Primeros pasos Yoga en el Embarazo: 22 Pasos (con fotos)

2 Métodos:A partir de la yoga en el embarazo de forma segura La elección de posturas seguro y sencillo

El yoga puede ayudar a lograr un equilibrio entre la mente, el cuerpo y la respiración. Es una combinación de la meditación, la relajación, la respiración tácticas, practicada junto con los ejercicios físicos que incluyen ciertas posturas. Muchas mujeres encuentran que la práctica de yoga durante el embarazo mejora la sensación de bienestar físico, mental y emocional, mientras se prepara para el parto. ¿Quieres intentar? Comience con el Paso 1.

parte 1

A partir de la yoga en el embarazo de forma segura

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Consulte a su obstetra. Si usted está embarazada y desea practicar yoga, usted debe hablar con su médico primero. La mayoría de los profesionales coinciden en que el yoga durante el embarazo es seguro para la mayoría de las mujeres después del primer trimestre, pero sólo su médico conoce su historial médico y, en particular, sus circunstancias particulares. Es mejor que tener mucho cuidado y obtener su aprobación antes de comenzar.

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Esperar hasta el segundo trimestre. Para la mayoría de las mujeres, el segundo trimestre es el momento perfecto para comenzar el yoga en el embarazo. En este punto, el riesgo de aborto involuntario disminuye drásticamente, y probablemente no será la sensación de náuseas y el cansancio asociado con la "enfermedad de la mañana". El primer trimestre de importantes cambios hormonales que ya se han establecido, y se puede obtener un régimen de ejercicios.

Tenga en cuenta que siempre debe consultar con su médico primero. Las mujeres sanas con embarazos de bajo riesgo pueden terminar antes de comenzar la segunda mujer semestre- con embarazos de alto riesgo o embarazos resultantes de la fecundación in vitro pueden tener que esperar al menos hasta la vigésima semana (o evitar el yoga). La recomendación de su médico siempre debe ser más importante que el consejo general.

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Encontrar un entrenador con experiencia en el yoga para el embarazo. Muchas posturas de yoga requieren modificaciones a las mujeres embarazadas realizan con seguridad y comodidad. Sé si usted es nuevo en yoga o no, usted debe buscar a alguien con experiencia para guiar a las mujeres embarazadas. Unirse a una clase hecha específicamente para este fin, o encontrar un entrenador con experiencia. Si usted está haciendo en su casa, busque un DVD hecha para las mujeres embarazadas.

No importa qué tipo de escuela a la que asiste, asegúrese de que el instructor sabe de su embarazo. Esto permitirá que para asegurarse de que su cuerpo no está estresado innecesariamente.

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Ve preparado. Para su primera clase de yoga para embarazadas, usted debe tener una alfombra y una botella de agua (mantener hidratado es especialmente importante durante el embarazo). Use ropa ligera y cómoda que no va a restringir sus movimientos, y use calcetines o estar descalzo. Coma un refrigerio ligero una hora o dos antes de treinar- usted no quiere ir con el estómago vacío o con una pesada.

Buenas opciones de bocadillos incluyen tostadas con fruta y un huevo, un plato de cereal, un vaso de leche con un plátano y un poco de zanahorias bebé, o cualquier otra combinación de luz y nutritivos de los alimentos saludables. No llenar con bebidas carbonatadas o aceitosa alimentos, salado o frito.

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Comience con ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración son los elementos más básicos del yoga. Hacen de manera adecuada pueden ayudar a establecer la paz de la mente y una sensación de bienestar. Aprender a respirar correctamente también le ayudará durante el parto debido a que estos ejercicios pueden ayudar a lidiar con el dolor y mantenerse lo más relajado posible.

Cuando se inhala, que puso en la esencia de oxígeno cuando se exhala, a deshacerse del dióxido de carbono innecesaria. El corto, rápido y respiración superficial que muchos de nosotros no son eficientes para equilibrar el oxígeno y el dióxido de carbono. En el yoga, se le enseñará una técnica mejor: inhale profundamente por la nariz, no llenar los pulmones de aire, y luego exhala suavemente, eliminar la mayor cantidad de aire posible.

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Continuar con movimientos suaves. El embarazo no es el momento para forzar el cuerpo a su límite. Comience lentamente, y saber que no hay necesidad de sobrecargar los músculos.

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Estirar suavemente. El objetivo del yoga embarazo se debe estirar suavemente los músculos y mantener su cuerpo en forma y flexible. Tenga cuidado de no estirar demasiado o torcer la espalda de manera muy dramática. Quedas con el ejercicio más fácil y sencilla, especialmente si usted es nuevo en el yoga. Usted no quiere salir herido.

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Deténgase cuando sienta incómodo. Cualquier persona que hace yoga debe saber que escucha el cuerpo es importante, y esto es aún más importante para las mujeres embarazadas. Pare si siente dolor o molestia, o si se siente muy cansado. No trate de avanzar en su nivel de práctica de yoga durante el embarazo.

No ignore las necesidades particulares asociados con el embarazo. Si usted está sufriendo de enfermedad de la mañana y las náuseas, ir poco a poco con las clases de yoga. Si se siente incómodo e hinchado, no forzar tanto su cuerpo.

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Comience con tan sólo 30 minutos al día. No importa cómo se siente bien, usted debe comenzar con sólo 30 minutos de yoga al día. Aumentar este tiempo lentamente durante 1 hora al día, pero no más de ese tiempo.

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Saben que las mujeres con experiencia en el yoga en general tienen que ir poco a poco durante el embarazo. Si ya tiene experiencia en la práctica de yoga, entender que es necesario reducir la velocidad y cambiar sus posiciones. No ignore el consejo aquí porque se siente cómodo con el yoga.

parte 2

La elección de posturas seguro y sencillo

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Comenzar con posturas suaves. Para empezar, elige principalmente las posturas de pie, sentados y posturas que no requieren un esfuerzo especial. No sostenga cualquier posición que hace que sea imposible hablar - esto es muy agotador para las mujeres embarazadas.

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Trate trikonasana. Posturas de pie que fortalecen las piernas y mejorar la circulación. Ponte de pie con las piernas separadas y los brazos relajados a su lado. Inhale profundamente y levantar un brazo por encima de la cabeza. Exhale y doblar su cuerpo hacia el lado opuesto (si aumenta su brazo izquierdo para doblar a la derecha, y viceversa). Mantenga la posición durante unos instantes, y luego repetir con el lado opuesto.

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Hacer la postura del árbol. Otra buena postura de pie es la postura del árbol. Ponte de pie, estirar y levantar los brazos por encima de su cabeza, entrelazando los dedos. Estirar lentamente y suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, como un coco que es soplada.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 14

Fortalecer las caderas y los muslos con el tramo de mariposa. Sentarse con las piernas estiradas sobre la alfombra, y doblar lentamente las rodillas hacia un lado. Llevar las plantas de los pies tan cerca de su cuerpo. A continuación, manteniendo la columna recta, mueva suavemente las piernas hacia arriba y hacia abajo, como una mariposa que bate sus alas.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 15

Hacer Setu bandh (la postura del puente). Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Inspirar y levantar el codo, torciendo la espalda. Su cabeza puede permanecer en el suelo- mantener el peso sobre los codos. Permanezca en esta posición durante unos segundos, y luego volver a la línea de banda.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 16

balasana la práctica (la postura del niño). Sentarse en el suelo. Doble las piernas en las rodillas de modo que sean ligeramente más ancho que sus caderas y sus pies deben estar uno frente al otro en frente de usted. Enderezar la espalda. Hacer algunos ejercicios de estiramiento hacia delante y hacia un lado.

Esta es también una buena postura en la que se puede experimentar algo de estiramiento del cuello y el hombro.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 17

ejercicios de calentamiento en la postura majariasana (gato-vaca). Ponte de rodillas con las manos en el suelo, como si estuviera caminando cuatro. Enderezar la espalda hasta inspirar, y doblar la cabeza hacia abajo. Exhalación, baja de la espalda y levantar la cabeza. Después de estirar, tratar de extender un brazo y una pierna en la misma posición - el brazo izquierdo y la pierna derecha, y luego viceversa.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 18

Plegar hacia adelante con una silla para cambiar. Párese frente a una silla. Levante los brazos lentamente y llegar al asiento de delante de ti. Presionando sus palmas en la silla, flexione las caderas, manteniendo la espalda recta. A continuación, volver lentamente a la posición inicial.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 19

Trate sentafa giro. Sentarse con las piernas estiradas frente a él. Lentamente doble la rodilla derecha y llevar el pie derecho hasta el izquierdo de la rodilla luego tomar el brazo izquierdo y el codo hasta la rodilla derecha. Mantenga la mano derecha hacia atrás en el suelo de apoyo. De vuelta a su torso lentamente hacia la derecha, girando su cabeza hacia atrás. Volver a la posición inicial y cambia de lado.

Esta postura ayuda en la digestión y estira la columna vertebral. Esto también puede aliviar el estreñimiento.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 20

Hacer una posición modificada del triángulo. Párese con los pies separados. Estire los brazos a los lados a la altura de los hombros y paralela al suelo. Levante la mano izquierda sobre la cabeza y doblar su cuerpo hacia abajo en el lado derecho, deslizando su mano derecha sobre la pierna derecha. Mirar hacia arriba en la mano izquierda. Volver a la posición inicial y cambia de lado.

Esta actitud también puede ayudar a regular el sistema digestivo.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 21

Evitar posturas forzadas. Los ejercicios de yoga que requieren una gran cantidad de torsión o inversión puede ser muy difícil para usted e incómodo para el bebé. Posturas que requieren vigoroso estiramiento puede causar fácilmente injúrias- esto es debido a que durante el embarazo, el cuerpo libera la hormona relaxina, que suaviza las articulaciones y los huesos en la preparación para el crecimiento del bebé. Teniendo en cuenta todo esto, debe ser posturas suaves y sencillas.

Imagen titulada Comienza con el embarazo Yoga Paso 22

Abstenerse de probar posturas potencialmente dañinos. Después de 16 semanas, no se debe tratar de acostarse sobre la espalda durante un largo período. Además, se debe evitar posiciones de la cabeza hacia abajo (inversión), que la sangre directa lejos de su útero y ejercer presión sobre su placenta. No se recueste sobre su estómago y doblar la espalda o hacer giros fuertes que comprimen el abdomen o poner demasiada presión sobre el útero.

consejos

Recuerde: hacer yoga en el embarazo no debe causar dolor. No estrés su cuerpo innecesariamente. Hacer ejercicios suaves, y se detiene cuando se siente incómodo.
Beba pequeñas cantidades de agua a ser hidratado regularmente. Eso es mejor que no beber nada ni beber demasiado a la vez.
clases de yoga para embarazadas son una gran manera de conectar con otras mujeres embarazadas y disfrutar de la experiencia del embarazo en un ambiente social.
Trate de tomar ventaja de los elementos pacíficos y de meditación de yoga embarazo. Aprender a concentrarse, respirar profundamente y meditar puede ser muy beneficioso para las mujeres embarazadas.
Considere la posibilidad de practicar aeróbic de bajo impacto durante el embarazo también. Estos ejercicios estimulan su corazón para bombear más sangre, ayudar a su azúcar en la sangre se mantenga estable y hacer sus liberar endorfinas del cuerpo que le hacen más feliz y con más energía que pueden prevenir la retención de líquidos y reducir el dolor de espalda. Usted también puede encontrar que los ejercicios aeróbicos de bajo impacto mejora la calidad de su sueño. Trate de caminar o nadar rápidamente, comenzando quince minutos por sesión, dos a tres veces por semana.