4 maneras de crear su plan de dieta Propia

Métodos: 4La comprensión de los requerimientos nutricionales Personalización de la dieta La preparación de comidas Asegurar el éxito

¿Siente que ha experimentado miles de dieta? Ninguno de ellos tuvo éxito? Así que deja de elegir los planes que cortan el consumo de azúcar. Hacer algunas investigaciones, preparar algunas comidas y seguir unas sencillas instrucciones. Crear su propio plan de alimentación y estará en camino de perder o mantener su peso.

método 1

La comprensión de los requerimientos nutricionales

Imagen titulada Hacer el B.A.R.F. Dieta para perros Paso 2

Determinar la cantidad de calorías necesarias. El consumo diario de calorías depende de factores tales como la edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Por lo general, la persona más activa es, más calorías que necesita para mantener su peso actual.

Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de calorías es 1600 a 3200. En promedio, la mayoría de la gente necesita 2.000 calorías.
Para perder medio kilo a la semana, cortando 500-700 calorías de su dieta semanal. Para perder 1 kg por semana, tendrá que reducir las calorías 1000-1500.
niveles de actividad física tienen un impacto importante en el número de calorías que puedes consumir. Los hombres por lo general puede comer más sin aumentar de peso. Por ejemplo, una persona sedentaria puede ser capaz de consumir sólo 2.200 calorías sin aumentar de peso sin embargo, si es físicamente activo, es posible que tenga que consumir 2.600 calorías.

Imagen titulada mejorar el rendimiento en la vida Paso 1

Comprender la composición de una dieta saludable. Una buena dieta necesita variedad y el equilibrio. Decidir la cantidad necesaria de proteínas, frutas, verduras, granos, productos lácteos y de hidratos de carbono es un proceso importante en la creación de un plan de alimentación.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como los frijoles, huevos, pescado, verduras, carne, leche, nueces y soja pueden ayudar a su cuerpo para crecer y mantener su mantenimiento y desarrollo. Trata de conseguir un 10% a un 35% de su ingesta calórica diaria en proteínas, lo que equivale a alrededor de 200-700 calorías provenientes de proteínas.

Las frutas contienen vitaminas y antioxidantes, son libres de grasa, reducir el riesgo de varios problemas de salud y son esenciales para mantener una dieta equilibrada. Trate de comer 2 tazas de fruta al día.

Verduras - ya sea frescos, congelados o enlatados - contienen vitaminas (como la A y C), potasio y fibra, con aspectos negativos mínimos y numerosos beneficios para la salud. La cantidad diaria recomendada es de 2 a 3 tazas, así como las frutas.

El cuerpo humano necesita carbohidratos para obtener energía y para fortalecer el sistema inmunológico, así que trate de consumir 140 g a 225 g por día. Consumir cereales integrales como la avena y el arroz, y evitar los carbohidratos procesados como el pan blanco y productos que contienen azúcar añadido.

Elija productos lácteos sin (o con poco) los productos lácteos de grasa para satisfacer sus necesidades. Consumir 3 tazas al día de las opciones ricas en calcio, como leche, queso o productos lácteos sin lactosa.

Imagen titulado su refrigerador para una dieta vegetariana Paso 2

Comprender el papel de las grasas de la dieta. Fat por lo general tiene una buena reputación por el hecho de que se asocia con la grasa corporal. Sin embargo, hay grasas buenas, absolutamente esenciales para ciertas funciones corporales como la digestión de vitaminas y combatir la fatiga. Dependiendo de cómo su plan de dieta, las grasas pueden representar 30% o menos de la dieta. La diferenciación de las grasas buenas de las malas puede ayudar a su dieta para tener éxito.

Las grasas buenas deben provenir de diversas fuentes, tales como aceite de sésamo, aceite de canola y de oliva, soja y frutos secos. También debe consumir ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, que se encuentra en algunos peces (como el salmón, atún y anchoas).

Las grasas malas (trans y saturados) pueden causar enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Ellos son por lo general en forma de aceite de procesado o sólidos a temperatura ambiente tales como grasa de vaca, grasa vegetal y mantequilla.

Imagen titulada saben cómo hacer que el plan perfecto sano y seguro de comidas hechas en casa para su perro Paso 5

Limitar el consumo de sal y azúcar. El exceso de sal (sodio) conduce a la retención de líquidos, lo que puede causar estrés en el corazón y causar presión arterial alta, enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular (ACV). Del mismo modo, el consumo excesivo de azúcar puede conducir a la obesidad y muchos problemas relacionados con la salud.

El consumo de sodio debe reducirse a 2.300 mg o menos por día. Algunos alimentos ricos en sodio incluyen la pizza, sopa mezcla de tacos y aderezos para ensaladas.

Limitar el consumo de azúcar a no más de 24 g (6 cucharaditas) para la mayoría de las mujeres y 36 g (9 cucharaditas) para la mayoría de los hombres. Los azúcares añadidos es conocido por varios nombres, tales como dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Otras fuentes comunes incluyen: jarabe de arce, azúcar en bruto, azúcar en polvo, azúcar moreno y el azúcar granulada.

Buscar diferentes planes de dieta como fuente de ideas. La mayoría de los planes de dieta líderes en el mercado fueron vetadas por dietistas, médicos y muchos otros especialistas. Ver riegos, las limitaciones y la lógica detrás de la dieta para asegurarse de que es legítimo, y aplicar las partes de acuerdo con las instrucciones. Algunos planes de dieta populares incluyen: el vegetarianismo, la dieta del Paleolítico, la dieta Atkins y la Zona.

método 2

Personalización de la dieta

Imagen titulada Decidir sobre una buena dieta gastritis Paso 6

Decidir cuánto peso desea perder y cuánto tiempo. Búsqueda mantener una pérdida de peso de 0,5 kg por semana la reducción de la ingesta diaria de 500 a 750 calorías. La mayoría de los programas de pérdida de peso más pesado que puede ser difícil de seguir. Por ejemplo, 0,5 kg por lo tanto, alrededor de 3.500 calorías. Para perder 1 kg por semana, tiene que cortar 7.000 calorías de su dieta semanal.

Imagen titulada Decidir sobre una buena dieta gastritis Paso 2

Reducir la ingesta de calorías poco a poco si usted está tratando de perder peso. Pruebe algunos enfoques para reducir las calorías siempre que pueda.

Comer más lentamente. El cerebro tarda unos 20 minutos antes de informar al cuerpo que está lleno. De acuerdo con algunos estudios, comer lentamente deja el cuerpo saciado más rápido.

Reemplazar las comidas para las ensaladas para reducir calorías. Las ensaladas tienen menos calorías pero aún así ayudar en la pérdida de peso. Trate de ensalada de almuerzo todos los días.

Comer almendras para satisfacer el hambre y reducir el consumo de calorías. Alrededor de 15 a 20 unidades se pueden utilizar como un bocadillo, pero alrededor de 50 almendras puede equivalente a una comida. Un estudio en una dieta durará seis meses, incluido almendras como aperitivos como resultado una pérdida de peso del 18%.

Aumentar la ingesta de proteínas para perder grasa. Algunos estudios indican que las personas que se pliegan ingesta de proteínas pierden más peso por la grasa. Para determinar la cantidad de proteína necesaria, multiplicar el peso por 0,72. El resultado es la cantidad de proteína en gramos que debe consumir. Además, una mayor ingesta de proteínas aumenta el metabolismo.

Utilice la salsa como un sustituto de las opciones menos saludables. La salsa tiene sólo 4 calorías por cucharada, a diferencia crema agria y guacamole (ambos con 24) o salsa Ranch (74 calorías) y proporciona un impulso adicional debido a las verduras.

Tratar Eczema imagen titulada con la dieta Paso 1

Elija las proteínas adecuadas. Para consumir menos calorías, optar por la proteína con poca grasa. Tratar de maximizar gramos de proteína en la cantidad de calorías. Éstos son algunos ejemplos de alimentos:

Leche - 149 calorías y 8 g de proteínas

Huevos - 1 huevo tiene 78 calorías y 8 g de proteínas

Yogur griego - de 15 a 20 g de proteína por 100 calorías

El requesón - 14 g 100 calorías

Edamame - 100 calorías contiene 8 g de proteínas

Imagen titulado su refrigerador para una dieta vegetariana Paso 5

Seleccionar las fuentes de carbohidratos sabiamente. El consumo de hidratos de carbono ricos en grasas engaña al cuerpo haciéndole creer que tiene hambre, incluso si usted tiene sobrepeso, lo que lleva a un aumento de la acumulación de grasa. Por lo tanto, elegir opciones con poca grasa, como el apio, calabacín, calabaza y aguacate.

Algunas dietas bajas en carbohidratos no sólo ayudan a bajar de peso, sino también disminuir la presión arterial, azúcar en la sangre y los triglicéridos.

método 3

La preparación de comidas

Imagen titulada Hacer el Paso 1 de la dieta de harina de avena

Preparar su desayuno. Hay varias opciones saludables para el desayuno hay que renunciar a los elementos famosos tales como huevos, avena y otros.

Trate de harina de avena con mantequilla de maní y pasas. Mezclar 1 taza de avena, 1 cucharada de sopa de mantequilla de maní y 1/4 taza de una uva pasa para preparar una papilla rápida y fácil. Como opción de bebida saludable, tomar un zumo de naranja.
Cocina de dos huevos revueltos con 2 cucharadas de sopa de leche descremada, con 1 cucharada de sopa de aceite vegetal. Añadir algunas rebanadas de pechuga de pavo, una rebanada de pan integral con 1 cucharada de té de gelatina. Beba un delicioso jugo de manzana.
Preparar una porción de huevos tofu. Coloque el tofu en una tortilla con 1/4 taza de frijoles negros y 2 cucharadas de perejil. Comer con un vaso de leche descremada.

Imagen titulada Pierde peso sin dieta Plan Paso 7

Elija su almuerzo. Coma una comida ligera variada con verduras y otras opciones saludables. Hay muchas formas creativas para preparar un almuerzo aquí están algunas grandes opciones:

Preparar una ensalada verde. Añadir 85 g de atún 1 taza de lechuga romana, 1/4 taza de zanahorias en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta. Coma junto con una rebanada de pan con 1 cucharada de té de mantequilla. Para beber, beber un vaso de leche descremada.

Preparar un sándwich de mantequilla de cacahuete con plátano combina 2 cucharadas de maní sopa de mantequilla y una banana mediana en dos rebanadas de pan integral. Como opción de verduras, comer 1/2 taza de tallos de apio. Para beber, beber un vaso de leche descremada.

Hacer un sándwich de carne con 60 gramos de carne asada magra y dos rebanadas de pan integral. Añadir dos rodajas de tomate, una hoja de lechuga romana y 1 cucharada de mayonesa. Luego comer 1/2 taza de palitos de zanahoria. Postre, comer manzanas en rodajas 1 taza con 1 cucharada de sopa de mantequilla de maní.

Preparar una deliciosa cena. Hay algunas recetas sencillas y fáciles que son sanos y deliciosos. He aquí algunas sugerencias:

pasta fusilli con la pimienta de cayena. Rehogar 2 dientes de ajo y 1/4 taza de salsa en 1 cucharada de oliva sopa de aceite. A continuación, añadir 4 tazas de tomate maduro picado con 1 cucharada de albahaca, 1 cucharada de orégano, 1/4 de cucharadita de sal y pimienta de cayena suelo. Una vez que espese, añadir 4 tazas de pasta fusilli cocidos. Para recortar, añadir 2 cucharadas de queso parmesano rallado sopa de queso y 1/2 taza de guisantes (con 1/2 de cucharadita de cucharadita de margarina). Terminar la comida con un pan blanco con té margarina 1 cucharada.

Comer un filete de cerdo frito 150 g junto con una papa al horno con 2 cucharadas de perejil en la parte superior. Combine esto con una producción de col (repollo rallado 1/2 taza verde con vinagreta 1 cucharada).

Cocinar 150 g de carne magra y servir con 1 taza de puré de patatas (añadir 1 cucharada de sopa de leche descremada y margarina 2 cucharaditas de sabor). Servir 1 taza de una mezcla de verduras congeladas con 1 cucharada de té de la margarina.

Imagen titulada comer sano durante la secundaria Paso 4

Cuando salga a comer, elegir los alimentos por lo sabían. Cuando vaya a comer, dar preferencia a las opciones saludables ofrecidos por los restaurantes. Muchos restaurantes tienen secciones enteras dedicadas a las comidas bajas en calorías. Si usted no puede decidir, buscar opciones saludables en Internet para definir su lista.

Imagen titulada mantener una dieta sana (With_Without comida rápida) Paso 2

partes de control de pesaje de alimentos. Usted tendrá que determinar la cantidad de la ingesta de alimentos en gramos. Por ejemplo, un útil guía proteínas se pueden iniciar con las siguientes opciones:

Un filete o una hamburguesa tiene generalmente desde 85 g hasta 115 g.

Una pechuga de pollo es de aproximadamente 85 g.

Un huevo es de aproximadamente 30 g,

1/4 de taza de frijoles cocidos, guisantes o queso de soja cocido tiene aproximadamente 30 g.

Comer mantequilla de maní con moderación. Una cucharada es de aproximadamente 30 g.

método 4

Asegurar el éxito

Imagen titulada Lose Weight Sin plan de dieta Paso 1

Registre su progreso. Sólo se reconocerá su progreso a través de medidas cuantitativas. La elección de un objetivo de pérdida de peso, medida o tamaño de la ropa puede ayudar a identificar cuánto tiempo se tarda en hacer la dieta.

Mida su peso antes de empezar y elegir un día a la semana para pesar periódicamente. Sea constante para ver los cambios graduales. Hacer un registro gráfico o en una aplicación para reconocer su mejora gradual.
Tome sus medidas con una cinta métrica. Un equilibrio no mostrará todas sus medidas, debido a que el músculo tiene una composición diferente de la grasa. A pesar de que la escala puede no mostrar cambios significativos, pueden producirse cambios considerables en la cintura, las caderas, etc. Tome su medidasou pedir a alguien que hacer para que tenga un punto de partida. A medida que su peso, tomar las mismas medidas periódicamente para mejor seguimiento a cambios en la composición de su cuerpo.
Mantener un registro de todos los días sin recaídas. Conocer el número de días consecutivos que podría seguir la dieta a la carta puede servir como un incentivo. Es fácil tener confianza con los resultados cuando te dedicas a algo. Trate de crear un desafío en la línea de tiempo con el fin de tratar de llegar a un peso específico, el peso máximo levantado en el gimnasio o terminar una carrera.

Revisar la dieta. Cambiar pequeñas cosas y probar cosas nuevas! Determinar lo que funciona y lo que no funciona en su caso, y hacer pequeños cambios con la que opera. Trate de crear una galería de comida con opciones que puede abrir el apetito.

Imagen titulada Uso aromaterapia durante el embarazo Paso 15

Dése recompensas en función de su progreso. Algunos expertos recomiendan que no se recompensa con comida, pero con algo que va a dejarle feliz, como un masaje, un libro o un viaje al cine. Algunas dietas incluso permiten recompensas de comida, como el caramelo. Trate de no hacer trampa o usar excusas para las comidas ricas en calorías.

Imagen titulada tomar buenas decisiones A lo largo de luchas en la vida Paso 2

Comparte su dieta. Sea orgulloso de su creación! Su éxito será contagiosa, y cuando la gente pregunta acerca de los cambios que ha realizado, lo cual reforzará su compromiso.

Dile a tus amigos y familiares acerca de su dieta. Pueden estar interesados en seguirla.

Publique una dieta en el Internet. Escribe los detalles al respecto en las redes sociales.

Dar a conocer su dieta en el gimnasio. Busque personas con objetivos similares a los suyos y que pueden haber tenido problemas con las dietas en el pasado.

Imagen titulada prepararse mentalmente para la demostración del caballo Paso 6

Reducir la dieta gradualmente. Averiguar qué alimentos puede y va a evitar para mejorar sus esfuerzos actuales. Incluso los cambios más pequeños pueden tener grandes impactos.

Recientemente, los hidratos de carbono tienen una mala reputación, pero son el secreto de una dieta saludable. No sólo previenen la enfermedad, sino que también proporcionan energía y ayudan a controlar el peso. Se recomienda eliminar las fuentes de azúcar (caramelos y dulces) y sustituirlos por frutas, verduras, granos enteros y verduras.

Cortar las bebidas dietéticas y jugos de frutas, ya que ambos son altos en azúcar. Trate de no golpear a su cuota de calorías sólo con las bebidas. Una lata de 350 ml de refresco tiene 131 calorías, y esa cantidad requiere 15 minutos de trote para ser quemado.

Tenga cuidado de no ser demasiado estricto con las restricciones. Algunos estudios sugieren que una dieta estricta es más probable que cause hábitos alimenticios negativos y malas sensaciones y estar asociado con un mayor peso.

Imagen titulado su refrigerador para una dieta vegetariana Paso 1

Preparar sus comidas con antelación. Esto no sólo le ayudará a mantener el rumbo de su dieta, sino que también puede facilitar el control de las grietas, ya que será con la comida I manos. Además, este procedimiento ayuda a reducir los gastos.

Imagen titulada traer sus sueños a la vida Paso 1

Haga una lista del valor nutricional de sus comidas. Hay varios métodos útiles que pueden ayudar a mantener la motivación e informadas para comprobar los valores nutricionales de los alimentos. Muchos restaurantes tienen esta información a la vista. Utilizarla para seleccionar las opciones más saludables.