Cómo dormir cuando usted está preocupado (a) Con la falta de sueño

3 partes:Frente a la ansiedad Calmar la mente antes de acostarse La creación de un ambiente relajante para dormir

El sueño es muy importante para la salud general y el bienestar. Para muchas personas, sin embargo, el sueño no es algo tan fácil de hacer. Si usted está teniendo problemas para dormir, usted puede estar preocupado por no descansar lo suficiente para aguantar el día siguiente. Puede obtener obsesión por el número de horas que usted será capaz de dormir o de lo contrario mirar el reloj. La ironía es que el estrés dificulta aún más tiempo para dormir. Para deshacerse de este círculo vicioso, tenemos que lidiar con el estrés y la ansiedad, aprender a calmar la mente antes de dormir y optimizar el espacio para dormir bien por la noche.

parte 1

Frente a la ansiedad

Imagen Caída titulado dormido cuando está preocupado de caer dormido Paso 01

Mantenga un diario. Piense en todas las cosas que le molestan y escriben todos los días en un diario. Divida sus preocupaciones y problemas de los problemas ya resueltos para los que tiene un plan para lidiar con ellos. Al escribir, imagínese la eliminación física de todas estas preocupaciones de su mente y su transferencia a la diaria. Esto le ayudará a deshacerse de ellos más tarde en el día.

No deje cualquiera de sus preocupaciones sin ser resuelto. Si no se puede tratar con ellos antes de ir a dormir, hacer un plan simple que implica el día y estaban en la que hacer frente a ellos de modo que usted no está pensando en ello cuando se está acostado en la cama.
Si usted está preocupado con los problemas que no pueden resolver o sobre los que no tienen ninguna influencia, tales como el calentamiento global o el de su bienestar de los niños en una gira, escribirlos también en los días y separarlos.
Asegúrese de escribir en los momentos diarios antes de dormir. Debe darle tiempo a su mente a relajarse y olvidarse de las preocupaciones después de escribirlos.
También puede mantener un registro de sus hábitos diarios, como la dieta y el ejercicio. Esto puede ayudar a identificar los patrones de buenos y malos hábitos para dormir.

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Aliviar la mente con la ayuda de ejercicios físicos. Las actividades físicas son buenas no sólo para el cuerpo sino para la mente. Si usted sufre de ansiedad, trate de practicar al menos 30 minutos de actividad física al día. Este simple cambio en el estilo de vida puede ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés.

Trate de evitar la estimulación de ejercicios justo antes de irse a la cama. Es mejor que el cuerpo tiene un par de horas para relajarse entre el final del ejercicio y la hora de acostarse.

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Enfrentar sus preocupaciones. Si tu mente es muy rápido con la obsesión de pensamientos o ansiedad, a veces lo mejor que puede hacer es reconocerlos y se esfuerzan activamente para deshacerse de ellos. La próxima vez que usted está preocupado por algo sin razón, tomar el control de la situación diciendo a sí mismo que esto es un pensamiento obsesivo, y tratar de superarlo. Entonces pensó que distraerse encontrar alguna actividad u otro pensamiento a la mente.

La repetición de un mantra para sí mismo puede ayudarle. Intenta decir algo como: "Estoy teniendo un pensamiento obsesivo sobre __________. No hay ninguna razón para que me preocupe por __________, por lo que, en cambio, que, voy a pensar en __________".

También puede ayudar si se toma un momento para considerar las preocupaciones y pensar en todas las razones por las que no son productivas. Trate de incorporar algo así como "No vale la pena pensar porque __________ __________" a su mantra.

Si se encuentra con una preocupación legítima que requiere atención, enfocar su energía en pensar en posibles soluciones al problema en vez de conseguir imaginar todas las cosas malas que pueden suceder. Después de llegar a una solución, dígase "No necesito que preocuparse por __________ porque hice un plan para tratar con él".

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No tenga miedo de lo desconocido. Si usted está preocupado por las incertidumbres del futuro, tratar de repetir esto varias veces preocupaciones a sí mismo. Al hacerlo, reconoce que usted no sabe lo que va a ocurrir en el futuro y que las incertidumbres son normales. Con el tiempo, su mente será más cómodo con estos pensamientos y será desviado a otras cosas.

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Permítase sentir sus emociones. Estas emociones pueden derivarse, en parte, de su resistencia a mostrar otras emociones, como la ira y la tristeza. No tenga miedo de hablar de sus sentimientos o llorar cuando estás triste. La liberación de estos tipos de emociones le ayudará a sentirse mucho mejor.

Si bien es importante reconocerlos, también es importante que usted no consigue un refrito de estos pensamientos negativos, ya que esto puede conducir a la ansiedad. Después de reconocer lo que está sintiendo, tratar de hacer algo para mejorar el estado de ánimo. Si está acostado en la cama, pensar en las cosas que te hacen feliz para mejorar el estado de ánimo.

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Hacer un tratamiento para la depresión y los trastornos de ansiedad. Muchas personas que sufren de insomnio crónico también sufren de depresión clínica o trastorno de ansiedad. Aunque los médicos no saben si una condición hace que el otro, que parecen estar relacionados. Si usted puede manejar los síntomas de la depresión o la ansiedad, ya sea con medicamentos o terapia, que puede ser capaz de conciliar el sueño con más facilidad.

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Busque tratamiento para un caso de insomnio crónico. Usted puede obtener beneficios, mientras que la práctica de la terapia cognitiva conductual si usted tiene problemas para dormir a menudo, si no también sufren de depresión o ansiedad. Este tipo de tratamiento puede reconocer las causas del insomnio y cambiar sus patrones de pensamiento para ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.

parte 2

Calmar la mente antes de acostarse

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Establecer una rutina relajante. Es importante acostumbrar al cuerpo a un horario regular de sueño, especialmente si usted tiende a tener problemas para dormir. Trate de sueño y despertar cada día a la misma hora. Siga una rutina regular durante al menos 30 minutos antes de la hora de acostarse le ayudará a su mente y cuerpo para prepararse para dormir.

La rutina debe estar relajado: Trate de elegir una actividad que le ayudará a mantener su mente libre de las preocupaciones del día, pero eso no quiere alentar demasiado. Leer, jugar un juego de video, hacer un estiramiento o una embarcación son excelentes opciones. Encontrar el que funciona mejor para usted.
Si necesita ayuda adicional para deshacerse de preocupaciones, permítase un poco de tiempo antes de acostarse para practicar una actividad muy relajado. Tu puedes meditar, tomar un baño caliente, la práctica de la relajación muscular progresiva o practicar ejercicios de respiración profunda. Cada persona es diferente, así que trate de encontrar una actividad que ayuda a reducir la ansiedad general.

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Apagar o atenuar las luces. La exposición a la luz brillante por la noche puede perturbar el ritmo circadiano natural. Evitar ver la televisión o usar la computadora durante al menos 30 minutos antes de la hora de acostarse. También mejor se baja las luces de la casa unas pocas horas antes de acostarse para que el cuerpo sabe que es de noche.

Si es posible, liberar luces que pueden perturbar el sueño en su habitación, desde relojes digitales para plana.

Si se despierta por la noche, evite encender las luces, ya que esto puede causar que el cuerpo piensa que es hora de despertar y hacer actividad física.

Para mejorar el ritmo circadiano natural del cuerpo, trata de exponer a sí mismo tanto como sea posible en la luz del sol durante el día.

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No estar obsesionado con el sueño. A pesar de una noche de sueño es importante, también hay que reconocer que el sueño de una mala noche no es tan perjudicial como así. Si no puede dormir, trate de recordar que todavía va a estar bien a la mañana siguiente en vez de quedarse pensando en las consecuencias de una noche sin dormir.

Mirando el reloj sólo aumentará la ansiedad, por lo que evitar hacer esto.

A pesar de una noche de insomnio de vez en cuando no es perjudicial para la salud, el insomnio crónico puede ser perjudicial, a continuación, busque atención médica si ese es el caso.

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Distraerse. A veces, el cerebro tiene que centrarse en algo relajante para que pueda dormir. Si tiene muchas preocupaciones en la cabeza, redirigir esos pensamientos que practican uno de los siguientes ejercicios:

Piense en las memorias felices o tu historia favorita y dilo a ti mismo en voz baja con el mayor detalle posible. También puede elegir cualquier objeto y tratar de describir en detalle.

Mantener la atención en los ritmos naturales de la respiración y tratar de visualizar la entrada y salida de aire por cada parte del cuerpo.

Mantener el cerebro ocupado tratando de pensar en más elementos que pertenecen a una categoría en particular. Por ejemplo, tratar de identificar todos los animales cuyo nombre comienza con la letra A.

Imagen Caída titulado dormido cuando está preocupado de caer dormido Paso 12

Ponte de pie si no puedo dormir. Si está acostado en la cama de largo sin poder dormir, es mejor aumentar que mentir llena de preocupaciones. Trate de ir a otra habitación o disfrutar de alguna actividad relajante, como encaje o leer, a cansarse.

Recuerde que debe mantener las luces bajas y tratar de no pensar en no consumir suficientes consecuencias del sueño.

parte 3

La creación de un ambiente relajante para dormir

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Preparar el cuerpo antes de dormir. Para algunas personas es relajante para tomar un baño de tina o una ducha caliente antes de ir a la cama. Esto desencadena la reacción de enfriamiento automático del cuerpo, lo que ayuda a dormir.

Utilice aceites de baño aromáticas y relajantes, como la lavanda.
También es importante usar pijamas cómodas hechas de un material que mantiene la humedad lejos del cuerpo, como el algodón. Esto le ayudará a mantenerse cómodo por la noche.

Imagen Caída titulado dormido cuando está preocupado de caer dormido Paso 14

Deje su cómoda habitación. Para obtener la mejor posición para dormir, la habitación debe ser fresco, oscuro y silencioso. Si lo desea, utilice un ventilador o una máquina de ruido blanco para ahogar el ruido exterior.

Deje los colchones, ropa de cama y almohadas más confortables posible. Algunas personas responden bien a una cama bien hecha. Utilice un conjunto de hojas nuevas o recién lavadas. Al elegir las hojas, los modelos de elección de colores lisos y sin dibujo, y hecha con fibras naturales y bueno para la piel. Una cama fresca y cómoda para ayudarle a dormir mejor o al menos minimizar sus movimientos al no lograr llegar a dormir.

Imagen Caída titulado dormido cuando está preocupado de caer dormido Paso 15

Determinar su cama como un lugar para dormir. Si nunca hacer otras actividades en su cama, su cerebro lo asociará con el sueño, lo que le puede ayudar en el momento de acostarse en ella para dormir. Evitar actividades como ver la televisión, trabajar o usar el teléfono.

Es mejor no llevar a cabo estas actividades incluso en su habitación, pero si no hay otra manera, sentarse en una silla o en el sofá, no en la cama.

Retire todos los elementos que no están asociados con un entorno de sueño de la cama. Esto incluye platos, revistas, bloc de notas, etc. Permitir que sólo los objetos esenciales en la mesita de noche como un reloj despertador, lámpara, libro o un vaso de agua.

consejos

Cuidado con las bebidas alcohólicas y con cafeína, ya que ambos pueden interrumpir el sueño.
con los medicamentos recetados también puede mantenerlo despierto. Por lo tanto, consulte a su médico acerca de la posibilidad de llevarlos a una hora diferente o tomar un medicamento diferente. Nunca deje de tomar un medicamento sin consultar a un médico primero.
Evitar tomar siestas durante el día, especialmente al final de la tarde.
Preparar un té de valeriana antes de ir a la cama. En algunos estudios, la valeriana se muestra para reducir el tiempo requerido para que una persona caiga la calidad del sueño dormido y mejorado. Aunque otros estudios contradicen este hecho, no cuesta nada para tratar de ver si esto le puede ayudar. Cubra la taza y se deja durante 10 a 15 minutos en la mesita de noche antes de tomarla.

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Nunca tome medicamentos sin receta.
Si usted sufre de insomnio crónico, consulte a un médico. Usted puede sufrir de una enfermedad subyacente o puede necesitar medicamentos recetados para ayudarle a dormir.

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