Cómo hacer ejercicios de Kegel: 16 Pasos (con fotos)

3 partes:Preparación para hacer los ejercicios de Kegel Haciendo los ejercicios de Kegel la obtención de resultados

Los músculos del suelo pélvico - que soportan el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado--, también se conocen como "los músculos de Kegel". Ellos fueron detalladas por primera vez por el médico Arnold Kegel en 1948, un ginecólogo que inventó los ejercicios para corregir la laxitud vaginal sin necesidad de cirugía. La práctica de ejercicios de Kegel impide urinaria e incontinencia fecal, y otros problemas del suelo pélvico. Otro beneficio conocido es la mejora de la vida sexual.

Los hombres también pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico, ayudando a prevenir la disfunción eréctil.

parte 1

Preparación para hacer los ejercicios de Kegel

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 1

Para empezar, lo que necesita saber dónde conseguir los músculos pélvicos. La forma más común es detener el flujo de orina durante algunos momentos. Por lo tanto, se contrae los músculos de la pelvis y se vuelven más conscientes de dónde se encuentren. Vale la pena recordar que si usted sufre de alguna condición de salud que impide la ejecución de los ejercicios de Kegel de forma segura, es esencial consultar a un médico antes de decidirse a hacerlas.

El acto de detener la orina en el proceso es sólo para descubrir dónde están los músculos pélvicos. No hacer esta práctica una constante. De lo contrario, el efecto será el contrario: sus músculos en la región va a terminar debilitamiento.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 2

Otra forma de saber dónde están los músculos pélvicos es para apretar el dedo con la vagina. Debe sentir las paredes de la vagina contrayendo los músculos pélvicos y escalada. Relaje y se sentirá el músculo pélvico de nuevo al lugar de nuevo. No se olvide de lavarse los dedos antes de insertarlo en la vagina.

Si es sexualmente activa, puede preguntarle a su pareja si él puede sentir que apretar el pene durante la penetración.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 3

Use un pequeño espejo para encontrar los músculos de Kegel. Ponerlo bajo el perineo, que es la región que se encuentra entre la vagina y el ano. Tensar y relajar lo que cree son sus músculos de Kegel. Si usted está haciendo el ejercicio correctamente, se puede ver el perineo contratación.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 4

Es esencial para estar con la vejiga vacía antes de comenzar los ejercicios de Kegel. Además de causar dolor y posibles fugas, hacer los ejercicios con la vejiga llena puede infectar el tracto urinario.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 5

Concentrarse sólo para apretar los músculos del suelo pélvico. En un intento de contraer los músculos de la pelvis, es común confundir y terminan contrayendo los glúteos, los muslos o el abdomen. Evitar contener la respiración durante las contracciones con el fin de obtener el máximo provecho de los ejercicios.

Un truco que ayuda a relajar es poner una mano sobre el vientre para asegurarse de que se relaja.

Si se siente un poco de dolor en el abdomen o la espalda, es una señal de que usted no está haciendo los ejercicios correctamente.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 6

Trate de mantenerse en una posición cómoda. Los ejercicios se pueden hacer mientras se está sentado o tumbado en el suelo. Es importante mantener los músculos del vientre relajado y trasero. Si decide hacer los ejercicios que se acuesta, relajar el cuello y mantener la cabeza hacia abajo y los brazos al lado del cuerpo, con las piernas dobladas.

parte 2

Haciendo los ejercicios de Kegel

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El siguiente ejercicio es ideal para principiantes. Aprieta los músculos de la pelvis durante 5 segundos. Si tiene problemas para mantener los músculos contraídos por ese tiempo, comenzar con 2 o 3 segundos.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 8

Relajar los músculos durante 10 segundos. Entre un número y otras contracciones, dejar que los músculos descansen durante 10 segundos.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 9

Repita este ejercicio 10 veces. Contrato por 5 segundos, el descanso de 10 se contraiga de nuevo 5 segundos. Repita este ciclo 10 veces. Escribir un máximo de 3 a 4 repeticiones de este ciclo de 10 contracciones y descanso.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 10

Objetivo puede mantener los músculos contraídos durante 10 segundos. Cada semana de la práctica, aumentar uno o dos segundos. Una vez en los 10 segundos de contracción continua, mantenga esta vez con un máximo de 3 a 4 repeticiones de contracciones de 10 segundos sobre el resto de 10 segundos entre una serie y otra.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 11

Variar el ejercicio. Para hacer una "aspiración" de Kegel, pensar en los músculos pélvicos como una aspiradora. Apriete los glúteos y mover las piernas hacia arriba y abajo. Mantenga la posición durante cinco segundos y relajarse. Repita 10 veces seguidas. El ejercicio debe ser completado en 50 segundos.

parte 3

la obtención de resultados

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Haga los ejercicios de 3 a 4 veces por día. Para obtener los mejores resultados, trate de incorporar el ejercicio en su rutina. Después de todo, son rápidos y nadie se dará cuenta de lo que está haciendo. Hacer una serie de la mañana, otra por la tarde y por la noche.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 13

Montar la serie de ejercicios de Kegel con las prisas del día a día. La mejor ventaja de estos ejercicios es que pueden hacerse en cualquier momento o lugar sin previo aviso cualquiera. Mientras que usted está sentado frente a la computadora en la oficina, a comer con amigos o mientras se relaja en el sofá después de un día ocupado. Al principio puede ser importante para acostarse y aprender a concentrarse para trabajar los músculos del suelo pélvico sola, pero una vez que la habilidad, se puede compensar de pie en el autobús.

Trate de hacer los ejercicios, junto con otra rutina, por ejemplo, cada vez que revise la bandeja de entrada de su correo electrónico o cepillarse los dientes.

Una vez que encuentre una serie de ejercicios de Kegel que se adapte mejor a su rutina, lo mejor es que sea de tratar de obtener más y más difíciles ejercicios. Esto es porque si los músculos de la pelvis se vuelven demasiado fuerte, puede llegar a tener dificultad para orinar y defecar.

Recuerde que el acto de interrumpir el flujo de la orina sólo sirve para mantenerse sabe dónde están los músculos del suelo pélvico. Después de eso, si se mantiene interrumpir el flujo de la orina puede causar problemas de incontinencia urinaria.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 14

Si se hace regularmente, ejercicios de Kegel comienzan a mostrar resultados en unos pocos meses. Para algunas mujeres, los resultados son tan buenos que llegan para evitar problemas en el tracto urinario. Otros están frustrados por la práctica de los ejercicios durante unas semanas y no notaron ninguna diferencia. No hay médicos recomiendan desista- insisten hasta que pueda notar los resultados. Esto puede tomar de 4 a 6 semanas.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 15

Si tiene dificultad para localizar los músculos del suelo pélvico, consulte a su ginecólogo. Puede ayudar a localizar tanto los músculos y para realizar ejercicios. Un profesional también es importante en caso de que ya la práctica de los ejercicios hace unos meses, y aún no puede ver ningún resultado. Esto es lo que un médico puede hacer para ayudar:

Si es necesario, el médico puede utilizar un aparato de biofeedback para practicar los ejercicios. Con ella, se puede saber si los músculos se contraen lo suficiente y medir el tiempo que podría mantenerlos contratados. Esto es posible con la colocación de un instrumento en la vagina, y los electrodos en el exterior para el monitoreo.

El ginecólogo también puede utilizar la estimulación eléctrica para ayudar a identificar los músculos de la pelvis. Durante este proceso, una pequeña corriente eléctrica se adhiere a los músculos del suelo pélvico. Cuando se activa, la corriente contrae de forma automática el músculo. Después de un tiempo de tratamiento, usted será capaz de contraer los músculos adecuadamente sin la ayuda de la estimulación eléctrica.

Imagen titulada Do Ejercicios de Kegel Paso 16

Sigue practicando ejercicios de Kegel para mantener lejos de la incontinencia urinaria y fecal. Eso es porque si parar, incluso si tiene meses y meses de ejercicio realizado, la incontinencia puede regresar. Usted debe hacer un esfuerzo para mantener los músculos de la pelvis en forma (como cualquier otro músculo en el cuerpo).

consejos

Se puede practicar ejercicio rápido y consume mucho tiempo, en cualquier momento y nadie sabrá lo que está haciendo. Algunas mujeres pueden incorporar fácilmente los ejercicios en su rutina mientras se conduce, leer, ver la televisión, hablar por teléfono o se sienta en la computadora.
Trate de no contener la respiración, contraer las nalgas, los muslos o el vientre durante el ejercicio.
A medida que vaya más confianza con los ejercicios, se encuentra que se llega a hacerlas mientras está de pie. Lo importante es seguir practicando durante todo el día- se puede practicar mientras se lava la ropa, esperando en una cola o incluso sentado en su escritorio durante los comerciales en la televisión o cuando se detiene en un semáforo en rojo.
Mira combinar el ejercicio con una dieta saludable.
Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicios de Kegel.
Imagine que sus pulmones están al unísono con sus pelve- relajar el perineo para inspirar y expirar el contrato.

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Siempre hacer los ejercicios de Kegel vejiga vacía. No los ejercicios de Kegel con la vejiga llena puede debilitar los músculos pélvicos y aumentar el riesgo de contraer una infección en el tracto urinario.
No haga Kegel mientras que ir al baño, excepto para encontrar los músculos en el principio. Detener el flujo de orina puede dar lugar a infecciones del tracto urinario.