3 maneras de mantenerse Beefy

Método 3:músculos en desarrollo con el entrenamiento de resistencia La modificación de la dieta para mejorar la condición física La mejora de su estilo de vida y hábitos

Tener un cuerpo fuerte y estéticamente agradable es el deseo de muchas personas en todo el mundo. Ver los cuerpos rodantes y atletas en tonos y modelos de buena forma puede causar cuerpo muscular parece ser una meta inalcanzable. Sin embargo, cualquier persona puede mejorar su forma física, su bienestar y su salud en general, conseguir una rutina de entrenamiento de resistencia intenso y tomar buenas decisiones nutricionales.

método 1

músculos en desarrollo con el entrenamiento de resistencia

Imagen titulada aumento de peso de forma saludable Paso 13

Iniciar un programa de entrenamiento con pesas estructurado. En primer lugar, la hora de decidir para mejorar la forma física, usted debe comenzar el entrenamiento de fuerza. El régimen debe ser amplia, trabajando todos los grupos musculares principales del cuerpo, y usted debe entrenar constantemente, teniendo días libres para descansar. Si usted desea construir el músculo, usted debe hacer el entrenamiento con pesas parte de su estilo de vida.

Es muy importante comprender adecuadamente las técnicas y la mecánica del cuerpo antes de tomar los pesos más pesados. No utilice los cargos adecuados puede resultar en lesiones.

Imagen titulada aumento de peso de forma saludable Paso 12

Hacer ejercicio varias veces a la semana. En primer lugar, tratar de llegar a tres veces por semana. Puede ser difícil la formación de peso con los músculos y las articulaciones sin experiencia, y un período de aclimatación la preparación del cuerpo para soportar la carga por lo general se requiere. A medida que adquiera experiencia y el cuerpo se acostumbra a usar, se puede incorporar una o dos sesiones de entrenamiento cada semana, pero recuerde que debe tomar unos días de descanso para dar músculos tiempo para recuperarse.

Para aumentar la eficiencia de su tiempo en el gimnasio, considere una sesión de ejercicios "dividido"En el que dos o más grupos musculares (bíceps y espalda, las piernas y el abdomen, etc.) se ejercen de forma secuencial en la misma rutina.

Imagen titulada Ejercicio Durante una rápida Paso 3

Se centran en el levantamiento de pesas pesadas para muchas repeticiones. Existe controversia en cuanto a la mejor cantidad de series y repeticiones para lograr ciertos objetivos, pero la mayoría de investigaciones converge en una regla muy sencilla: si usted desea construir el músculo, usted tiene que levantar algo pesado en repetidas ocasiones. No hay necesidad de pensar demasiado: comenzar con una estructura básica de 3x10 (tres series de 10 repeticiones de un ejercicio dado) hasta que el progreso comienza a declinar y luego aumentar el peso utilizado, o el número de repeticiones para lograr mejores resultados.

Cuando no tiene un poco más de experiencia con el culturismo, usted puede comenzar a experimentar con diferentes repetición de los pesos y las amplitudes de averiguar lo que funciona mejor para su tipo de cuerpo: pocas repeticiones (uno a tres) con una gran cantidad de peso se prefieren más se utiliza para hacer fuerza explosiva, mientras que muchas repeticiones (15 a 30) son ideales para el desarrollo de los músculos y aumentar la fuerza.

Mediante la implementación de una estructura de series y repeticiones, tal como 3 x 10 o de 5 x 5, usted debe elegir un peso que no permita que se supere este valor.

Imagen titulada Disolver nódulos Naturalmente paso 12

Incorporar los movimientos que utilizan el peso corporal. peso completo sesiones de entrenamiento con los movimientos que utilizan el peso corporal como flexiones, bares, abdominales y sentadillas sin peso. Te hacen estabilizar y controlar los movimientos del cuerpo, siendo muy eficaz en el desarrollo muscular y útil para el entrenamiento atlético. En su viaje, no se olvide de los pasos básicos.

Estos ejercicios son un refugio seguro para muchas personas que no tienen acceso a equipos de gimnasio o que tienen lesiones que dificultan el levantamiento muy peso sólo necesita unos pocos metros de espacio en su propia casa y la voluntad de persistir.

Trata de completar el entrenamiento con "acabadoras" (Ejercicio de intensidad moderada a cabo durante largos períodos y la intención de agotar sus energías al final de la sesión), integrado por los movimientos que utilizan su peso corporal. Flexiones, burpees, sentadillas y escalada son excelentes para este propósito.

Imagen titulada Cambie su Ciclo Período Naturalmente paso 10

Sentir la conexión que existe entre la mente y los músculos. Cuando el levantamiento de pesas, usted debe ser consciente de lo que se sienten los músculos que son forzados durante el movimiento. Eso es lo que los científicos llaman y entrenadores "conexión mente-músculo". El principio básico es que cuanto más se centran en la formación de un músculo durante un ejercicio en particular, cuanto más se pueden dibujar y mejores serán los resultados. Esta conexión puede ayudar a obtener una mejor relación calidad-precio de sus esfuerzos, aumentando la eficiencia de entrenamiento sin la necesidad de dejarlo pesado.

Al hacer un curl de bíceps, por ejemplo, mantener la atención en la contracción muscular, pensando en el sentimiento de todas las partes del movimiento y la contracción activa las fibras en cada etapa.

La comprensión de los conceptos básicos de la kinesiología y funcionamiento mecánico del cuerpo humano son partes esenciales del culturismo.

método 2

La modificación de la dieta para mejorar la condición física

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 2

Consumir suficiente proteína. Todos los tejidos de su cuerpo está compuesto de proteínas de las células que se dividen y se vacían cuando pasas por el desgaste del ejercicio. Reemplazar la proteína perdida y dar suficiente cuerpo para desarrollar músculos consumen carnes magras, huevos, frutos secos o productos lácteos en cada comida. Las proteínas son la base fundamental de cualquier dieta culturista.

Algunos grandes opciones baratas y ricas en proteínas son a la parrilla de pechuga de pollo sin piel, huevos en aceite de oliva en lugar de mantequilla, almendras hervidas y leche descremada.
Los atletas y otras personas que quieren aumentar la masa muscular requieren más proteína diaria que las personas sedentarias. Una buena regla general es consumir diariamente al menos un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal (si pesa 80 kg, esto es equivalente a 80 g de proteína por día).

Imagen titulada a liberar la mucosidad Paso 23

Hacer uso de suplementos para complementar la dieta. Trate de añadir suplementos básicos para la dieta para asegurar la satisfacción de sus necesidades nutricionales. Puede ser difícil obtener suficiente proteína y otros alimentos comunes de nutrientes. Aquí es donde la suplementación se vuelve importante. Un batido o una barra de proteína pueden llevar 30 o 40 g de proteína pura sin el duro necesidad de hacer una comida completa. Estos suplementos están ampliamente disponibles y son una gran manera de combatir el hambre- incluso pueden ser utilizados para reemplazar las comidas cuando se tiene prisa.

Para la mayoría de la gente, un suplemento de proteína de suero basado en buena calidad (y la creatina, si realmente desea ganar más tamaño) será suficiente para suplementar la dieta estándar.

Los suplementos de proteínas son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos que quieren aumentar la masa muscular, ya que la mayoría de los alimentos ricos en proteínas son por lo general fuera de estas dietas. Vegan y proteínas vegetarianas se derivan de fuentes vegetales naturales y funcionan de manera idéntica en el cuerpo.

Aunque conveniente, batidos de proteínas, barras energéticas y otros suplementos no deben tomar el lugar de los alimentos frescos, todo sobre una base diaria. Ellos no son más que prometen ser: suplementos.

Imagen titulada Coma a la derecha cuando se someten a FIV Paso 13

Coma vegetales verdes. ¿Alguna vez has escuchado esa frase como un niño, que es un gran consejo en la actualidad. Verduras con colores fuertes son ricos en antioxidantes y otros nutrientes tales como hierro, potasio, fibra y vitaminas. Siempre deben tener un lugar en su dieta.

En general, los vegetales de hoja verde o coloración oscura fuerte o contener mayores concentraciones de nutrientes beneficiosos. Esto hace que las verduras como el brócoli, la col rizada, espinacas, patatas dulces y perfecto para el desarrollo de un cuerpo sano.

Imagen titulada Añadir más fibra a su dieta Paso 9

Consumir sólo las grasas y los hidratos de carbono adecuados. Estos macronutrientes son los tipos de alimentos con alto contenido de calorías, que dan energía inmediata y duradera del cuerpo. Estos alimentos, por lo asequibles y sabrosos, son esenciales para la gente activa. La mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes "limpio"Tales como granos enteros, frutas y verduras (no granos enriquecidos, pasta, almidón, azúcar procesada etc.) y con respecto a las grasas, es importante seguir los mono y poliinsaturadas variedades, que incluyen productos como el aguacate , almendras, aceite de oliva y chocolate negro.

Los carbohidratos son esenciales para satisfacer la necesidad del cuerpo para la actividad física agotadora, pero también pueden causar la producción de grasa no deseada cuando se consumen en exceso. Una buena cantidad para tener como un objetivo equivalente a 100-150 g de carbohidratos por día, si se quiere desarrollar músculos mientras se controla la cantidad de grasa corporal.

Las grasas mono y poliinsaturadas contienen compuestos que se dirigen a los radicales libres presentes en las células del cuerpo, la inversión de los daños de oxidación y mantenerlo sano y en buenas condiciones.

Imagen titulada aliviar las náuseas Medicina de la Etapa 2

Limite el consumo de alimentos poco saludables. Este paso es obvio, pero todos necesitamos un recordatorio ocasional, especialmente con la gran popularidad de aperitivos como pizza, galletas y macarrones con queso. Dejar que estas golosinas para días de engaño que merecen una recompensa o para la primera comida después de un entrenamiento extenuante, cuyo exceso de calorías se utiliza para restaurar la energía perdida de los músculos. Desarrollar un cuerpo fuerte requiere una gran cantidad de auto-control y auto-esfuerzo - sería una pena arruinar una semana de sudor debido a algunas decisiones malas de alimentos.

Resistir la tentación de excederse en la comida. Si tienes hambre, hacer o tener una comida equilibrada que contenga al menos un tercio de proteína magra con una fuente de hidratos de carbono y una fruta o verdura fresca. No espere hasta pasar hambre para conseguir en el primer drive-thru que surgen en el camino.

Puede que no sea la alimentación saludable ciertos alimentos con regularidad, incluso si parecen buenas opciones. Ciertas frutas como bananas, uvas y albaricoques, por ejemplo, pueden contener tanta azúcar como refrigerante, a pesar de sus asociaciones saludables.

método 3

La mejora de su estilo de vida y hábitos

Imagen titulada aliviar la tendinitis Paso 7

Tener días de descanso. Debe descansar por lo menos dos días de entrenamiento con pesas y otros ejercicios físicos. Pocas cosas son más importantes en el desarrollo de una masa muscular fuerte y saludable que el resto. Al hacer ejercicios con pesas, que están causando pequeñas rupturas en los músculos y las articulaciones que se acumulan si no hay suficiente tiempo para la recuperación. De descanso da a estas fibras musculares como el tiempo laboriosa para recuperar y fortalecer, haciéndolos más resistentes al desgaste y provocando un aumento del músculo en sí.

Hacer una rotación con los días de descanso para entrar en la rutina de entrenamiento diario. Por ejemplo, puede devolver el golpe y el bíceps el lunes, piernas y torso, el martes resto miércoles pecho y tríceps ejercicio el jueves, corriendo el viernes, el descanso el sábado y así sucesivamente . Por lo tanto, todos los grupos musculares tendrán atención y el tiempo suficiente para descansar entre los días de entrenamiento.
Músculos sin la posibilidad de recuperación acumulan daños, aumentando la probabilidad de lesiones.

Imagen titulada ser más atractivo para los hombres Paso 24

El sueño. Es importante descansar lo suficiente. El cuerpo humano hace la mayor parte de su reparación a nivel celular durante el sueño. Esto significa que, mientras usted descansa, pequeñas roturas y esguinces son reparadas, la grasa se metaboliza de forma continua como fibras musculares nueva energía y se construyen. Hay muchas personas que encuentran excusas para no dormir lo suficiente, pero no se dan cuenta de que la falta de sueño va directamente contra el desarrollo de un cuerpo fuerte y saludable.

Trate de dormir por lo menos seis horas cada noche, con siestas cortas durante el día, si es necesario.

Desactivar todas las distracciones visuales o auditivas al menos una hora antes de acostarse. La energía electromagnética de televisión, tabletas o los videojuegos puede llegar a ser cada vez más difícil conciliar el sueño.

Imagen titulada ataques de pánico Evita el paso 15

Por favor alcohol. Todo el mundo ama un buen partido, pero beber demasiado alcohol hace más daño que bien. Esto también es cierto cuando se trata de su salud y la forma física. No sólo el alcohol está lleno de calorías no nutritivos, pero también es capaz de eliminar a calcio de los huesos, dejando el peso difícil y peligroso. No tenga miedo de tomar unas cervezas en ocasiones especiales, pero recuerde que no debe hacerlo a diario, teniendo cuidado de excesos.

La mayoría de las cervezas y licores son destilados de frutas, verduras y granos, lo que indica que contienen carbohidratos todo el azúcar sin valor nutricional.

El consumo de alcohol también se asocia con el daño tisular, disfunción del nervio y el fracaso incluso de órganos en cantidades anormalmente altas.

Imagen titulada ser más atractivo para los hombres Paso 22

Minimizar el estrés. Un aspecto a menudo pasado por alto en el desarrollo muscular es la moderación en los niveles hormonales en el cuerpo. hormonas naturales, como la testosterona, juegan un papel importante en el impulso de crecimiento muscular, y pueden ser influenciados negativamente por factores como el estrés y la ansiedad. Por encima de todo, el estrés es una reacción inhibitoria - para construir la constitución muscular deseada puede convertirse en un reto aún mayor cuando no se están utilizando los recursos de su cuerpo de manera eficiente.

Encontrar formas constructivas para reducir el estrés. Practicar el pensamiento positivo, tómese unos minutos para meditar en silencio al final del día o de conseguir en un baño relajante. Todo lo que puede hacer para minimizar el efecto que el estrés tiene en su vida le permitirá llegar a nuevos niveles de aptitud en su búsqueda de un cuerpo y una mente sana.

El ejercicio en sí es una de las mejores maneras de aliviar el estrés. Hacer ejercicio regularmente le dará el cuerpo deseado y también permitir que el cuerpo se relaje, proceso de los factores de estrés de la vida cotidiana y lograr más claridad mental.

consejos

Consumir alimentos ricos en proteína o un suplemento de proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento intenso. Se aseguran de que las proteínas están disponibles para los músculos como los depósitos de energía se utilizan, que le da un impulso en el desarrollo de la masa muscular.
Hay varias rutinas básicas de formación disponibles para los principiantes en Internet. Busque un programa simple, tal como 5 x 5" para las rutinas de levantamiento de potencia o de calistenia de diferente dificultad. En general, un buen plan de entrenamiento incluye ejercicios enfocados en todos los grupos musculares principales, permite el equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y resistencia, y considera la consideración del tiempo.
Si usted no tiene dinero para ir a un gimnasio, empezar a trabajar en casa con formación básica de peso. Si son lo suficientemente buenos para los militares, también será adecuado para el principiante. No deje que la falta de equipo le impide explotar todo su potencial.
Es importante tener la motivación, pero la disciplina es la clave. Es mucho más importante para entrar en una rutina constante con los entrenamientos y la dieta de buscar siempre algo que trae la motivación. No buscar la motivación para hacerlo, sólo tomar la decisión de hacer lo necesario.
Recuerde que debe dar el enfoque necesario para cada grupo muscular. Es tentador poner a trabajar los que tienen más atractivo estético más a menudo, pero esto puede llevar a desequilibrios y crecimiento desproporcionado después de algún tiempo.
Beba mucha agua antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento para evitar la deshidratación. Si usted tiende a sudar mucho durante el ejercicio, los efectos de la deshidratación aparecen incluso si no son inmediatamente obvias.
Desarrollar un cuerpo muscular que lleva tiempo. A menudo es necesario formar fielmente durante varios años para crecer un cuerpo con músculos impresionantes. No se desanime si parece que sus esfuerzos no ser recompensados desde el principio. Continuar: la única manera segura de no hacer ningún progreso es renunciar.

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Siempre un calentamiento antes de empezar el ejercicio extenuante para evitar lesiones y ser capaz de empujar al máximo.
No deje que su ego evita que se llama a un ojeador para ayudarle en pesos más pesados. Es mejor pedir ayuda y no necesitarlo que correr el riesgo de ser aplastado por el orgullo.
Trabajar a cabo sólo por una hora o dos. Si usted siente que no está cansado después de este período, trate de aumentar la intensidad de los entrenamientos. Trabajando por un período prolongado puede provocar enfermedades como la deshidratación, cetosis y aumentar el riesgo de que lee. Rabdomiólisis, el infame "CrossFitters enfermedades", Se trata de un problema muscular irreversible que resulta de la condición física excesiva.
Sea cortés y respetuoso con los demás en el gimnasio. Limpiar el equipo después de terminar su uso, poner los pesos hacia atrás cuando no está en uso y esperar su turno para usar pesas libres y máquinas. Usted es todo lo que hay con el mismo propósito- no hay ninguna razón de ser grosero.

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