Cómo comer y bajar de peso: 17 Pasos (con fotos)

2 Partes:Comer los alimentos correctos Se alimenta correctamente

¿Sabías que se puede comer todo lo que quieras y aún así perder peso? Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Cambiar lo que come y cómo mejorar su salud y bienestar general, ayuda a perder peso y hacer que se sienta mejor cada día. También, hacer algo de ejercicio para maximizar los beneficios!

parte 1

Comer los alimentos correctos

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 1

Coma más alimentos frescos. Elija alimentos frescos, ricos en nutrientes, grasas saludables y bajos.
incluir muchas frutas y verduras la dieta será muy beneficioso. Una forma de añadir más frutas y verduras a su dieta, reducir las calorías y seguir disfrutando de los alimentos que le gustan es agregar o "ocultar" verduras en los platos. Los investigadores encontraron que la adición de puré de verduras a los platos (por ejemplo, la coliflor en macarrones con queso) ayudó a la gente a comer
un menor número de calorías por porción. puré de verduras también añaden calorías a un plato, pero no demasiadas calorías adicionales.
Montar un plato colorido. Asegúrese de que sus comidas tienen muchos colores-la mejor manera de hacer esto es mediante la adición de variedades de productos frescos, como la combinación de berenjena, remolacha, col y pimientos amarillos. Este colorido por lo general ayuda a comer más variedades y deja el plato apetitoso y atractivo al mismo tiempo!

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Coma alimentos ricos en fibra. Se mantienen la sensación de saciedad por más tiempo, por lo que no sienten la necesidad de comer alimentos poco sanos, que sólo lo hará aumentar de peso.

Los impulsos, por ejemplo, son ricos en nutrientes en fibras y excelente fuente de proteínas. Están también lenta digestión de los alimentos, lo que significa que se sienta lleno por más tiempo (que a su vez puede impedir que comer más).

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 3

Coma frutas en lugar de tomar el jugo de la misma. Los batidos de leche o jugo puro en vitaminas tienden a ser altos en calorías, por lo que optar por comer la fruta en sí, como una manzana, por ejemplo.

Comer fruta va a satisfacer más de jugo, ya que la fruta cruda tiene más fibra. Además, el acto de masticar la comida envía un mensaje al cerebro que le dice que ha comido algo sustancial.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 4

Coma alimentos que contienen una gran cantidad de agua, como frutas y verduras. Los estudios han demostrado que las personas que consumen alimentos con alto contenido de agua tienen menores índices de masa corporal. El agua de estos alimentos ayuda a mantener el cuerpo saciado durante más tiempo, por lo que comer menos.

La sandía y fresa son aproximadamente el 92% de agua en volumen. Otras frutas con alto contenido de agua incluyen pomelo, melones y melocotones. Recuerde, sin embargo, que muchas frutas tienen un alto contenido de azúcar, así que trate de limitar la cantidad de fruta que consume diariamente.

En cuanto a la planta, pepino y lechuga tiene el contenido de humedad más alto (96%). El calabacín, rábano, apio y tienen un contenido de agua del 95%.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 5

Incorporar alimentos que "queman" la grasa en su dieta. Para tener más cuidado al elegir qué alimentos comer, puede perder unos pocos kilos sin pasar hambre. Hay muchos alimentos que han demostrado para ayudar a perder peso, como la cayena, el té verde, frutas rojas y alimentos integrales. Entre estos alimentos se evitan los picos de insulina y mantener el ritmo de su metabolismo.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 6

Incluir grasas saludables en los alimentos. Está clínicamente probado que la grasa monoinsaturada ayuda a quemar la grasa del vientre. Por lo tanto, consumir alimentos como los aguacates, aceitunas, aceite de oliva, almendras, nueces y semillas de lino y ver las libras de más desaparecen.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 7

consumir súper alimentos. Este es un término usado para describir los alimentos con alto contenido de fitonutrientes, que muchos creen que son beneficiosos para la salud. Algunos demuestran la eficacia de estos alimentos con evidencia científica, pero también hay quienes dicen que "superalimentos" Son muy populares a pesar de tener sólo unos beneficios probados.

La quinua, por ejemplo, es un súper legítima porque es una proteína completa (lo que significa que tiene los ocho aminoácidos esenciales que necesitamos para nuestros tejidos). Por otra parte, la quinua tienen más proteína que la mayoría de los granos y es más rico en calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y otros cereales, como el trigo y la cebada.

Sólo tenga cuidado a la investigación antes de decidir sobre la adición de cierta supuesta "superalimentos" dieta.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 8

Evitar los alimentos poco saludables con calorías vacías. comida "calorías vacías" Ellos son los que tienen calorías (azúcar y grasas sólidas), pero poco o ningún valor nutricional.

Los alimentos y bebidas que ofrecen el mayor número de calorías vacías incluyen pasteles, galletas, dulces, donas, refrescos, bebidas energéticas, zumos de frutas, queso, pizza, helados, bacon, salchichas y embutidos. Para algunos de ellos, se pueden encontrar versiones alternativas. Por ejemplo, se pueden comprar perros calientes y queso con bajo contenido de grasa en las tiendas de comestibles. También es posible encontrar bebidas sin azúcar. Sin embargo, en otros alimentos, tales como dulces y refrescos, todas las calorías son prácticamente vacío.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 9

Tome más sopa. Las sopas son relativamente bajos en calorías. Además, si usted comienza con una sopa, es probable que comer menos en la comida principal.

Prefiero caldo de sopa con una base y alrededor de 100 a 150 calorías por porción. Puede elegir sopas gruesas o en puré, simplemente evitar aquellos con crema extra.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 10

Ceder a sus tentaciones de vez en cuando. Vaya por delante y comer ese pedazo de pastel o pizza. Entregándose el deseo de vez en cuando va a ayudar a repeler cualquier episodio de orgía alimentos. Si realmente quieres mucho para comer algo, comer sólo un poco. Recuerde que cuanto más se restringe el mayor el deseo de alimentos restringida.

Comer un puñado de verduras crudas o beber un vaso de agua antes de "dieta cabo". Esto llenará el estómago y tiene poco espacio para llenar con "mierda".

parte 2

Se alimenta correctamente

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Coma despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos para registrar la sensación de saciedad, lo que sugiere que es necesario reducir la velocidad para que pueda comunicarse correctamente esa sensación.

Si usted no se siente saciado inmediatamente después de una comida, espere. Las sustancias químicas que el cerebro libera cuando come o bebe tomar un tiempo para cambiar e informar de la sensación de saciedad. A medida que aumentan estos productos químicos, su disipación de hambre es por eso que debe tomar un descanso después de comer y antes de tomar una segunda parte.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 12

Siempre use los cubiertos y sentarse a la mesa. Comer con las manos significa morder más comida cada porción.

Los estudios también muestran que las personas que consumen más grande cubertería comen menos que los que tienen utensilios para comer más bajas.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 13

Dejar de comer cuando se sienta saciado. Cuando esté satisfecho, parar y poner los cubiertos y la servilleta sobre la placa para señalar que acaba. Esta es una señal para ti y para los que están en la mesa con usted.

Recuerde, usted no tiene que terminar de comer toda su comida una vez que está satisfecho. Coma hasta que esté satisfecho por más del 80%. Nadie debe sentirse "completo" después de comer.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 14

Beber más agua. Una gran cantidad de veces que se puede confundir la sed con el hambre, lo que significa que usted come cuando no se necesita. Al mantener bien hidratado, a sentir menos hambre y es una buena manera de conseguir la piel y el pelo brillante.

Si no está seguro de si lo que sientes realmente hambriento, trate de tomar un vaso grande de agua, y espere unos minutos. Si ya no siente hambre, es porque su cuerpo estaba realmente en la necesidad de agua, ni comida.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 15

Anote lo que come. Este es un ejercicio simple pero potente para ver si usted es, de hecho, ser fiel a su dieta. A menudo, usted no da importancia a ese hecho merienda entre las comidas y es erróneo pensar que su dieta no está funcionando. La mayoría de la gente subestima la ingesta diaria en aproximadamente un 25%.

También se puede encontrar información útil acerca de sus hábitos diarios y un control sobre la cantidad de calorías realmente debe consumir. Una vez que sepa estas preguntas, puede empezar a resolver los problemas de comportamiento que impiden el progreso.

Llevar un diario también te hace más responsable.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 16

Aprender a lidiar con el hecho de comer fuera. Comer en restaurantes o en casas de otras personas puede ser un desafío. ¿Quieres comer, pero también no quiere comer las cosas mal y el riesgo de perder su progreso.

Elija alimentos al vapor, a la plancha, hervido o al horno en lugar de fritos. Evite los platos con las palabras "empanizado", "crujiente" y "empanizado" - Tienen el mismo significado que "frito".

No tenga miedo de pedir cambios. Por ejemplo, pregunte para el intercambio de patatas o pan para una ensalada. Pedir a la salsa junto al pollo y otros alimentos, y no por encima. Esto todavía le permitirá comer algo delicioso, pero sin todas las calorías adicionales.

Si usted sabe que un determinado restaurante tiene grandes porciones, puede dividir un plato con un amigo.

Para evitar comer en exceso cuando se come fuera, hacer un pequeño aperitivo, saludable en el hogar antes de salir. Comer algunas zanahorias y puré de garbanzos o una manzana. Esto reducirá su hambre. Hacer un pequeño aperitivo antes de ir a restaurantes. Esto reducirá un poco su hambre y mantener la cabeza bien puesta la hora de elegir un plato.

Pregunta para empacar la comida sobrante. Al principio de la comida, pedir un paquete para ir a poner lo que no va a comer ahora mismo.

Al pedir ensaladas, pida siempre las salsas vienen a continuación. Estas especias pueden ser muy graso y lleno de calorías. su "elección aparentemente sanos" puede contener tantas calorías como una hamburguesa si "natación" en una salsa grasienta. También tenga cuidado con otras adiciones de alto contenido calórico, como trozos de tocino y queso.

Imagen titulada Comer y perder peso Paso 17

Prepárese para escapar de vez en vez la dieta. Se puede comer demasiado en una sola noche. Usted puede tener un mal día "sumerge precipitadamente" en una "lío". Eso sí, no se asuste cuando se da cuenta de que se desvió de sus objetivos. Me tomó un tiempo para llegar a su peso actual, y tomar algún tiempo para alcanzar las medidas que desea.

Para mantener su optimismo, recompensarse para lograr metas más pequeñas. Por ejemplo, comprar un pequeño capricho o algo que desea cada vez que pierda un poco de peso. La perspectiva de una recompensa con el tiempo se convertirá en su propia forma de motivación.

consejos

La pérdida de peso puede ser traducido a una fórmula simple: comer menos calorías de las que gasta.
Practica ejercicios todos los días! Esto traerá una mejora en la salud y el bienestar general y verá los resultados que desea más rápido. Quemar más calorías también significa que tienes (y necesita) a comer más.
Para una mejor digestión, beber un vaso de agua antes de cada comida.

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Necesitas hacer ejercicio y tener una dieta saludable, de lo contrario no verá ninguna mejora.
Si necesita perder más del 10% de su peso, consulte a un médico antes de comenzar cualquier dieta.