Se trata de comer compulsivo: 19 Pasos

5 Partes:Hacer frente a las razones emocionales detrás de comer en exceso La eliminación de comportamientos que pueden causar excesivo de alcohol El desarrollo de buenos hábitos Tratar con el tiempo la compulsión La comprensión de la alimentación compulsiva

Todo el mundo ha tenido sus días de comer en exceso, especialmente durante las fiestas de fin de año, sólo para lamentarlo más tarde, ¿verdad? La alimentación compulsiva, por otra parte, es una enfermedad grave y es por desgracia muy común en todo el mundo. Crónica, el consumo rápido y excesivo de los alimentos puede causar pesar y vergüenza para muchas personas, y provocar problemas de salud graves como la rampante aumento de peso, la diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares. Aprender a controlar el consumo de mantener una vida feliz y saludable estilo.

parte 1

Hacer frente a las razones emocionales detrás de comer en exceso

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 1

Hablar con un terapeuta, especialmente si usted sufre de CAMA (trastorno por atracón. En muchos casos, los profundos problemas psicológicos contribuyen a la condición. Busque ayuda profesional es una gran manera de exponer los problemas de la ansiedad, la depresión o la imagen de sí mismo que pueden estar detrás de la falta de auto-control.

Los estudios demuestran que La mayoría de las personas diagnosticadas con TCAP también tiene problemas del estado de ánimo (tales como la ansiedad y la depresión).
Incluso si no se diagnostica con TCAP, el terapeuta todavía puede ser muy útil. Se le ayudará a identificar la causa de la ansiedad, el estrés, la tristeza, etc. por lo que tiene que tratar con tales emociones de una manera saludable.
Tome un diario de alimentos para hablar con el terapeuta. Él debe echar un vistazo a la agenda para identificar patrones y disparadores que incluso se ha notado.

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Control de la ira o la tristeza. ¿Quién se come por problemas emocionales suelen ocultar lo que está sintiendo y recurrir a la alimentación para mejorar el estado de ánimo. Aprender a lidiar con las emociones negativas de una manera saludable para controlar la compulsión - como se siente que el problema es la falta de control a tiempo para comer, la verdadera razón es, probablemente, la falta de control de las emociones. Cuando se empieza a sentir ira, tristeza o cualquier otro tipo de malestar, frente a la pregunta de una manera saludable! Llame a un amigo cercano, escribir en un diario o hacer un arte - elegir algo que sabes que le ayudará a sentirse mejor. Si las emociones provienen de las heridas del pasado, hay algunas técnicas que pueden ayudarle a:

Escribir cartas a los que te hagan daño. No hace falta entregar LAS- el simple hecho de expresar la ira (o tristeza) en el papel alivia el estrés.

Hacer la paz con uno mismo. Ir a un espejo y perdonarse a sí mismo para cualquier cosa mala que ha hecho. aversión al control que tiene en sí para iniciar el proceso de recuperación.

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Contienen comer por estrés. No recurra a los alimentos cuando están estresados. Aprende a identificar el sentimiento y encontrar otras maneras de relajarse. Algunas de las técnicas siguientes le ayudarán a:

Puede dar un paseo. Cerca de 15 minutos debería ser suficiente para liberar endorfinas en el cerebro y contener el estrés.

Jugar con una mascota. Mostrar su amor por el insecto y la liberación de oxitocina en el cuerpo, una sustancia química que promueve una sensación de bienestar.

Practicar algunos ejercicios de respiración. Si está abrumado por las preocupaciones, tome un momento para centrarse en algo tan simple como respirar. El cambio de enfoque a través de ejercicios de respiración y meditación alivia el estrés y la ansiedad.

práctica yoga.

aprender a meditar. Puede hacerlo en cualquier lugar!

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Escuchar el estómago. Pregúntese "Estoy enfermo?" Es muy útil en el momento de poner las cosas en perspectiva. A veces comemos sin prestar atención a lo que el cuerpo está diciendo. Los comedores compulsivos siguen comiendo mucho después del llenado del estómago, porque ignoran los mensajes enviados por el cuerpo.

Evaluar el nivel de hambre en una escala de 1 a 10, siendo 1 de hambre y 10 completo hasta el punto de estar enfermo. El número 5 es la satisfacción.

Comer cuando el hambre está en un Evitar nivel 3 o 4. llegar a los niveles 1 y 2.

Dejar de comer cuando se alcanza el nivel 5 o 6 - satisfecho o "completo, pero aceptablemente".

Pare cuando llegar a 1/4 de la comida y se pregunta: "Todavía tengo hambre?". Si la respuesta es sí, continúe. Deja de nuevo en el medio de la comida y se pregunta: "Todavía tengo hambre?". Recuerde que no es necesario comer todo siempre.

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Terminar con el aburrimiento, ya que a menudo es el culpable de los atracones. Si tiene demasiado tiempo inactivo, salir de casa.Encontrar un hobby. voluntariamente a sí mismo. Ir al cine. Llamar a un amigo para caminar. Las opciones son infinitas! Ocupar su mente con algo más que comida.

parte 2

La eliminación de comportamientos que pueden causar excesivo de alcohol

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Ir poco a poco. El trastorno por atracón es por lo general muy rápido. Coma despacio, centrándose en los alimentos (en sabor, temperatura, etc.) para controlar el impulso de comer en exceso. una alimentación consciente es una técnica conocida por aquellos que tratan a la compulsión y es recomendado por los médicos, las celebridades y los cocineros.

No comer de pie o en el coche sólo para hacer dos cosas a la vez. Sentarse a comer y evitar situaciones donde se necesita "tragar sin masticar".
Parar y bajar el tenedor entre bocados.
mastique completamente la comida y tragar antes de levantar el tenedor de nuevo.
y sentir la textura, el sabor y el olor lo que está comiendo.

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Apague el televisor. La compulsión es quizás causada por el estrés o alguna otra emoción, pero el problema también puede ser causado por la distracción que le impide escuchar las señales del cuerpo. No se distraiga mientras se come - apague el televisor, no mueva el teléfono, etc. - Y se centran en la placa. Varios estudios han demostrado que comer viendo la televisión conduce a una reducción del consumo de frutas y verduras y aumenta el consumo de comidas rápidas y refrescos.

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Cambiar el medio ambiente. El ser humano vive atrapado en hábitos. Use un plato diferente y sentarse en otro lugar para ser más atento a las señales del cuerpo y dejar de comer en el momento adecuado. Según los nutricionistas, los pequeños cambios - tales como el tiempo para comer y el tamaño del plato - se pueden llevar a grandes cambios en el tiempo.

parte 3

El desarrollo de buenos hábitos

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Hacer ejercicio! Mover a poner en práctica los efectos probados de el estado de ánimo de los ejercicios. La actividad física reduce las hormonas del estrés y dar un apalancamiento de los niveles de energía del cuerpo. Practicar durante 20 a 30 minutos de ejercicio moderado al día. Algunas opciones incluyen:

Yoga.
Natación.
Escalada.

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Deshazte de las tentaciones. Hacer la limpieza de la despensa y el refrigerador, la eliminación de los alimentos "reconfortante". No se puede comer lo que no, ¿verdad? Usar la energía diaria para identificar los alimentos que usted suele comer compulsivamente y los alejaremos de listas de la compra. Si usted es la pesadilla de las galletas y aperitivos, evitar el pasillo de los dulces y otros desperdicios en el mercado.

Se adhieren a los pasillos de verduras, carnes y productos saludables en el mercado. Escapar de los pasillos de dulces, refrescos y otros alimentos y bebidas tentadoras.

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Manténgase alejado de las cadenas de comida rápida. Resiste la tentación de pasar el drive-through para comprar una hamburguesa en el camino de vuelta del trabajo. La presión diaria promueve el consumo excesivo de grasas y azúcares. Si usted no es tanto la fuerza de voluntad, así, una parada en el restaurante y comprar una ensalada u otra opción con bajo nivel calórico.

parte 4

Tratar con el tiempo la compulsión

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Perdonarse a sí mismo. Los retrocesos se producen y no hay razón para mártir de ellos. Años de hábitos molestos no reparará la noche a la mañana. Sea paciente y amable contigo mismo.

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Deshacerse de la vergüenza. La tristeza, la ira y la vergüenza crean círculos viciosos que causan aún más los atracones. Expresar su decepción en formas constructivas que no implican comer. Por ejemplo:

Decir adiós al pasado. Todo tiene ya volver allí! Recuerde que sólo puede controlar el futuro, no lo que ha sucedido. Aprender de los errores y seguir adelante.

Averiguar donde la situación se vino abajo. Piensan y se ponen en un papel cuáles fueron las circunstancias que lo dejaron fuera de control (alimentos específicos, una emoción en particular, etc.) para aliviar la culpa y se centran en la recuperación.

Establecer recordatorios positivos. Poner fin a la vergüenza el uso de herramientas para mejorar en el futuro. Utilice una aplicación móvil para enviar recordatorios con mensajes positivos a sí mismo de vez en cuando,

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 14

Busque ayuda si es necesario. Es muy difícil de superar una compulsión por su cuenta. Busque personas como usted para recuperarse. Hay muchas organizaciones por ahí con reuniones abiertas. Si no soportar la espera de una reunión, hablar con la gente en el Internet en salas de chat o foros. Para obtener más información sobre el tema:

comedores.

GEATA - Grupo de Estudios y Asistencia en Trastornos de la Alimentación.

Asociación Brasileña de Psiquiatría.

Varella Varella.

Mira también se enfrentan a grupos de apoyo en su área.

parte 5

La comprensión de la alimentación compulsiva

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 15

crear una diaria de alimentos. La ignorancia no es siempre una benção- escribir todo lo que come se abrirá su mente, como a veces subestimamos la cantidad que comemos. El registro también ayudará a identificar problemas, tales como las horas del día, donde se incrementa el consumo y los alimentos específicos que generalmente comen sin motivo.

Al agregar una nueva entrada en el diario, escribir el tiempo, lo que comían y cuánto. También grabar lo que estaba haciendo en ese momento, dónde y cuál es su estado de ánimo.
Tomar notas en el momento que está comiendo, ya sea en un agendinha o móvil. No dependen de la memoria, ya que subestima la cantidad que come, y correr el riesgo de pasar por alto los alimentos pequeños (como los dulces que deja en la mesa de trabajo) y picaduras que le da la comida de los demás.
Registre el tamaño de las porciones y también incluye cosas menores, como aderezos para ensaladas.
clic aquí para encontrar un ejemplo de un diario de alimentos.

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 16

Identificar patrones en todos los días. Al registrar todo en detalle, será mucho más fácil encontrar los patrones de alimentación y desencadena desenfrenada y compulsiva. Por ejemplo, usted puede notar que comer en exceso cuando está estresado, cuando estás en la casa de sus padres o después de hablar con su hermana. Este es el tipo de estrés emocional o compulsión.

Mantenga un ojo también en: enormes brechas entre las comidas (que pueden causar aumento excesivo en el tamaño de las porciones), comer a pie (en el coche o de pie mientras hace otras cosas) y comer viendo la televisión (la gente tiende a comer más cuando no se concentran en el plato).

Encuentra los efectos de oler y ver la comida. El diario puede revelar que se pierde el control al pasar cerca de una panadería fragante en el camino a casa. A veces ni siquiera hambre, pero no resisten el olor de la buena comida.

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 17

Más información sobre la alimentación emocional. El diario puede revelar que usted come demasiado para manejar emociones difíciles o aburrimiento. Se buscan comida cuando estás triste, nervioso, ansioso, estresado, solo, cansado o aburrido? En lugar de tratar con el malestar, trate de irse con él con la comida? El acto de comer no va a resolver la causa del malestar, sin embargo, le ayudará en este momento. Al final, los problemas regresan y, en muchos casos peores.

El estrés estimula la liberación de cortisol (la "hormona del estrés") El cuerpo, poner el cuerpo en estado de alerta. Esto aumenta el apetito y el deseo de consolar a los alimentos (por lo general lleno de azúcar) para mantener con energía. Si usted sufre de estrés crónico debido a los estudios, el trabajo, la familia o el medio ambiente, se corre más riesgo de convertirse en un comedor emocional.

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 18

Aprender a diferenciar entre el hambre física del hambre emocional. Al principio, es difícil saber cuando se está realmente hambriento y cuando se quiere comer por algún otro problema. Antes de levantar ese paquete de galletas, piensa:

El deseo de comer fue repentino? El hambre física es gradual, mientras que el hambre emocional es repentino e intenso.

Siente la necesidad de comer de inmediato? El hambre física por lo general se puede esperar un poco. Cuando usted quiere comer debido a una respuesta emocional, usted siente que necesita comer ahora.

¿Quieres comer algo específico solamente? El hambre física por lo general se caracteriza por el deseo de comer cualquier cosa. Si usted se concentra en un alimento en particular, el problema es probablemente emocional.

Se come además de estar saciado? El comer para llenar el estómago y todavía no se cumple, el problema es probablemente emocional. El hambre física desaparece cuando está lleno.

Sienten culpa, vergüenza o la impotencia después de comer? Es probable que usted está comiendo para llenar una necesidad emocional, no para satisfacer el hambre física.

Imagen titulada hacer frente a comer en exceso Paso 19

Aprender a reconocer los signos de Trastorno de atracones de comida. Comer demasiado o debido a problemas emocionales Esto no quiere decir que usted sufre de la TCAP. Es un trastorno de la alimentación común se considera fatal, pero también se puede tratar. un diagnóstico profesional de la enfermedad, por lo tanto, tratar el asunto con un médico es necesario. Los signos de problemas incluyen:

Comer y más rápidamente que la mayoría de la gente come durante un período específico de tiempo (normalmente menos de dos horas).

Sensación de falta de control al comer.

Comer vergüenza oculta de las cantidades consumidas.

Comer en exceso cuando no tiene hambre.

Vergüenza, culpa, depresión o disgustado por lo mucho que está comiendo.

No compensar el exceso consumido con el ejercicio o vómitos.

Los atracones al menos una vez a la semana durante tres meses.

Sabe que el peso corporal no siempre está relacionado con la TCAP. Puede sufre de la enfermedad y seguir siendo un peso normal. Asimismo, recuerda que no todo el mundo con exceso de peso con el trastorno.