Cómo practicar la relajación muscular progresiva
Métodos: 4PreparaciónEl dominio de los conceptos básicosRelajante de pies a cabezaEl uso de la imaginación guiada
En 1920, el Dr. Edmund Jacobson desarrolló una técnica para aliviar el estrés llamada relajación muscular progresiva. Esta técnica consiste en tensar y relajar los diversos grupos musculares para generar muchos beneficios, tales como ayudar a dormir, reducir los dolores de parto, la ansiedad, la depresión y mejorar los dolores de cabeza, de estómago y fatiga. Este método es tan funcional que ayuda a reducir los antojos de cigarrillos! El uso de la visualización guiada y respirando profundamente potenció los efectos de esta técnica.
pasos
método 1
Preparación
1
Elija un momento en que no tiene sueño. No dormir en el medio de la práctica y aprender a usarlo durante el día, lo mejor es no tratar de que en un momento de sueño.
2
Use ropa cómoda y estar descalzo. No use ropa apretada, preferir el más flojo de tener libertad de movimiento. Además, quitarse los zapatos para conseguir tensar y relajar los pies.
3
Deja un manta en la mano. La relajación puede causar frío. Tener una manta o manta para cubrir las cercanías si aconteça- calentarse le ayudará a relajarse aún más.
4
Ir a un lugar tranquilo. Utilice una habitación limpia tranquila en su casa, si es posible. Reducir el brillo y buscar un lugar donde no hay ruidos fuertes repentina.
5
No se esfuerzan por ser interrumpido. Una sesión completa dura entre 10 y 15 minutos, no es muy largo. Apague el teléfono, retire el auricular del teléfono fijo y pedir a las personas que viven con usted no entrar en la habitación durante este tiempo.
6
Permanecer en una posición cómoda. La relajación se puede hacer de pie, sentado o acostado. Lo ideal es sentarse en una silla o sillón reclinable, ya que esto ayuda a relajar sin dormir y también es mejor que de pie. Una vez que haya terminado, cierra los ojos, descruzar las piernas y descansar las manos en su regazo o descanse al lado del cuerpo.
7
preparación cerrado, respirar profundamente cinco veces. La respiración profunda reduce la presión arterial, lo que desencadena un proceso de relajación y generar sensación de bienestar. Inhale profundamente, mantenga durante cuatro segundos y relajar los músculos a medida que exhala. Prestar atención a su hinchado abdomen y se desinfla con cada respiración. Después de cinco veces usted estará listo para comenzar.
método 2
El dominio de los conceptos básicos
1
Inhale mientras tensa los músculos. Comience con un grupo muscular a la vez. Tensa este grupo los más de cinco segundos, teniendo cuidado de no ir más allá de los límites y respirar profundamente. El secreto está en conseguir tensar con fuerza, sin dolor y sin provocar daños.
2
Exhale y relajarse al mismo tiempo. Exhale lentamente por la boca, liberando la tensión muscular rápidamente- el grupo de trabajo debe estar suelto y flexible.
3
Hacer una pausa durante 10 segundos antes de pasar al siguiente grupo. No se apresure, hacer el ejercicio lentamente y con cuidado y respirar lentamente en ese rango. La pausa entre cada parte del cuerpo es importante para ayudarle a relajarse.
4
Utilizar la visualización. El calor está directamente relacionado con la relajación. De esta manera, se puede intensificar los efectos del ejercicio imaginando los rayos del sol que golpean el grupo de músculos que se está trabajando. También puede imaginarse a sí mismo en un lugar tranquilo y seguro antes o después de la sesión. Lea el paso "Uso de imágenes guiadas" se describe a continuación.
5
Repita estos pasos hasta que todo el cuerpo está relajado. Comience en la que desea, la cabeza hacia abajo y los pies arriba.
método 3
Relajante de pies a cabeza
1
Comience en sus dedos del pie. Respire profundamente por la nariz, dedos retráctiles y tensando las plantas de los pies- la bodega durante cinco segundos y relaje. Deje que la tensión drenar y comparar esta sensación de relajación a la anterior, de tirantez. Descansar durante 10 segundos antes de continuar con las piernas.
2
Proceder a las piernas. Tensar y relajar los músculos de las pantorrillas en primer lugar, a continuación, los muslos y finalmente todos juntos. Como se mencionó anteriormente, inhalar por la nariz cuando tensar y exhale por la boca cuando se suelta. Continuar en el siguiente orden:
3
Relaje su abdomen. Respirar normalmente antes de pasar al estómago y la espalda y no se olvide de hacer una pausa de 10 segundos entre cada grupo.
4
Mover a la espalda superior y el pecho. En este punto, usted debe estar relajada y respirando lenta y regularmente. Mantenga la tensión durante cinco segundos antes de relajarse.
5
Continúe con los hombros y el cuello. Encogimiento de hombros, como si fuera a la cuña en los oídos. Al mismo tiempo, poner la cabeza hacia atrás, para apretar el cuello también. La tensión en esta zona es una de las causas más comunes de dolor de cabeza y dolor de cuello tieso. Puede tomar dos o tres repeticiones para esa parte del cuerpo.
6
Continuar con los brazos. Relax debe ser cada vez más fácil ahora. Trabajar los músculos de los brazos, recuerde que debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
7
Apagar los músculos de la cara. Puede parecer extraño, pero la cara es una de las partes más tensas del cuerpo, especialmente los músculos de la mandíbula. Después de esta parte, se habrá terminado la sesión y se siente completamente relajado.
8
Relájese. Ahora sólo te das unos minutos para disfrutar de la relajación. Para disfrutar del momento más, utilizar el guiada- pantalla si desea dormir ahora, no hay problema.
método 4
El uso de la imaginación guiada
1
Potencia los efectos de la relajación muscular progresiva con imágenes guiadas. Contraen y se relajan los músculos ayuda a deshacerse de la tensión física, sino para resolver mentalmente, esta técnica es la más apropiada. Ha sido muy beneficioso para mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y la fatiga.
- Esta técnica mental se puede combinar con la respiración profunda antes de empezar a relajarse.
- Otra opción es esperar hasta que esté completamente relajado y luego empezar a imaginar en un lugar seguro y agradable para mejorar los efectos.
2
Elija su seguridad. Pensar en un lugar (real o imaginaria) donde se siente tranquilo y feliz. No hay lugar "equivocado", pero cuando lo eligen, utilizar siempre para facilitar la sesión sin que el cambio de escenario. Las opciones más comunes son:
3
Imagínese allí. Sentir la tranquilidad como vemos cada detalle. No se sostenga sólo para ver, utilizar todos sentidos- imaginar un soleado valle por ejemplo, ver:
4
Deje que la serenidad tomar todos los pensamientos de distancia. Cuando surge un pensamiento, no luchar contra ella, volver su atención a los detalles de dónde está.
5
Disfrutar de la serenidad. Ahora se está relajado, no hay ningún lugar en el que preferiría estar o actividad le estaría haciendo bastante. Su cuerpo y mente son tranquilas.
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- esta técnica no Es un sustituto para la terapia psicológica o consulta con un médico capacitado.
MÉTODOS
Vídeo: 1 hora de música para Relajación / Relax Music / Música Relajante
Vídeo: Relajación muscular progresiva Jacobson
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