¿Cómo controlar la ira

Método 3:comprensión rabiaControl de la ira crónicaEl control de la ira en el momento

Todo el mundo se pone nervioso de vez en cuando, pero si tiene arrebatos de ira extrema, que puede estar dañando su salud mental y física, y sus relaciones. La ira descontrolada puede indicar muchos problemas más graves, como la falta de control del temperamento o trastornos mentales. Es importante el control de sus emociones y calmarse para el bien y para el bien de los que le rodean.

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comprensión rabia
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Mantenga un ojo en señales fisiológicas de la cólera. Por mucho que las emociones son psicológicos, sino que también son fisiológicas, ya que implican reacciones químicas en el cerebro. Cuando se enoja, su amígdala, el centro de procesamiento emocional del cuerpo, envía una señal de ayuda al hipotálamo, que envía la epinefrina (adrenalina) a través del sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso simpático para llegar a las glándulas suprarrenales, que comienzan bombearlo a través del cuerpo. La adrenalina prepara su cuerpo a una amenaza mediante el aumento de la frecuencia cardíaca y la mejora de sus sentidos.
  • Este proceso sirve para un propósito biológico (que se preparan para luchar o huir), pero cuando se tiene un problema con la ira, el umbral para activar la respuesta fisiológica puede ser baja (por ejemplo, si se enoja con un colega funciona escuchó música fuerte también).
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    Hacer un registro de sus emociones. La ira menudo esconde otra emoção- menudo, se trata de una reacción secundaria de dolor, la tristeza, el duelo, la depresión o el miedo. La ira surge como un mecanismo de defensa, ya que hace que sea más fácil tratar con las otras emociones. A ver si se permite sentir una variedad de emociones o si se está suprimiendo no cree "debería" Los siento.
  • Si usted no reemplaza emociones difíciles de manejar el enojo, considere consultar a un terapeuta para aprender a aceptar esas emociones.
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    Aceptar que la ira es también una emoción normal y saludable. Sirve a un propósito sano de la protección contra el abuso continuado. Si usted nota que alguien está sufriendo, es probable que se ponga nervioso y confrontar a la persona o salir mal lo contrario.
  • Algunas personas (generalmente mujeres) se les enseña que es de mal gusto de sentir o expresar ira, pero suprimir este sentimiento natural puede tener efectos negativos sobre sus emociones y relaciones.
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    Mantenga un ojo en señales de que su ira está fuera de control. A pesar de que puede ser saludable, lo contrario también es cierto. Si identifica alguna de las siguientes situaciones, puede que tenga que hacer frente a este problema a través de la autoayuda o ayuda profesional.
  • pequeñas cosas te ponen nervioso.
  • Cuando está nervioso, que exhiben un comportamiento agresivo que incluye gritar o golpear.
  • El problema es crónica.
  • Usted tiene una adicción y, cuando están bajo la influencia de sustancias, empeorando su temperamento y su comportamiento se vuelve más violenta.
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    Control de la ira crónica
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    La práctica de actividades físicas. Las endorfinas liberadas por el ejercicio pueden ayudar a que se calme, y mover el cuerpo es un canal de salida para el enojo. Mantenga un horario regular de ejercicio puede ayudar a mantener sus emociones regulados sobre una base diaria. Algunos ejercicios que pueden ayudar a controlar la ira incluyen:
    • corrida
    • El entrenamiento con pesas
    • pedal
    • yoga
    • baloncesto
    • Artes marciales
    • natación
    • danza
    • boxeo
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    Dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos siete u ocho horas de sueño por noche para prosperar. La falta de sueño puede contribuir a muchos problemas de salud, incluyendo la incapacidad para tratar adecuadamente las emociones. Dormir bien puede mejorar su estado de ánimo y reducir su ira.
  • Si tiene problemas crónicos del sueño, ver a un médico. Algunos cambios en la dieta o el estilo de vida pueden ayudarle. También puede tratar de suplementos de hierbas o medicamentos para dormir más.


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    Mantenga un diario de la ira. Si usted experimenta un episodio en el que perdió el control de sus emociones, escribir sobre ella. Incluir exactamente lo que sentía, lo que causó la ira, dónde estaba, quién era yo, ¿cómo reaccionó y cómo se sintió después. Después de escribir el diario por un tiempo, comenzar a observar en común para identificar personas, lugares o cosas que provocan su ira.
  • Un asiento puede ser algo como: Hoy estaba un poco nervioso con un compañero de trabajo. Me llamó egoísta por no ofrecerme para tomar el almuerzo para todos. Estábamos en el pasillo del edificio y que estaba tomando un descanso de un día agotador comer una hamburguesa restaurante de al lado. Estaba nervioso, grité a él y juré. Cuando regresé a la oficina, me dio un puñetazo la tabla. Me sentía culpable y avergonzada, lo que me escondo en la oficina durante el día.
  • Con el tiempo, se puede evaluar el diario y encontrar que para ser llamado algo (como egoísta) es un disparador para su ira.
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    Montar un plan de manejo de la ira. Después de identificar los factores desencadenantes, montar un plan para lidiar con ellos. Utilizar las estrategias que figuran en el Método 1 del artículo puede ayudar a usted, pero usted debe elaborar un guión respuestas de antemano.
  • Por ejemplo, se puede saber quién va a visitar a su madre, que siempre hacen desafortunados comentarios sobre su estilo de crianza de sus hijos. Puede decidir de antemano que "si se hace algún comentario sobre mi estilo de creación, Al reaccionar con calma para apreciar la vista, pero que va a decidir la forma en que voy a crear mis hijos, independientemente de su opinión". También puede optar por el medio ambiente o para empacar e irse a casa cuando se siente la ira en aumento.
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    Práctica expresar su enojo asertivamente. Las personas que hacen que reconocen las necesidades de ambas partes involucradas en un desacuerdo. Para practicar la expresión asertiva, se adhieren a los hechos del caso (sin exagerar ellos a causa de las emociones), con el fin de comunicarse (no pedidos) con respeto, para comunicar con claridad y expresar sus sentimientos de manera efectiva.
  • Este enfoque es diferente de la expresión pasiva - en el que no exprese su raiva- y la expresión agresiva - que por lo general se manifiesta como una explosión que parece desproporcionada en relación con el problema.
  • Por ejemplo, si usted está nervioso acerca de un compañero de trabajo que escucha música fuerte cada día, mientras que intenta trabajar, decir algo como "Entiendo que te gusta escuchar a la música para trabajar, pero me impide concentrarme en mi propio servicio. Les pediría que los auriculares utilizasse para que todos podamos mantener un ambiente de trabajo agradable."
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    Encontrar un programa de control de la rabia en su área. Estos programas pueden ayudarle a lidiar con la ira y controlar sus emociones de una manera saludable. Participar en las clases de grupo puede ayudar a que no se siente solo en esta situación. Muchas personas creen que estos grupos son tan útiles como terapia individual para algunos tipos de problemas.
  • Para encontrar un programa adecuado para usted, busque "clases de manejo de la ira + su ciudad, estado o región" en Internet. También puede incluir términos como "para los adolescentes" o "para aquellos que sufren de trastorno de estrés postraumático" para encontrar un grupo para su situación específica.
  • También puede solicitar programas de recomendaciones para un médico o terapeuta, o incluso ver los cursos de superación personal en los centros comunitarios.
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    Consulte a un profesional de ayuda mental. Si la ira está interfiriendo con su vida cotidiana y su capacidad para mantener relaciones positivas, ver a un terapeuta. Este profesional puede analizar la raíz de su problema y determinar si necesita o no terapia, medicamentos o ambos. Un terapeuta puede enseñar técnicas de relajación a situaciones de estrés, y ayudar a desarrollar la formación y el control de las habilidades de comunicación emocional.
  • Busque un terapeuta especializado en el manejo de la ira en su ciudad.
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    El control de la ira en el momento
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    Tomar un descanso reconoces estar nervioso. Deje de hacer lo que estás haciendo, salir de la situación que se está enojando o simplemente tomar una respiración profunda. Alejarse de los problemas que hacen que sea infinitamente más fácil que se calmara.
    • Recuerde que no es necesario responder a la situación inmediatamente. Puede contar hasta 10 o decir "Voy a pensar y contestar más tarde" tener tiempo para enfriarse si es necesario.
    • Si el problema está en el servicio, la falda del medio ambiente para descansar por un tiempo. Si usted está en el camino al trabajo, considere permanecer un tiempo en el coche solo.
    • Si el problema está en casa, ir a un lugar donde va a estar solo (como el cuarto de baño) o llegar a caminar con alguien que le pueda ayudar.
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    Permítase que se enojan. Es perfectamente normal sentir rabia. Tómese un poco de tiempo y espacio para sentir la ira puede ayudarle a aceptarlo y seguir adelante. Una vez que usted se mueve hacia adelante, va a deshacerse del sentimiento de enojo y dejar de pensar en la razón estaba nervioso.
  • Piense en la búsqueda de la ira de una parte de su cuerpo en el trato con él. Usted siente la ira en el estómago? En los puños. Encuentra tu ira, dejar actuar y deshacerse de ella.
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    Respire profundo. Si tu corazón comienza a acelerarse con la ira, controlarlo con la respiración. La respiración profunda es uno de los pasos más importantes de la meditación y puede ayudar a controlar sus emociones. Incluso si no lo hace "meditar" por completo, utilice estas técnicas de respiración puede proporcionar beneficios similares.
  • Contar hasta tres para inhalar, retener el aire en los pulmones durante tres segundos o más y contar hasta tres otra vez al exhalar. Concéntrese hasta sólo los números que se pueden hacer eso.
  • Llenar los pulmones con cada respiración, haciendo que el vástago se expanda. Exhalar completamente cada vez y tomar un descanso hasta la siguiente respiración.
  • Continúe respirando profundamente hasta que se sienta recuperado el control.
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    Visualiza una "lugar feliz". Si usted está luchando para calmarse, imagínese en un entorno relajante. Puede ser su casa de la infancia, un bosque tranquilo, una isla desierta - en cualquier lugar que le permite cómoda y en paz. Centrarse en imaginar todos los detalles del lugar: la iluminación, el ruido, la temperatura, el clima, el olor. Sigue pensando en su lugar hasta que esté completamente sumergido en ella durante unos minutos o hasta que se calme.
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    Hablar con uno mismo de una manera positiva. Cambiando la forma en que usted piensa acerca de algo negativo a positivo (algo conocido como "reestructuración cognitiva") Puede ayudar a lidiar con la forma saludable de la ira. Después de calmarse por un momento, "discutir" el propio situación, el uso de términos positivos.
  • Por ejemplo, si se pone nervioso en el tráfico, en lugar de decir "Este tonto casi me mata! Si pudiera, lo mataría!"decir "Este tipo casi me golpeó, pero tal vez era una emergencia y no verlo nunca más en la vida. La suerte que estoy vivo y toda mi coche. Ahora puedo mantener la calma y me concentrarse en la carretera."
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    Pregunta el apoyo de alguien de confianza. Compartir sus preocupaciones con un amigo cercano puede ayudar a ventilar la ira. expresar claramente lo que quiere la otra persona. Si lo que desea es ventilar, decir desde el principio que no quieren consejos, simplemente simpatía. Si usted está buscando una solución, dejar que la otra persona.
  • Establecer un tiempo para ventilar lo que es molesto y se adhieren a ella - cuando se acabe el tiempo, el brote se terminó bien. Esto le ayudará a seguir adelante y se detiene en la situación infinitamente.
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    Trate de encontrar un poco de humor en lo que le enfureció. Después de calmarse y superar el incidente, tratar de ver el lado positivo de las cosas. Recordar el camino de buen humor de incidente puede cambiar la respuesta química de su cuerpo al estado de ánimo de ira.
  • Por ejemplo, si alguien supera el tráfico, se puede pensar en cómo la persona debe llegar al destino que 15 segundos más rápida al no mantenerse al día con su velocidad. Se ríen un poco de las prioridades de la persona y seguir adelante con su vida.
  • consejos

    • Mantenga un ojo en que dice que cuando estás nervioso. No siempre se siente de la misma manera cuando se calma y piensa acerca de la situación.
    • Trate de escuchar música de relajación para calmar su mente.
    • Si se pone nervioso fácilmente y tiene dificultad para controlar, encontrar un lugar tranquilo, lejos de todo el mundo. Gritar en una almohada o algo que puede amortiguar el sonido. Si lo desea, puede simplemente gritar, siempre que no haya nadie alrededor. Esto ayudará a calmarse.
    • Reconocer que a veces la ira es justificada y debe ser liberado. Sin embargo, recuerde que hay maneras productivas de hacer esto que no implican la lucha con los demás.
    • Pregúntese si la persona que va a recibir su furia lo merece o si simplemente está utilizando como un saco de boxeo para liberar la ira de otra persona / problema que te molesta.
    • Encontrar una manera creativa de escape, la forma de escribir o dibujar, donde puede pasar sus energías. Aficiones ayudan a mejorar su estado de ánimo y le permiten canalizar la energía que normalmente gastar en problemas que no se resuelven. Imagínese lo que puede hacer con la energía gastada en la ira si se canaliza hacia otra cosa.
    • Piense en la cantidad subrayó. Te gusta sentir de esa manera? Cambiar su comportamiento!
    • La meditación es una forma útil para liberar el estrés y / o ansiedad, ira precursores.
    • Evitar todas las cosas que te dejarán nervioso se enfríe. Bloquear cualquier persona o cosa e ir a un lugar tranquilo para tomar una respiración profunda para calmarse.

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    • Alejarse de inmediato darse cuenta de que casi está permitiendo que se convierta violenta a causa de la ira.
    • Si se toma pensando en hacer cualquier cosa que usted u otras personas podrían herir, busque ayuda inmediatamente.
    • La ira no es una excusa para luchar o abuso (físico o verbal) de las personas que le rodean.

    Vídeo: Elimina enfados, rabia. Manejo de ira

    Vídeo: Psicología: Tips Para Controlar la Ira

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