Método 3:La práctica de hábitos alimenticios saludablesEl mantenimiento de un cuerpo sano a través de la actividad físicaHacer cambios en el estilo de vida
En el agitado mundo en que vivimos hoy, a cultivar una buena salud es esencial. Es fácil dejar que toma la tensión sobre nuestras vidas y nos lleve a adoptar malos hábitos y estilos de vida perjudiciales, la comida, el ejercicio físico y las opciones de comportamiento de alimentación puede tener un efecto significativo sobre nuestra salud. Usted puede obtener grasa o tienen un mayor riesgo de enfermedades crónicas (como la diabetes o la presión arterial alta) siguen una dieta poco saludable o pobre. También corre el riesgo de aumentar de peso y la pérdida de los muchos beneficios de la actividad física si una persona sedentaria. Además, si usted fuma, no se puede lidiar bien con el estrés o no dormir lo suficiente, su salud está en riesgo de muchos efectos secundarios negativos. El cultivo de un cuerpo sano será necesario que para tomar decisiones saludables en diferentes áreas de la vida.
pasos
método 1
La práctica de hábitos alimenticios saludables1
la ingesta de calorías de control. Para cultivar un cuerpo sano, tratar de mantener un peso adecuado. Su cuerpo no será saludable si usted tiene sobrepeso.
- Las calorías son una unidad de medida. Consumimos calorías a través de alimentos y esta energía se utiliza para alimentar nuestras funciones y actividades del cuerpo durante todo el día.
- Al consumir demasiadas calorías, corremos el riesgo de engordar. Cuando no consumimos suficientes calorías, la pérdida de peso.
- Para satisfacer las necesidades de su cuerpo y mantener un peso saludable, es posible que tenga que modificar el número de calorías que consume diariamente.
- Utilice una calculadora en línea o una aplicación de teléfono para averiguar la cantidad de calorías necesarias para su cuerpo. Monitorear su consumo de calorías para verificar que la dieta actual satisface las necesidades de su cuerpo.
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Sigue una dieta equilibrada, este es uno de los factores más importantes para mantener un cuerpo sano. Sin una dieta equilibrada para mantenerse sano, será muy difícil.
Sigue una dieta equilibrada significa el consumo de alimentos de todos los grupos de alimentos, casi todos los días.Por otra parte, necesitamos consumir muchos alimentos diferentes dentro de cada grupo de alimentos. Coma una variedad de alimentos dentro de cada grupo proporcionaría el uso de varios nutrientes diferentes.Por último, mantener una dieta equilibrada significa consumir proporciones o partes apropiadas para cada alimento. Su dieta no es equilibrada si se abusa de alimentos ricos en proteínas, pero casi no come frutas o verduras. Siga las porciones adecuadas para cada grupo de alimentos: de 85 a 100 gramos de proteína (una cantidad equivalente al volumen de una baraja de cartas), una taza de verduras o dos tazas de hojas verdes, media taza de fruta picada o un pequeño pedazo de frutas y 30 gramos o media taza de frijoles.Mantener un equilibrio entre las comidas y aperitivos para consumir durante el día. Trate de comer tres a cuatro porciones diarias de proteínas, de cinco a nueve porciones de frutas y verduras y de tres a cuatro porciones de granos (la mitad de ellos debe consistir en granos enteros).3
Optar por fuentes de proteína magra. La proteína es un nutriente esencial en la dieta, ya que proporciona los componentes básicos necesarios para la construcción de muchas funciones corporales, incluyendo el mantenimiento de la masa corporal magra, la reconstrucción de las células y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Las fuentes de proteína magra son bajos en calorías y grasa y ayudan a conseguir las porciones diarias adecuadas sin exceder el límite de calorías.El consumo de cantidades adecuadas de proteínas también se ha asociado con el mantenimiento de un cuerpo sano. Algunos de los beneficios incluyen: un mejor control del apetito y mantener un peso saludable, niveles adecuados de lípidos y el colesterol bueno (HDL) y un mejor control de la diabetes.Las fuentes de proteína magra incluyen las aves de corral, huevos, mariscos, carnes magras, carne de cerdo, legumbres (frijoles y nueces) y el tofu.4
Componer la mitad de las comidas con frutas y verduras. Estos son dos de los grupos de alimentos más importantes y contienen la mayor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
A grandes cantidades de frutas y verduras en la dieta se ha asociado con muchos beneficios para la salud en general, incluyendo: la reducción de la presión arterial, un mejor control de azúcar en la sangre y la diabetes, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, la prevención algunos tipos de cáncer y reducir el riesgo de ceguera.Otro punto que debe tomarse en consideración cuando se trata de frutas y verduras es que cada color de las frutas o verduras contienen diferentes nutrientes. Así que además de consumir porciones adecuadas diaria, recuerde incluir diferentes colores en su plato.5
Optar por los cereales integrales. Estos granos se han asociado con muchos beneficios para la salud y ayudar a promover un cuerpo sano. Siempre prefieren los granos enteros.
Los granos refinados o más procesados no tienen muchos beneficios nutricionales como los granos enteros. Por lo general, son bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.Los granos enteros que se pueden tratar incluyen: las pastas y panes horneados con trigo entero, arroz integral, avena integral, farro, maíz, quinua y cebada.A pesar de que no comen sólo granos enteros, los expertos recomiendan que la mitad de la ingesta diaria de granos es integral. Algunos de los beneficios asociados con los granos enteros incluyen: aumento de la ingesta de fibras y otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo, y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.6
Limitar el consumo de "inmundicia" y los alimentos procesados. A pesar de la existencia de una amplia variedad de productos alimenticios procesados (incluyendo las opciones nutricionales y otros no saludables), muchos de ellos son altos en calorías, grasas, azúcares y conservantes.
La mayoría de los expertos en salud recomiendan limitar la ingesta de estos alimentos o comer con moderación. Sin embargo, aunque no es la opción más nutritiva, un capricho de vez en cuando no hace daño.Elegir el momento adecuado para comer alimentos menos saludables. Los alimentos como las patatas fritas, galletas, bebidas azucaradas, comidas congeladas, comida rápida, dulces o pasteles no deben ser consumidos diariamente.Hay muchos alimentos procesados que son considerados muy saludable y nutritivo, y se puede consumir con regularidad. Algunos de ellos incluyen: conservas vegetales, frutas congeladas y vegetales, productos lácteos y las hojas verdes pre-lavados ..7
Beber cantidades adecuadas de agua. Es un nutriente esencial en la dieta y desempeña varias funciones importantes en el cuerpo. Se corre el riesgo de deshidratarse si no consume suficiente líquido.
La mayoría de los adultos necesitan por lo menos ocho vasos de líquido al día. Sin embargo, algunos expertos recomiendan consumir hasta diez a trece tazas al día.Si usted es físicamente activo o suda mucho durante el día o durante la actividad física, es necesario reemplazar el líquido perdido, además de la ingesta diaria regular.Consumir bebidas sin cafeína y el azúcar, ya que son más saludables y cremas hidratantes. Las bebidas como agua pura o con sabor y café o té descafeinado son buenos opçãos.La deshidratación provoca muchos efectos secundarios negativos, que van desde problemas de menor importancia a las condiciones de salud más graves. Algunos de estos efectos son: fatiga, confusión mental, dolores de cabeza, cambios de humor, cálculos renales e infecciones del tracto urinario.8
Tomar suplementos de vitaminas y minerales. Algunos expertos en salud y nutrición recomiendan una ingesta diaria de un multivitamínico. estos suplementos "todo en uno" Ellos sirven como reserva para los días en los que no siguen una dieta saludable o no puede satisfacer todas nuestras necesidades con los nutrientes en los alimentos.
el consumo de suplementos también puede ser beneficioso para las personas alérgicas o intolerancia a los alimentos, que tienen algún tipo de restricción de alimentos (como los vegetarianos o veganos) o son simplemente demasiado selectivo con lo que comen.Tenga en cuenta que los suplementos no están diseñados para reemplazar la comida o que satisfacen las necesidades nutricionales. Las personas que siguen una dieta saludable no tiene que tomar muchas vitaminas todos los días. Además, los suplementos vitamínicos no va a mejorar su salud, ni se curar o aliviar los síntomas de una enfermedad si ya seguir una dieta y un estilo de vida saludable. Ellos funcionan sólo como una reserva de emergencia de vitaminas.Siempre consulte a un médico para saber qué suplementos son para usted. Asimismo, recuerda a informar a todos los médicos acerca de cualquier suplemento que esté tomando, además de la frecuencia y la cantidad ingerida.método 2
El mantenimiento de un cuerpo sano a través de la actividad física1
Practicar la cantidad necesaria de ejercicio cardiorespiratorio. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son elementos muy importantes en la vida sana.
- El ejercicio regular y consistente se asocia con una enorme cantidad de beneficios para la salud. De hecho, la actividad física causa más beneficios que cambios en la dieta y estilo de vida. Algunos de ellos incluyen: mejor estado de ánimo, aumento de la calidad del sueño, mejora de la circulación, mantener un peso saludable, bajar la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular, el control y la gestión de la insulina, los niveles de lípidos y colesterol de mejora en la sangre, aumento de la energía y la autoestima.
- Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de actividad cardiaca por semana. Sin embargo, para maximizar los beneficios, el ideal es de unos 300 minutos de actividad aeróbica a la semana.
- Incluir una serie de actividades semanales en la rutina. Varios ejercicios han incluyendo: caminar, correr, bailar, nadar, aeróbicos, el senderismo o el ciclismo.
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Practique peso de una a tres veces por semana. La contrapartida de ejercicio aeróbico regular es el entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia. Estas actividades ayudan a construir y fortalecer la masa muscular, y proporcionar otros beneficios para la salud.
entrenamiento de fuerza regulares traer muchos beneficios, además del desarrollo de músculos más fuertes. levantamiento de pesas regular reduce el riesgo de osteoporosis, lo que los huesos más fuertes y más densos.Los expertos recomiendan unos dos días de entrenamiento de peso por semana. Usted debe trabajar todos los grupos musculares más importantes, incluyendo: brazos, pecho, espalda, tronco y piernas. levantar pesas, utilizan máquinas de pesas o realizar actividades que soportan peso, como yoga o pilates.Cada día el peso debería estar intercalada con al menos un día de descanso, por lo que todos los músculos se pueden recuperar y reparar de manera eficiente.3
Mover más durante todo el día. Además de la fuerza y el ejercicio cardiovascular consistente, es importante que usted se mueve más durante todo el día o agregar más actividades a la diaria. Aunque no es grande la quema de calorías, estas actividades tienen una cantidad significativa de los efectos beneficiosos para la salud.
Las actividades diarias son todos los ejercicios o actividades llevadas a cabo regularmente como la jardinería, lleve a cabo las tareas del hogar, subir escaleras o caminar a lo largo del día.Los estudios han demostrado que hemos sufrido efectos secundarios negativos después de que pasamos una o dos sentados durante horas, incluyendo la reducción del tráfico y la quema de calorías y mayor dificultad en el control de enfermedades crónicas (como la hipertensión y la diabetes).Además de simplemente moverse más, algunos expertos recomiendan que se levanta unos pocos minutos por hora.método 3
Hacer cambios en el estilo de vida1
Pare de fumar. La mayoría de la gente sabe que fumar es un comportamiento dañino asociado con varios problemas de salud. Si usted es un fumador, considerar seriamente la posibilidad de abandonar este hábito para mejorar su salud en general.
- Fumar está ligado a varios problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedad pulmonar, presión arterial alta, enfermedades del corazón, diabetes, ceguera y enfermedades orales.
- Hay varios métodos que pueden ayudar a dejar de fumar y otros productos a base de tabaco. Hay opciones que no requieren receta médica (como la goma de mascar), parches de nicotina, medicamentos recetados y programas, incluso asesoramiento.
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Limitar el consumo de alcohol. Algunos estudios muestran que el consumo de alcohol muy moderada (menos de uno a dos bebidas al día) puede tener efectos positivos sobre la salud. Sin embargo, muchas personas beben mucho más que esto y las grandes cantidades de alcohol pueden ser perjudiciales para la salud.
Beber demasiado (más de tres bebidas al día o más de siete bebidas por semana) puede causar varios problemas de salud, tales como la pancreatitis, derrame cerebral, presión arterial alta, el hígado y daño cerebral.Las recomendaciones para el consumo de alcohol son menos de una dosis diaria para las mujeres y menos de dos dosis diarias para los hombres.3
Dormir lo suficiente. El sueño regular y consistente es muy importante para el crecimiento de un cuerpo sano. Nuestra salud puede verse afectada cuando no dormimos lo suficiente.
La falta de sueño puede tener varias consecuencias negativas, entre ellas: el aumento de peso, aumento del apetito, fatiga, dificultad para concentrarse, falta de concentración o retener información e incluso una tasa de mortalidad más alta.Dormir al menos siete a nueve horas cada noche. Ir a la cama temprano y quedarse en la cama hasta tarde para conseguir esas horas más de sueño.Además, recuerde apagar la televisión, el teléfono móvil o portátil. Ir a la cama acompañada por una luz brillante no es recomendable.4
Controlar el estrés. El estrés crónico de bajo grado es muy común en estos días. Tal vez él no parece tener un efecto negativo en su salud o su cuerpo, pero esto no es cierto.
El estrés puede causar muchos problemas de salud, incluyendo la falta de sueño, aumento o pérdida de peso, cambios de humor, fatiga, fatiga y más.El control de los niveles de estrés es muy importante si se quiere mantener una buena salud general. Hay varios pasos que podemos tomar para lidiar con el estrés, tales como hablar con un amigo o miembro de la familia, pasear, meditar o practicar yoga, tomar una siesta o escuchar nuestra música favorita.Considere la posibilidad de hablar con un terapeuta para obtener ayuda adicional si usted está luchando para hacer frente al estrés por su cuenta.5
Controlar su peso. El peso es un factor clave en el mantenimiento de un cuerpo sano. Estar por encima o por debajo del peso ideal no es saludable y puede contribuir a muchos efectos adversos para la salud.
Suba en el balance y comprobar su peso. Usted debe hacer esto sobre una base semanal o mensual para controlar cualquier cambio (especialmente si usted está tratando de ganar o perder peso).Si usted es demasiado alto o bajo peso, considere hacer los cambios apropiados en su dieta, el ejercicio de rutina o estilo de vida con el fin de lograr un peso saludable.También puede seguir su índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura o el porcentaje de grasa corporal para obtener una imagen más precisa y si está o no están dentro de un rango de peso saludable para su edad, género y tipo de cuerpo.6
Consulte a su médico con regularidad. Una de las partes más importantes del crecimiento de un cuerpo sano son las consultas periódicas con médicos y especialistas. Ellos le ayudarán a hacer frente a cualquier problema de salud pre-existentes, y pueden prevenir la aparición de una enfermedad crónica para la cual usted es propenso.
Consulte a su médico general, dentista, ginecólogo u otro especialista al menos una o dos veces al año. Visitar a un médico, incluso cuando usted está sano es importante para el profesional que tienen un punto de referencia de su salud en general.Considere la posibilidad de consultar a un nutricionista. Estos profesionales pueden servir de guía para seguir una dieta saludable, que le ayuda a mantenerse saludable o mejorar su salud.Considere la posibilidad de hablar con un terapeuta. A menudo, después de una dieta equilibrada y el ejercicio físico es bastante fácil, pero mantener las tensiones de la vida bajo el control puede ser más difícil. Considerar la búsqueda de un terapeuta si siente que no puede controlar el estrés o que no es feliz, este profesional le ayudará a lidiar con las emociones más apropiadamente.consejos
- Siempre hable con su médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta, el ejercicio de rutina o estilo de vida. Se puede determinar si tales cambios son seguros y apropiados.
- Hacer pequeños cambios durante un largo período de tiempo, esto le ayudará a mantener estos cambios para la vida.
- Todos estos pequeños cambios de estilo de vida pueden mejorar su salud y que se sienta más en forma. Usted se sentirá una sensación de bienestar físico y emocional. Una salud adecuada es muy importante que alguien puede disfrutar de la vida y ser feliz.
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