Cómo hacer el peso Lograr Ideal media: 13 pasos

3 partes:Controlar la salud y el peso ideal Cambiar la dieta En realidad el ejercicio

A pesar de que la tasa de obesidad está aumentando, la falta de peso es también algo muy problemático para muchas personas. Esto puede afectar a la salud y la autoestima. A largo plazo, bajo peso también puede afectar el sistema inmunológico. Si está por debajo de su peso ideal y ha comprobado que no se produce porque de alguna condición médica existente, puede aumentar de peso siguiendo una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicios regulares que pueden ayudar a definir sus músculos.

parte 1

Controlar la salud y el peso ideal

Imagen titulada Aumento de peso para ser un promedio de la Etapa 1

Averiguar cuál es su peso ideal. Esto puede ser determinado mediante el cálculo de la IMC (Indice de Masa Corporal). Se puede calcular en línea o pedir a un médico. Conocer su índice de masa corporal es la única manera de saber si está realmente bajo peso o si es sólo la impresión.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), un IMC de 22 es la media de las personas más sanas. Sin embargo, este valor puede variar de persona a persona dependiendo de los rasgos físicos.
Tenga en cuenta que el peso ideal no se basa en las percepciones subjetivas. Se calcula científicamente basado en factores tales como la edad, el sexo, la altura y la estructura de la carrocería.

Consulte a un médico para descartar cualquier condición de salud subyacente. El bajo peso puede ser un signo de un problema con el cuerpo, sobre todo si esta pérdida de peso fue muy rápido. Si el peso se ve afectado por un problema de salud existente, cuidar de esta condición es la única manera de recuperarlo. Estas son algunas de las posibles condiciones que pueden causar la pérdida de peso:

hipertiroidismo

La diabetes tipo 1 o 2

enfermedad celíaca

parásitos intestinales

trastornos de la alimentación

trastorno dismórfico corporal (TDC)

Consulte a un nutricionista o dietista. A medida que el peso ideal, la dieta ideal puede variar de persona a persona debido a varios factores. Un experto puede ayudarle a identificar qué es lo mejor para su cuerpo y si su dieta actual se dirige a las necesidades de los suyos. Tal vez todo lo que necesita hacer es averiguar qué nutriente no está y reintegrarlo en su dieta diaria.

Mantener un registro de las comidas en un diario puede hacerte más consciente de sus hábitos alimenticios y ayudará a identificar si hay una falta de algún nutriente.

Asegúrese de comentar con el nutricionista o dietista si usted tiene cualquier alergia o intolerancia. Le puede ayudar a reintegrar a un nutriente en la dieta de otras maneras.

parte 2

Cambiar la dieta

Imagen titulada Aumento de peso para ser un promedio de la Etapa 3

Comer más. Si no puede alcanzar el peso ideal, es posible que su metabolismo se acelera y se necesita más alimento que se ingiere la cantidad real. Aumentar la ingesta diaria de alimentos es la única manera de ayudar a su cuerpo a obtener la cantidad adecuada de nutrientes necesarios.

Hacer comidas pequeñas con más frecuencia puede ayudar a aumentar el consumo de alimentos. Si está satisfecho con demasiada rapidez, trate de comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, comer un trozo de manzana, y no toda la fruta.
Consumir bebidas de media hora antes de la comida, y no junto con la comida. Beber con la comida te llenará muy rápidamente.

Comer alimentos mejores. Evitar el consumo de alimentos poco saludables. Los alimentos ricos en nutrientes le ayudará a mantenerse saludable y evitar la acumulación de grasa en lugar de peso. Al aumentar la ingesta diaria de alimentos también aumenta la calidad de la misma. Trate de incluir:

carnes ricas en proteínas

Los hidratos de carbono, tales como granos enteros y arroz

grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, almendras y nueces) saturado y

Coma con regularidad. Comer a intervalos irregulares o con una frecuencia baja no ayuda al cuerpo a procesar los alimentos correctamente. Después de una dieta saludable también significa comer a una hora fija. En promedio, tenemos que realizar de cinco a seis comidas al día: una más pequeña y más grande.

Si a menudo se pierde el apetito y evitar las comidas abundantes, hacer comidas pequeñas durante el día. No es necesario que llene el estómago a la vez, siempre y cuando hacer comidas con regularidad.

Si a menudo no tiene hambre o se olvida de comer, establecer una alarma para recordarle la hora de comer.

Comer bocadillos. Coma una merienda postre es una gran manera de recompensar o disfrutar de una comida pequeña. Ellos deben estar sanos, no es algo industrializada: estad atentos al consumo excesivo de azúcar y grasas saturadas. Algunas opciones incluyen:

frutos secos

castañas

Yoghurt.

mezcla de frutos secos (nueces, frutos secos y chocolate)

Pan con hummus o mantequilla de maní.

Beber zumo de fruta. Una combinación de frutas asegura un alto consumo de calorías. Pero después de probar este comidas- de lo contrario usted estará satisfecho con gran rapidez. Algunos ejemplos incluyen:

Apple con la fresa

Melocotón, naranja y plátano

parte 3

En realidad el ejercicio

Consulte a un entrenador personal. Siempre es mejor pedir el asesoramiento de un profesional de la salud antes de comenzar un plan de formación, es trabajar en casa o en un gimnasio. Sólo un profesional con experiencia le puede decir cómo lograr su objetivo y crear un plan personalizado que se adapte a su edad y tipo de cuerpo.

Consulte a un entrenador personal es aún más importante antes de usar equipos especiales o levantar objetos pesados. Si usted no sabe la cantidad de ejercicio que su cuerpo puede manejar, que puede llegar a dañar el cuerpo en lugar de evitarlo.

Comenzar con los ejercicios del suelo regulares. Esta es una de las formas más seguras para construir el músculo y convertir los alimentos en la masa corporal. Siga un programa regular y estiramiento antes y después del entrenamiento. Algunos ejemplos de ejercicios incluyen:

Hacer el levantamiento de pesas. Esta formación también le ayudará aumentar la masa muscular por lo saudável.Vá con calma al principio: la fuerza se incrementará gradualmente si se practica ejercicio regularmente.

Recuerde que su objetivo como un principiante, es la técnica, y no levantar peso pesado. Usted debe ser capaz de sentir la resistencia sin la tensión o dolor.

Siempre pregunte a un instructor o maestro para crear un plan de entrenamiento personalizado para usted.

Practica yoga o Pilates. Lo creas o no, pero estos anaerobios el deporte puede ayudar a trabajar los músculos. Compruebe su gimnasio si hay yoga o pilates clases. Incluso en este caso se necesita un maestro que le guiará en el principio.

Incluir actividades aeróbicas y su plan de entrenamiento. Usted puede encontrar que estos ejercicios se hacen perder peso en lugar de ganarlo, pero las actividades cardiovasculares son importantes incluso para las personas con bajo peso: son buenos para el corazón, reducen el estrés y pueden aumentar la densidad ósea . Por otra parte, pueden aumentar el apetito. Esto puede incluir cualquier actividad que aumenta el ritmo cardíaco, tales como:

raza

ciclismo

natación

Los ejercicios cardiovasculares realizados en los dispositivos

Practicar ejercicios con moderación. Si se les practique al extremo, actividades cardiovasculares pueden hacer que se queme un montón de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso.

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Evitar consumir en exceso de alimentos poco saludables y bajos en nutrientes. Puede ganar peso más rápido, pero no le ayudará a construir un peso corporal equilibrado. Además, su salud puede verse afectada.