3 maneras de deshacerse de la ira

Método 3:comprensión rabia La liberación de la ira de manera productiva El control y la prevención de la rabia

La ira es una emoción humana natural que no siempre es negativo, ya que puede ayudar a saber cuando ha sido herido o cuando una situación tiene que cambiar. Es importante aprender cómo procesar y reaccionar adecuadamente. Enojado con frecuencia puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos, presión arterial alta, depresión y dificultad para dormir. Esto es aún más probable si se va por las explosiones de ira o si sofoca también. Afortunadamente, usted puede aprender a entender, procesar y liberar la forma saludable de la ira.

método 1

comprensión rabia

Reconocer la ira problema. La mayoría de las personas pasan por períodos de ira promedian un par de veces a la semana. En algunos casos, es perfectamente normal que se sienta nervioso, como para ser insultado o herido. Sin embargo, usted debe aprender a reconocer las señales de que su ira encaja en la categoría "problemático".

Gritas o una maldición a menudo para estar nervioso? Dinero en efectivo verbalmente en el otro?
Su ira por lo general conduce a la agresión física? ¿Cuál es la gravedad de la agresión? Menos del 10% de los episodios de ira normales implican agresión física, así que si vas a través de él con frecuencia, un problema más grave puede estar presente.
¿Se siente la necesidad de automedicarse - con drogas, alcohol, etc. - Cuando estás nervioso?
¿Usted siente que la ira afecta negativamente a sus relaciones personales, su trabajo o su salud en general? Otras personas han expresado esta preocupación?

Aprender a entender su cuerpo. La ira puede causar diversos síntomas físicos, especialmente en las mujeres, que suelen ser enseñados por la sociedad para reprimir la hostilidad y la ira. tensión física o dolor muscular, dificultad para respirar, inquietud y dolor de cabeza son síntomas que pueden estar relacionados con la ira. Entender cuando estás nervioso, en lugar de suprimirla, puede ayudarle a procesar este sentimiento.

La ansiedad, la depresión y el insomnio también puede estar relacionado con los sentimientos de ira.

Examine sus patrones de ira de la familia. La forma en que los padres y otros miembros de la familia expresan la ira tiene un efecto significativo en su forma de tratar con ella. Como se procesa su familia y expresa la ira cuando fueras grande? Sus padres expresaron abiertamente o reprimidos?

Mantenga un diario de la ira. Una forma de mantener más en contacto con sus sentimientos y la ira de la razón es para escribir sus emociones en detalle. Reflexionar sobre lo que ocurrió durante un sentido extremo de nerviosismo y también la forma de reaccionar y lo que pasaba por su cabeza en este momento. Trate de no juzgar estos sentimientos para escribir, acaba de escribir para que sean conscientes de lo que estaba sintiendo. La conciencia es el primer paso para procesar y superar la ira. Haga las siguientes preguntas en cada entrada del diario:

¿Qué motivó la ira o el estrés? Ya estabas estresado antes del incidente?

En el pensamiento durante la experiencia?

En una escala de 0-100, de lo nerviosa que se sintió?

Usted cobrado en alguien o en la ira internamente?

¿Ha notado algunos síntomas físicos, tales como aumento del ritmo cardíaco o dolor de cabeza?

¿Qué le gustaría hacer? Quieres gritar, para atacar a alguien o destruir cosas? ¿Cuáles fueron sus reacciones?

¿Cómo se sintió después del incidente?

Conocer los factores desencadenantes. La ira viene fácilmente a muchas personas debido a pensamientos o incidentes específicos. Puede utilizar el diario para determinar las normas en lo que parece activar su ira con más frecuencia. pensamientos provocativos por lo general se dividen en dos categorías principales: siente que está en peligro o ser dañado de alguna manera.

Un pensamiento provocador muy común ocurre cuando alguien hizo o dejó de hacer algo que se esperaba. Por ejemplo, si se ha marcado una cena con un amigo y él no se presentaron, puede estar nervioso que él no había hecho lo que se esperaba.

Otro pensamiento provocador común se produce cuando se siente que algo está perjudicando en general. Por ejemplo, se corte en el tráfico, se enfrentan a problemas de ordenador y escalas que caigan en la célula son cosas que ocurren con frecuencia, pero estos incidentes pueden tener consecuencias reales y negativos que crean una preocupación. Esta preocupación puede generar la ira.

Sensación de que no alcanzó una meta personal o necesidad también puede convertir la ira, que en este caso se dirige internamente.

Siente que fue abusado o que la gente no se preocupan por usted es también desencadenantes comunes, sobre todo en las relaciones profesionales y románticas.

método 2

La liberación de la ira de manera productiva

Cuando está nervioso, un poco de ejercicio moderado puede ayudar a usted. Una Universidad de Georgia sugiere que el ejercicio moderado (como correr o andar en bicicleta) durante o inmediatamente después de una experiencia desagradable puede ayudar a controlar la ira. Al hacer ejercicio, su cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales que te hacen sentir más positivo y feliz. Si no se puede ejecutar o ciclo en el momento, considere caminar, estiramiento y haciendo otros ejercicios sencillos.

Los ejercicios también pueden tener efectos preventivos. Un estudio de la Universidad de Yale sugiere que corre prolongados antes de una experiencia desagradable puede reducir la incidencia de las reacciones emocionales extremas.
Incluso si usted no puede tomar el tiempo para un entrenamiento completo, tómese unos minutos cuando se está enojado. Aléjese de la situación que le pone nervioso si se puede, y agitar enérgicamente miembros. Incluso pequeñas distracciones físicas pueden ayudar a sentirse mejor.

Practicar la respiración controlada. Respirar profundamente desde el diafragma (el músculo en la base de los pulmones que ayuda a respirar) que se calmara. Una respiración profunda y controlada ralentiza el ritmo cardíaco, estabiliza la presión sanguínea y relaja el cuerpo. Combinar este ejercicio con un mantra, una palabra o una frase tranquilizadora para aumentar sus beneficios.

Encontrar un lugar tranquilo para relajarse. Póngase cómodo - acostarse, si se quiere - y liberar toda la ropa incómodo o apretado.

Coloque una mano sobre el abdomen.

Inhale lentamente por la nariz y se centran en llenar la barriga de aire. Deje que su abdomen se relaja mientras lo hace. Debe ser posible de sentir el estómago en expansión. Aguante la respiración durante unos segundos.

Exhale lentamente por la boca y aprieta los músculos abdominales para eliminar el aire de los pulmones.

Repita este proceso por lo menos diez veces.

Si tiene problemas con la respiración profunda, comprar una botella de burbujas de los niños en una juguetería. Mantenga el juguete de caña delante de su cara y respirar lentamente a través de su agujero. Centrarse en la que se nota en la parte inferior del abdomen, inhalar y exhalar. Firme, incluso la respiración va a crear un flujo constante de burbujas. Si las burbujas estallan o no aparece, cambie la respiración para conseguir la perfección.

Practicar la relajación muscular progresiva. Requiere que se centrará en tensar y relajar grupos de músculos en el cuerpo para desviar la ira. Esto también es ideal para aliviar la ansiedad y el estrés, y ayudarle a dormir cuando no se puede controlar sus pensamientos.

Ir a un lugar tranquilo y cómodo, si es posible, y encontrar un asiento.

Centrarse en un grupo muscular específico, como los músculos de la mano. Inhale profundamente y lentamente apriete el grupo de músculos tanto como sea posible y mantener la posición durante cinco segundos. Por ejemplo, si tensa los músculos de la mano implica un puño fuertemente. Se centran en ella y no tratar de tensar los músculos de la mano próximos.

Exhale y liberar la tensión del grupo muscular. Centrarse en ir la tensión experiencia lejos. Relajarse durante 15 segundos y pasar al siguiente grupo.

Trate de tensar y relajar los músculos de los pies, las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el estómago, el pecho, el cuello, los hombros, la boca, los ojos y la frente.

Puede empezar a trabajar en sus pies y avanzar hacia la cabeza tensando cada grupo muscular en el camino. Mientras se relaja cada grupo, imaginar la rabia va a desaparecer.

Imagen Cólera de lanzamiento titulado Paso 9

Hacer una ceremonia de liberación de la ira. actividades enfocadas pueden ayudar a canalizar la energía enojado en la expresión productiva para que pueda liberar los sentimientos inmediatos. La investigación ha demostrado que la ira puede aumentar temporalmente el pensamiento creativo. Activar su imaginación y libre del modo de control de la ira y creativo.

Por ejemplo, encontrar un lugar privado para sacudir su cuerpo e imagina que es la eliminación de la ira como perros eliminan el agua después de un baño.

También puede escribir pensamientos de enojo en un pedazo de papel y rasgarlo lentamente, pensando que está destruyendo los sentimientos juntos ella.

Si usted tiene la aspiración artística, trate de dibujar o pintar algo que expresa cómo se siente. Se centran en la extracción de sus sentimientos y redirigirlos a la técnica.

Use un juguete alivio del estrés. Estos juguetes como pelotas antiestrés pueden ayudarle de inmediato. Para mover, usted debe apretar y relajar un grupo muscular, lo que puede causar los mismos beneficios de la relajación muscular progresiva, pero más rápido. Sin embargo, estos juguetes son soluciones rápidas para ser combinados con otras técnicas para obtener resultados a largo plazo.

Es mucho mejor usar un juguete antiestrés a golpear, patear o lanzar cosas. acciones explosivas como estos pueden causar daños, y podría aumentar la ira.

Encuentra algo divertido o tonto. El humor tonto puede ayudar a calmar la ira. Una de las principales causas de muchos sentimientos de ira es pensar que sus ideas acerca de una situación o experiencia siempre tienen la razón y que todo debe ir como se esperaba. Use el humor para la dirección y deconstruir estas ideas a la calma y el control.

Por ejemplo, la American Psychological Association recomienda que cuando encuentras a alguien maldiciendo, maldiciendo imaginar literalmente. Así que si estás nervioso hasta el punto de llamar a su jefe "mierda"Imagínese cómo sería si se tratara de una porquería literal, con traje y maletín. Este tipo de humor puede ayudar a reducir el estrés.

Ver vídeos o tonto lindo en Internet también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Los seres humanos están biológicamente programados para encontrar cosas como cachorros y perros adorables bebés, y tenemos una reacción química con la felicidad de ver estas cosas.

Evitar el humor sarcástico o tratos crueles, porque probablemente empeore la ira y persiguen a los otros.

Escuchar música relajante. Esto puede ser una gran distracción que le puede ayudar en la liberación de la ira. Sin embargo, es importante para escuchar música relajante como canciones agresivas o cartas de ira puede aumentar los sentimientos negativos.

Encuentra música tranquila y tranquilizantes para reducir la ira. Cuando estás nervioso, se siente rápido porque su cuerpo entra en un estado de excitación de "Doble o Nada". La Academia Británica de terapia de sonido ha creado una lista de reproducción de canciones consideradas "científicamente relajante"Incluyendo canciones Marconi Union ("ingrávido") Airstream ("Electra") Y Enya ("filigrana").

Repetir auto declaraciones calmantes. Encuentra una declaración que sea significativa y tratar de centrar su atención en ella a repetirla. Incluso puede repetir algunas otras frases a sí mismo. Estas son algunas frases que puede poner en práctica:

"Esta situación es sólo temporal."

"Puedo superarlo."

"No puedo gustar, pero no me matará."

"Voy a mantener tranquilo."

"No vale la pena ponerse nervioso por eso."

método 3

El control y la prevención de la rabia

desarrollar una "Plan contra la rabia". Ya que puede ser difícil de desarrollar formas de reducir la ira en el calor, intente crear un plan preventivo para calmar a ponerse nervioso. Teniendo esto en mente puede ayudar a controlar la manera más productiva para la ira.

Por ejemplo, se puede desarrollar un plan de "dar un tiempo" sentir que está empezando a ponerse nervioso, lo que se debe decir a la otra persona que está en problemas y necesita un descanso.
Si alguna de ellas está haciendo nervioso - como una acalorada discusión sobre la política o la religión - tratar de dirigirla a un tema más neutral y agradable.

Reestructurar su pensamiento. La reestructuración cognitiva puede ayudar a experimentar la ira con menos frecuencia. La ira suele crear una respuesta exagerada a los acontecimientos o experiencias y puede conseguirlo fuera de control. Cambiar su forma de pensar acerca de las experiencias y metas para evitar ponerse nervioso o para controlar cuando está enojado.

Evita palabras extremas como "siempre" o "siempre". Una de las tendencias de la ira es para borrar el recuerdo de otras experiencias, que pueden aumentar la frustración. Estas palabras daño a los demás y los dejan a la defensiva. En lugar de decir cosas como "Siempre estoy tan estúpida" o "Nunca se recuerda lo que es importante", Se centran en lo que está sucediendo. Puede ser útil repetir solamente los hechos por sí mismo, como "He olvidado mi teléfono móvil en casa" o "Se le olvidó nuestra reunión"Para mantener las cosas en perspectiva.

Mantenga la lógica. Por supuesto que es más fácil decirlo que hacerlo, pero recuerda que esto probablemente no será la única experiencia que te dejará nervioso ese día. Recuerde que la irritación, no importa lo grande que es, es sólo temporal ayudará a superar con mayor rapidez.

situaciones de aproximación con flexibilidad. Es fácil asumir que la primera impresión de una situación o experiencia es "derecho" y puede ser difícil renunciar a la idea de que siempre hay una verdad objetiva para cada situación. Sin embargo, ser más flexible con los acontecimientos de enfoques puede ayudar a que usted reaccione con menos ira.

Por ejemplo, si alguien pegado a su lugar en la fila en una tienda, se puede asumir que la persona no se preocupa por sus necesidades y estaba siendo grosero, y esto puede hacer que usted nervioso. Aunque esto puede ser cierto, esta forma de pensar no es productivo. El tratamiento flexible de experimentar, asumiendo que la persona no lo ha visto o que está lleno de problemas, puede ayudar a eliminar la ira.

Mejorar su asertividad. Desarrollar un estilo asertivo de comunicación puede ayudar a sentirse más en control de su propia vida y experimenta menos ansiedad y la ira. La comunicación asertiva no tiene nada que ver con ser arrogante o egoísta, sino para expresar sus pensamientos, sentimientos y claro y honestamente necesidades. Si usted no es honesto acerca de sus necesidades, las personas pueden ser incapaces de cumplir con ellos, lo que puede hacer que te sientas nervioso, deprimido y poco apreciado.

Utilice frases enfocadas en primera persona como "Estoy un poco confundido por lo que dijo" o "Me gustaría que obtiene en el momento cuando combinamos viendo una película".

Evitar los insultos, amenazas y ataques.

Utilice frases cooperativas e invitar a otros a expresar su opinión.

Sea tan claro y directo como sea posible acerca de sus necesidades y deseos. Por ejemplo, si es invitado a una fiesta para los que no queremos ir, no se dice a sí mismo algo así como "Oh, creo que tengo que ir". En su lugar, decir claramente y con educación no quiero ir: "Yo prefiero no ir a la fiesta".

Intenta meditar. La meditación no sólo reduce la ansiedad y alivia la depresión, pero también se puede mantener la calma durante las experiencias desagradables. Un estudio reciente realizado por la Universidad de Harvard mostró que la meditación tiene un efecto positivo sobre el funcionamiento del cerebro, especialmente en el área de procesamiento emocional. El estudio examinó dos formas de meditación: "atención" y "de la compasión". Aunque ambas formas de reducir los sentimientos de ansiedad y la ira, la meditación compasión fue más eficaz.

la meditación la atención se centra en estar completamente presente en el momento y aceptar sus experiencias del cuerpo. Este tipo de meditación es similar a la realizada en las clases de yoga.

meditación sobre la compasión se basa en un conjunto de prácticas del budismo tibetano, conocido como "lo-jong"Y se centra en el desarrollo de sentimientos de compasión y amor por los demás. Este tipo requiere que busque las instrucciones antes de practicar por su cuenta.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño puede causar grandes daños a su cuerpo, incluyendo el estrés físico y el aumento de probabilidades de desarrollar problemas del estado de ánimo como la depresión o la ansiedad. Dormir poco o tienen una mala calidad de sueño puede causar irritabilidad, cambios de humor y una tendencia a sentirse nerviosa con más frecuencia.

Los expertos recomiendan que un adulto debe dormir entre siete y ocho horas por la noche, aunque a veces se necesita más o menos tiempo para satisfacer nuestras necesidades.

Después de soltar la ira, compartir sus sentimientos y experiencias con la persona que lo ponía nervioso puede ser útil. Por ejemplo, si alguien se pierde nada con ignorarlo en una fiesta, con calma hablar con esa persona y explique por qué se sentía herido para ayudarle a entender cómo se sentía en ese momento. Esto puede ayudar a sentirse más en control.

lo muy importante procesar ira antes de hablar con la persona. Si te acercas a ella cuando estás nervioso, es muy probable sólo para empeorar la situación y lastimar a la otra persona. Siempre use una comunicación no violenta cuando se habla con los demás.

Ver a un terapeuta. Estos expertos pueden ayudarle a cuidar de los sentimientos y las motivaciones detrás de la ira. Esto puede ser muy útil si usted no entiende por qué se siente de esa manera. La terapia cognitiva, en la que los terapeutas ayudan a comprender cómo analizar estas experiencias pueden ser muy útiles.

consejos

El uso de la estrategia de liberación de la ira es un buen comienzo, pero todavía se necesita para realizar el trabajo emocional para examinar y procesar la ira. Esto le ayudará a sentirse menos nervioso.
Cuando se puede, evitar situaciones que le dejará nervioso. Por ejemplo, si usted tiene políticas o creencias religiosas firmes, trate de no entrar en discusiones que pueden dejar atacaste o nervioso.
Es una buena idea consultar a un terapeuta, incluso si no está nervioso por la perforación de las paredes. Mucha gente piensa que tiene que ser con muchos problemas para buscar ayuda médica, pero un terapeuta puede ser un gran tratamiento preventivo.
Busque programas de manejo de la ira de la comunidad y los centros médicos académicos. Cuando se utiliza en combinación con las técnicas anteriores, estos programas pueden ayudar a sentirse menos enojado y reaccionar con una menor volatilidad.
Perforar una almohada.

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Si a menudo grita y se deduce su enojo en otras personas o automedica con las drogas o el alcohol, buscar ayuda médica. Es importante buscar ayuda para no herir a ti mismo y no en otros.
No hacer nada agresiva, cómo patear, golpear o romper cosas, para liberar la ira. Estas acciones pueden parece ayudarlo, pero las investigaciones muestran que aumentan la rabia.