Cómo comer lentamente para evitar comer demasiado: 9 pasos

El concepto de comer lentamente con el fin de evitar comer en exceso se basa en el simple hecho de que su cerebro necesita unos 20 minutos para recibir la "señal" que ya no tiene hambre, por lo que dejar de comer. Nuestro cuerpo necesita tiempo para el aparato digestivo y los procesos hormonales ocurra en un momento o etapa suficiente para generar la señal de "satisfacción". Antes de la invención de la conveniencia de alimentos, masticar más y comer más lentamente fue normal y, por lo tanto, las personas tenían más probabilidades de alcanzar los 20 minutos para que la señal sin ser conscientes de frenar. Sin embargo, después de que la cultura de la comida rápida, este punto de ajuste se pierde a menudo porque la comida termina incluso antes de llegar a ella!

Comer lentamente puede ayudar a comprender mejor los verdaderos signos de hambre y puede ayudar a reconocer las razones para comer demasiado rápido, como las emociones o simplemente les gusta el sabor de los alimentos. Sin embargo, comer lentamente, no es una decisión que tomas en el calor del momento-lugar, es un hábito que hay que perseverar y llegar a la práctica.

pasos

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 1

Reprogramar su mente. No trate de entrar en el hábito de comer lentamente antes de ensayar mentalmente durante al menos 21 días. Relajarse y utilizar su imaginación para crear imágenes mentales, experiencias virtuales agradables que su cerebro va a registrar y recordar. Como parte de este proceso de visualización, imagínese delgado y en forma, y:

Comer despacio y saborear la comida.
Experimentar el sabor y textura- preguntándose cómo los cambios en la textura como la comida se descompone lentamente por su saliva.
Tome un vaso de agua para beber antes, con o después de la comida para tener la sensación de plenitud en el estómago.
Asegúrese de ver el resultado final deseado, como un delgado, en forma y lleno de energía. También vea en su mente el resultado final: coo que se verá bien en ese vestido o ese par de pantalones vaqueros, el traje, etc.
Considere mantener un diario de alimentos durante ese tiempo para trazar lo que hace que su hambre. Anote dónde se encuentra, lo que está comiendo, la rapidez con la que come y cómo se siente después de comer (especialmente en lo que usted tiene hambre o cómo se siente). Esta será una fuente de información útil, porque lo que hace que el hambre de cada persona y los puntos de ajuste son diferentes.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 2

Retire los alimentos procesados máxima posible de su armario. Comer despacio no es sólo para masticar devagar- también va poco a poco con sus hábitos dietéticos y procesos de preparación. Si está preocupado por no tener tiempo para preparar una comida fresca, pregúntese si su salud interna es tan importante para usted como debe ser, o si prefiere seguir el camino de una enfermedad degenerativa poner comida nutritiva y baja en su lista de prioridades. Hora de inicio de alimentos más sanos, porque una vida ocupada sólo puede ser abastecido con opciones saludables, y detiene la cocción es un acto de cuidar de sí misma e incluso puede ser terapéutico en una vida ocupada. Mediante la eliminación de los alimentos procesados, reemplazarlos con opciones saludables, no procesados o mucho menos procesado. Por ejemplo:

Eliminar la pasta y el arroz blanco y reemplazarlos con el todo.

Disponer de comidas preparadas en latas, envases y congelado y reemplazarlos con los ingredientes que se utilizan para hacer determinado tema a partir de cero.

Eliminar los postres procesados y reemplazarlos con fruta, yogur y postres saludables.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 3

Trate de comer cuando se empieza a tener hambre. El problema de dejar de comer sólo cuando se mueren de hambre y ganas de comer como un caballo que se va a comer rápido y correr el riesgo de comer más de lo necesario. La hambre hasta el punto de sentirse mareado, débil e irritable significa que priva a su cuerpo de alimentos necesaria desde hace mucho tiempo, y el precio incluye la incapacidad para comer su alimento de una forma relajada y agradable. En su lugar, se le requerirá para comer todos a la vez para tratar de aliviar los síntomas de debilidad e irritación, y no va a ayudar a su causa!

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 4

Siempre relajarse antes de empezar a comer. Tome algunas respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Y al hacerlo, contenga brevemente la respiración y exhala lentamente por la boca. Libre de estrés "antes" de empezar a comer - de esa manera, se empieza a eliminar cualquier riesgo de comer en exceso cuando la comida se utiliza para aliviar el estrés y darle de nuevo el foco, aliviar el estrés, independientemente de los alimentos.

Recuérdese a sí mismo de las recompensas (buena salud, buena apariencia, etc.).

Mira el reloj y añadir 20 minutos mentalmente. Este es su objetivo: tomar al menos 20 minutos para disfrutar de su comida.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 5

Tome un vaso de agua y / o comer un pequeño tazón de sopa ligera antes de su plato principal. Beber agua con su comida. Esto ayudará a conseguir la sensación de saciedad.

Sabe que no todo el mundo es compatible con el agua potable durante una comida debido a que algunas personas creen que esto puede diluir los nutrientes de la comida. Sin embargo, esta teoría no convence a otros expertos en nutrición, que creen que el agua realmente ayuda a la digestión. En otras palabras, escuchar sus reacciones en su cuerpo a la ingesta de líquidos durante una comida y decidir a partir de ahí.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 6

Poner el tenedor sobre la mesa después de colocar la comida en la boca. Tome un sorbo de agua, participar en la conversación. Saborear cada bocado, que sea una experiencia agradable para usted quiere repetirla. Esta es la esencia de comer lentamente y es volver a conectar con la gente con la que comparte la comida y el tratamiento de la hora de la comida como un verdadero rango, que merece su atención.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 7

Concéntrese en su comida y disfrutarla de verdad. Su cerebro registrará esta agradable experiencia y esta nueva forma de comer se convertirá automática (segunda naturaleza) con la práctica. Eso significa No comer delante de la televisión, no leer mientras se come y no conseguir en el Internet mientras se come. distracciones alimentos disminuyen el valor de la comida y animan a pensar que comió menos de la realidad, y su cerebro es probable que engañar a su apetito y hacer que usted piensa que necesita comer más. Dar a su cerebro y su cuerpo un descanso y el enfoque es realmente sobre la comida antes. Disfrutar de ella, disfrutar de ella y estar presentes en la comida y el ritual de comer.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 8

Dedicar al menos 20 minutos para terminar su comida. Tener un reloj de pared para alcanzar su visión sobre la mesa para ajustar la velocidad de la comida- comer su última porción muy lentamente. Si aún tienes hambre después de 20 minutos, significa que usted está comiendo demasiado rápido! Otra forma de ver esto es reconocer cuando se siente agradablemente llena o no hambre o está lleno.

Hay uno sensor en nuestro cerebro (hipotálamo) que necesita unos 20 minutos para activar (o tomar unos minutos para poner las diferencias individuales). procesos digestivos y hormonales tienen que suceder antes de nuestro cerebro para darse cuenta de que ya no estamos con hambre- podemos sentir hinchado y todavía tiene hambre antes de activar este reconocimiento de saciedad.

Imagen titulada Coma lentamente para evitar comer en exceso Paso 9

Si todavía se siente un poco de hambre después de eso, dejar de todos modos. Beba un poco más de agua. Aquí es necesario utilizar un poco de fuerza de voluntad para recordar su motivación y sus puntos de vista. En otros 5 minutos, usted no va a querer comer, incluso si la comida es deliciosa, porque se siente satisfecho y lleno.

Use las distracciones están viendo su motivo para comer más lentamente fallar esta vez. Ir a dar un paseo, ver su programa favorito de televisión, escribir un poema, llamar a un amigo, ir a nadar, coser un suéter, alimentar a un animal, jugar con su perro, lavar el coche, cambiar las sábanas, etc.

Tome una bebida caliente puede ayudar a superar las sensaciones de hambre restantes. Pruebe un café, té, agua caliente con limón, etc.

Si aún tienes hambre después de comer lentamente, es posible que tenga deficiencias o enfermedades nutricionales. También puede haber un problema psicológico continuo oculto. Es una buena idea hablar con su médico acerca de si esto todavía puede ser el caso.

consejos

Reducir las porciones en su plato. Ayudarte a la reducción de su plato y el contenido del plato para lo cual es normal, en lugar de lo que es generoso.
Recuerde que usted no tiene siempre para terminar la comida en el plato! Incluso con el tiempo habrá que aprender a poner menos en el plato, e incluso cocinar menos de lo que debe comer al menos empezar a aprender a dejar comida en el plato cuando se siente saciado o agradablemente llena.
Pruebe con un paseo después de comer, aunque sea por tan sólo cinco minutos.
No hay que esperar para ver las consecuencias de comer exageradamente- tomar medidas correctivas En la mesa. vigilar constantemente su velocidad en el momento de comer, beber agua y mantener un ojo en el reloj. Comer despacio llegará a ser automático (natural) después de experimentar las recompensas.
Coma porciones monores. Siempre se puede comer más. O bien, utilizar un plato más pequeño y llenar el recipiente para engañar a tu mente para que piense que está comiendo un plato lleno de comida.

anuncios

En el momento en que se sienta incómodamente lleno, se comió demasiado.
Si usted tiene deficiencias nutricionales, no importa cuánto come lentamente, usted no conseguirá a través de este sin comer alimentos saludables. Comer una hamburguesa con papas fritas todavía está comiendo lentamente una hamburguesa con patatas fritas. Coma sólo alimentos saludables para asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
Si usted tiene antojos de alimentos, espere al menos 10 minutos. O mejor aún, comer algo saludable en el momento.
No se debe confundir siendo llenado con la vida satisfeito- puede estar lleno, incluso hinchado y todavía tener hambre y seguir comiendo. Comer despacio le ayudará a liberar el punto de ajuste interno, mientras que le permite prestar más atención a las señales del hambre, los cuales le ayudarán a superar las ganas de seguir comiendo, incluso si ya está lleno. Y no descuidar la forma de comer emocional, que puede superar la sensación de saciedad ya que están tratando de anestesiar los sentimientos en lugar de alimentar a su cuerpo. Si esto sigue así, buscar ayuda profesional.
Trate de no ver la televisión, jugar videojuegos o leer un libro mientras se come, que te distraerá la cantidad que está comiendo y no prestar mucha atención a lo que tu cerebro te está diciendo.

materiales necesarios

Reloj de pared
agua
Un plato para comer lentamente, también llamado placa de retención del calor (que se calienta durante 30 minutos y mantener la comida caliente).