Método 3:La identificación de la causaLa modificación de los hábitos alimenticiosCambio de la rutina
Comer por la noche es un mal hábito para desarrollar, ya que no permite que el cuerpo tenga tiempo para digerir la comida antes de acostarse. También puede conducir a la costumbre de comer bocadillos con frecuencia y convertido en la principal causa de la falta de sueño. Si usted quiere encontrar la manera de dejar de comer por la noche, siga estos pasos.
pasos
método 1
La identificación de la causa1
Conocer la diferencia entre el hambre emocional y físico. A veces comíamos noche porque estamos realmente hambrientos, especialmente cuando la privó de calorías durante todo el día. En otras ocasiones, comer por la noche se deriva de hambre emocional. Identificar si su hábito tiene una causa física o emocional es un paso importante para hacer frente al problema.
- Este es el hambre repentina o gradual? El hambre emocional es más probable que se manifieste como un deseo inmediato. Ya se desvanece físicas.
- ¿Qué tipo de alimento que desea comer? Cuando se sienta hambre emocional, es más probable que quiera comida dulce o salada que algo más sustancial.
- Se consume suficientes calorías durante todo el día? Si usted está en una dieta que restringe calorías o saltarse las comidas, es probable que sienta hambre física por la noche. Sin embargo, si usted comió una comida completa antes, es probable que sea el hambre emocional.
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Registre su rutina diaria. Para entender dónde y cuándo ha comido más por la noche, anote su rutina de día y de noche. De este modo, se pueden identificar los factores que estimulan este hábito.
Usted ha restringido el consumo de calorías o saltado las comidas? Si este es el caso, usted puede terminar pensando en comida todo el día. Esto le anima a comer por la noche sin pensar en las consecuencias. Saltarse el desayuno es especialmente negativo cuando se trata de desarrollar este hábito.Lo hace un poco de planificación para la cena? A menudo, muchas personas cenar algo poco saludable que deja con hambre después de la comida. A veces se puede picar durante la cocción, comer menos del plato principal que prepara y llenado de calorías vacías. Como resultado, tienen más hambre.¿Cuál es su rutina después de la cena? En general, muchas personas ponen sus pijamas y terminan en el sofá usando la computadora portátil o ver la televisión antes de acostarse. Aunque no hay nada malo con un poco de descanso y relajación después de un largo día, es en estos momentos que por lo general se come sin pensar. Cuando se ve la televisión o el uso de Internet, las personas tienden a comer sin mucha atención a lo que están consumiendo.3
Aprender a controlar las hormonas detrás de hambre. Hay cuatro hormonas que a menudo son los culpables de la costumbre de comer en la noche. La deficiencia de leptina, grelina, péptido YY abundancia como la insulina o el cortisol puede ayudar a desarrollar esta costumbre. Aprender qué comportamientos pueden afectar los niveles hormonales y la forma de ayudar al cuerpo a regular adecuadamente las hormonas que causan el hambre.
La insulina ayuda al cuerpo a procesar el azúcar. Se tiende a aumentar considerablemente en respuesta a vaciar calorías en forma de azúcares procesados y trigos refinados. El pico es temporal y el choque que sigue deja el cuerpo con hambre. Evitar los alimentos azucarados, pan y pasta no integral, especialmente a la hora de la cena, ya que esto puede mantener los niveles de insulina y repeler el hambre no deseado.La leptina es una principal responsable de permitir que el cerebro cuando el cuerpo es la hormona satisfecho. Sin embargo, el aumento en el consumo de azúcar, la harina y los alimentos procesados interfiere con la capacidad de la leptina para saciar el cuerpo. También, evitar calorías endulzada y procesados durante todo el día permite que la leptina a prevenir adecuadamente comer en exceso.La grelina es la hormona del hambre y ayuda a regular el apetito. Ella nos dice que tenemos que comer y, como en el caso de las hormonas anteriores puede desequilibrarse por hábitos alimenticios erráticos y comida de baja calidad. Comer regularmente e ingerir suficientes calorías cada día en forma de trigo integral, frutas, verduras y proteínas magras.YY es una hormona peptídica que se encuentra en los intestinos que, como la leptina, ayuda a que el know cuerpo que ya tenía suficiente. Cuando los intestinos no están consiguiendo calorías de calidad, péptido YY indica que se necesita más alimentos, incluso cuando comemos suficiente. Optar por comer alimentos ricos en lugar de carbohidratos vacíos y dulces.El cortisol es la hormona del estrés. Aunque menos directamente relacionados con el hambre que las hormonas anteriores, sus causas elevación aumentó la insulina y azúcar en la sangre, lo que nos hace hambre. En otras palabras, la tensión puede resultar en la ingesta excesiva. Buscar medio para reducir el estrés en general, tales como el ejercicio y la meditación. Este cortisol mantendrá en el nivel de salud y el hambre siempre controlado.método 2
La modificación de los hábitos alimenticios1
Tomar el desayuno. El desayuno es quizás el paso más importante para luchar contra las ganas de comer por la noche. Un desayuno saludable establece el resto del ritmo del día y puede mantener el cuerpo satisfecho toda la noche.
- Dar prioridad a la ingesta de calorías en la mañana puede dejar satisfechos a lo largo del día. Si un bloque grande de las calorías diarias que se consumen en el desayuno y el almuerzo, tendrá menos espacio durante y después de la cena de indulgencias innecesarios.
- Prefiero proteína magra, trigo integral y fruta para el desayuno. Idealmente, tiene el objetivo de consumir alrededor de 350 calorías. Sin embargo, si hace ejercicio en gran parte o tener un trabajo con altas exigencias físicas, considere aumentar esta cantidad.
- Los huevos son un alimento favorito para el desayuno - y por una buena razón. Son una excelente fuente de proteínas, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre más tarde en el día. Sin embargo, es importante que les prepara de una manera saludable. Cocinarlos en aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina y no añadir demasiada sal.
- Si no te gusta comer huevos, otra proteína opciones saludables en el desayuno incluye granola, nueces, queso bajo en grasa y leche baja en grasa.
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Expulsar rápidamente a sus mesa de snacks. Si usted tiene sus bocadillos favoritos en la mano, se seguirá centrando en ellos. Incluso sin hambre, es probable que desee sentir ese sabor. Llevarlos fuera de la vista también se abandone la tentación.
Identificar los alimentos que desea comer por la noche. A menudo, especialmente cuando se come por razones emocionales, optamos por dulce o salado. Puede ser mejor abandonar el paquete de galletas rellenas o las palomitas de microondas si tiene el hábito de picar por la noche.Si usted siente que se merece un bocado de la noche, vuelva a colocar el stock de bocadillos en lugar de eliminarla por completo. Comprar paquetes de patatas fritas o galletas con 100 calorías. También se puede mezclar con otros alimentos saludables, menos saludables, bajos en calorías para un tratamiento antes de acostarse. Sumergir la fruta en los productos de chocolate como Nutella, o mezclar una pequeña cantidad de azúcar moreno en un tazón de avena.Si desea comidas rápidas como papas fritas y salsas para reuniones sociales, se puede mantener algo de comida en stock y restringir su acceso personal a ellos. Ponga aperitivos en estantes altos que son más difíciles de alcanzar. caramelos de hielo y galletas que son necesarios para descongelarlos antes de su consumo. Cuando se desea complacer un deseo, usted tendrá más tiempo para considerar lo que está haciendo y reconsiderar su elección.3
Elija alimentos con un índice glucémico bajo. Los carbohidratos de índice glucémico representa una clasificación que mide hasta que punto determinado alimento eleva los niveles de glucosa en sangre en el cuerpo. Los alimentos con bajo índice glicémico salen del cuerpo saciado durante más tiempo, disminuyendo la probabilidad de bocadillos de noche.
Un aumento repentino de azúcar en la sangre, por lo general como resultado de la ingesta de azúcares refinados y alimentos procesados como resultado un gran aumento en los niveles de insulina, lo que disminuye los niveles de azúcar en la sangre de vuelta a la normalidad. Este zig-zag de altibajos significa que usted termina con la sensación de hambre más rápido. Si usted está consumiendo alimentos con alto índice glucémico durante todo el día, tendrán hambre durante más tiempo, lo que puede llevar el deseo de comer por la noche.En esencia, una dieta con un índice glucémico bajo es conseguir la mayor parte de los hidratos de carbono diarias de granos enteros, verduras, frutas y proteínas saludables. Se recomienda evitar los productos con adición de azúcar o base harina blanca.Los alimentos con bajo índice glucémico de 55 o menos en la escala de GI. Los alimentos con bajo índice glucémico incluyen cebada, frijoles, cereales ricos en fibra, las zanahorias, el apio, lentejas, pasta integral, arroz integral, yogur bajo en grasa y una variedad de frutas y verduras.Los alimentos con alto nivel glucémico tienen una puntuación de 70 o más. Entre ellos incluyen cereales azucarados, pan y arroz blanco, patatas, galletas saladas y dulces la mayoría.4
Comer y beber durante todo el día. Privarse de calorías durante el día resulta en comer demasiado por la noche. Asegúrese de que están bien nutridos en las últimas horas de la noche puede ayudar a eliminar este hábito.
No beber sus calorías. A menudo, estamos llenos de bebidas azucaradas, jugos y bebidas deportivas. El azúcar interfiere con los niveles de azúcar en la sangre, causando antojos. Si se siente hambre, beber agua o bebidas con pocas calorías, tales como cafés y tés.Merienda saludable. Si se siente hambre entre comidas, no sólo ignorar este deseo. Si él viene poco a poco, esto indica que es el hambre física y su cuerpo necesita más combustible. Trate de comer una gran cantidad de frutos secos o un pequeño plato de frutas o verduras. Llenar el cuerpo con alimentos saludables durante todo el día elimina el deseo de comer por la noche.Llevar una dieta equilibrada. Deben contener grandes cantidades de frutas, verduras, trigo y granos enteros, proteínas magras como pollo y pescado y grasas buenas para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva y de canola.
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Preparar una opción saludable para picar por la noche. Si la exageración de la alimentación nocturna se ha convertido en un hábito, es probable que no se le puede dejar repentinamente. Se puede facilitar esta transición por la elección de opciones saludables en lugar de poco saludable.
Cortar las frutas y verduras y almacenarlos en contenedores de plástico en el refrigerador. De esta manera, se puede obtener fácilmente surgen cuando las ganas de comer después de la cena.También puede comprar frutas y verduras en rodajas ya en el mercado. Esto puede ser una buena opción si usted a menudo desorganizados y no se acuerda para preparar bocadillos de noche por su cuenta.Si te gusta comer patatas fritas, usted puede estar tentado a canjearla por fichas al horno, o hechas con ingredientes saludables, tales como la batata y la quinua. Aún así, ser consciente de las opciones disponibles. A veces, el perfil nutricional de estas alternativas "saludable" Es similar a cualquiera de patatas fritas - que siguen siendo esencialmente calorías vacías. Usted será mejor abandonar por completo este alimento en sus bocadillos tarde noche.método 3
Cambio de la rutina1
Descubrir un nuevo hobby. Comer por la noche es a menudo un hábito sin pensamientos, resultado de aburrimiento mientras se realizan otras actividades como ver la televisión. Si se mantiene ocupado con otras aficiones, es menos probable que se exceda la comida.
- Elija actividades que ocupan sus manos. Aprenda hacer punto o coser. Trata de conseguir un puzzle de 1.000 piezas. Aprender algunas formas de "cama del gato". Comprar un cuaderno en blanco y aprender a dibujar. Todo lo que mantiene sus manos se centraron en algo más que el comer es ideal.
- También utilice su mente. A veces comer por la noche puede ser el resultado de la tensión emocional, por lo que si usted mantiene sus energías mentales enfocadas en otra dirección, es menos probable que supere la comida por la noche. Comprar un libro de crucigramas o sudokus. Hay varios juegos de trivia en Internet, donde se puede competir con otros jugadores. Si usted vive con un compañero o cónyuge, crear el ritual nocturno de jugar un juego de cartas o tablero.
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Disfrutar durante todo el día. Muchas personas optan por eliminar el estrés después de trabajar con un aperitivo como un punto culminante del día. Si este es su caso, tratar de incorporar actividades placenteras durante todo el día. De esta manera, se pone menos énfasis en bocadillos de noche como la principal forma de liberación emocional.
Trate de mantener el espacio para los pequeños placeres. ¿Qué le gusta hacer? ¿Cuáles son sus intereses? Si usted conduce al trabajo o usar el transporte público, trate de escuchar las emisiones sobre temas que son de interés. Si te gusta leer, leer un libro mientras espera el autobús o en el metro. Tómese un tiempo a la hora del almuerzo para un paseo de la caminata. Flick una tienda que amas unas cuantas noches a la semana después del trabajo, incluso si es sólo para echar un vistazo.Unirse a un club. Conocer gente nueva y participar en la comunidad puede aumentar su nivel general de felicidad. Esto significa que será menos centrado en el bocadillo tarde en la noche como una forma de liberar la tensión y relajarse. Hay sitios web, tales como Meetup, que pueden ayudar a encontrar las reuniones pertinentes a sus intereses - otra opción es visitar un centro comunitario local para averiguar qué clases y clubes están a disposición del público.Introduzca una recompensa noche en su día a día que no tiene nada que ver con la comida. Te gusta caminar? Salir a dar un paseo de media hora en las horas previas a la hora de acostarse. ¿Se considera usted un jugador? Encontrar un juego te gusta jugar y se da una hora de diversión antes de ir a la cama.3
Cepillarse los dientes después de comer. Cepillarse los dientes puede ser una gran manera de suprimir el deseo de comer en la noche por varias razones.
Muchas personas les gusta la sensación de boca limpia y no quieren perderlo debido a la comida. Si se cepilla los dientes justo después de la cena en lugar de hacerlo antes de acostarse, puede ser menos propensos a comer por la noche.pasta de dientes y enjuagues bucales que cambian el sabor de los alimentos. bocadillos nocturnos, generalmente dulces y salados, no se ven tan apetecible después de que lavaste los dientes con productos de menta.Comprar cintas para el buen aliento de menta o goma de mascar sin azúcar en un supermercado. Si usted comienza a sentir deseos después de la sensación de boca limpia se ha ido, se puede encender de nuevo con una cinta para el buen aliento o una goma adecuada.4
Dormir lo suficiente. En general, un horario de sueño irregular puede dar lugar a un programa de nutrición irregular. Cambio de horario de sueño puede ayudar a limitar los antojos de alimentos nocturnos.
hábitos de sueño inadecuados puede fácilmente conducir a la negligencia, las comidas, especialmente el desayuno. Por ejemplo, digamos que usted debe estar en el trabajo a las 9 de la mañana todos los días, pero se queda hasta hasta las 2 am cada noche. Usted será menos probable que despertar con tiempo suficiente para preparar el desayuno, que es una forma de estimular la noche atracón.Quedarse hasta tarde también da lugar a aburrimiento. Menos personas están despiertos y menos lugares están abiertos. Muchas personas terminan los refrigerios también porque tienen menos que ver.Desarrollar hábitos de sueño saludables. Esto significa ir a la cama y despertar básicamente la misma hora todos los días, con el objetivo siempre dormir de siete a nueve horas de sueño cada noche. Por lo tanto, el cuerpo y la mente para adaptarse a la rutina y se empieza a sentir sueño siempre a la misma hora.5
Busque apoyo. Si se desarrolló el hábito de comer siempre de noche, no creo que sea un hábito fácil de romper. La salida será un reto y pedir el apoyo de amigos y familiares puede ayudarle a lidiar con el problema.
Si usted vive con otras personas, pedir a los compañeros, cónyuges o miembros de la familia que no mantienen aperitivos todo, cuando saben que van a ser una tentación. También puede pedir a participar con ustedes en romper este hábito de comer en la noche.Si vive solo, tratar de encontrar amigos para hablar a través de texto o teléfono. La interacción social puede ayudar a combatir el aburrimiento y el estrés que son importantes factores desencadenantes este hábito.Hay comunidades en línea que ofrecen apoyo, asesoramiento y consejos. Puedes buscar foros y paneles donde discuten sus esfuerzos con el hábito de comer por la noche y buscan ayuda de los que están en una situación similar.consejos
- Cambiar cantidad por calidad cuando se trata de comer por la noche. Prefiero frutas frescas y vegetales en lugar de hidratos de carbono y azúcares.
- Para algunas personas, el conteo de calorías puede ayudar. Si usted puede ver exactamente la cantidad de calorías que usted toma en bocadillos de noche, esto puede ser una motivación para romper el hábito.
- Recuerde que debe tener interacciones sociales a lo largo del día. Tener una vida social saludable puede ayudarle a mantenerse más felices y menos estresados, disminuyendo la probabilidad de exceder los bocadillos de noche.
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- Si bien es bueno para disminuir la ingesta nocturna si se consume la mayor parte de las calorías diarias en la noche, lo que necesita para compensar esta falta durante todo el día. Nunca conformarse con menos de 1.200 al día.
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