Cómo hacer el peso (para mujeres): 15 pasos (con fotos)

3 partes:El aumento de su consumo de calorías Cambiar sus hábitos alimenticios Hacer cambios en el estilo de vida

Las mujeres que tienen bajo peso o que tienen un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5 puede desear para engordar un poco para tener un estilo de vida más saludable. El bajo peso puede conducir a muchos problemas de salud tales como el sistema inmune debilitado, el pelo no saludable, disminución de la masa muscular, la piel, las uñas y el debilitamiento de los huesos e incluso la imposibilidad de menstruar. Ganar un poco de peso y mantener un estilo de vida saludable puede reducir las posibilidades de desarrollar estos problemas de salud. Sin embargo, es importante encontrar formas saludables de hacer esto sin aumentar la grasa corporal. Seguir leyendo este artículo para obtener información útil sobre cómo ganar peso y una mujer.

parte 1

El aumento de su consumo de calorías

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 1

Consumir 500 calorías más por día. Esto será suficiente para ayudarle a ganar peso sin sentir fatiga, distensión abdominal o malestar abdominal.

Con la simple adición de 500 calorías más al día (que será muy fácil si se siguen las instrucciones de abajo), es posible ganar entre 450-750 gramos por semana.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas 500 calorías adicionales deben ser adquiridos de forma saludable, comer más alimentos ricos en calorías pero están llenos de vitaminas y nutrientes.
Ganar peso comiendo más "inmundicia" No es una buena idea porque se encuentra mal y falta de energía, y puede sufrir de algunos problemas de salud más adelante.
Siempre debe consultar a un médico o nutricionista antes de embarcarse en un proyecto de aumento de peso.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 2

Consumir grasas más saludables. Los alimentos saludables que contienen grasas también son ricos en calorías, por lo que una opción completa de nutrientes para el aumento de peso.

Los alimentos que contienen grasas vegetales deberían ser su primera opción. Se incluyen artículos tales como nueces, semillas, cacahuetes, aguacates y aceite de oliva.

Pasar la mantequilla de maní (o mantequilla de almendras) sobre una tostada, comer la mitad de aguacate en cada comida, comer un puñado de nueces o semillas como un aperitivo y rociar la ensalada y verduras con aceite de oliva.

También puede obtener algunas grasas saludables de fuentes animales. Sin embargo, estos alimentos también contienen grasas saturadas (las que no son buenas para la salud). Por lo tanto, usted debe consumir con moderación.

Los alimentos de origen animal que contienen grasas saludables son las carnes magras y productos lácteos grasos o de todo - si tiene el colesterol alto, probablemente debería optar por las versiones con bajo contenido de grasa.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 3

Coma más proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son los mejores amigos cuando se está tratando de ganar peso de forma saludable. Ellos ayudan en la construcción de los músculos sin plomo a un aumento de la grasa corporal. La ingesta de proteínas es especialmente importante si va a hacer el entrenamiento con pesas.

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado y aves de corral y huevos, granos enteros, productos lácteos y las legumbres. Usted debe comer alrededor de 140 g de proteína por día, haciendo una combinación de estas diversas fuentes.

También puede aumentar la ingesta de este nutriente proteína beber batidos o la adición de una proteína complementar sus jugos y vitaminas.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 4

Cocine el uso de aceite o mantequilla. Una manera fácil de incrementar su consumo de calorías en cada comida sin la necesidad de comer en realidad más comida se cocina el uso de aceite o mantequilla.

Saltear las verduras en mantequilla o llovizna ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva. Cuando se utiliza una sola cucharada de estas grasas en cada plato, se le añade 100 calorías!

Sin embargo, es importante no excederse en grasas, ya que el exceso de la misma puede ser perjudicial para la salud. Cuando sea posible, optar por grasas saludables, como aceite de oliva y de canola o cártamo, y evitar el uso de manteca o margarina, que no son saludables.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 5

Beber más calorías. Otro buen truco para aumentar su ingesta calórica es consumir más bebidas ricas en calorías. Esto ayudará a que aumente de peso sin arruinar su apetito o hacer que se sienta demasiado lleno.

Trate de beber un gran vaso de zumo de naranja para despertar (junto con su café de la mañana de costumbre). Este jugo es alto en calorías, además de ser sabroso y refrescante!

Beber uno o dos vasos de leche durante el día. La opción completa es rica en calorías y también proporciona suficiente proteína y calcio, que es ideal para las personas más delgadas, que son más propensos a la baja densidad ósea.

batidos de proteínas puede ayudar a ganar masa muscular, especialmente si usted está trabajando. Sin embargo, también es posible simplemente añadir proteína en polvo a una vitamina para una opción más aceptable.

parte 2

Cambiar sus hábitos alimenticios

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 6

Aumentar el tamaño de las porciones. Trate de comer sólo un poco más en cada comida, incluso si se mueve ligeramente de su zona de confort.

Con el tiempo, su estómago se ajustará el tamaño de la nueva porción, y ya no notar la diferencia.
Un buen truco es para servir la comida en platos más grandes - esto va a engañar a su cerebro, por lo que cree que está comiendo menos de lo que realmente es.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 7

Comer con frecuencia. Trate de comer más a menudo de lo que normalmente y nunca saltarse una comida. De hecho, la mayoría de los expertos coinciden en que a seis comidas pequeñas al día es mejor que solamente tres principales.

Esto le puede ayudar con su aumento de peso, ya que se sentirá menos "inundación" después de cada comida.

Trate de encontrar un equilibrio entre proteínas, almidón, grasa y verduras en cada comida.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 8

Hacer más bocadillos. Trate de incorporar más bocadillos en su rutina diaria, ya que esto puede ser una gran manera de añadir calorías sin comer en exceso.

Mientras ve la televisión, tomar un puñado de nueces y frutos secos para petiscar- comer un plátano en la manera de pasar la mantequilla trabajo- en las galletas de grano entero a la espera de la cena.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 9

Mejorar el sabor de los alimentos. Las personas que tienen bajo peso menudo se quejan de que la comida es poco apetecible para ellos.

Así que es una buena idea dejar los más atractivos que hace uso de alimentos de hierbas y especias y preparar nuevas recetas que nunca antes experimentado.

También puede mejorar el sabor de los alimentos mediante la adición de ingredientes y salsas sabrosas. Se puede poner una cuchara llena de mayonesa en sándwich de pavo, castañas de cajú añadir a las verduras salteadas y ensaladas o puede utilizar un puñado de queso para cubrir tacos hechos en casa o ese delicioso spaghetti boloñesa.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 10

Coma un poco más rápido. Las personas a dieta a menudo obtienen los consejos que usted debe comer más lentamente, ya que esto ayuda a que el cerebro registre cuando el estómago está lleno, lo que impide a la persona comer en exceso. Lo contrario también es válido para aquellos que están tratando de aumentar de peso.

Come un poco más rápido de lo normal puede ayudarle a consumir más alimentos antes de sentirse saciado, lo que aumenta su consumo de calorías.

Sin embargo, no comer demasiado rápido, ya que esto puede dejar a la distensión abdominal y malestar abdominal.

parte 3

Hacer cambios en el estilo de vida

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 11

Ganar masa muscular. Usted no debe dejar de hacer ejercicio al tratar de ganar peso de forma saludable. Sin embargo, es mejor abandonar los ejercicios cardiovasculares porque se queman las calorías que están costando a aumentar. En su lugar, se centran en el entrenamiento de fuerza, ya que aumentan la masa muscular, por lo que su aumento de peso.

El entrenamiento de fuerza incluye entrenamiento con pesas y realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, abdominales, flexiones de piernas y bares.
Si usted nunca ha hecho el entrenamiento con pesas antes, es una buena idea pedir la ayuda de un entrenador personal por lo que le puede mostrar cómo realizar los ejercicios correctamente y con seguridad.
Hemos de tener en cuenta que cuanto más ejercicio, más calorías que necesita consumir para reemplazar los perdidos durante el entrenamiento. Esto es cuando los batidos y barras de proteína realmente son útiles. Afortunadamente, el ejercicio también aumenta el apetito.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 12

Pare de fumar. Fumar es una mala idea para aquellos que están tratando de aumentar de peso debido a que fumar suprime el apetito.

Aunque no es fácil dejar de fumar es la opción más saludable. Esto no sólo aumentará su apetito, sino también mejorar su apariencia general, por no hablar de la salud de los pulmones.

Si esto no es posible, al menos, evitar el humo alrededor de una hora o dos antes de las comidas.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 13

Mantenga un diario de alimentos. Esto le permitirá realizar un seguimiento de su aumento de peso, e identificar qué métodos están funcionando o no.

Anote todas las calorías que consume por día y todos aquellos que quema (hacer una investigación en línea sobre la actividad física y el gasto de energía y juzgar lo mejor que pueda). También anote toda la ganancia de peso por semana.

Ver todo por escrito le ayudará a descubrir lo que está haciendo mal y lo que podría mejorar.

Esto también ayudará a mantener su motivación, sobre todo después de que empiece a ver el progreso.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 14

Comprometerse. El aumento de peso no es un proceso fácil - de hecho, aumento de peso puede ser mucho más difícil que perderlo. Sin embargo, es importante que usted se compromete y no se pierda sus metas de vista.

Establecer metas pequeñas y manejables para sí mismo, como tratar de ganar 2 kg en un mes. Por lo que tendrá un objetivo tangible con el que trabajar.

Si establece metas demasiado altas, la presión puede ser abrumador y se sentirá como darse por vencido.

Imagen titulada Aumento de peso (para mujeres) Paso 15

Mantenerse saludable. A lo largo del proceso de aumento de peso, lo más importante es permanecer saludable. Tener una dieta equilibrada y seguir ejerciendo.

La compulsión de dulces y alimentos que engordan parece la opción más fácil, pero su salud en general se verá afectada si usted no es capaz de mantener el peso con el tiempo.

Recuerde que usted no está tratando de ganar peso, pero revise toda su actitud hacia la comida.