3 maneras de hacer el peso

Método 3:Comer para ganar peso Fortalecer los músculos para aumentar de peso Identificar y resolver los problemas existentes

Es necesario para ganar unos cuantos kilos para poder entrar en un equipo, mejorar su salud o simplemente obtener más volumen? La mayoría de la gente se esfuerza para bajar de peso, pero se puede revertir algunos principios básicos de emagrecimeto dietas con el fin de incrementar sus medidas. He aquí cómo hacerlo.

método 1

Comer para ganar peso

Determinar la cantidad que necesita comer más que ganar un cierto peso. Para obtener un kilo, es necesario comer 7.700 calorías por encima de su tasa metabólica en reposo (RMR) - esto significa que va a tener que consumir 7700 calorías, más la cantidad que normalmente se quema.

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Calcula tu TMR. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad diaria de calorías que su cuerpo requiere para mantener su peso actual. He aquí cómo calcular usando la ecuación de Mifflin - St. Jeor:
La ecuación básica es: TMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 × edad x +.

Para los hombres, x = 5
Para las mujeres, x = -161 `

Entender que esta fórmula calcula la cantidad de calorías que se queman si pasas todo el día en casa. Es probable que quemar unos pocos cientos a más de su RMR durante el transcurso de un día normal - esto es sólo una estimación preliminar para comenzar su dieta aumento de peso.

Calcular su nivel de actividad. Una vez que (esperemos) no permanece inmóvil en la cama todo el día, es necesario calcular las calorías que quema a través de sus actividades. Después de conseguir su RMR, utilizar la ecuación de Harris-Benedict para determinar sus necesidades calóricas diarias de acuerdo a su nivel de actividad. Para ello, basta con multiplicar su BMR por el factor de actividad correspondiente:

Si usted es sedentario (a), es decir, la práctica poco o ningún ejercicio: TMR × 1,2.

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Si usted es poco activo (a), es decir, practicar ejercicios o deportes ligeros 1-3 días a la semana: BMR x 1.375.

Si usted es moderadamente activo (a), es decir, practicar deportes o ejercicios moderados 3-5 días a la semana: BMR x 1,55.

Si usted es muy activo (a), es decir, practicar ejercicios o deportes fuertes, durante 6-7 días en la semana: BMR x 1.725.

Si son de pago activo (a), es decir, practicar deportes o ejercicios lo suficientemente riguroso y su trabajo requiere mucho esfuerzo físico o que entrenar dos veces al día: BMR × 1,9.

Por ejemplo, una mujer de 19 años, 165 cm y 60 kg de poner sus datos en la ecuación anterior y averiguar su BMR es 1375 calorías aproximadamente. Entonces, siendo moderadamente activo (ejercicio 3-5 días a la semana), se debe multiplicar por 1,55 en 1375, lo que da como resultado 2.131,25. Ese sería el número de calorías que quema su cuerpo en un día normal.

Tratar de ganar medio kilo a la semana. Más que eso puede conducir a la fluctuación de peso, en el que ganar y perder peso rápidamente.

Inicialmente, trate de añadir 500 calorías al día en su dieta. Por ejemplo, si necesita 2.300 calorías al día para mantener su peso actual, tratar de consumir 2800 calorías al día. Esto es de 3500 calorías adicionales en el transcurso de una semana, lo que redundará en una ganancia de casi medio kilo.

Haz tres comidas al día, incluyendo dos bocados. Si los alimentos a horas regulares puede ayudar a asegurar una ingesta suficiente de calorías cada día. Trate de comer porciones generosas en cada comida y aperitivos que haces.

Centrarse en la comida más fuerte. No es necesario comer sólo alimentos con alto contenido de grasa para aumentar de peso. De hecho, se gana peso constante y segura ajustar su dieta para incluir alimentos ligeramente más densas y condimentos adicionales. Considere las siguientes opciones:

bebidas - probar batidos de proteínas, zumos y leche entera. Evitar las bebidas suaves "cero".

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panes - , panes densos abundantes, como la harina de trigo integral, el salvado de avena y el centeno (completo o no) son más nutritivos que el pan blanco. y cortar rodajas gruesas y se extendió una capa generosa de mantequilla o margarina, mantequilla de maní, nutella, mermelada, miel, hummus o queso crema.

vegetal - buscar las verduras con almidón (patatas, guisantes, maíz, zanahorias, calabaza, remolacha). Evitar las variedades compuestas principalmente de agua (brócoli, coliflor, calabacín, judías verdes, pepino).

frutas - elija fruta densa (plátanos, aguacates, frutos secos, etc.) en lugar de frutas con alto contenido de agua (naranja, melocotón, piña, melón, sandía, etc.).

sopas - optar por sopas cremosas y abundante en vez de caldo. Si tiene problemas con la inflamación o presión arterial alta, evitar el uso de sopas instantáneas, ya que son altos en sodio.

óleos - cuando se cocina, agregar una cantidad generosa de aceite en los alimentos. Los más sanos están refinados (virgen extra) y aceite de oliva. Otras opciones son el aceite de coco, aceite de canola y palma (aceite de palma) - está disponible, prefieren las versiones de ellos sin refinar. menos saludables fuentes, pero todavía aceptable, son aceites con un alto contenido de ácidos grasos omega-6 ácidos grasos (pro-inflamatorias) como el girasol, maíz, soja, cártamo y maní. aceites ya parcialmente hidrogenados y grasas vegetales hidrogenados contienen grasas trans y, por lo tanto, no son saludables.

Patés, pastas y salsas - difundir y deliciosos productos de alto contenido calórico en pan tostado, galletas, panes de sal o cualquier otra fuente de carbohidratos es una excelente manera de aumentar su consumo de calorías. Algunas buenas opciones de alto contenido calórico son: guacamole, aceite de oliva, queso crema, puré de garbanzos, mantequilla (común y frutos secos), crema agria (crema agria), rebanadas de queso y mayonesa. Para aún más calorías, agregue las carnes como el pollo desmenuzado o atún rallado.

suplementos - algunos suplementos nutricionales están diseñados específicamente para el aumento de peso. Búsqueda de marca y producto apto para personas que sufren de enfermedades que conducen a la pérdida de peso, tales como la enfermedad de Crohn o hipertiroidismo.

550px imagen titulada Aumento de peso Paso 6 pt

Evitar las grasas trans. Pueden aumentar la grasa abdominal e inducir niveles poco saludables de insulina. Evitar los alimentos hechos con grasa vegetal hidrogenada, carnes procesadas (salchichas, jamón, etc.) y margarinas, snacks y galletas dulces que no estén libres de grasas trans (leer la información nutricional en el envase del producto).

Coma más proteínas. La falta de proteínas en la dieta puede conducir a la pérdida de masa magra (músculo), incluso si usted está consumiendo calorías en exceso. Aquí están algunas opciones a considerar:

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frijoles de soya cocidos.

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proteína de soja o suero de leche (suero de leche)

El maní y mantequilla de maní

Clara de huevo

Filete o hamburguesa

pollo

atún

método 2

Fortalecer los músculos para aumentar de peso

Comience con ejercicios con pesas. Construir el músculo de esta manera no sólo se va a convertir su peso extra en la masa magra, sino que también estimulará su apetito. Tenga en cuenta estos puntos antes de iniciar:

Los músculos más aumentará la velocidad de su metabolismo, por lo que necesita consumir más calorías para aumentar de peso o simplemente mantenerla.
Durante el primer mes de ejercicios, usted puede experimentar enormes ganancias si son fieles a sus programas. Sin embargo, después de ese período inicial, también se espera una gran cantidad de estos niveles (conocido en el mundo del culturismo por "efecto de meseta"). Usted puede superar esta re-evaluación de su peso y masa muscular, mientras que el aumento de los pesos levantados y cambiar su dieta para incluir más alimentos.
Al iniciar una nueva rutina de ejercicios, lo normal experimentar dolor muscular extremo, llamado dolor muscular retardado (en Inglés, Amos - "Agujetas"). Esto es completamente normal y no debería impedir que cualquiera pueda cumplir con su programa de ejercicio. Los dolores desaparecen al cabo de 3 a 5 días.

Ascensor y pesos pesados para maximizar la ganancia de músculo. Para lograr la hipertrofia (aumento del músculo), debe levantar pesos casi al límite de su capacidad.

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Los pesos deben ser tan pesado como para llegar a la fatiga muscular (es decir, si tonar incapaz de levantar de nuevo) después de 12 o 13 repeticiones.

Realizar repeticiones forzadas. Con la ayuda de alguien, puede hacer 2 o 3 encuestas después de la fatiga muscular. repeticiones forzadas aumentan la tensión en las fibras musculares y abrumar a los músculos en cuestión, haciendo que trabajar más duro que nunca. Tener un compañero de entrenamiento para ayudarle en encuestas recientes.

Aumentar su peso por lo que es necesario. Si puede realizar 15 encuestas sin llegar al fallo muscular, entonces necesita más peso. Es de vital importancia para cambiar los pesos que se emplea para otra más pesada para evitar el efecto meseta.

Completar su dieta con más proteínas. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a ganar peso cuando se está entrenando con pesas. Pruebe una comida con suficiente proteína pronto después del ejercicio.

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Pero cuidado: evitar una posible hambruna. Inanições pueden ser causados por el aumento de la actividad física en combinación con una dieta centrado casi exclusivamente en proteínas magras. Asegúrese de que su dieta es todavía lleno de grasa.

método 3

Identificar y resolver los problemas existentes

No ponga sus esperanzas de ganar peso en un solo punto sólo por comer más. La forma en la que su distribución de grasa corporal se determina principalmente por la genética y no se puede cambiar por la dieta. Si usted acumula generalmente de grasa en el vientre, pero lo que realmente quiere es ganar más a tope, lo mejor es trabajar los músculos de los glúteos en lugar de tratar de comer más.

Consulte a un médico. Si no puede ganar peso a pesar de seguir los pasos anteriores, haga una cita con su médico de familia. Es posible que tenga una condición médica que impide que su cuerpo absorba la grasa o construir el músculo.

Pesarse todos los días a la misma hora. A medida que su peso puede fluctuar durante el día, tratar de fijar un tiempo para subirse a la báscula. Muchas personas prefieren para pesar por la mañana, antes del desayuno.

Evitar el exceso. Y los ciclos de abstinencia de atracones ha demostrado que tienen efectos adversos sobre los niveles de glucosa e insulina, y también en el largo plazo, los procesos metabólicos potencialmente dañinos. En lugar de atiborrarse de una comida porque quiere comer tantas calorías como sea posible, tratar de distribuir la ingesta de alimentos durante todo el día.

consejos

Tenga en cuenta que el estrés puede afectar su metabolismo.
Si usted se ocupa de las condiciones médicas tales como la depresión o la diabetes, ser conscientes de que podrían interferir con su capacidad para aumentar de peso.

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Aumento de peso rápido puede causar estrías y otros daños en la piel.
Comer en exceso un solo alimento puede ser especialmente perjudicial. Asegúrese de equilibrar su dieta con carne, cereales y verduras.