Cómo controlar las descargas de adrenalina: 15 pasos

2 Métodos:Practicar técnicas de relajación Cambiando su estilo de vida

La descarga de adrenalina o crisis suprarrenal se produce cuando las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés o la ansiedad, introducen una cantidad excesiva de epinefrina en el cuerpo, lo que lleva a los pacientes a experimentar varios síntomas similares a los de un ataque de pánico, tales como aceleración de la pulso o latido del corazón, dificultad para respirar y mareos. Aunque incómodo y aterrador, la adrenalina no es peligroso. Con las técnicas de relajación y algunos cambios en su estilo de vida, puede disminuir la frecuencia y la intensidad de estos episodios.

método 1

Practicar técnicas de relajación

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 1

Practicar la respiración profunda. También conocido como pranayama, ejercicios de respiración profunda ayudan a liberar la tensión y relajarse. ¿Estos ejercicios para descansar y recuperar su concentración y aliviar otros síntomas de la adrenalina.

La respiración profunda ayuda a oxigenar el cuerpo, reduciendo la frecuencia de latido del corazón y la normalización de la pulso. También libera la tensión muscular, uno de los factores que contribuyen a la adrenalina.
Inhale y exhale en la medida que pueda a través de la nariz con un ritmo uniforme. Por ejemplo, usted podría inhalar durante cuatro segundos, mantenga el aire durante dos segundos y luego exhalar todo el aire de otros cuatro segundos. Estas cifras pueden variar de acuerdo a sus capacidades.
Con el fin de potenciar el efecto de respiración profunda, sentarse con la espalda recta y los hombros hacia atrás, sin inclinarse. Respire lentamente e incluso ritmo, la dirección de aire en el estómago, lo que ayuda a expandir los pulmones y la cavidad torácica.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 2

Contar hasta 10 (o 20). Cuando se siente estresado, ansioso o punto de experimentar una subida de adrenalina, alejarse de la situación y contar hasta 10. Esto ayuda a la mente a concentrarse en algo más allá de esta situación.

Cuando la mente deja de centrarse en situación de estrés, el cuerpo puede detener la producción de adrenalina.

Si es necesario, contar hasta 20. Repita tantas veces como sea necesario.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 3

Practicar la relajación muscular progresiva. Si se da cuenta de que existe una relación entre el estrés y los episodios de adrenalina, practicar la relajación en todo el cuerpo. Tumbarse en el suelo o simplemente sentarse y empezar a contraerse y relajarse cada músculo en el cuerpo. Comience con los pies:

Tensa cada músculo en el cuerpo durante cinco segundos, a partir de los pies. A continuación, dejar que los músculos se relajan por completo. Después de 10 segundos, apretar los músculos de las piernas durante otros cinco segundos. Después de este tiempo, relajarse de nuevo.

Seguir este patrón en las regiones cercanas del cuerpo hasta que llega a la cabeza.

Dedicarse por igual a todas las partes del cuerpo, sin prisa por llegar derecha a la cabeza.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 4

Cultivar pensamientos positivos. Negatividad promueve la exacerbación de estrés, la tensión y la ansiedad, el empeoramiento de la adrenalina. Ver lo bueno en cualquier situación ayudará a superar y controlar estos episodios, así como los ataques de pánico.

El marco (o framing) es una técnica de comportamiento en el que la persona ve la situación desde una perspectiva positiva para ver más fácilmente.

Supongamos, por ejemplo, se trata de un cliente enojado en su trabajo. Para superar esta situación de la mejor manera y disminuir la probabilidad de que usted sufre un ataque de pánico, se centran en el mejor resultado posible: la resolución de problemas y satisfacción del cliente.

Otra forma de emplear la técnica es imaginar una situación tranquila y apacible, como un campo de flores.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 5

Encuentra lo cómico y lo positivo en cualquier situación. La mayoría de las adversidades tienen cualquier momento positivo o divertido. A pesar de que no siempre se ven claras para nosotros, reconocerlos y reírse de ellos ayuda a relajar y evitar las descargas de adrenalina.

Algunos estudios han demostrado que la positividad contribuye de manera significativa a la felicidad.

Si se cae y rallar el codo, por ejemplo, no se centran en el dolor o daño que la caída tiene en su ropa. En su lugar, se rió de su torpeza u otro elemento cómico de la situación.

método 2

Cambiando su estilo de vida

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 6

Controlar los factores que contribuyen al estrés. Toma el control de las situaciones que traen el estrés o la ansiedad ayudará a aliviar o reducir al mínimo las descargas de adrenalina.

Haga una lista de las causas de las descargas de adrenalina. Leerlo y determinar qué elementos están dentro de su control.
Por ejemplo, las reuniones del equipo pueden ser una causa. Tomar algunas medidas para cambiar la manera de reaccionar a esta situación - la asistencia a reuniones mejor preparados, sentado al lado de las personas más positivas, etc.
Si el origen del problema es un amigo inconveniente, disminuir el tiempo que pasa al lado de él.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 7

Hacer ejercicio casi todos los días de la semana. Hay pruebas de que las actividades aeróbicas y cardiovasculares tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y promover la relajación.

Un ejercicio de 10 minutos para relajarse y recuperar la concentración. Caminar durante 10 minutos, por ejemplo, le ayudará a relajarse y mirar el lado bueno.

La actividad física estimula la producción de endorfinas y la serotonina, la mejora del estado de ánimo, el aumento de la calidad del sueño y puede minimizar convulsiones adrenérgicos.

Cualquier tipo de ejercicio es: senderismo, carreras de montaña, kayak, natación, etc.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 8

Practicar ejercicio suave del yoga. Se alargan los músculos tensos, la relajación del cuerpo. Acaba de hacer la postura del perro mirando hacia abajo durante 10 respiraciones para relajarse y recuperar la concentración, la eliminación de la ansiedad y la posibilidad de una descarga de adrenalina.

Practicar formas más leves de ejercicios de yoga que se dedican al estiramiento de los músculos y la relajación. Entre las modalidades de este tipo, las mejores opciones para controlar las crisis adrenérgicos son el yoga restaurativo y el yin-yang yoga.

Sólo hacer la postura del perro mirando hacia abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones 10 si no tiene tiempo para completar las clases de yoga. Esta actitud, uno de los principales de yoga, calma y relaja el cuerpo, y estirar los músculos que son una fuente de tensión.

Antes de comenzar el yoga (independientemente de la intensidad), hable con su médico para asegurarse de que la práctica de este ejercicio no supone ningún riesgo para su salud.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 9

Tener una dieta sana y equilibrada. Una dieta pobre agotará sus energías, provocando estrés y la ansiedad, que puede contribuir a las descargas de adrenalina. Coma alimentos y refrigerios saludables no sólo mejora la salud general del cuerpo, sino que también alivia el temor y el nerviosismo, lo que limita la producción de adrenalina.

Los espárragos, por ejemplo, tienen nutrientes que mejoran el estado de ánimo y minimizar el estrés.

Los alimentos ricos en vitamina B también reducen el estrés y la ansiedad. Aguacate y frijoles son buenas fuentes de esta sustancia.

Un vaso de tibia leche a combatir el insomnio y el nerviosismo, que aprovechan la crisis.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 10

Manténgase alejado de la cafeína, el alcohol y las drogas. Se recomienda abstenerse de todo tipo de drogas recreativas y limitar o cortar el alcohol y el café. Tales sustancias traer más ansiedad, por lo que es más sujetos a una crisis suprarrenal.

La mayoría de los adultos pueden tolerar 400 mg de cafeína por día. Esto es el equivalente a cuatro tazas de café, 10 latas de refresco o dos energético. Si las convulsiones son persistentes, trate de limitar su consumo de la sustancia.

Las mujeres no deben consumir más de 20 a 30 hombres con el alcohol ml al día, no más de 30 a 40 ml. Como referencia, una botella de vino es de entre 9 y 10 ml.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 11

Programar descansos regulares para descansar y reestructurar la mente. Dividir las tareas, trabajos y situaciones desagradables en pasos pequeños que son más fáciles de manejar. Las pausas le ayudan a relajar y refrescar su cuerpo y mente, y con el control (o incluso eliminar) las descargas de adrenalina.

Leer un libro, ver una película, tomar un baño de burbujas, sacar al perro a caminar o hablar con alguien le ayudará a despejar la cabeza de las preocupaciones del día.

Realizar actividades placenteras durante los descansos. Un corto paseo es una gran manera de tomar un descanso del trabajo - que estimula la circulación sanguínea y oxigena el cerebro, permitiendo que su mente se disperse la tarea estresante en el que está involucrado y por lo tanto se relaje.

momentos separados de preocupación para los momentos de relajación es también importante. Encerrar una parte del día en su mente puede hacer frente a los problemas y no permitir que invaden el tiempo de ocio. Este tipo de estructurar el tiempo es tan importante como los descansos frecuentes.

A medida que apunte el día, vacaciones al menos una vez al año, también son importantes. Durante este período, puede relajarse y entretenerse.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 12

Hacer sesiones de masajes regulares. La tensión, la ansiedad y ataques de pánico crean cambios en el cuerpo. Disfrutar de un masaje y relajarse, tal vez, controlar las convulsiones. El masajista profesional da cuenta de qué músculos están tensos y liberar la tensión.

De acuerdo con algunos estudios, el masaje aliviar la tensión muscular.

Hay varios tipos de masaje. Elige la que más te guste. Durante el masaje, el cuerpo libera oxitocina, una sustancia que ayuda a relajarse y liberar tensiones.

Busque un masajista bien calificados a través de Internet o hacer una recomendación de su médico.

Si no puede visitar a un profesional, tratar de masajear a sí mismo. El masaje de los hombros, la cara e incluso los lóbulos de las orejas ayuda a reducir el estrés.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 13

Haga del sueño una prioridad. Para relajarse y preservar la salud mental y física, todo el mundo necesita un sueño de calidad. Se esfuerzan por dormir entre siete y nueve horas cada noche. Esto le ayudará a relajarse y recargar las fuerzas que controlan las descargas de adrenalina.

sueño de calidad deficiente puede causar estrés, la ansiedad y ataques de pánico.

20 a 30 minutos siestas durante el día también pueden ayudar a sentirse mejor.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 14

Unirse a un grupo de apoyo. En estas organizaciones, las víctimas de la ansiedad y los ataques de pánico de intercambio de experiencias y dan apoyo mutuamente, obteniendo más recursos para hacer frente a estos problemas - incluyendo las descargas de adrenalina.

Si no hay un grupo de apoyo en su área, busque un amigo o miembro de la familia con quien puede abrirse sobre sus problemas. Usted encontrará que hablar con alguien y minimiza el nerviosismo y la ansiedad - ya que, con mayor frecuencia, que está fuera de un conflicto puede ver más fácilmente una solución a ella.

Control de imagen titulada una adrenalina Paso 15

Consulte a un médico. Cuando la crisis adrenérgica son muy severos, los síntomas se hacen insoportables y la vida del paciente se ve afectado. El médico puede desarrollar un plan de tratamiento específico para su caso, que pueden incluir cambios de psicoterapia, medicación y estilo de vida.

Hable con su médico de familia o un psiquiatra.

Si no se trata, las descargas de adrenalina y ataques de pánico pueden deteriorar la calidad de vida del paciente.