¿Cómo hacer yoga en casa

Métodos: 4La creación de una práctica de yoga en casaLa planificación de su rutina de yogaLa realización de una práctica de asanasProfundización e intensificación de la práctica del yoga

Haciendo clases de yoga fuera del hogar - con la ayuda de un instructor - es una gran manera de conseguir usado o profundizar en su práctica. Aún así, puede ser difícil encontrar el tiempo o dinero para ir a un gimnasio con el yoga, o simplemente no puede existir nadie alrededor. Si usted tiene limitaciones financieras, temporales o geográficas, o si lo prefiere practicar en la comodidad de su propia casa, se puede desarrollar y seguir una rutina de yoga en su casa y seguir disfrutando de los beneficios para la salud física y mental.

método 1
La creación de una práctica de yoga en casa
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Tome una clase de yoga. La mayoría de los estudios de yoga ofrecen la posibilidad de una primera lección gratis. Si usted no sabe mucho acerca de la actividad o mucho tiempo desde su última práctica, intente una o dos clases. Esto le ayudará a desarrollar una rutina de yoga para practicar en casa.
  • Después de la clase, escriba las asanas, o posturas, con el fin de recordar lo que se hizo. No tenga miedo de hacer dibujos si facilita la retirada.
  • Pedir al instructor si tienen consejos o sugerencias para la práctica en casa. Varios profesionales darán aliento y entender si usted no puede asistir a clases con frecuencia.
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    Utilice videos de yoga para principiantes. Hay varios cursos de yoga de vídeo disponibles. Si lo desea, puede comprar DVDs para practicar en casa con las rutinas básicas guiados para facilitar el aprendizaje. Además, usted puede buscar en línea para vídeos o cursos de yoga que le guiará a través de las prácticas más complejas.
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  • Seleccione el vídeo o curso que corresponda a los objetivos personales de yoga.
  • Si su objetivo es quemar calorías y bajar de peso, busque un ritmo más rápido de vídeo o Vinyasa Ashtanga.
  • Si usted tiene metas para meditar y expandir la conciencia, puede ser más útil para encontrar un video de Hatha yoga.
  • yoga restaurativo y el yin yoga se practican con el propósito específico de ayudar a los músculos se alargan y reparación.
  • Siéntase libre de dejar el vídeo sin sonido después de haberlo visto un par de veces. Se puede ver de vez en cuando en busca de una dirección, pero siempre se puede reproducir su propia música y mantener la atención enfocada hacia adentro.
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    Hacer investigación en línea sobre el yoga. Hay muchas fuentes excelentes de investigación en el Internet que servirá de gran ayuda para desarrollar una rutina de yoga para hacer en casa. Puede buscar en diferentes asanas y cómo ponerlas en secuencia con el fin de desarrollar una práctica sólida.
  • Consulte las páginas que han sido certificados por instructores de yoga. Diversas formas de esta práctica, como Ashtanga, Jivamukti, Hatha y Iygengar tienen páginas oficiales que le ayudarán a desarrollar una buena práctica en el hogar.
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    La planificación de su rutina de yoga
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    Frente a los retos de practicar en casa. Parece bastante fácil simplemente comenzar a practicar yoga en su propia casa, pero es importante ser consciente de las dificultades que pueden surgir - especialmente si usted no es un yogui experimentado. La comprensión de los conceptos básicos del yoga, asanas alineación de la secuencia apropiada de poses, puede ser de gran ayuda cuando se crea una rutina exitosa y sin el riesgo de lesiones.
    • Cuando el yoga se practica adecuadamente, muestra suficiente líquido (y por lo tanto se debe sentir). ¿Quieres desafiar el cuerpo y la mente para mejorarse a sí mismos constantemente, incluso si es algo tan mínimo como agachándose en una pose o dominar una asana.
    • Si se acaba de empezar, es aconsejable practicar el uso de discos DVD o recursos en línea hasta que se sienta cómodo con la idea de crear su propia rutina en casa, sólida e independiente.
    • Entender que se necesitan muchos años de práctica y la instrucción para que un buen maestro para desarrollar lecciones que incorporan todos los elementos de yoga.
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    Establecer metas para su práctica de yoga en general. En primer lugar, antes de comenzar cualquier práctica de yoga, es importante que averigüe por qué desea hacerlo. El yoga puede representar un método de ejercicio, una manera de reducir y manejar el estrés, una manera de curar una enfermedad o lesión, o incluso un camino para la satisfacción y la paz.
  • Piense en el que los componentes del bienestar que desea trabajar, tales como la resistencia, la flexibilidad, la energía, la ansiedad y la depresión. También se puede practicar yoga para mejorar su bienestar general.
  • Considere la posibilidad de escribir sus metas para la práctica. Actualizar estos objetivos a medida que incide sobre ellos, introducir otros nuevos para mantener siempre cuestionada. Por ejemplo, puede establecer el objetivo de "tocar el suelo con los talones en el perro planteo abajo" o incluso "Quiero descartar el apoyo en la cabeza."
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    Obtener todo el equipo necesario para la práctica. Como mínimo, se necesita una estera de yoga. Considere accesorios de compra, tales como un cinturón de yoga, bloques y una toalla grande, y tiene un cojín disponible. Estos dispositivos pueden ayudar mucho a mejorar y profundizar su práctica de yoga, y que sea más cómodo.
  • Usted puede comprar esteras y accesorios en tiendas de artículos deportivos, estudios de yoga oa través de minoristas en línea especializadas.
  • No hay necesidad de llevar ropa hecha especialmente para la práctica del yoga, pero siempre trato de llevar algo cómodo que no es demasiado apretado. Las mujeres pueden usar polainas, una camisa excavados y un sujetador deportivo. Los hombres, a su vez, pueden optar por pantalones cortos con una camisa atlética.
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    Determinar la frecuencia de su práctica. Calendario de las sesiones regulares de yoga pueden ayudar a mantener su práctica y utilizado otros a respetar el tiempo y el espacio para ello. Poco a poco, se esfuerzan para practicar yoga cada vez que viene a hacerlo diariamente.
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  • Comience su rutina de yoga personal con uno a tres sesiones por semana, aumentando cada vez hasta llegar a la práctica diaria. Establecer objetivos alcanzables.
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    Tómese el tiempo para su práctica. Recuerde apagar o desconectar todos los dispositivos electrónicos, no esperando visitas, y también que todos en la casa o sencillamente no está ocupado con otra actividad. Sea claro en decir que la práctica de yoga es algo personal y no debe ser perturbado excepto en una emergencia.
  • Muchas clases duran 60 a 95 minutos, pero no se puede tener mucho tiempo disponible. Sin embargo, incluso si sólo tiene 10 minutos al día, todavía puede cosechar los beneficios del yoga.
  • Si usted tiene niños, tratar de encontrar alguien que los cuide durante su práctica de yoga. También puede ejecutarlo mientras que los niños tomen una siesta o incluso los invitan a jugar con usted!
  • Como se dijo anteriormente, incluso si sólo tiene 10 minutos al día, todavía puede cosechar los beneficios del yoga.
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    Encontrar un lugar cómodo para practicar. Debe tener un lugar tranquilo y cómodo para el yoga. Es importante que tenga suficiente espacio para moverse y también un medio de distanciarse del mundo exterior, como una puerta.
  • Usted necesitará unos pocos centímetros adicionales en ambos lados de la estera de no golpear una pared u otro obstáculo.
  • El sitio de práctica debe ser tranquilo y silencioso para que nadie perturbe su enfoque. También es importante tener un lugar cómodo: un sótano húmedo y frío, por ejemplo, no puede ser la mejor opción.


    • método 3
    La realización de una práctica de asanas
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    Crear un resultado equilibrado para su práctica. El proceso de la "secuencia", es decir, se reúnen las asanas que conforman una rutina es una de las mayores dificultades en la práctica de yoga, especialmente cuando se da cuenta de que en su propia casa. No importa la forma en que desea acercarse yoga, hay una secuencia básica de que la mayoría de las clases siguientes:
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    • Comenzar su práctica con una breve meditación y ejercicios que cantan, calmar la mente y la centralización de los pensamientos.
    • Establecer una intención para su práctica incluso antes de empezar.
    • Después de meditar y establecer la intención para su práctica, se caliente con poses en el piso.
    • Pasar de calefacción con saludos al sol a las posturas de pie, progresando a inversiones, se inclina hacia atrás y adelante, y terminando con la postura del cadáver, o savasana.
    • Siempre termine su práctica con una postura final de la relajación.
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    Cantar un mantra. Canto de un mantra es una buena manera de lograr la mentalidad adecuada para practicar yoga. La práctica de cantar incluso en pequeñas cantidades puede aportar beneficios significativos para la mente y el cuerpo.
  • Considere la posibilidad de conseguir el terreno de juego con una om, que es el sonido más básico.
  • Durante el terreno de juego, se debe sentir las vibraciones del mantra en la parte inferior del abdomen. Si no se puede notar este sentimiento, tratar de posicionarse con el más recto.
  • También puede optar por otros mantras. El Maha Mantra, también llamado gran mantra o Hare Krishna, puede ayudar a lograr la salvación y la paz de la mente. Repetir el mantra tantas veces como desee. Sus palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
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    Continuar la entonación o ir a la meditación silenciosa. La meditación en sí puede ser una forma de meditación, pero también se puede optar por una meditación silenciosa. Sea cual sea la opción elegida, cosecharán los beneficios de practicar la meditación mantra.
  • Sólo permita que su cuerpo fluya con lo que quieres. Hay momentos en que es posible que desee seguir terreno de juego y otros que prefieren meditar en silencio. El objetivo no es forzar a su cuerpo.
  • Deje que los pensamientos vienen cuando se presentan. Esto le enseñará a concentrarse y dejar todo lo que no puede ser controlado.
  • En cualquier momento en que usted necesita para recuperar la concentración mental, que puede pronunciar las palabras "dejan" con cada inhalación y "van" con cada exhalación.
  • La meditación requiere práctica constante y es una parte esencial del yoga. Tendrá días buenos y malos, y aceptar este hecho es parte del viaje.
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    Ponga sus manos juntas en oración y establecer una intención. Sin la práctica de yoga es completa sin una intención ha sido establecido. Al tomar unos segundos para dedicar su práctica a algo, se encontrará más centrado en la aplicación de saludos al sol.
  • unir suavemente las bases de las palmas de las manos, siguiendo con las palmas y finalmente tocar sus dedos para poner en la pose de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas, si desea permitir que el flujo de energía.
  • Si no sabe cuál es su intención, pensar en algo tan simple como "dejar ir".
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    Calentar su cuerpo con saludos al sol. Yoga es una práctica activa y por lo tanto es importante para calentar el cuerpo correctamente. Haga un poco de saludos al sol o Surya Namaskar, se pueden preparar de manera eficiente los músculos y la mente a la práctica.
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  • Hay tres variaciones diferentes de saludos al sol. Trate de dos a tres secuencias de Surya Namaskar A, B y C durante el calentamiento. Estos saludos al sol diferente contrato y en condición sus músculos con el fin de lograr un bakasana más segura y flexible.


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    Incorporar diferentes asanas. No es necesario ser capaz de realizar todas las asanas de yoga existentes para una buena práctica personal. Aún así, incorporar y dominar unas cuantas poses simples de cada uno de los cuatro tipos de asanas le ayudará a desarrollar una rutina sólida.
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  • Comience con las posturas más fáciles, ir a la más difícil, ya que domina el básico.
  • Hacer asanas de cada tipo de pose en el siguiente orden: posturas de pie, la espalda, las inversiones pendientes y rampas hacia adelante.
  • Si lo desea, introduzca un giro asana para neutralizar y alargar la columna vertebral entre las pendientes de ida y vuelta.
  • Mantenga cada asana durante tres a cinco respiraciones.
  • Siempre mantener el equilibrio de asanas que favorecen un lado, corriendo ellos también en el lado opuesto.
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    Hacer asanas de pie. Después de haber calentado el cuerpo con saludos al sol, hacer una o dos asanas de pie, para empezar. Postura de la montaña a la serie de guerreros, estas asanas desarrollar la fuerza, la potencia y la flexibilidad de todo el cuerpo.
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  • Comience siempre todas las prácticas de yoga en Tadasana o Postura de la montaña.
  • Incorporar otras posturas básicas, tales como Vrksasana (actitud del árbol) o una serie de guerreros, conocidos como virabhadrasana I, II y III.
  • A medida que evolucionan, se pueden añadir otras posturas de pie como Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (pose de triángulo invertido).
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    inversiones de práctica. Las inversiones pueden dar miedo, pero son una parte integral de cualquier práctica de yoga. Apoyo a la mano para apoyar en la cabeza, estas asanas pueden calmar la circulación y estimular el sistema nervioso, mientras que el desarrollo de fuerza.
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  • Si usted es un principiante, es importante obtener ayuda de un profesional antes de realizar estas asanas. Esto puede ayudar a mantener las posturas correctamente y evitar lesiones.
  • Se puede practicar el equilibrio sobre las manos, postura conocida como Mukha Vrksasana, con la ayuda de una pared, para tener la fuerza suficiente para mantener de pie sin apoyo.
  • Poco a poco hacer más apoyo en el antebrazo y salamba sirsasana (apoyo en la cabeza) a medida que avanza la práctica.
  • Nunca ponga en marcha cualquier reversión. Si se exceda, puede sufrir lesiones innecesarias.
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    Pruebe una o dos curvas hacia atrás. A lo largo de las inversiones, curvaturas representan la parte más intensa de cualquier práctica de asanas. actitud de la cobra de la rueda completa, hebillas a fortalecer la espalda y estirar el abdomen, mientras que contrarrestar los efectos de estar sentado en una silla.
  • Comience con curvas simples como Salabhasana (actitud de la langosta), Bhujangasana (pose de cobra) o Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente).
  • Siga a dhanurasana (pose de arco) y dhanurasana urdhva (rueda completa o un arco hacia arriba).
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    Hacer giros. Si usted siente que su espalda necesita ayuda después de las posturas anteriores, hacer algunos giros. Estas asanas alivian la tensión y ayudan a equilibrar la práctica antes de las pistas hacia delante.
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  • Giros pueden ser bastante profunda. Por lo tanto, comenzar con variaciones simples como Bharadvajasana (torsión Bhāradvāja) antes de pasar a las asanas más difíciles, como matsyendrasana ardha (pescado usted representa la mitad).


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    Disfrutar de las pistas hacia delante. Las pendientes hacia adelante siempre se practican cerca del final de una secuencia de yoga que calma la mente y los nervios. La rodilla pose cabeza a la Actitud de la estrella, las pistas orientadas al estirar los músculos de la espalda y preparar el cuerpo para las poses de cierre y relajación final.
  • La mayoría de la gente puede disfrutar de los beneficios de las diferentes inclinaciones hacia adelante. Trate de Paschimottanasana (sentado se inclina hacia adelante), el sirsasana Ener (rodilla pose de la cabeza) o tarasana (Actitud de la estrella), y mantener estas asanas de ocho a diez respiraciones equilibradas.
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    Terminar su práctica con poses de cierre. Las posiciones finales completarán su práctica de asanas activos. Apoyo en los hombros a la postura del cadáver, estas asanas se calma la mente y el cuerpo se relaje.
  • Una buena secuencia a seguir es comenzar con el salamba sarvangasana (apoyo en los hombros) y acudir inmediatamente al mastyasana (suponen el pescado).
  • Si no puede ejecutar el salamba sarvangasana, elegir el viparita Karani (piernas hacia arriba de la pared).
  • Si no lo ha hecho el equilibrio en la cabeza, pero es capaz de ejecutarlo, considerar la incorporación de esta asana como la postura activa final. Se complementa el apoyo en los hombros.
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    Finalizar la práctica en la postura del cadáver. Que completó con éxito su práctica de asanas activos, y ahora es el momento de relajarse. Finalizar su práctica en savasana (Postura del cadáver) y disfrutar de los beneficios de su sesión de yoga.
  • Tenga cuidado de no dormirse en la postura del cadáver. Es fácil para que esto ocurra, pero con la práctica, usted será capaz de alcanzar el estado de meditación en savasana.
  • Si lo desea, cúbrase con una manta o colocar una almohada debajo de las patas para mantener cómodo.
    • método 4
    Profundización e intensificación de la práctica del yoga
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    Aumentar la duración de su práctica. Cuando se sienta cómodo con la práctica ya establecida del yoga, intente aumentar la duración restante en cada pose para un tiempo más largo y pasar de una asana a otra sin problemas y sin interrupciones. Añade nuevos y más desafiantes poses, si es posible.
    • Varias clases de yoga duran de 60 a 90 minutos. Por lo tanto, se puede aspirar a realizar una práctica con una duración de cerca de eso.
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    Aumentar la intensidad de la práctica. Es posible que desee para intensificar la práctica, a medida que se sienten más cómodos con la rutina. Esto se puede hacer fácilmente manteniendo cada postura durante un largo y desafiarse a sí mismo para ahondar en las asanas más difíciles.
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  • Posturas que implican pone en cuclillas en modo alguno puede disminuirse el cuerpo un poco más.
  • Puede aumentar la velocidad de las transiciones entre las asanas para generar más intensidad.
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    Aumentar la frecuencia de su práctica. Una de las mejores maneras de profundizar su práctica de yoga es aumentar el número de días de que suceda. Se puede llegar fácilmente entre cinco y siete días a la semana de forma segura. Si el yoga se ha convertido en parte de su rutina diaria, los efectos positivos se beneficiarán en gran medida su salud física y mental.
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    Integrar nuevos objetivos. Si ha iniciado la práctica de yoga con un único objetivo - para estar más saludables o encontrar una manera consciente de liberar tensiones - tratar de integrar otros fines para su práctica. Si hasta ahora se ha centrado en el cuerpo o la mente, tratar de concentrarse ahora en ambos a la vez.
  • Se puede poner el canto o la meditación en su práctica para ayudar a enfocar más profundamente.
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    Unirse a una clase de yoga intermedio o avanzado. Tener contacto con un instructor en una clase cuando se sienta preparado para pasar de principiante a nivel intermedio en su práctica, puede ser la mejor manera de saber que se está realizando correctamente. Asegúrese de que cada pose se está realizando correctamente puede ayudar a prevenir la tensión y el estrés en su cuerpo.
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    Sea paciente y continuar firme. Yoga ofrece muchos beneficios y, con la práctica habitual, también puede recogerlos. Recuerde que el yoga no es acerca de usted o puede no ser capaz de realizar una pose específica, como la persona en el video o imagen. Representa el viaje a posar, la iluminación o lo que su objetivo personal. Mantenga su mente y corazón abierto en todo momento.

    • consejos

    • Buscar cursos de yoga en línea que puede realizar un seguimiento de su propia casa. Tal vez son baratos, o incluso gratis, y pueden animarle a crecer como un yogui.
    • Yoga se refiere a sentir la mente y el cuerpo, no dominar estas posturas tal y como son en una revista. No se preocupe, aunque se sienta que no se va bien - mantenga firme y que obtendrá allí.
    • Proceder lentamente en sus posiciones. Dominar la variación más básica y siga de ella.
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