Cómo adoptar un horario de sueño polifásico

4 partes:Mantener el hilo conductor de sueño por la nocheEliminando el hilo principal de la noche del sueñoLa preparación para el sueño polifásicoLa comprensión de los riesgos

El sueño polifásico es una forma alternativa para dormir. En lugar de los tradicionales ocho o nueve horas por noche (monofásico), el sueño polifásico se concentra en bloques más cortos esparcidos en 24 horas al día. Al final, el resultado final será dormir más a menudo, pero por menos horas seguidas. Los defensores de la reivindicación sueño polifásico que tienen más tiempo para disfrutar de la vida, pero saben que esto no es una opción para todo el mundo, aunque algunos expertos consideran que el método de una privación, todavía es ampliamente utilizado por los militares y por los atletas de resistencia.

parte 1
Mantener el hilo conductor de sueño por la noche
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Elija un método. En primer lugar, es importante elegir un método polifásico en función de sus objetivos, la rutina de flexibilidad y las necesidades de sueño del cuerpo. Hay cuatro métodos principales documentados sobre el sueño polifásico.
  • Los cuatro métodos son: bifásica, hombre de la calle, Dymaxion y Uberman.
  • Dos de los cuatro mostrar un calendario en el que se produce el mayor bloque de sueño durante la noche: bifásica y Hombre de la calle.
  • Comience con uno de ellos puede ser la forma más segura debido a que el cuerpo se adaptará gradualmente y que se evitarán los problemas relacionados con la falta de sueño.
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    Pruebe con un programa de dos fases. La idea principal es dividir el sueño en dos segmentos organizados. El segmento más grande se produce normalmente durante la noche, mientras que una siesta de 20 a 30 minutos - en algunos casos - 90 minutos se produce en el comienzo de la tarde. En muchas culturas se utilizan rutinariamente como norma y se considera saludable.
  • La breve siesta sirve para recargar el cuerpo y para superar el juego de niños común en las tardes. Las siestas de mayor tamaño permiten la formación de un ciclo de sueño completo, incluyendo REM.
  • El patrón del ciclo circadiano y la liberación de hormonas del sueño regular son pruebas que apoyan el ciclo de dos fases con el principal sueño segmento por la noche.
  • El sueño bifásica se documenta como "primero y segundo del sueño". Antes de la llegada de la electricidad, la gente dormía durante unas horas por lo que está oscureciendo. Se levantaron temprano, hicieron algunas tareas y se volvió a dormir, despertar de nuevo al amanecer.
  • El sueño bifásica puede no ser útil para las personas cuyo objetivo es reducir significativamente el tiempo que dedican a dormir, ya que no reduce el número total de horas de sueño en un período de 24 horas.
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    Bole un patrón bifásico sí mismo. Dependiendo de sus necesidades de gol, la flexibilidad y la rutina del sueño del organismo, es una buena idea para crear un patrón bifásico que funciona bien para usted.
  • Dormir en dos segmentos de tiempo adecuados durante el ciclo de 24 horas. Es importante que cada segmento es lo suficientemente largo para que usted alcance el sueño REM (la fase del sueño que se producen los sueños más vívidos). La mayoría de las personas requieren de cinco a seis períodos de sueño REM por día.
  • Un ciclo típico incluye el sueño REM dura alrededor de 90 minutos. Configurar una programación que incorpora los ciclos de 90 minutos y dividirlos en dos segmentos de tiempo deseados.
  • Por ejemplo, supongamos que desea la prima de su sueño se produce 1:00-04:30 am. Intenta entonces una siesta de una hora y media a tres horas desde el mediodía. Periodos de ajuste de acuerdo con la flexibilidad de la rutina.
  • Tal como se utiliza en el nuevo horario, reducir gradualmente el tiempo que dedica a dormir, ya que no crea problemas.
  • segmentos separados de sueño en al menos tres horas.
  • No dormir demasiado y no ir a la cama demasiado pronto. Sobre el inicio del programa durante por lo menos una semana antes de realizar los cambios.
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    Adoptar el método Hombre de la calle. Este segmento se compone de una noche de tres horas y tres siestas de 20 minutos. Esta es una buena primera opción debido a que la mayor parte de sueño se sigue produciendo en la noche, algo a lo que la mayoría de la gente está acostumbrada.
  • Establecer la programación. Elige el mejor momento para el segmento de tres horas sobre la base de rutina. Las principales opciones son por lo general 01:00-04:00 o 23:00-02:00.
  • Organizar las siestas de 20 minutos de acuerdo con el tiempo del segmento de sueño profundo.
  • Las siestas deben producirse a intervalos de al menos tres horas.
  • Por ejemplo, un horario de siesta para los que duermen 1:00-4:00 sería: 9:00, 14:00 y 21:00.
  • 23:00-2:00 que duerme podría tomar siestas a las 7:00, 12:00 y 18:00.
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    Hacer una transición gradual. Mantener la programación original durante al menos una semana, pero ampliar los segmentos en caso de problema de adaptación. Entonces comienzan a romper las cinco horas de sueño en tres segmentos distintos.
  • Mantener el sueño principal segmento de cuatro horas y reduce las siestas durante dos horas y media. Si usted trabaja a tiempo completo, organizar las siestas al mediodía y después de las horas, si es posible.
  • a pegarse a la programación de una semana antes de cambiar de manera que el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a los cambios.
  • Al comienzo de la tercera semana, añadir uno más a horario de siesta. Reducir la duración de la siesta y el sueño profundo.
  • El ajuste final hará que el sueño profundo tiene una duración de aproximadamente tres horas y media y se toma tres siestas de 20 minutos repartidos durante todo el día.
  • Ajuste el tiempo de acuerdo a su rutina.
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    Mantenga el nuevo horario de sueño. Siga a la carta: Siempre dormir a la misma hora y evitar quedarse dormido. Resiste la tentación de mentir unos minutos más.
  • No estrés cuando se enfrentan a dificultades, ya que esto sólo hará que sea más difícil conciliar el sueño en un momento en que hay que aprovechar cada minuto de las horas programadas para el sueño.
  • Al utilizar el método Hombre de la calle, de atenerse a los horarios Siempre. Plan es por adelantado!
  • Hacer planes para los períodos libres. Es poco probable que las personas que le rodean operar en el mismo horario, a fin de estar organizados y tener una lista de tareas preparadas. Concéntrese en las cosas que le gusta hacer, pero no tenía tiempo antes de aumentar las posibilidades de quedarse con el nuevo horario.
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    Establecer el método de acuerdo con sus necesidades. Los horarios de sueño más populares incluyen el hilo conductor de sueño y tres siestas. Se puede modificar de acuerdo con el tiempo que necesita para dormir y con la rutina.
  • Hay otros horarios para el método Everyman disponibles en Internet.
  • Una variante incluye la reducción del segmento principal de sueño durante una hora y media y la adición de cuatro o cinco siestas de 20 minutos a intervalos regulares.
    • parte 2
    Eliminando el hilo principal de la noche del sueño
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    Trate métodos uberman y Dymaxion. Ambos eliminan la programación principal hilo del sueño y son buenas opciones para aquellos que experimentaron el método Everyman éxito y quiere ir por algo más extremo. Implican a sólo dos horas de sueño repartidos por todo el día.
    • Tanto los horarios tienen poca flexibilidad y deben seguir exactamente.
    • Tener en cuenta su rutina profesional, educativa y familiar antes de iniciar el uso de uno de estos patrones de sueño.
    • Ambos métodos se compone de un total de dos horas de sueño cada 24 horas.
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    Planificar un horario Uberman. El programa polifásico sueño Uberman implica seis siestas de 20 minutos cada cuatro horas. Es imperativo que se comprometan plenamente con el programa.
  • Por ejemplo, dormir durante 20 minutos en los siguientes horarios: 1 h, 5 h, 9 h, 13 h, 15 hy 21 h.
  • Es necesario tomar cada siestas para tener éxito.
  • El método Uberman requiere siestas de 20 minutos cada cuatro horas.
  • Si usted está muy cansado y dificultades para mantener la atención en las tareas cotidianas, replantear el calendario.
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    Pruebe el método Dymaxion. Tiene la misma cantidad de sueño y la dificultad en el ajuste de la Uberman, sino que incluye la siesta un poco más largos.
  • La idea es tomar siestas de media hora cada seis horas.
  • El tiempo total de sueño por día es de dos horas.
  • Un posible calendario para el método podría dormir durante 30 minutos en los siguientes horarios: 06:00, 12:00, 18:00 y 00:00.
  • El calendario se establece en función de los patrones de sueño de Buckminster Fuller, un arquitecto de renombre, autor e inventor del siglo XX. La información es que se rindió el método de pasar más tiempo con la familia.
    • parte 3
    La preparación para el sueño polifásico
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    aprender a tomar siestas a máximo. El principio básico de sueño polifásico es dormir en intervalos cortos durante el día. Incluso cuando se añade la hora de la siesta, todavía se duerme menos que antes. A vivir con este tipo de horario de sueño, lo que necesita para hacer la mayor parte de las siestas.
    • Comienza a recibir antes de lo habitual y ceder a la somnolencia que se produce en la mitad del día.
    • Evitar las pantallas de ordenador y las luces brillantes durante al menos 15 minutos antes de la siesta planeado.
    • Dormitar a la misma hora todos los días para acostumbrar el cuerpo a la nueva rutina.
    • A la hora de dormir, trate de bajar el ritmo cardíaco, contando unos 60 latidos y escuchando a otros 60 golpes. Vaciar la mente como la frecuencia disminuye.
    • Ponga el despertador y levantar tan pronto como suene.
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    Reducir el sueño por la noche. No es fácil de saltar a la derecha en el sueño polifásico- hacer una transición gradual reducción del tiempo de dormir por la noche poco a poco.
  • Comience por cortar tres horas por noche. En lugar de dormir ocho horas de sueño sólo cinco.
  • stick sueño se reduce en tres días.
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    Establecer los relojes de alarma que se mantenga firme para programar. Puede experimentar somnolencia durante la fase de ajuste, pero mantenerse firme y despertar el tiempo facilitar la adaptación.
  • Ponga el despertador lejos de la cama a la que tiene que levantarse para apagarlo.
  • Encienda la luz así lo acuerdan.
  • Una lámpara o un reloj que imita la luz natural pueden ayudar a despertar del sueño después de cada segmento.
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    Tome su rutina en consideración. Al tratar de identificar el mejor método para usted, piense en profesionales, educativos, familiares y de rutina atlética. Recuerde que es importante seguir estrictamente el horario para que funcione.
  • El resto del mundo no será probablemente en el mismo horario y se necesita contar con los medios - y la voluntad - para eludir la rutina de la familia y amigos cercanos.
  • No se olvide de los deportes y eventos no planificados. Esté preparado para dejar pasar algunas oportunidades.
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    Tome algunos factores importantes en cuenta. No importa si usted quiere seguir un patrón existente o ensamblar uno de acuerdo a sus necesidades, algunos factores que no pueden ser ignorados y son críticas para el éxito.
  • Necesita al menos 120 minutos de sueño REM cada ciclo de 24 horas.
  • segmentos separados de sueño durante al menos tres horas.
  • Distribuir uniformemente entre los segmentos de 24 horas.
  • Encuentra los mejores tiempos para dormitar. En caso de duda, hacer lo contrario e identificar los mejores momentos para no dormir.
  • Trabaja con incrementos de 90 minutos para iniciar la organización de los segmentos de sueño profundo.
    • parte 4
    La comprensión de los riesgos
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    Hablar con un médico primero. Dormir lo suficiente es esencial para la salud general y el bienestar. No hay evidencia de que el sueño polifásico es segura, especialmente cuando se combina con ciertas enfermedades.
    • Si ella tiene una condición médica o si está tomando medicamentos recetados, discutir la voluntad de intentar el sueño polifásico con un médico.
    • Montar un plan de transición seria y proporcionar información sobre los beneficios potenciales de sueño polifásico al médico.
    • Es probable que el médico le aconseja no utilizar el sueño polifásico, debido a la limitada evidencia científica para apoyar el método.
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    Cambiar de opinión a presentar problemas. Antes de comenzar a implementar los cambios y entender las posibles complicaciones a corto y largo plazo.
  • Muchos especialistas del sueño polifásico consideran los métodos de una forma de privación de sueño. Pedir a la persona siguiente para ayudarle a identificar los posibles cambios perjudiciales.
  • Uno debería observar de cerca a su capacidad para conducir y operar maquinaria pesada durante las primeras semanas de la reducción de la cantidad de sueño.
  • Los casos documentados culpan a la falta de sueño por la dirección irresponsable y por automóvil o accidentes de trabajo. Usted puede terminar perjudicando a sí mismo ya otros.
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    Reconocer los problemas inmediatos. Piense en los posibles efectos secundarios inmediatos de la privación del sueño en todos los aspectos de la vida antes de comenzar.
  • La falta de sueño puede causar problemas tales como la ansiedad, falta de memoria, distracción, disminución de la función cognitiva y la concentración, y el aumento de la tensión.
  • Otras quejas comunes incluyen dificultad en la toma de decisiones, pérdida del sentido del tiempo, problemas de comprensión, dificultad para prestar atención a las conversaciones, mal humor y falta de coordinación.
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    Conoce a los problemas a largo plazo. La ciencia detrás del sueño no se conoce del todo hasta ahora, pero algunos de los riesgos asociados con la privación del sueño a largo plazo han sido identificados.
  • La falta de sueño puede causar hipertensión, ataques al corazón y otros problemas cardiacos, accidentes cerebrovasculares, la obesidad, la diabetes, la epilepsia y la esperanza de vida reducida.
  • Algunos problemas psiquiátricos pueden desarrollar, incluyendo la depresión y los trastornos del estado de ánimo.
  • Otros problemas incluyen la calidad del sueño y la vida de los cónyuges que practican el sueño polifásico reducidos.
  • Si se siente cansado, de mal humor, incapaz de seguir la rutina o con cualquiera de los síntomas asociados con la privación del sueño, reconsiderar la medida con el método polifásico.
  • Considere cualquier reducción en el sueño total de un éxito, siempre y cuando todavía está durmiendo lo suficiente para mantener el cuerpo lleno de energía.
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