Cómo obtener más Magnesio: 15 pasos (con fotos)

3 partes:La obtención de magnesio de fuentes dietéticas Tomar suplementos de magnesio La comprensión de los requerimientos de magnesio

El magnesio es importante para el proceso de síntesis de proteínas, lo que garantiza las funciones nerviosas y musculares, la regulación de los niveles de glucosa en la sangre, así como la presión arterial. Hay más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano necesita magnesio para funcionar correctamente y de manera regulada. Cuando usted no come lo suficiente de este mineral, su cuerpo puede no ser capaz de realizar estas funciones correctamente, puede causar algunos problemas de salud como consecuencia de ello. Aprender a consumir más de magnesio puede ayudar a asegurarse de que su cuerpo está en plena forma y seguir llevando a cabo los procesos internos que mantiene con energía.

parte 1

La obtención de magnesio de fuentes dietéticas

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 1

Coma más frutas y verduras. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de magnesio, y también una parte importante de cualquier dieta. Algunas opciones comunes ricos en este mineral son:

Manzana (una unidad natural de tamaño mediano) - 9 mg
Avocado (1 taza) - 44 mg
Brócoli (cocidos, 1/2 taza) - 12 mg
Zanahoria (una unidad natural de tamaño mediano) - 7 mg
Frijoles de soya / soja (cocidos, 1/2 taza) - 52 mg
La okra (cocidos, 1/2 taza) - 50 mg
patatas sin pelar (hervida, una porción media) - 47 mg y 52 mg
Opuntia (una unidad natural) - 88 mg
Pasas de uva (1/2 taza) - 23 mg
La espinaca (cocidos, 1/2 taza) - 83 mg
Chard (cocidos, 1/2 taza) - 80 mg
Tamarindo (1/2 taza) - 58 mg

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 2

Comer carne o sustitutos de la carne. Además de las frutas y verduras, proteínas también debe ser una parte importante de su dieta diaria. No importa cuál sea la fuente de proteínas, trate de obtener de magnesio de ella también. La carne tendrá tendencia a tener un bajo contenido del mineral en comparación con los sustitutos de la carne. Algunas fuentes de magnesio incluyen a base de proteínas:

carne de vacuno (85 g de carne de res molida 90% magra asada) - 20 mg

pechuga de pollo (asado, 85 g) - 22 mg

Tempeh (cocidos, 3/4 de taza) - 116 mg

Tofu (preparado a partir de cloruro de magnesio o sulfato de calcio, 3/4 taza) - 45 a 80 mg

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Añadir mariscos a su dieta. Si te gusta el marisco, saber que por lo general contienen grandes cantidades de magnesio. Sin embargo, es importante que el consumo moderado debido a los metales pesados (como el mercurio) y otros contaminantes absorbidos por los peces. Trate de limitar el consumo de productos del mar a 340 g por semana, algunos de los mariscos con mejores niveles de magnesio incluyen:

Cangrejo de las nieves (hervida, 70 g) - 47 mg

salmón real (cocidos, 70 g) - 92 mg

Platija (hervida, 85 g) - 80 mg

Caballa (hervida, 70 g) - 73 mg

Carbonero (hervida, 70 g) - 64 mg

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Coma nueces, semillas y vegetales. Estos alimentos contienen moderado a alto contenido en magnesio. Ellos son excelentes bocadillos, y muchos de ellos se pueden incorporar en las comidas Algunas opciones ricas en este mineral son:

Las almendras tostadas (30 g) - 80 mg

Frijoles (3/4 taza) - 60 mg y 89 mg

Castaña-tuerca (sin cáscara, 1/4 de taza) - 133 mg

nueces de anacardo (asado, 30 g) - 74 mg

Linaza (2 cucharadas) - 78 mg

Lentejas y guisantes (cocidos, 3/4 de taza) - 52 mg

Cacahuetes (asado al aceite, 1/4 de taza) - 63 mg

La mantequilla de maní (2 cucharadas) - 49 mg

piñones (sin cáscara, 1/4 de taza) - 70 mg y 86 mg

semilla de calabaza (sin cáscara, 1/4 de taza) - 317 mg

Sésamo (1 cucharada) - 56 mg y 68 mg

La soja (cocidos, 3/4 de taza) - 109 mg

semillas de soja (1/4 taza) - 99 mg

semilla de girasol (sin cáscara, 1/4 de taza) - 119 mg

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Agregue los frijoles a su dieta. Los granos pueden proporcionar niveles moderados de magnesio en el medio, dependiendo de los tipos elegidos. Compruebe siempre la información nutricional en el envase y ver la porción recomendada de cada producto. Algunos granos ricos en este mineral son:

salvado de cereales (30 g) - 94 mg a 111 mg

(Pan integral, dos rebanadas) - 46 mg

Gachas (instantánea, una parte de agua) - 36 mg

La quinua (cocidos, 1/2 taza) - 47 mg

arroz (cocido, 1/2 taza) - 42 mg

arroz blanco (cocidos, 1/2 taza) - 10 mg

cereal de trigo triturado (dos grandes bar) - 61 mg

germen de trigo cereales (asado, 1/4 taza) - 96 mg

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Beber / comer productos lácteos o sustitutos para los productos lácteos. Los productos lácteos pueden proporcionar niveles bajos de magnesio moderada. Sin embargo, sus reemplazos (apto para vegetarianos o personas intolerantes a la lactosa) generalmente contienen una cantidad mayor. Si usted está buscando fuentes de magnesio en los productos lácteos o sustitutos, tratar de consumir los siguientes productos:

Leche (1 taza) - 24 mg a 27 mg

queso de soja (40 g) - 114 mg

La leche de soja (1 taza) - 61 mg

yogur de soja (3/4 taza) - 70 mg

Yogur (bajo en grasa, 235 ml) - 42 mg

parte 2

Tomar suplementos de magnesio

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Elija una forma de suplemento. Los suplementos de magnesio tienen diferentes formas disponibles. Elegir uno de acuerdo a su preferencia como tableta / comprimido / cápsula o alguna forma soluble en agua: Los tipos más comunes incluyen:

cápsula
Polvo (para la suspensión)
neto
tableta
cápsula
paquete
jarabe

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Tome la dosis correcta. Es importante consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento. diferentes suplementos tienen diferentes dosis recomendadas, y también pueden variar de un país a otro. En los Estados Unidos, por ejemplo, la dosis varía con la edad.

Hombres adolescentes y adultos - 270 mg y 400 mg al día.

Adolescentes y adultos - 280 mg y 300 mg por día.

Las mujeres embarazadas - 320 mg al día.

Las mujeres que están amamantando - 340 mg y 355 mg al día.

Los niños de entre siete y diez años - 170 mg al día.

Los niños de entre cuatro y seis años - 120 mg al día.

Consulte a un pediatra ates para dar suplementos a todos los niños menores de cuatro.

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Compruebe las interacciones de los medicamentos. Los suplementos de magnesio generalmente no son perjudiciales cuando se toman solos (y correcta) - sin embargo, si está tomando otros medicamentos, pueden causar un problema. Si usted quiere tomar cualquier suplemento de venta libre, puede ser la mejor manera de evitar los suplementos y el aumento de la ingesta de magnesio a través de los alimentos. A veces, estas interacciones son inevitables cuando el magnesio y la medicina secundaria son prescritos por un médico. Si su médico le ha recetado tanto, que probablemente tendrá que cambiar la dosis o la frecuencia para reducir las posibilidades de una reacción entre ellos. Evitar tomar suplementos de venta libre magnesio junto con la siguiente receta con medicamentos:

dabrafenib

digoxina

eltrombopag

elvitegravir

gefitinib

ketoconazol

ledipasvir

levometadilo

regaliz

El micofenolato mofetil

ácido micofenólico

pazopanib

fenitoína

quinina

raltegravir

rilpivirina

vismodegib

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 10

Informe al médico sobre los medicamentos que está tomando. Probablemente ya saben lo que la prescripción con los medicamentos que está tomando, pero nunca está de más recordarle. Sin embargo, muchos medicamentos no sujetos a prescripción también contienen magnesio, algunos como un ingrediente principal. Por lo tanto, es importante que el médico sepa todos los medicamentos que esté tomando, incluyendo la frecuencia y la dosis para evitar una sobredosis accidental de este mineral.

Muchos laxantes (como la leche de magnesia) con magnesio como el ingrediente principal.

Algunos medicamentos para la acidez estomacal y la indigestión, como Rolaids y Tums, también.

No exceda el límite diario de magnesio cuando se toma otros medicamentos.

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 11

Informe a su historial de salud al médico. Si se encuentra en buen estado de salud, los suplementos de magnesio pueden ser una opción segura si sigue la dosis recomendada. Sin embargo, algunas condiciones pueden ser afectados por estos suplementos. Evitar tomar ellos si tiene una o ambas de las siguientes condiciones:

Las enfermedades del corazón - Los suplementos de magnesio pueden empeorar esta condición.

La insuficiencia renal - Magnesio El exceso de sangre puede dificultar el buen funcionamiento de los riñones.

parte 3

La comprensión de los requerimientos de magnesio

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 12

Reconocer los síntomas de una deficiencia. Una deficiencia de este mineral puede conducir a diversas complicaciones médicas, que van de leves a severos. Un médico puede identificar esta deficiencia mediante la realización de algunas pruebas de laboratorio, pero se puede estar alerta a los síntomas. Los síntomas más comunes de la deficiencia de magnesio incluyen:

La agitación / irritabilidad
ansiedad
trastornos del sueño (incluyendo insomnio)
Las náuseas y / o vómitos
ritmo cardíaco anormal
La presión arterial baja
El bajo crecimiento de uñas
confusión
RLS
espasmos musculares y debilidad
hiperventilación
convulsiones

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 13

Averiguar si usted es susceptible a la deficiencia. El magnesio está presente en muchos alimentos, y mantener una dieta sana y equilibrada, obtendrá la cantidad adecuada de este mineral. Sin embargo, algunas personas son susceptibles a la deficiencia de magnesio debido a las complicaciones de algunas condiciones médicas. Las siguientes condiciones pueden causar una deficiencia de magnesio:

trastornos gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (IBS) y la colitis ulcerosa

diabetes

pancreatitis

hipertiroidismo

insuficiencia renal

menstruación abundante

sudoración excesiva

estrés prolongado

Cualquier condición que requiere el uso de diuréticos regularmente

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 14

Comprobar otros aspectos de su dieta. Además de las condiciones médicas, la deficiencia de magnesio también puede ser causada por factores dietéticos. Hablar con un médico acerca de sus hábitos alimenticios si se le diagnostica la deficiencia de magnesio.

Usted puede tener niveles más bajos de magnesio caso bebida demasiado café, refrescos o alcohol de manera regular.

El consumo excesivo de sodio (sal) también puede reducir los niveles de este mineral.

Imagen titulada Obtener más magnesio Paso 15

Conocer el papel del magnesio en el tratamiento de otras condiciones. Si usted sufre de alguna condición crónica de salud, no puede darse cuenta de que el magnesio puede aumentar la eficacia de algunos medicamentos / tratamientos. Consulte a un médico para averiguar si el aumento en la ingesta de magnesio puede mejorar su condición. Las condiciones más comunes que presentan tales mejoras incluyen:

mal de montaña (también conocida como una enfermedad a las alturas)

ansiedad

asma

síndrome de fatiga crónica

diabetes

fibromialgia

pérdida de la audición

Piedra en el riñon

enfermedad de Lyme

Migrañas / dolores de cabeza

osteoporosis

El síndrome premenstrual (PMS)

Incontinencia urinaria

consejos

Consulte a un médico antes de tomar suplementos de magnesio o cualquier otro. Que él también se sabe acerca de cualquier otro medicamento que esté tomando (incluyendo la medicina sin receta), así como cualquier información que pueda ser relevante.