¿Cómo mantener la calma en una situación estresante
4 partes:Mantener el tiempo en calmaLa identificación de la fuente de estrésMontando un planacción
El tiempo pasa y todo depende de usted. Usted debe cortar el cable rojo o el negro? Puede que no sea la brigada de explosivos, pero algunas situaciones cotidianas, como hablar en público, emergencias familiares y las entrevistas de trabajo, puede ser tan estresante como los dilemas de la vida y la muerte. Mantener la calma esas situaciones de estrés para relajarse y llevar una vida más feliz y saludable.
pasos
parte 1
Mantener el tiempo en calma1
Deje de hacer lo que está haciendo. Si ya está estresado, la mejor táctica para relajarse es para detener cualquier interacción con lo que está haciendo hincapié, siempre que ello sea posible, por supuesto. Tomar un descanso antes de regresar al ambiente puede ser suficiente para que se relaje.
- Cuenta hasta diez y respirar profundamente un par de veces antes de volver a una situación o conversación más calienta.
- Tome descansos. Si usted está luchando con su cónyuge y la discusión según se calienta, romper y darse de baja de la situación diciendo algo así como una breve "Estoy un poco abrumado en este momento, voy a tomar un cuarto de hora antes de regresar a esta conversación." Cuando se encuentra en un entorno tranquilo, se centran en la respiración profunda y repetir una frase relajante "Soy capaz de tratar con él con calma."
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Mantenga el foco en los sentidos. El cuerpo humano a veces el estrés interpretar como un ataque directo y entra en el modo de "Doble o Nada", Lo que desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina. Esto hace que las sibilancias y aumenta el ritmo cardíaco. El cerebro puede acostumbrarse a esta respuesta y que sea un hábito, algo conocido como "reactividad automática".
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respirar profundamente. El sistema nervioso simpático puede afectar la respiración normal cuando el cuerpo está en el camino "Doble o Nada". Es muy importante respirar profundamente y de manera uniforme durante el estrés, por difícil que es para restaurar los niveles de oxígeno en el cuerpo y reducir los niveles de lactato en la sangre. Eso debería calmarse lo suficiente.
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Relajar los músculos. Cuando estamos nerviosos, hay una tensión inconsciente de los músculos, lo que empeora la sensación de estrés. las técnicas la relajación muscular progresiva puede liberar la tensión y dejar que la liberación de más relajada conscientemente la tensión del grupo de músculos al grupo.
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elaborar. Las actividades físicas mejoran el estado de ánimo por la liberación de endorfinas, sustancias naturales que producen una sensación de felicidad y relajación en el cuerpo. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física regular puede dejar más feliz y más relajado en general. No importa si desea ejecutar, practicar ejercicios de relajación o el levantamiento de pesas, de media hora de ejercicio diario le ayudará a relajarse.
parte 2
La identificación de la fuente de estrés1
Entender cómo le afecta el estrés. Todo lo que muestran muchas señales cuando nos sentimos ansiosos o estresados. Aprenda lo que debe buscar para evitar estresar, de repente. Cada persona tiene diferentes respuestas, pero algunos de los síntomas son comunes:
- signos psicológicos: problemas con la memoria, pensamientos negativos o preocupaciones, dificultad para concentrarse, sentirse menos creativo o se distraigan.
- signos emocionales: irritabilidad, problemas con baja autoestima, nerviosismo, agresividad, frustración, falta de motivación, cambios de humor y la actitud defensiva.
- Los efectos físicos: disminución del sistema inmunológico, fatiga, cambios en la libido, cambios de peso, dolor y ataques de pánico.
- efectos en el comportamiento: el aislamiento social, problemas con las relaciones, dificultad para la gestión del tiempo, auto-abandono, falta de memoria, dificultad para dormir y el abuso de sustancias como el alcohol, la nicotina y las drogas ilegales.
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Identificar lo que está causando el estrés. Piense por un momento para averiguar qué está causando la aceleración de la frecuencia cardíaca. ¿Estabas nervioso porque estaba cerrado en el tráfico o en nombre de la reunión para ser más tarde? Escribe varias cosas en el papel y asignar valores a ellos para averiguar lo que le está molestando más. Las fuentes comunes de estrés pueden incluir:
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Reconocer su papel. A veces el estrés se vuelve inherente a usted y incapacita para reconocer cómo está detenido. Paras a considerar la forma de pensar acerca del estrés.
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Averiguar si usted está consiguiendo estresado por cosas del pasado. A veces nos quedamos atascados en el pasado como para estar estresado en la actualidad. No podemos cambiar lo que pasó, pero se puede cambiar cómo reaccionar en el presente y prepararse para el futuro.
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Determinar si está estresado por el futuro. Preocuparse por el futuro es normal, pero algunas personas están tan atrapados en ella, que se olvidan de vivir en el presente. Este modo de pensar no es útil, pero puede ser modificado. Recuerde que el futuro aún no está escrito!
parte 3
Montando un plan1
Relájese. Planificar usted mismo y tomar decisiones sólo cuando está en calma. Su juicio se verá perjudicada si se siente nervioso o estresado, lo que puede dar lugar a malas decisiones.
- respirar profundamente la nariz. Contar hasta cinco y exhale lentamente por la boca. Repita hasta que se sienta cómodo con este aliento.
- Piense en algo que le permitirá feliz de tomar la cabeza de la tensión. Otra opción es centrarse en las cosas que planea llevar a cabo sucesivamente.
- Imagínese cosas relajantes como una carretera desierta o una isla paradisíaca. Con los ojos cerrados, ver el sitio en los detalles más pequeños de retirarse de la situación de estrés que se encuentra.
- Paso de la causa de estrés físicamente, si es posible. Sal de la habitación o ir en coche un poco para conseguir una nueva perspectiva sobre la situación.
- Reconocer que la ansiedad no siempre es un problema. El estrés puede ayudar a reconocer que usted está pensando en tomar una decisión importante. Puede estresan cuando se considera la venta de todas sus pertenencias para comprar una camioneta e irse a vivir en el bosque. Esta es una decisión muy importante y debe ser considerado como bastante. La ansiedad es una advertencia de que usted debe pensar en ello.
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Elegir y contestar. En general, hay dos respuestas al estrés: cambiar la situación o su respuesta a la misma. Incluso si es imposible cambiar la fuente de estrés, puede cambiar su respuesta a la misma. Cambiar su forma de pensar y considerar algunos puntos para definir un enfoque.
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Montar un plan. Algunas situaciones estresantes pueden resolverse con una simple acción, pero otros necesitan varias acciones que pueden durar mucho tiempo. Dibuje un plano metas alcanzables y una línea de tiempo para alcanzarlos.
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Sea realista. Si continúa experimentando el estrés sin embargo, que está luchando, es probable que no se han fijado metas realistas para controlar la situación. Vivimos en una sociedad que valora la proactividad y puede ser difícil de aceptar que no somos capaces de hacer ciertas cosas en cierto período. Si este es el caso, reducir sus expectativas o mejor analizar los plazos que tiene. Si esto tampoco es posible, recuerde que hay situaciones fuera de su control. Aprender de la experiencia, pero no se bata para ella.
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Ir poco a poco. Un problema complicado puede sobrecargarla, sin embargo se ha planeado todo. Recuerde que cada gran viaje comienza con una actitud sencilla. Centrarse en los objetivos más pequeños que a punto de empezar.
parte 4
acción1
Pare el procrastinar. La dilación es generalmente el resultado de la ansiedad y la miedo, que nos puede obstaculizar y "bloquear"Así como el perfeccionismo. Estarás tan atrapado en la idea de la perfección (que es subjetiva y inalcanzable) que le impiden hacer lo que hay debido a la preocupación de que no se espera el resultado. Algunas técnicas pueden ser aprendidas que le ayudará a superar la dilación y el estrés causado por ella.
- Recuerde que sólo puede controlar sus acciones, no los resultados de las cosas. Usted puede conseguir tan preocupado por lo que el maestro va a pensar en su artículo que no es capaz de escribir en él. Puede controlar lo que haces: dar lo mejor y escribir un gran artículo. El resto está fuera de su alcance.
- reconocer que "perfección" es un estándar poco realista. Los seres humanos no pueden llegar a ella y la idea de que varía según la perspectiva de cada uno. Se esfuerzan y tener cuidado de no asumir cosas sobre usted debido a los resultados de las cosas. Por ejemplo, una persona perfeccionista podría considerar un B + un fracaso, sino una persona que quiere dar lo mejor son capaces de cambiar esta percepción: ella sabe quién hizo lo que pudo y puede estar orgulloso, no importa lo que dice la nota .
- Tenga cuidado con las frases que contienen las palabras "debería". Este tipo de pensamiento le puede animar a morder cosas fuera de su alcance. Por ejemplo, pensando "Un buen estudiante no debe cometer errores nunca se" es un estándar inalcanzable. Trate de frases con la expresión "podría": "Podría dar lo mejor posible y en honor a mis esfuerzos, incluso a cometer errores, después de todo, soy humano y todo el mundo comete errores."
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atención plena práctica. Es imposible eliminar el estrés y que no debe anhelan que, de todos modos, puede ser un gran motivador. El estrés puede indicar que usted está invirtiendo fuertemente en lo que va a hacer. Aprender a percibir las situaciones de estrés y para reconocer tales pensamientos sin ser crítico a través de técnicas de pensamiento. De esta manera, usted no será demasiado centrado en el estrés. Pruebe algunos de los siguientes ejercicios:
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Utilice el método LLUVIA. Es un acrónimo acuñado por el psicólogo Michele McDonald para la práctica del enfoque de la conciencia plana. Significa:
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Medite. La meditación hace que acepta el momento que está pasando y estar en paz. Puede ayudar a relajarse en el estrés de la vida diaria y, con el tiempo, reprogramar las respuestas del cerebro a las cosas que causan estrés.la meditación consciente recientemente recibió un apoyo científico importante en cuanto a sus beneficios. La práctica, por su cuenta, hay un gimnasio o utilizar una guía de audio.
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Repetir frases positivas para desafiar a los pensamientos negativos. Entrenar a su cerebro para buscar lo que es mejor de ti, no lo peor, para reducir los niveles de estrés que está sintiendo. Estos son algunos ejemplos de frases:
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Liberar el estrés de manera productiva. Si bien es tentador recurrir al uso de alcohol, gritando a otra persona, animal u objeto inanimado para afrontar el estrés, estos métodos no son productivas. Centrará en las formas productivas para expresar lo que sienten.
consejos
- El estrés del futuro es generalmente causada por el miedo y el estrés de este (por lo general debido a la sensación de impotencia).
- Un baño y algunas canciones pueden hacer que se sienta mejor.
- Mantenga un diario de pensamientos y preocupaciones. De esta manera, se puede procesar todo lo que está sintiendo en privado y vaciar la mente y el corazón.
- Si usted siente que va a terminar de sacarlo de alguien que es "subrayando"Cierra los ojos, respirar profundamente y contar hasta diez.
- Dormir un poco para despejar la cabeza. Tomar una siesta dará la claridad necesaria para tomar decisiones razonables.
- Hablar con alguien sobre el estrés si es demasiado para usted. Si esto no es posible, escriba la causa del estrés en el diario.
- Jugar un pequeño juego o ver una película para distraer.
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- No eche la culpa de todo. A veces no importa cuánto se esfuerce, un problema puede parecer imposible de resolver. Renunciar a que el problema no es siempre una mala idea, pero Nunca renunciar a sí mismo.
- respuestas inadecuadas a estrés pueden usarlo. No todo lo que se desea modificar, pero no se puede cambiar algo si se pone de pie y mirar al techo. Trabajar duro por lo que quiere.
- Hay que acostumbrarse a golpear cosas cuando está nervioso puede convertirlo en una persona agresiva. Trate de difundir la ira en lugar de sacar provecho de otras personas u objetos. Nunca le pegue a una persona o animal y tener cuidado al golpear objetos inanimados, porque se puede salir herido.
- No automedique. El alcohol y las drogas son medios temporales de escape, pero cuando los efectos se van, sus problemas estarán esperando por ti. Además, se corre el riesgo de convertirse en adictos y empeorar las cosas. Usted puede no darse cuenta que está abusando de sustancias o no le importa esto, pero recuerde que sus seres queridos también se verán afectados.
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