4 maneras de evitar comer cuando estás aburrido

Métodos: 4La evaluación de su conducta alimentaria El desarrollo de hábitos alimenticios saludables El desarrollo de hábitos de vida saludables Comprender el aburrimiento y el estrés

Si no le importa diversos refrigerios entre comidas, puede ser porque tiene hambre. Sin embargo, también puede ser porque estás aburrido o estresado. Si comes cuando estás aburrido, no se sienta mal. ¡Tú no estás solo! Sin embargo, comer en exceso como resultado de aburrimiento o el estrés puede contribuir a la diabetes, la obesidad, enfermedades cardíacas y otras condiciones médicas graves. Este comportamiento no ayuda con su problema principal, que es determinar lo que está causando este trastorno por atracón. Afortunadamente, usted puede aprender a tener hábitos más saludables y luchar cuando aparece el aburrimiento.

método 1

La evaluación de su conducta alimentaria

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Mantenga un diario de alimentos. Anote en su ingesta diaria de alimentos Puede ayudarle a darse cuenta de lo que consume cada día. También puede ayudar a tomar el control de sus hábitos alimenticios, ya que comienzan a prestar más atención a ellos como las notas.

nota todo lo que come y bebe en el diario. Incluya una lista de calorías si quieres. Puede anotar esta información en un cuaderno, bloc de notas en el teléfono o un archivo en el ordenador. La consistencia es muy importante.
Incluir el tiempo y la cantidad cuando se come. Por ejemplo, 09:45 a.m., dos puñados de M&Sra.
Anote lo que estaba haciendo en ese momento. También escriba cómo se sentía. Por ejemplo, 09:45 a.m., dos puñados de M&La Sra me comieron en mi escritorio mientras navega por Internet. Me sentía estresado por un proyecto en el trabajo.

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Revisar su diario de alimentos semanalmente. Como ya tenemos que los billetes de tiempo, mirarlos y buscar los patrones. Por ejemplo, a menudo se siente triste o estresado cuando comía? ¿Qué actividades estabas haciendo cuando se alimenta?

Además, tenga en cuenta los cambios en sus normas. Por ejemplo, si usted se encuentra el comer mucho en el trabajo, pero no tanto cuando estás en casa durante la noche, puede ser porque no encuentra su trabajo estimulante. O tal vez es porque se siente más estresado en el trabajo y utiliza los alimentos como un mecanismo de defensa.

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Piense en sus hábitos. ¿Qué alimentos que elige para comer cuando se sienta aburrido? Muchas personas prefieren los alimentos grasos, dulces o alta en carbohidratos cuando se sienten molestos, aburrido o estresado.

Si usted tiende a comer todo lo que está a su alrededor, puede ayudarse a sí mismo solamente la compra de alimentos saludables cuando va al supermercado. Reemplazar las máquinas expendedoras en el trabajo para los bocadillos saludables preparados en casa para evitar los dulces.

Uno se siente mejor después de comer fuera de las comidas? Usted tiene más energía y se siente cansado?

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Averiguar cuáles son sus desencadenantes. Una variedad de factores desencadenantes qué la gente siente la necesidad de comer, incluso si no tienen hambre. Algunos de estos son mental y emocional como el aburrimiento y la ansiedad, mientras que otras están relacionadas con situaciones. Por ejemplo, algunas personas pueden comer más cuando ven la televisión. puede parecer "mal" ver una película sin consumir palomitas y refresco. Puede ser que se siente presionado a comer cuando estás en una fiesta. O tal vez mientras se come una galleta, a menos que comer todo el paquete. Cualesquiera que sean sus causas, aprender de ellos pueden ayudar a evitar comer de manera no regulada.

Muchas personas "mordisqueando" mientras se realizan otras actividades (por ejemplo, leer, ver la televisión). En algunos casos, se puede consumir el 71% más calorías que usted come mientras ve la televisión.

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Compruebe su ingesta de líquidos. La investigación muestra que muchas personas no reconocen precisamente cuando tienen sed. La gente suele confundir los síntomas de la sed con el hambre. Beber más agua puede ayudar a reducir el deseo de comer.

Los altos niveles de ansiedad también pueden hacer que se sienta sed.

método 2

El desarrollo de hábitos alimenticios saludables

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Aprender a reconocer la verdadera hambre. Mucha gente no puede interpretar señales de hambre, lo que lleva a pensar que tienen hambre cuando no lo son. Si no se puede reconocer el hambre real, puede utilizar algunos trucos:

Piense cuándo fue la última vez que comió. Los ciclos de hambruna alcanzan su pico cada 90 minutos más o menos, pero si se alimentan los últimos dos o tres horas, probablemente no muy hambriento. (Obviamente, puede tener diferentes necesidades de hambre si usted es un atleta o si su trabajo requiere un gran esfuerzo físico.)
Valorar su hambre en una escala de 1 a 10, donde 1 es "plenamente satisfecho" y 10 es "Puedo morir si no come algo ahora." No se puede ser muy precisa en un primer momento, pero piensa en la escala le ayudará a aprender cómo pensar sobre el hambre en el contexto.
Atento a los síntomas físicos. Un husky en el estómago, dolor de cabeza, debilidad o temblores, sensación de cansancio, por razones inexplicables pueden ser signos que usted necesita para alimentarse.
A ver si tiene hambre o simplemente el deseo de comer. En muchos casos, si quieres un determinado alimento, como el chocolate o macarrones con queso, puede que sólo quieren la comodidad de un sabor específico.

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Pensar diferente acerca de lo que come y bebe. La investigación muestra que la forma de pensar acerca de lo que come y bebe afecta a cómo se siente por completo. Un estudio mostró el mismo líquido, en forma de sopa, a continuación, como una bebida. Las personas clasificado el sopa como la comida más satisfechos, a pesar de que habían recibido la misma cantidad de líquido de la misma! La gente es más propensa a la saciedad si creen que comieron una en lugar de una comida merienda.

Ponga todo lo que come, incluyendo aperitivos en una placa pueden ayudar a controlar su alimentación. Utilice platos pequeños también ayudan tamaño de las porciones de control.

Trate de programar los horarios de sus bocadillos para comer menos. Si tu "debería" comer en un momento determinado, puede llegar a ser más conscientes de lo que consume.

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Elija alimentos que satisfagan más. Si va a comer varias veces entre las comidas, trate de comer más saciedad. La investigación muestra que el sentimiento "completo" Esto hace que sea menos probable que coma en exceso. Alimentos con mucha fibra, como frutas, verduras y granos integrales le ayudará a sentirse satisfecho por un período de tiempo más largo.

Los alimentos ricos en agua, como frutas y verduras son muy buenos para dar la sensación de saciedad. Trate de incorporar en todas sus comidas. Si un aperitivo, elija un puñado de zanahorias en lugar de un puñado de patatas fritas: 28 g de zanahorias contiene sólo 25 calorías frente a 152 calorías 28 g de bocadillos procesados.

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Tomar el desayuno. Si con frecuencia cambia de una comida saludable para un café con leche, reconsiderar. Numerosos estudios demuestran que las personas que se saltan el desayuno son más propensos a comer en exceso durante el día, y consumen alimentos poco saludables con alto contenido de grasa o alto contenido de azúcar.

Los desayunos con bajos niveles de azúcar y alta en proteínas son la mejor opción para sentirse satisfecho y menos hambre durante todo el día.

Tomar el desayuno que también mejora su atención y el rendimiento durante todo el día. Debido a que el aburrimiento puede ser a menudo el resultado de una incapacidad para prestar atención a sus propios pensamientos y su entorno, el impulso cognitivo causado por tomar el desayuno con regularidad puede ayudar a evitar aburrirse.

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Reducir la velocidad y saborear. Se tarda hasta 20 minutos para que su cerebro se siente "satisfecho" después de comer. Si usted come sus comidas y aperitivos de forma rápida, usted puede terminar encima de comer más de lo necesario, porque no le da tiempo al cerebro para procesar todo lo que ha pasado a través de la boca.

Si tu Tienes que comer una barra de chocolate, comprar barras en miniatura y comer sólo uno. La investigación demuestra que se puede aprender a sentirse satisfecho con una pequeña porción de comida de confort como sería saciado a consumir una porción más grande de cualquier alimento.

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Dejar que los aperitivos ocultos. La investigación muestra que dejan bocadillos y dulces visibles y alcance, como en su escritorio, aumenta el consumo. El hecho de tener que levantarse y caminar a través de una habitación para tomar un aperitivo disminuye significativamente la probabilidad de aperitivos que va a consumir.

método 3

El desarrollo de hábitos de vida saludables

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Hacer algo creativo. La investigación muestra que hacer algo aburrida tal vez necesite una mayor creatividad en la solución de problemas. Si usted está aburrido, trate de cambiar su enfoque a algo que fomenta el intercambio de ideas (brainstorming) y la solución creativa de problemas.

Por ejemplo, los estudios sugieren que cuando estás aburrido, hacer una actividad como escribir una lista de todas las utilidades que un artículo en particular pueda tener, se puede tomar la rutina. Rompecabezas y otras actividades que requieren pensamiento creativo también pueden ser útiles.

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Encuentra una actividad que ocupa sus manos. probar hacer las uñas, bordado o tejido de punto. Si usted toca un instrumento, este es un buen tiempo para practicar. No se puede hacer un aperitivo, mientras que sus manos están ocupadas!

Cualquier actividad que puede ayudar a evitar el ansia por la comida, aunque solo sea por unos minutos, es una buena idea. Se puede utilizar el tiempo para considerar si realmente tiene hambre o simplemente quiere comer porque encontró algo más que hacer.

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Mantenerse en contacto con amigos. La falta de dirección es a menudo un factor desencadenante para el aburrimiento. Cuando estás aburrido, no se siente alentado o comprometidos en su entorno. Estar en contacto con las personas importantes para usted en un entorno social puede reducir la sensación de aburrimiento.

Si no puede estar con sus amigos en persona, conectar con ellos a través de las redes sociales, mensajes de texto o llamadas.

Si estás en una fiesta y no conoce a alguien, hacer un juego de ella. Puede decir algo interesante o el elogio al menos una o dos personas. Centrarse en las pequeñas interacciones interpersonales puede ayudar a aliviar el aburrimiento.

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Haga un poco de actividad física. Las endorfinas, el ejercicio libera sustancias químicas naturales en el cuerpo que proporcionan una sensación de bienestar. Una caminata o un corto entrenamiento pueden elevar su estado de ánimo y aumentar su energía. El esfuerzo también le puede distraer de su deseo de comer.

método 4

Comprender el aburrimiento y el estrés

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Sepa cuando el aburrimiento puede atacar. Hay muchas cosas que pueden hacer que se sienta aburrido. De pie en la cola del supermercado o en un atasco son causas comunes de aburrimiento. Las personas con puestos de trabajo en los que realizan tareas repetitivas y no interactúan con sus pares pueden aburrirse. En general, la gente encuentra condiciones que se basan en el tiempo de las situaciones más tediosas que se basan en el estrés. Situaciones con recompensas inciertas o poca retroalimentación también pueden producir aburrimiento.

Por ejemplo, no importa lo bien que se conduce, si usted está atascado en el tráfico, ningún esfuerzo de su parte puede cambiar el hecho de que se detuvo. Usted simplemente tiene que esperar hasta que el tráfico de mejor, sin saber cuánto tiempo va a tomar, si diez minutos o dos horas. Esta es una posición privilegiada para el aburrimiento, porque no se puede cambiar y no sabe cuándo o si su "recompensa" vendrá.
La gente tiende a estar más satisfechos cuando son desafiados, pero todavía se las arreglan para completar una tarea. Si va a tener éxito y algún tipo de tiempo para completarlo, es menos probable que se sienta aburrido.
Algunas personas tienen un mayor nivel de "rastro" de aburrimiento, siendo más probable que se sienta aburrido, incluso en situaciones en las que la mayoría no le resultaría tan aburrido.

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Sea consciente de su cuerpo. Cuando estás aburrido, la postura del cuerpo cambia. Las personas que se aburren con frecuencia se relajan o se apoye en sus sillas. Sus cabezas pueden caer hacia adelante. Otros signos físicos incluyen dificultad para mantener los ojos abiertos y la sensación de sueño.

Algunas personas reaccionan al aburrimiento con agitación en lugar de letargo. Estas personas pueden golpear o colgar los pies o de teclear en el móvil con los dedos.

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Reconocer la sensación de aburrimiento. Es más que no tener algo que ver. De hecho, la gente se siente aburrido cuando quieren estimulación, pero no se puede conectar con lo que te rodea. El aburrimiento es la sensación de insatisfacción que surge cuando no se puede involucrarse con uno mismo y su entorno.

Es posible que sienta aburrido, incluso en ambientes cargados de estímulos si está teniendo problemas para conectarse con lo que te rodea. Por ejemplo, si usted no conoce a alguien en una fiesta, se puede sentir aburrido, incluso en medio de muchas cosas.

Los investigadores sugieren que hay varios componentes en el aburrimiento. Esto se produce cuando tiene dificultad para prestar atención a la información interna (pensamientos, sentimientos) y / o la información externa (lo que está sucediendo a su alrededor). Dicha información se requiere para participar en actividades en las que se sienten satisfechos (la sensación opuesta a "perforado").

Cuando usted se da cuenta del hecho de que usted está teniendo dificultad para prestar atención, usted busca una razón de su dificultad.

¿Puede explicar por qué no se puede conectar la asignación de responsabilidades a su entorno. Por ejemplo, puede decir: "No tengo algo que hacer." Es probable que hay cosas que podría hacer, pero el aburrimiento pone la responsabilidad en otro lugar.

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Aprender a reconocer el estrés. Puede que esté tocando el estrés como "aburrimiento." El estrés también puede ser que causa dificultad para conectar con el medio ambiente, que se puede interpretar como estar en una situación "aburrido". Si usted se siente inquieto y agitado o tiene dificultad para concentrarse o tomar decisiones, que puede estar sufriendo de estrés.

Se ha demostrado que causa la falta de concentración. Cuando usted está estresado, es posible que tenga dificultad para concentrarse o sentir interés por las cosas. Este es el caldo de cultivo ideal para el aburrimiento.

Cada uno experimenta el estrés de una manera diferente. Para algunas personas, que se manifiesta a través de síntomas físicos tales como dolores de cabeza y de estómago, ardor de estómago, fatiga, dolor muscular y la tensión. Para otros, se manifiesta en sentimientos de ira o la tristeza. También puede experimentar una combinación de estos síntomas.

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Reconocer la dilación. Cuando se preocupan por la posibilidad de no tener éxito en algo que se propuso hacer, es más probable que posponer las cosas. El estrés relacionado con el trabajo, tales como el miedo de perder una tarea importante o quedar mal a sus superiores, es una causa común de la dilación. Si usted está evitando hacer algo que hay que hacer, se puede optar por comer como una forma de distracción. Su diario de alimentos le ayudará a reconocer cuando está comiendo, ya que en realidad no quieren hacer otra cosa.

Se puede luchar contra la dilación mediante el establecimiento de plazos estrictos para sus proyectos.

Reducir las fuentes de estrés siempre que sea posible, también puede ayudar a prevenir la dilación.

Trate de no juzgarse con demasiada dureza. La investigación muestra que perdona a sí mismo y se preparan para hacerlo mejor la próxima vez es más productivo que dolorosa, por lo que pasó.

consejos

Encontrar un hobby. Buscar algo que te gusta hacer y empezar a hacerlo!
Si todavía tiene problemas para controlar su dieta, consulte a un nutricionista para formular una plan de alimentación se adapte a sus necesidades. Todo el mundo necesita orientación profesional de vez en cuando.
Trate de goma de mascar entre comidas. Asimismo, mantendrá la boca ocupada por lo que no se siente la necesidad de comer.
Disfrutar con moderación. Las personas que restringen drásticamente la ingesta de alimentos en realidad puede terminar comiendo más en cada comida.
buscar una médico o nutricionista para hablar sobre el aumento de peso antes de que se convierta en un daño más grave para su salud.

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Si su deseo por la comida es incontrolable y no se siente mejor después de comer, es probable que tenga un trastorno alimentario. Es importante hablar con un nutricionista y un psicólogo sobre sus hábitos alimenticios y de salud mental.