Cómo relajarse y dormir: 21 Pasos (con fotos)

3 partes:El uso de técnicas de relajación Desarrollar una rutina antes de acostarse,obtener ayuda

Muchas personas tienen dificultad para dormir. Mantenerse mientras está acostado en la cama es extremadamente frustrante y salud influye negativamente, ya que la falta de sueño puede afectar el sistema inmunológico, dejando al individuo más susceptible a la ansiedad y la depresión y aumentar el riesgo de problemas de obesidad, diabetes y del corazón. Sin embargo, hay algunas técnicas simples que pueden ayudar a relajarse lo suficiente para dormir más rápido.

parte 1

El uso de técnicas de relajación

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 1

El ejercicio durante el día. Esto deja más físicamente a la persona cansada durante la noche, mientras que el cuerpo libera endorfinas, que seguirán psicológicamente.

La actividad física puede "despertar" del cuerpo- es mejor trabajar a cabo tan pronto como sea posible. Si se puede elegir entre la mañana y por la noche, trate de ir durante el día.
Los adultos entre 18 y 64 años de edad deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, con sesiones de 10 minutos como mínimo.
Animar a los niños con insomnio para realizar actividades físicas. Esto les dejará más cansado por la noche.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 2

Beber un té calmante. tés y la valeriana o manzanilla descafeinado comienzan el proceso de relajación corporal antes de la hora de acostarse. Busque tés con tales ingredientes o que son adecuados para la hora de acostarse.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 3

hacer ejercicios de respiración. Esta es una gran manera de despejar su mente y relajar el cuerpo para dormir. Después de tumbarse y permanecer en una posición cómoda, haga lo siguiente:

Inhale por la nariz y exhalar por la boca.

Cierra los ojos y concentrarse en la búsqueda de la respiración como el aire circula por el cuerpo. En su mente, visualizar en marcha a través de la boca y la nariz, entra en los pulmones y otra vez.

Tenga en cuenta que las partes del cuerpo que carga de tensión en el cuerpo. Al exhalar, relajarse conscientemente estas áreas.

Si los pensamientos de nuevo a las preocupaciones, aceptarlas y centrarse de nuevo en su respiración.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 4

Piense en las imágenes. En este método, se le proporcionará algo de la mente a concentrarse y que los acontecimientos estresantes del día a día. En este caso, hay varias cosas que pueden funcionar para cada persona: un lugar que te guste, una ciudad imaginaria, la práctica de una actividad que produce placer o para contar una historia en sí.

Poco a poco, imaginar la escena con tanto detalle como sea posible. Al imaginar una playa, por ejemplo, ver las olas, escucharlos rompiendo en la playa con el sonido de las gaviotas y "sentir" el olor del agua salada. Entregado a la brisa que sopla y el calor del sol.

Si usted encuentra que está llegando a pensar en los asuntos cotidianos de estrés, recuerde que usted va a tratar sólo de mañana, y tratar de centrarse en las escenas imaginadas. Can se requiere un poco de entrenamiento, pero se perfeccionará la técnica con el tiempo.

Este método también puede ayudar a los niños con dificultades para conciliar el sueño.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 5

probar la relajación muscular progresiva. Este método es muy bueno para las personas que "llevan" la tensión a la parte física. Tensando los músculos de la espalda, el cuello o la cabeza, la técnica podría ser de gran valor para ayudar a relajar y dormir.

Inicio en los dedos de los pies y poco a poco ir a través del cuerpo, trabajando con cada grupo muscular.

Contraer el grupo muscular durante cinco segundos. Centrarse en los sentimientos pasados y conscientemente relajarla. Sentir la diferencia y repetir este paso cinco veces para cada grupo.

No contenga la respiración para contraer los músculos. Tome una respiración profunda y relajarse.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 6

Pregúntele a su pareja a hacer un masaje. Si hay una parte del cuerpo que se ve afectada por el estrés físico, dolor o malestar puede ser tan grande que impida el sueño. Muchos de ellos son con los hombros y el cuello tensos, lo que conduce a dolor en la espalda y la cabeza.

Pedir a la pareja para hacer un masaje rápido y cómodo antes de dormir. Cuando un área específica dolor, se centran masaje nela- y la sensación de los músculos se relajan más tranquilo le permitirá física y emocionalmente, preparándolo para conciliar el sueño.

Apagar las luces o bajar la intensidad, la reducción de la estimulación visual.

Cuando se utiliza un aceite de masaje, elija uno con olor suave como la lavanda o vainilla.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 7

Leer un libro tranquilo. La lectura debe ser lo suficientemente interesante para evitar que te preocupa, pero tiene que ser al mismo tiempo, algo que en realidad no estimulan la mente de modo que el individuo no puede dejar de leer.

materiales científicos o informativos son interesantes, pero no el "fisgarão" emocionalmente.

Evitar las novelas de misterio. Ellos aumentan la posibilidad de dejar despierto y leyendo toda la noche.

Esta técnica funciona bien para los niños que no pueden relajarse por la noche. Antes de dormir, leer algo durante 10 a 20 minutos y será más relajado, para conciliar el sueño rápidamente.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 8

Escribe todo lo que se preocupa o estresado. Si usted no puede relajarse, ya que está tratando de recordar todo lo que tiene que hacer al día siguiente, parar y anotar las tareas. Anote todo lo que le molesta o que está llevando a esta preocupación excesivamente al estrés de nuevo, recordar que todo estaba escrito y pensar que mañana se resolverá el problema.

Trate de dejar de conciliar el sueño si no se puede dormir. Tumbarse y despierto por más de 20 minutos, levantarse y caminar un poco para vaciar la cabeza y dejar de preocuparse. En 10 minutos, trate de:

Tomar un baño caliente para relajarse físicamente.

Leer un libro de "olvidar" las preocupaciones.

Escuchar música relajante.

parte 2

Desarrollar una rutina antes de acostarse,

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 10

Mantenga un horario de acostarse. Despertar y dormir al mismo tiempo cada día le ayudará a mantener el ritmo del sueño y la actividad corporal, y los prepara para conciliar el sueño y despertar siempre en los momentos adecuados. Mantener la programación durante la semana del todo ningún problema para dormir un poco más tarde los fines de semana, pero no poner demasiada parte del tiempo que está acostumbrado.

La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Si todavía está cansado, es una señal de que necesita descansar más- algunos adultos necesitan hasta 10 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes deben dormir más.
Trate de no quedarse dormido. La siesta es incluso agradable, pero puede evitar que se puede dormir por la noche, perjudicando más que ayudando.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 11

Tome un baño caliente. Una hora antes de la hora de acostarse, entre la ducha o un baño, relajante y de calentar el cuerpo. Cuando en el aire fresco, la temperatura del cuerpo caerá, "imitando" la acción del cuerpo, mientras se prepara para dormir. Añadir este paso para su sueño rutina ayuda al cuerpo a estar en condiciones adecuadas para el sueño.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 12

Preparar el espacio para el sueño de una noche cómoda. Reducir todos los estímulos que pueden mantener despierto, tales como ruidos, temperaturas incómodas, televisores, luces, alergenos o colchones incómodos. Algunas soluciones posibles para hacer frente a estos problemas son:

Utilice el bloqueo de ruido o un generador de ruido blanco para amortiguar el sonido. Estos generadores emiten ruidos bajos y constantes que después de unos minutos, habrá más notable. Sin embargo, "cancela" otros sonidos que puede molestar. Es una técnica útil si el ruido del tráfico o vecinos están de acuerdo.

Use protección para los ojos o las cortinas para bloquear la luz. Esto puede ser muy útil cuando la persona trabaja por la noche y la necesidad de dormir durante el día, o si hay luces brillantes al lado de la ventana de la habitación.

Mantenga la temperatura ambiente a un nivel agradable. La mayoría de la gente duerme mejor en habitaciones con temperaturas entre 16 y 19 ° C, si vive en un cálido y seco, trate de usar un humidificador o un ventilador para bajar la temperatura.

En la presentación de alergias, es importante para reducir el número de alergenos presentes en el ambiente. Animales domésticos, por ejemplo, debe mantenerse alejado de cômodo- otra opción es pasar la aspiradora con frecuencia, eliminando el polen y el polvo.

Si el colchón tiene más de 10 años y siempre se despierta con dolor de espalda, es el momento de comprar uno nuevo. Después de un uso prolongado, los colchones no dan tanto apoyo como cuando eran nuevos. Analizar el modelo y ver si hay cortes permanentes en donde deita- en su caso, comprar uno nuevo. Vale la pena invertir en colchones y almohadas de calidad.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 13

Apagar los dispositivos electrónicos. Esto incluye ordenadores, portátiles y televisores, por las luces brillantes de estos dispositivos hacen que sea difícil para el cuerpo para el "cambio" a la etapa de ciclo del sueño del sueño y la vigilia. La mejor opción puede ser la de permitir que dispositivos como tabletas y televisores fuera de la habitación, por lo que es sólo un lugar para dormir.

Apague los ordenadores y las pantallas que producen las luces brillantes. Serán emocionante y evitarán los cambios del ritmo circadiano a la hora de dormir, por lo que es complicado la tarea de sueño.

Apagar los dispositivos que hacen ruido. Esto significa tomar un reloj que hace mucho ruido o apagar la radio-si le resulta más fácil dormir con el ruido de fondo, elegir algo tranquilo, donde nadie está hablando. Palabras harán su trabajo de la mente, la prevención de "toma" dormido.

Trate de no ver las horas cuando se trata de dormir. Eso sólo lo hará más ansiosos y menos cómodo.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 14

Utilice las luces para regular el ciclo del sueño. Esta técnica puede ser útil para las personas que trabajan en turnos de noche y duermen durante el día. Manipular los estímulos de luz natural o, más exactamente, con las lámparas ultravioleta.

Aprovechar la luz natural, permitiendo que el sol entre en la habitación por la mañana, o mientras pasea expuesta a la luz solar. Esto ayuda a que el "reloj interno" del cuerpo para ser programado para despertar en ese momento. Del mismo modo, evitar las luces brillantes justo antes de acostarse.

Comprar una lámpara de rayos ultravioleta que pueden ser programados para activarse justo antes de que suene la alarma. La luz expone al individuo a espectro de la luz del sol, haciendo que el cuerpo de acordes, que ayuda al cuerpo a mantener un constante ciclo de dormir y despertar. De nuevo, es algo muy útil para los trabajadores que no están expuestos a la luz cuando se despiertan.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 15

Evite la cafeína y otros ingredientes que pueden perturbar el sueño, como las bebidas con cafeína, el alcohol y la nicotina.

No tome café, té o refrescos con cafeína después del almuerzo. Incluso cuando se sienta cansado y encontrar que evitar las sustancias que dormir, tendrán injerencia en la forma en que el cuerpo regula el ciclo del sueño y la vigilia.

No fumar. La nicotina es un estimulante, lo que dificulta su capacidad para conciliar el sueño.

Reducir el consumo de alcohol. A pesar de la ayuda atracones de alcohol "perder el conocimiento" del sueño, que puede interferir con fases de sueño profundo, haciendo que la persona a dormir inquieto manera y se despierta con frecuencia. Por otra parte, por beber demasiado alcohol antes de acostarse, lo más probable es que tenga que levantarse varias veces por la noche para orinar.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 16

Evitar las comidas pesadas antes de acostarse. El reflujo ácido puede hacer que te molestado a la hora de dormir, por lo que es importante para cenar al menos dos horas antes de acostarse y permitir que el cuerpo para realizar la digestión. Para tener hambre antes de acostarse, comer algo ligero, como una galleta galleta o una pieza de fruta.

Evitar alimentos que pueden causar indigestión, tales como alimentos grasos, picantes o tomates.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 17

Limitar el consumo de bebidas antes de acostarse. No permita que su cuerpo se deshidrate, porque el asiento mantiene el cuerpo acordado- Sin embargo, es importante no beber bebidas azucaradas justo antes de acostarse. Dejan el cuerpo más activo y harán que usted se levanta a orinar en la noche.

Al reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse también se convierte en el consumo importante de agua suficiente para despertar para evitar la deshidratación.

parte 3

obtener ayuda

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 18

Si la falta de sueño está interfiriendo con su vida, es importante consultar a un médico. Muchas personas con problemas de sueño como el insomnio - - tienen los siguientes síntomas:

Se tarda 30 minutos o más para conciliar el sueño.
Se despiertan por la noche y no puede volver a dormir.
Se despiertan demasiado pronto.
Se sienten mucho sueño durante el día.
Son de mal humor, la ansiedad y la depresión.
El olvido, lo que conduce a más errores en la escuela, el colegio o el trabajo.
Dolores de cabeza debido a la tensión del cuerpo.
problemas gastrointestinales.
Ellos están preocupados por la falta de sueño.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 19

Hablar de los remedios utilizados con el médico. Algunos medicamentos tienen estimulantes o los patrones de sueño de los alter-otras formas se incluyen en la que incluso algunos medicamentos de venta libre. Algunos de los medicamentos que pueden conducir a este problema son:

Descongestionantes, productos dietéticos y medicamentos no sujetos a prescripción.

Los estimulantes, como Ritalin.

Fármacos contra las alergias.

Corticosteroides.

Antidepresivos.

Medicamentos para la presión arterial y problemas cardíacos.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 20

Pruebe algunas terapias. En general, se sugiere este método para las personas con dificultad para dormir durante más de un mes. Existen varias técnicas que el terapeuta puede utilizar:.

La terapia conductual cognitiva: Esta terapia se utiliza para ayudar a las personas que se enfrentan a ciertos problemas que los mantienen despiertos. Puede ser muy útil para cualquier persona que cuida o sufre una gran cantidad de estrés.

terapia de control de estímulos: En ella, el paciente reduce el tiempo empleado despierto en la cama, utilizando sólo para dormir y tener relaciones sexuales.

La terapia de restricción del sueño: En este método, es necesario reducir la cantidad de sueño en una noche, con el fin de que la persona dormir mejor la siguiente. Mediante la adopción de un ciclo regular de sueño, se aumenta el tiempo durmiendo en la cama.

la intención paradójicaEste tratamiento puede ser eficaz para las personas que se preocupan demasiado de no dormir. En lugar de estresarse al respecto, el paciente va a tratar de permanecer despierto.

biorretroalimentación: Un método útil para personas que no pueden darse cuenta de que son demasiado tensa para conciliar el sueño. Mediante la medición de la actividad del cuerpo - como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular - se puede relajar conscientemente. Para asegurarse de que el tratamiento es seguro, pregunte si hay un médico que supervisa el trabajo.

Imagen titulada Relax e ir a dormir Paso 21

Obtener alivio rápido a través de la medicación. Cuando el problema de insomnio es grave, el médico puede recomendar un medicamento para inducir el sueño. Sin embargo, muchos de ellos ofrecen efectos adversos graves, como vício- esto hace que sea importante para usarlos sólo por períodos breves, no más de un mes. Algunos de ellos son:

venta libre antihistamínicos. Saben que estos remedios pueden dejar demasiado sueño para conducir o manejar maquinaria pesada a la mañana siguiente. Además, las personas con problemas urinarios o necesitan despertarse con frecuencia por la noche puede percibir un empeoramiento de la condición.

La melatonina (Circadin): producto formado por la hormona melatonina, que controla el ciclo del sueño. Por lo general se prescribe para las personas mayores y se puede utilizar durante un máximo de 13 semanas. Algunos de los efectos adversos son: dolor de cabeza, síntomas de la gripe y dolor de espalda y articulaciones.

Las benzodiazepinas (diazepam, Lexotan, Rohypnol): son medidas que pueden ser adictivos. Al convertirse en acostumbrados a ellos, se vuelven menos eficaces, y causan efectos adversos tales como mareos, dificultad para mantener la atención, pérdida de emociones, depresión, irritabilidad y somnolencia al día siguiente.

Fármacos Z (o Z - compuestos de zolpidem, zaleplon): medicamentos que también causan adicción y pierden efectividad con el tiempo. Tienen diarrea como efectos adversos, somnolencia, ronquidos, boca seca, confusión, pesadillas, ilusiones y alucinaciones. Al hacer frente a los efectos secundarios psicológicos, vaya inmediatamente a la sala de emergencias.