3 maneras de Bien de Alimentos

Método 3:La elección de una dieta saludable Tomando decisiones simples y saludables Cambiando su forma de pensar

Alimentación adecuada es crucial en el mantenimiento de una buena salud y, por suerte, es mucho más fácil de lo que parece. Ármate con conocimiento y habrá recorrido la mitad del camino. Si se piensa en comer de forma saludable no como un sacrificio sino como una oportunidad para el desarrollo personal será casi en la línea de meta. No es necesario que alguien les diga que los numerosos beneficios para la salud que han de abandonar los donuts y hamburguesas. ¿Quieres a alguien que le muestre cómo se hace todo. He aquí una idea de esta transformación.

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La elección de una dieta saludable

Elija los carbohidratos derechos. Los carbohidratos simples como el azúcar y la harina, se absorben rápidamente por el sistema digestivo del cuerpo. Esto provoca una cierta carga alta de azúcar, causando la liberación de enormes cantidades de insulina en el cuerpo para luchar contra ella. Comerlos con moderación. hidratos de carbono complejos, por el contrario se digieren lentamente por el cuerpo, e incluyen harina integral, verduras frescas, avena y procesados como arroz integral de grano no. Tales alimentos son generalmente ricos en vitaminas y otros nutrientes que son beneficiosos para el cuerpo, además de ser rica en fibra (que conserva su sistema digestivo funcionando sin problemas).

Considere la posibilidad de comer verduras de hoja verde como la col rizada, achicoria y acelga. Están llenos de nutrientes y le permiten rápidamente satisfechos. Sólo saltear los alimentos con aceite, ajo y un poco de sal y pimienta, tendrá una comida sorprendentemente sabrosa y nutritiva.

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Elija el pan de trigo integral en lugar de pan blanco. carbohidratos procesados, como las que se encuentran en el pan blanco, son más difíciles de servir como nutrientes y por lo tanto se consideran calorías vacías.

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Coma carnes magras. Trate de hacer entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias de proteína. La proteína ayuda a construir el músculo, el suministro de energía que dura todo el día. Algunos ejemplos de proteínas saludables incluyen:

pescados magros como la platija, lenguado, bacalao, besugo, la perca y el fletán.

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aves magras como el pollo o pechuga de pato.

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Las verduras como frijoles y productos de soya (como frijoles de soya y tofu).

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Frutos secos como las nueces de anacardo.

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Saber la diferencia entre grasas buenas y malas. Necesitamos que el consumo de grasas para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, es importante elegir el tipo de grasa apta para el consumo. Aquí está un ejemplo rápido:

Los ácidos grasos monoinsaturados son buenos lípido a ser consumido, si es posible, regularmente. Ayudan a disminuir el colesterol malo en el cuerpo, aumentando su buena contraparte. Algunos alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, frutos secos, aceite de pescado y aceite de oliva de diversas semillas. Añadir estas grasas "bueno" su dieta semanal puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Evitar las grasas trans y saturadas. Las grasas trans son un tipo de grasa no saturada se encuentra comúnmente en los alimentos procesados, y los consuma regularmente aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Lea las etiquetas de lo que come y buscar el término "hidrogenado" en la lista de ingredientes. Tenga en cuenta que en algunos países, los fabricantes están autorizados para etiquetar el producto como de 0 g de grasas trans si el contenido real es inferior a 0,5 g.

Tiene en stock algunos súper alimentos. Los llamados súper alimentos pueden llevar a un título difícil de alcanzar, pero algunos realmente ir más allá de lo esperado. Súper alimentos pueden tener la capacidad para luchar contra las enfermedades del corazón, prevenir la propagación del cáncer, los niveles de colesterol e incluso mejorar su estado de ánimo. He aquí algunos ejemplos:

El arándano. Los arándanos pueden ayudar a la salud del cerebro. Si usted no tiene acceso a los arándanos, frambuesas o arándanos tratar.

Las algas. Puede que el aspecto apetitoso, pero cuando se lee la lista de beneficios asociados con ellos, pueden pensar dos veces. Rica en vitaminas, minerales y aminoácidos, que también son beneficiosos en el mantenimiento de la flora natural existentes en los intestinos.

Salmón. Otra criatura del mar en esta lista, y con buena razón, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa buena. Los omega-3 son lípidos bueno para la presión arterial, la función cerebral y la salud del corazón.

Controlar su ingesta de sal. A pesar de que los seres humanos necesitan la sal con moderación, su exceso puede conducir a hipertensión, a osteoporosis y la producción excesiva de ácido estomacal. Utilizarlo con moderación y siempre leer las etiquetas de los alimentos, elegir la opción de "bajo en sodio" si está disponible.

la moderación práctica. No consumir cualquier alimento o tipo de alimento en exceso. En su lugar, trate de variar la dieta de comer siempre un poco de todo en cantidades moderadas.

Algunas personas pueden tener ningún problema abstenerse de comer carne, azúcar, alcohol, u otros alimentos. Sin embargo, la mayoría de nosotros probablemente "abandono" todo esto desde hace algún tiempo, dar seguimiento y volver a la vieja práctica. Trate de evitar este ciclo hambre-abundancia con la pequeña "engaños". Por ejemplo, si usted quiere comer menos azúcar, comer un postre pequeño sólo los viernes. Tener un solo día a la semana se adhieren a la "dieta" que puede ayudar a lo largo de los otros días.

método 2

Tomando decisiones simples y saludables

Beba mucha agua. Manteniendo siempre hidratado con sólo el H₂El es una manera simple y dramático para mejorar la salud y dejar algunas libras de más, incluso con la sensación de sentirse satisfecho. Beber agua durante y después de las comidas para facilitar la digestión, y tratar de consumir entre 2 a 3 litros de agua por día.

Si desea modificar algo, trate de beber antes de un vaso lleno de agua. Algunas personas confunden la sed con el hambre, y comer un bocadillo 400-500 calorías cuando un solo vaso de agua habría ayudado a saciar esta `hambre`. Si persiste el hambre 15 minutos después de beber, entonces lo que realmente es el momento para tomar un aperitivo.

Evitar gaseosas, bebidas deportivas y energéticas y otros productos que contienen edulcorantes artificiales. El abandono de las bebidas azucaradas es una de las formas más sencillas de mejorar instantáneamente su dieta y hacer más sano. Una lata de Coca-Cola añade 139 calorías adicionales a su dieta. Un jugo de uva retrasar aún más. Trate de agua potable sólo para mejorar y ayudar a la digestión. Un Frappuccino con crema de chocolate tiene 500 calorías inmensas. A pesar de que no hay ningún problema con que se permita a sí mismo algunas ventajas de vez en cuando, no es una buena idea para que sean parte de su dieta diaria.

Inscripción en el Lunes Sin Carne. El segundo juego sin carne es una campaña internacional que anima a la gente a abstenerse de comer carne un día a la semana. Comer menos carne puede traer muchos beneficios para la salud, y la mayoría de la gente ya comer suficientes proteínas en sus dietas. De hecho, los veganos y los vegetarianos tienen menos peso que las personas que consumen carne y, en promedio, viven más tiempo.

Manténgase alejado de los bocadillos. Todos sabemos que los bocadillos son malos para la salud. Aún así, siguen siendo la base de varias personas semanales. Por un lado, aperitivos son generalmente fritos, procesados y excesivamente salado. bebidas gaseosas brutas y chips a la mezcla y su comida pueden representar fácilmente la mitad de la ingesta diaria recomendada. Para empeorar las cosas, la mayor parte de la grasa contenida en aperitivos consta de grasas trans, el peor tipo de lípidos existentes.

Beba un vaso de vino o una cerveza de vez en cuando, pero cuidado con los más. Los adultos que beben una copa de vino o cerveza con una comida reportaron numerosos beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la memoria, infecciones bacterianas y menos aún el aumento de los niveles de estrógeno. Por desgracia, lo que puede ser bueno en pequeñas dosis puede ser destructivo a dosis más altas. Más arriba ya que las dos copas de alcohol al día es probablemente perjudicial para la salud.

Vino tinto en particular contiene un polifenol llamado resveratrol, que muchos científicos creen que es muy saludable para el corazón. Resveratrol funciona mediante la mejora de la función de los vasos sanguíneos en el corazón y restringir la cantidad de colesterol "malo" en el cuerpo.

Usted está embarazada y preocupada por el alcohol? Si bien es normal que las mujeres embarazadas se abstengan de alcohol, los científicos afirman que beber un vaso de vino al día puede ser considerado como algo bastante inofensivo.

método 3

Cambiando su forma de pensar

Adoptar una actitud sana a lo que come. Mira de cerca a sus hábitos alimenticios. Cómo se come más cuando se siente estresado? Deja de comer para sentirse en control? Buscar evaluar cuidadosamente si usted tiene un apego emocional perjudicial por los alimentos. Si este es tu caso, aquí hay algunos pasos a considerar:

Encontrar un sustituto saludable. Si usted tiende a comer alimentos poco saludables cuando están bajo estrés, encontrar una actividad que le ayudará a golpearlo. Puede, por ejemplo, ir a dar un paseo, tomar un largo baño o hablar con un amigo de confianza. Sea cual sea su elección, tiene que haber algo para ayudar a aliviar la ansiedad y le ayudará a no sentir la necesidad de saciarse.
Ver la comida como sustento. La cultura occidental está inundado con el mensaje de que la comida está ahí para el entretenimiento o el alivio del aburrimiento. Libérese de ese hábito cognitivo evaluar conscientemente la comida en términos de lo que pueden hacer para mantener su cuerpo sano. Pregúntate si lo que está a punto de poner en su boca es bueno para la salud y ayudará a que el cuerpo funcione como debería.
Consulte a un profesional de la medicina. Los trastornos alimentarios se clasifican como enfermedades mentales, y no siempre se puede ser capaz de poner fin a estos comportamientos destructivos por su cuenta. Si sospecha que un trastorno de la alimentación (ya sea comer en exceso o falta), pregunte a su médico que lo remita a un experto.

Determinar la cantidad de calorías necesarias para el buen funcionamiento de su cuerpo. Este número puede variar en gran medida dependiendo de su metabolismo y su nivel de actividad es su vida deportiva.

Si usted es el tipo de persona que engorde 5 kilos solo huele una rebanada de pizza, la ingesta diaria de calorías debe ser alrededor de 2000 calorías para los hombres y 1.500 calorías para las mujeres. Su masa corporal también juega un papel importante - una mayor cantidad de calorías es adecuado para más personas, y menos para las personas más pequeñas.

Si usted es el tipo de persona que puede comer a voluntad sin engordar o está físicamente activo, puede aumentar la ingesta calórica diaria de 1000-2000 calorías al día, o un poco menos para las mujeres.

No descarte el desayuno. Mucha gente no puede tomar el desayuno porque piensan que no tienen que comer en este momento, o simplemente no tiene hambre. A pesar de la evidencia científica aún no es concluyente, hay varias razones por las que es posible que no desea omitir lo que muchos llaman "la comida más importante del día."

Comer el desayuno comienza su metabolismo y lo mantiene activo durante toda la mañana. No hacerlo puede iniciar la "respuesta del hambre" en algunas personas. Su cerebro dice "No hay ningún alimento durante horas! Debe ser un período de hambre! "La próxima vez que usted come, su cuerpo va a almacenar la grasa tanto como sea posible.

Además, el desayuno puede dispensar dejará con hambre en el almuerzo, lo que le obligó a comer como una compensación.

Una pequeña comida antes de empezar el día es mejor que no comer nada. Si no desea una comida completa, al menos beber agua y comer una pieza de fruta, una barrita de cereales o tostadas. Obtener más nutrición por menos dinero tomando una vitamina de la mañana.

Por otra parte, una técnica llamada "ayuno intermitente" se ha demostrado ayudar a la pérdida de peso rápida con posibles beneficios para la salud. Los efectos, sin embargo, pueden variar de persona a persona. Aún así, no puede ser una buena idea de prescindir del desayuno el día de un evento importante, entrevista de trabajo o cualquier otro evento importante, ya que usted puede encontrarse distraído por el hambre o no tener suficiente energía para estar en su mejor momento.

Coma despacio. Que haya pasado la situación de exceso de oferta con una gran comida y luego la sensación después de comer, y 15 minutos más tarde la sensación de que está a punto de explotar? Esto se debe a que se necesita un poco de tiempo hasta que el estómago para comunicar al cerebro que está lleno. Para evitar este problema al comer más despacio. Por lo tanto, cuando el cerebro recibe el mensaje y usted comienza a sentirse satisfecho, se le han consumido una gran cantidad de comida extra.

Por favor su ritmo, esperar 5 o 10 minutos entre cada plato. Masticar cada bocado de comida de 20 a 30 veces antes de tragar.

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Beba un vaso lleno de agua durante la comida. Tome descansos para beber un poco le ayudará a comer más lentamente y se sienten más satisfechos.

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Comer cinco veces al día. Se puede comer tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) con dos meriendas en el medio. Esto le permite comer un poco menos en las comidas, dando al cuerpo una cantidad más adecuada de alimentos para digerir y mantener el nivel más estable de azúcar en la sangre durante todo el día, ya que no pasa 6 horas seguidas sin comida.

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Nunca hacer una dieta extrema! Nunca se debe llegar al punto en el que no se puede beber cualquier líquido específico o tener que distanciarse de alimentos nutritivos y saludables. Si usted piensa que tiene más preguntas o si un pariente o amigo está pasando por esta situación, consulte a su médico o hablar con personas cercanas.

consejos

Coma antes de ir de compras. Por lo tanto, se centrará en la lista de la compra sin sentir deseos innecesarios.
Asegúrese de que no hay muchos alimentos poco saludables en su casa, como la tentación. Dar o tirar los alimentos que no debe comer - no se puede comer lo que no tiene. Y no volver a comprar esta basura!
yogures grasa puede ser un gran bocado, y sus bacterias saludables puede ayudar con diversos problemas de estómago.
El deseo de bocadillos rápidos por lo general para después de dos semanas de una alimentación saludable.
Si experimenta antojos de alimentos poco saludables, esto puede significar que el cuerpo necesita algo con nutrientes y vitaminas. Así que comer alternativas saludables como frutas o verduras, con el fin de acabar con el deseo.
Trate de masticar más tiempo. Esto le dará al cuerpo más tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes.
Considere la posibilidad de comer ensaladas de frutas y verduras en lugar de bocadillos.
Se recomienda llevar agua a todas partes. Trate de beber en lugar de bebidas gaseosas y otras opciones de sabores. Una buena regla es tomar de 2 a 3 litros de agua cada día.
Intenta reducir su consumo de aperitivos poco a poco rápido, y en un mes se franzirá frente para verlos!
Con etiquetas como "sin grasa" o "sin azúcar" también vienen más productos químicos. Muy a menudo, el más simple es la lista de ingredientes, más saludable la comida. Por ejemplo, hacer su propio jugo siempre es más saludable que la compra disponible en una tienda, incluso si se trata de una opción llamada libre de grasa. Si usted hace su jugo en casa, usted sabe exactamente lo que está en él y no tener que depender de una etiqueta para estar tan seguro.
Sea paciente. No verá una drástica caída en los niveles de colesterol o de peso, o un aumento inmediato en los niveles de energía. Se debe dar tiempo a los cambios en la dieta manifiesta. Usted puede comenzar a notar estos cambios unas semanas más tarde.
Si estudias, siempre comer una merienda saludable antes de ir a la escuela.
Trate de no comprar muchos aperitivos, o va a tener la tentación de comerlos.
Incluso si comer de forma saludable es bueno para ti, es algo un poco difícil de dominar. Evitar pasar hambre debido a las calorías. Si desea subir de peso para un evento deportivo u otra razón, se deben escoger alimentos con alto contenido calórico. Sin embargo, el exceso de calorías junto con la falta de ejercicio, y acaparar alimentos en algunas comidas pueden hacer que usted obesos.
Beber agua en lugar de bebidas gaseosas o alcohol.
Invertir tiempo para cambiar su dieta. Por ejemplo, trate de cambiar el postre de chocolate para una opción más saludable. A continuación, probar algo diferente.
Lávese las manos y la boca antes y después de comer.