches a su familia, apagar las luces en el mismo orden cada noche.

Evitar entrar en conversación, discusión, noticias o molestar programas de entrevistas, y no hacer una lista tarde en la noche de todas las preocupaciones sin terminar para mañana.

Obtener un chequeo con su médico. Su insomnio puede ser el resultado de un problema médico o desequilibrio químico. Por ejemplo, un caso leve de algo como el trastorno bipolar puede causar períodos cíclicos sin causar cambios de humor insomnio.

Investigar las posibles causas. El insomnio se considera un síntoma de una enfermedad subyacente, que puede o puede no ser fácil de identificar. Las causas más comunes son el estrés, la ansiedad y la depresión. Otras causas pueden ser el dolor, enfermedad grave, medicamentos, dietas y factores de estilo de vida, factores ambientales o simplemente un mal colchón. Tratar de encontrar la causa subyacente de sus problemas de sueño es la mejor manera de encontrar una cura.

Evitar la siguiente hasta seis horas antes de acostarse:

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El alcohol puede ayudarle a relajarse en el corto plazo, sin embargo, el uso crónico puede conducir a insomnio e incluso una pequeña cantidad puede causar un sueño perturbador e irregular, y despertarse temprano.

La cafeína es un estimulante que se encuentra en muchas sustancias comunes como el café, té, refrescos, chocolate y muchos medicamentos. Obviamente, cualquier "estimulante" va a dormir sea más difícil. Y es probable que despierta más temprano y más a menudo.

La nicotina, la mayoría se encuentran comúnmente en los productos de tabaco, es un fármaco muy potente que puede actuar tanto como un estimulante o como calmante, dependiendo de la "set" con la que la persona utiliza. Como la nicotina estimulante puede ser muy perjudicial de los patrones de sueño.

Evitar las bebidas que contienen ginseng, guaraná, cola o nuez de cola, y el jengibre.

comidas pesadas: comer una buena comida justo antes de dormir puede ser incómodo. Alimentos crea energía, y la energía te mantiene despierto. Además, conciliar el sueño antes de digerir completamente una comida grande puede causar indigestión, acidez estomacal y sueño irregular. Por el contrario, ir a la cama con hambre también puede contribuir a la ansiedad.

Ejercer vigorosamente durante al menos 30 minutos en algún momento durante el día. Caminar es excelente. Simplemente no funcionan en el plazo de tres horas antes de acostarse.

Trate de obtener al menos una hora de luz solar todos los días. Esto puede ser difícil en invierno o con mal tiempo, pero la cantidad correcta de luz solar regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

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Trate de ayudas naturales del sueño, es decir, en lugar de utilizar medicamentos con pastillas para dormir para tener un ciclo de sueño más natural:

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Algunos alimentos tienen un efecto calmante en el cuerpo y ayudan a promover el sueño en cantidades modestas. La leche, por ejemplo, contener la melatonina, una sustancia química producida por el cuerpo para ayudar a producir sueño.

Puede tomar tabletas de melatonina también (disponible en los mostradores de tienda, en la mayoría de municipios). Algunas personas dicen que hace que los sueños más vivos.

Beber té de hierbas 30 minutos antes de la hora de acostarse, especialmente el té que contiene la raíz de valeriana o manzanilla. Como alternativa, puede tomar los comprimidos de raíz de valeriana (disponibles en el mostrador de la tienda).

Coma un refrigerio ligero y sencillo de algo que es un poco soso, pero también satisfactoria - ni estimulante ni comida picante va a llegar lejos, y esperamos ... más

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Practica la meditación y técnicas de relajación durante al menos 20 minutos dos veces al día.

Da las gracias con la meditación pacífica tranquila oración, alabanza gozosa, conscientes cosas buenas, cuente sus bendiciones, tenga en mente pensamientos felices, la meditación, es decir: no una oración temerosa, evitar BEG, se declara y se inquieten (hay un tiempo para todo - en forma de pensamientos dañinos y temerosos, pero él no Es bien antes de ir a dormir).

Edificar y calmarse citando promesas bíblicas que significan a la espera de recibir los deseos, la alegría, la salud y el bienestar.

Cancelar la ansiedad: un día de relax de los sueños, la meditación de sus viejos favoritos esperanzas y planes, y relajantes, citas antiguas, recuerdos de unas vacaciones tranquilas especial, tal vez unos momentos felices y los placeres que siempre esperaba con los amigos, la familia, la esperanza y la alegría - zumbidos en silencio, el canto interno o pensamiento de melodías o letras de su favorito, tranquilo, relajante y música tranquila.

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Mantenga la habitación fresca (pero no fría) y lo más oscuro posible. Tal vez, poner un paño limpio y suave sobre los ojos y los oídos.

Utilizar un generador de "ruido blanco" (disponible en algunas tiendas de descuento y farmacias) para enmascarar los sonidos extraños que pueden interrumpir el sueño. Hay muchos ruidos blancos de forma gratuita o muy barata MP3 disponibles en el Internet. Usted puede tratar de ajustar su ordenador o reproductor de MP3 para reproducir canciones suaves durante un corto período de tiempo, y luego pulse en ruido blanco hasta que se quiere despertar.

Si hay otros sonidos incontrolables como el ruido fuera de su habitación. Decir, "No me importa, no me molesta. Está bien. "Y le hace medio.

Toca música suave cuando estás tratando de dormir. Asegúrese de no tocar una canción en la que se puede teclear con los dedos o es emocionante a sus sentidos, porque estás simplemente escuchar música y no tratando de llegar a dormir. Si la canción tiene una buena melodía, pretender que nunca había oído la canción antes, y es la primera vez que escucharlo. No pensar en otra cosa y dejar que su mente se escucha música. Relaje cada parte de su cuerpo y cierra los ojos. Esto generalmente funciona.

Terminar algo, al igual que cualquier organización o la lectura deseada y sencilla, y sentirse satisfecho.

No utilice su cama o una habitación para cualquier otro propósito además de la relajación y el placer, si es posible, por lo que no sugieren o inconscientemente asociar la cama o en el dormitorio con el estrés y el trabajo - como pueda si usted hace las tareas, trabajos y tareas allí . Por ejemplo, hacer su tarea, facturas o impuestos en la cama y luego tratar de dormir allí. Esta actividad tiene que terminar y la separación de su sueño tanto como sea posible.

No salir herido emocionalmente antes de acostarse con medios inadecuados: las películas de terror, música alta, documentales desgarradoras etc.

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Use polainas en los brazos tienes frío.

Tome sus preocupaciones y "echarlos" antes de la hora de acostarse. Utilizar técnicas de visualización para imaginar que la reproducción de sus preocupaciones, de uno en uno. Tratar de encontrar una solución rápida para ellos también. (Por ejemplo, si tiene una tarea no ha terminado, por ejemplo, "voy a terminarlo en el aula"). Mantenga un registro diario o diario también funciona, es decir, en lugar de discutir los acontecimientos antes de acostarse ( "El papel tiene más paciencia que la gente.").

Si nada de esto funciona, pregunte a su médico acerca de las píldoras que no causan adicción a dormir.

Probar algunos productos de la alergia (los que causan somnolencia) que son seguros cuando se toman sin ingredientes adicionales: sin analgésico, descongestionante o un expectorante No etc. (Lea las etiquetas Nota:. Consulte con su médico si está tomando medicamentos recetados).

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Muévase lentamente y de forma monótona dígase la cantidad que está cansado. frotar suavemente los ojos. Pero reemplazar cualquier pensamiento de las preocupaciones financieras o notas para una sola canción, canción de cuna, contar la respiración, cuente sólo muy lentamente, y el pensamiento de `tranquilidad, las nubes y la brisa ... "

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Tome una respiración profunda y muy lentamente, y deliberadamente hacerte bostezar una y otra vez. Como bostezos son contagiosos, por lo que será real.

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Sentirse mejor - física y emocionalmente - la forma en que lo haría un niño pequeño: antes de ir a dormir, sentarse en una silla y oscile hacia atrás y frontal cantan por sí mismo una canción ninar- la luz de la cama una bolsa de agua caliente, un oso de peluche o una almohada fofinhoo- calmarse con pensamientos de amor acerca de cómo usted es una persona valiosa y amável- se dice que son muy, muy, muy dormido y que pronto será dormir pronto tener dulces sueños en una cama caliente y cómodo.

Escribe una cama más cálido y acogedor usando sábanas de franela y fundas de almohada en la temperatura fría.

Use sábanas y pijamas de satén para sentirse cómodo. Si usted tiene un problema de salud que le impide rodar sobre la cama, menos probable es que se despierta a sí mismo para deslizarse libremente.

Incluso un suave edredón no puede ser lo suficientemente caliente en invierno. Trate de añadir una manta. Usted no sólo climatizada, pero la manta de peso en su cuerpo puede ser muy cómodo.

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Cuando descarte, puede ser más cómodo si la columna está soportada mediante dos almohadas: una de sus piernas, el otro bajo el brazo para acariciar. En ningún momento, reorganizar las almohadas Siempre que lances se convierte en algo natural.

Una almohada ortopédica contorneada puede valer la pena la inversión. Tiene un arco elevada que se apoya cómodamente el cuello y promueve una buena postura cuando se está acostado boca arriba o de lado.

Poner un jarrón de flores dulces y fragantes en su habitación.

Reorganizar su habitación para que su cama está en una posición diferente o, si es posible, cambie la cama o habitación con otra persona. Un cambio de escenario puede ser suficiente para romper el ciclo de insomnio.

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Liberarse de la presión de tener que dormir por la noche justo aceptar que está perfectamente bien para despertar y (si es necesario) de la cama. Plan por adelantado lo que va a hacer cuando te levantes: ver un DVD, leer, hacer un simple deber casa, disfrutar de los crucigramas, tomar una ducha.

Enviar dejes caer dormido viendo un DVD hechas especialmente para pacientes con insomnio (trenes que se mueve lentamente a lo largo de las pistas, las nubes flotantes) o hacer uno mismo. Si usted está interesado en el deporte, el juego de bolos severa césped lenta o cricket. Enfrentar un video de personas bostezando y dormir. Vea un video aburrida de unas vacaciones de senderismo y vistas de las montañas y prados, o la ceremonia de la boda de su primo!

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Splash olor en su cuerpo o en su almohada. Elija una esencia que tiene una asociación positiva para usted. Un "pasado de moda" olor a lavanda, rosas o la madreselva puede recordarle de su madre o abuela.

Trátese de maneras peculiares que traen placer: pasar sus hojas, afeitarse las piernas, mirando pijamas cómodas, poner una manta de cachemira en la parte superior de su edredón, dejar dormir al gato o un perro con usted en su cama si es cómoda y no molesta a nadie, o un abrazo una almohada o animal felpa, utilizar sus dientes de carpetas favoritas o enjuague bucal.

Ir a ver un buen fisioterapeuta.

Hable con su médico acerca del uso de relajantes musculares con los remedios para dormir.

consejos

Lo creas o no, en la mayoría de los casos, el insomnio continua puede ser "todo en su cabeza." Si usted se preocupa por no ser capaz de dormir, es probable que no lo hará. No se puede "poner a dormir" a sí mismo. Sólo se acuesta, se sienta cómodo, cierra los ojos, respirar normalmente (o respirar lenta y profundamente hasta que te hace bostezar) y dejar que sus pensamientos se alejan, por algo tan simple como un color o una frase como "ese era el pasado y esto es ahora ... "para ahogar los pensamientos apagados.
Si no puede dormir, no quedarse en la cama. Después de 30-45 minutos si se mantiene despierto, levantarse, beber un poco de agua, y hacer algo no estresante, o simplemente sentarse en una silla. Evitar conversaciones. Si se empieza a asociar el estrés - incluso el estrés de no poder dormir - con su cama, es probable que sea menos capaz de relajarse allí.
Si usted se despierta por la noche, no se molestan en volver a dormir. Es todo una cuestión de actitud. Si se despierta, no diga "Oh, no, me desperté de nuevo!" En lugar de ello, sólo tiene que aceptar la llamada de la naturaleza y responde a ella con tacto, sabiendo que después de su ruptura con el cuarto de baño, usted será cómodo de nuevo y listo para acurrucarse y rápidamente conciliar el sueño. Si esto falla, considerar la adopción de una (un tipo de sueño) antialérgico. Trate primera mitad de una dosis.
Utilizar la auto-hipnosis para ayudarle a volver a dormir rápidamente después de haber acordado.
Apaga la televisión y el ordenador unas pocas horas antes de irse a la cama y tratar de no quedarse dormido viendo la televisión. A la luz de estos dispositivos electrónicos estimulan el cerebro e inhiben la capacidad de ir a dormir.
Busque otros que también tenían el mismo problema. Averiguar lo que están haciendo para resolver su problema.
Si usted se despierta por la noche, comer si tienes hambre. Pruebe algunos huevos. Trate de comer un desayuno normal. El peso de la comida puede hacer sentir cansado y con hambre no te mantendrá despierto.
Antes de ir a la cama, instale una lámpara de colores, como el azul o rojo, la lámpara que usted sigue iluminado por la noche. Las luces tradicionales implican estar despierto, mientras que las luces de colores estimulan la relajación.

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No mirar el reloj!
Utilizar aceites esenciales con extremo cuidado. Nunca utilice aceites sin diluir directamente sobre la piel y nunca se los comerá. No utilice aceites esenciales o aceite si usted está sufriendo de cualquier enfermedad o si está embarazada.
La depresión es una causa común para el insomnio - consulte a su médico para asegurarse de que esta condición potencial está controlado.
Si usted siente que el mundo está en contra de usted, entonces usted realmente necesita cambiar para deshacerse de "pensamientos o sentimientos paranoides".