5 Métodos:El control de las emociones cuandoIdentificar y modificar formas improductivas de tratar con las emocionesEn respuesta a las emociones desagradablesAl reflexionar sobre sus sentimientosEl aprendizaje de técnicas de regulación
Las emociones pueden ser incómodo y aterrador incluso unas pocas horas. Sin embargo, usted debe saber que no hay nada "mal" con cualquier emoción. Controlarlos no significa ignorarlos o suprimirlos, pero para ser capaz de procesarlas y responder a ellas de una manera saludable. Piense en este proceso de control como el establecimiento de un termostato, por ejemplo. Además de hacer que se sienta más estable, aprender a controlar sus emociones también puede mejorar su salud física!
pasos
método 1
El control de las emociones cuando1
Detener y reorientar. Es fácil de ser cargado de emoción y reaccionar indeseablemente. Si se siente estar entrando en una espiral de reacciones incontrolables, alejarse de lo que está sucediendo y se centran en las sensaciones físicas. Esto puede ayudarle a "distraer" la mente y mantenerla en el presente, evitando que se sobrecargue.
- Cuando existe estimulación emocional, es probable que presentar diferentes efectos físicos como taquicardia, tensión muscular y respiración sibilante.
- La gente a menudo desarrollan una respuesta emocional llamada "reactividad automática". Este tipo de reactividad es "hábito" formado en el cerebro que te enseña a reaccionar automáticamente a los estímulos, tales como las experiencias emocionales, en cierta manera, lo que puede causar no se sienten en control de sus reacciones. Afortunadamente, se puede entrenar el cerebro para centrarse en el presente.
- conscientemente examinar las reacciones de su cuerpo. Imagínese como un médico mirando un paciente. Cuando se siente ansioso, notar cómo afecta físicamente: "Mi corazón está latiendo muy rápido, palmas de las manos están sudando y me siento náuseas." Reconocer y aceptar estos sentimientos y nunca pensar en ellas "mal" o tratar de deshacerse de ellos.
- La conciencia se compone de muchas maneras informativos para decir cosas a la vez. Se siente abrumado emocionalmente es algo que se pueda hacer para experimentar reacciones emocionales, como una mezcla de sentimientos y experiencias sensoriales enredados. Parar y centrarse en un elemento a la vez, al igual que lo que huele, lo que está jugando y lo que están viendo, por ejemplo. Esto ayudará al cerebro para procesar esta información de manera más eficaz, haciendo que se sienta menos abrumado por las emociones.
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controlar su aliento. Cuando su cuerpo tiene emociones intensas, puede ponerse en el camino "lucha o huida". Esto activa la respuesta del sistema nervioso simpático, el envío de adrenalina y otras sustancias a través del cuerpo, lo que aumenta el ritmo cardíaco, la respiración jadeante haciendo cada vez más músculos se vuelven tensada. Respirar profunda y regularmente le ayudará a mantener la calma y proporcionar el oxígeno necesario para el cuerpo, lo que ayuda a relajarse.
Coloque una mano sobre el pecho y la otra en el abdomen justo por debajo de la caja torácica. Inhale lenta y profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Sentir los pulmones y el abdomen expandirse a medida que llena el aire.Mantenga la respiración durante un segundo o dos y lo liberan lentamente por la boca. Trate de llevar seis a diez respiraciones profundas por minuto.La inspiración para cuatro segundos es demasiado difícil para ti, comienzas con dos segundos e ir tratando de aumentar el tiempo. Trate de hacer las respiraciones son profundas y uniforme.3
probar la relajación muscular progresiva. Esta técnica puede ayudar a calmar la tensión y relajación de la manera sistémica de los músculos del cuerpo. Es una gran manera de aliviar el estrés y la tensión, y le ayudará a reconocer los signos de tensión física en el cuerpo.
Busque un entorno tranquilo y relajante donde se puede estar solo durante quince minutos. Si esto no es posible, hacer algunas de las técnicas de abajo sentado en su escritorio.Sentarse y sentirse cómodo. Afloje la ropa apretada y respirar profundamente.Usted puede obtener las pruebas e ir progresando hacia abajo o comenzar en los dedos de los pies y subir. En el siguiente ejemplo, vamos a comenzar los dedos.Comience doblar los dedos y apretando ellos tanto como sea posible. Mantenga la tensión durante cinco segundos y relajarse. Disfrutar de la sensación de relajación durante quince segundos y proceder al siguiente grupo muscular.terneros tensión de extracción hasta los dedos de los pies tanto como sea posible. Mantenga la tensión durante cinco segundos y relajarse. Disfrutar de la sensación durante quince segundos y proceder.Continúe tensando los músculos durante cinco segundos y relajarlos. Tome descansos de quince segundos entre los grupos para disfrutar de la relajación después de la tensión.El progreso de cada uno de los siguientes grupos: dedos de los pies, los pies, muslos, caderas y nalgas, estómago, espalda, hombros, brazos, antebrazos, manos, labios, ojos, la frente.Si usted no tiene tiempo para tensar y relajar todos los grupos, se centran en los músculos faciales. Relajar este grupo muscular puede aliviar la sensación de estrés. Los estudios han demostrado que los músculos se relajan y sonrisa puede hacer que se sienta más feliz y tranquilo.4
Utilizar técnicas de visualización. Una experiencia de visualización relajante puede ayudar a algunas personas a controlar las respuestas emocionales inmediatas. El dominio que requiere un poco de tiempo y práctica, pero esta técnica puede ser útil para transformar momentos de estrés, a veces con el que se sienta seguro en su manejo.
Elija su "lugar seguro"Que puede ser una playa, un spa, un templo o en su habitación. Lo importante es elegir un lugar donde se siente seguro y relajado.Cierra los ojos e imaginar el lugar con el mayor detalle posible. ¿Qué sonidos escuchas? ¿Qué ves? Lo que huele sensación? Lo que sienten texturas?Respire lenta y uniformemente. Si usted siente la tensión en el cuerpo, utilizar técnicas de relajación muscular progresiva enseñadas por encima o sacudir los miembros para relajarlos.Se puede sentir un poco de vergüenza las primeras veces para llevar a cabo la práctica de visualización lugar seguro. No hay ningún problema al respecto! Confiar en ti mismo y este ejercicio va a funcionar.Si se siente una emoción negativa mientras se visualiza, imagina como un objeto físico que puede ser retirado del lugar seguro. Por ejemplo, puede ver el estrés como una grava que puede ser arrojado al mar, de la playa tranquila. Imagínese que el estrés se va como el cuerpo libera la grava de distancia.método 2
Identificar y modificar formas improductivas de tratar con las emociones1
Revisar la forma en que sus familias a lidiar con las emociones. Los psicólogos sugieren que los niños aprenden a regular y controlar sus emociones observando e imitando la forma en que sus padres y su familia hacen. La forma en que se relaciona con sus padres cuando era niño también puede afectar la forma en que interactúa con los demás como un adulto, que se conoce como "estilo de apego". La comprensión de cómo su familia estaba tratando con las emociones cuando usted era un niño puede ayudar a entender sus hábitos emocionales actuales. A pesar de que es útil para explorar el pasado con un profesional de la salud mental, hay algunas cuestiones que pueden considerarse por sí solo:
- Durante su infancia, los conflictos se discuten abiertamente y había una "regla" que se debe evitar hablar de cosas desagradables?
- Como sus padres estaban tratando con las emociones? Mostraron el o enterrados? Ellos explotaron o fueron de mal humor?
- Se asocia un poco de emoción especialmente con la familia?
- ¿Cuál es la emoción más incómodo para usted? A medida que sus familias tratar o lidiar con ella?
- Hubo un poco de emoción "prohibido" en su familia?
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Considere lo que puede resolver la situación. Se puede sentir fuera de control emocionalmente por no encontrar una manera de resolver la situación que está causando mala sensación. Esto puede conducir a la rumia, un ciclo en el que se caliente con especias pensamientos o sentimientos de forma obsesiva improductiva y negativas a menudo vagos. En su lugar, tratar de centrarse en los aspectos específicos de la situación que es capaz de controlar.
Por ejemplo, un rumiante pensar en los problemas en el trabajo puede ser algo como: "¿Qué hay de malo en mí?" "¿Por qué las cosas no parecen funcionar?" "¿Por qué estoy tan mal en mi trabajo?" Estos pensamientos y los genéricos son vagos improductivos y no ayudan en absoluto.En su lugar, hacer una lista de cosas que son capaces de controlar. Por ejemplo, puede hablar con su jefe sobre cómo mejorar su productividad, puede solicitar instrucciones de un empleado más experimentado o puede centrarse en las técnicas de manejo del estrés que pueden ayudar a que se sienta más capaz de tratar con él.Hay cosas que no pueden ser controlados por sus esfuerzos, y es importante que aceptarlo. Por ejemplo, si usted tiene un trabajo co-rencoroso y desagradable con todo el mundo, esto está fuera de su alcance. Usted puede tratar de hablar con él acerca de cómo este comportamiento está afectando a todos, pero hay que aceptar que lo que él dibuja esta conversación depende de ello. No haga caso de que la idea de que se Es necesario "arreglar" o "control" todo puede ser una experiencia liberadora.3
Aprender a reconocer y desafiar las distorsiones cognitivas. La mayoría de nosotros hemos oído la expresión "mirar el mundo con otros ojos". Las distorsiones cognitivas están representados por formas improductivas de pensar que le animan a ver el mundo más "gris".
Las distorsiones cognitivas surgen cuando permitimos que nuestras emociones para convencer de que algo es cierto, sin cuestionar la misma. Afortunadamente, estos hábitos se aprenden y pueden no aprendida con un poco de práctica.4
Reconocer y desafiar las ideas negativas que surgen como resultado de sentimientos de inadecuación. La insuficiencia se presenta generalmente debido a la baja autoestima, la idea de que usted no es lo suficientemente bueno para hacer algo o alguien merecen. El reconocimiento de estas distorsiones y un reto cuando se presentan le ayudará a entrenar el cerebro para rechazar la presunción "automático" que no está "lo suficientemente bueno". Las distorsiones comunes incluyen:
Pensando en todo o nada: todo lo que es bueno o malo y no hay término medio. Si usted no es perfecto, eres un desastre. Reto que pensó que muestra compasión con uno mismo y reconocer que todo el mundo en los retos de cara mundo y cometer errores en los tiempos de los tiempos. Por ejemplo: "Me comí una rebanada de pastel en el almuerzo a pesar de la dieta. Sería mejor no comerla, pero no es el fin del mundo. Puedo comer cosas más sanas en la cena".La descalificación de lo positivo: si alguien dice algo bueno de ti, sabes. Si alguien dice algo malo de ti, "ya lo sabia". Oponerse a ella en busca de evidencia de las cosas que hicimos bien en la vida. Eres A encontrar si se busca.personalización: usted cree que es la causa de algo malo, incluso cuando él no tenía mucho que ver con la situación. Se termina haciendo todo lo que es "acerca de ti". Por ejemplo: "Mi esposa estaba muy enfadado cuando hablamos por teléfono antes. Ella es probablemente enojado conmigo". Desafiar esta pensando en todas las otras causas probables para esto que No involucrar: "Mi esposa estaba muy enfadado. Tal vez ella está teniendo un mal día o no se siente bien. Les pido que cuando nos encontramos más tarde."Leer la mente: usted cree saber lo que otros están pensando o sintiendo sin pedir ellos (y lo que usted se imagina es generalmente negativa). Probablemente cree que entiende cómo las personas se sienten acerca de usted y cómo afecta a sus acciones. Por ejemplo, se cree que una persona está faltando el respeto y lo facture por su cuenta, simplemente se asume para ser verdad. Esto ocurre cuando no se siente digno de respeto y es extremadamente sensible a las personas que creen que no respetan. Desafiar esta preguntando lo que la persona está pensando y sintiendo sin juicio previo.5
Reconocer y desafiar las ideas negativas que surgen como resultado de miedo. Los seres humanos pueden tener miedo de muchas cosas. Dejamos que temer tomar el control porque estamos convencidos de que algo malo va a pasar, incluso cuando no tenemos ninguna evidencia de ello. Una vez que entienda que el miedo es la base de estas distorsiones, se puede controlar ellos en busca de soluciones lógicas.
sobregeneralización: un solo evento negativo se convierte en un patrón repetitivo de la derrota. "He recibido ninguna llamada. Nadie me va a llamar no más" o "Ella rompió conmigo, ¿por qué alguien querría salir conmigo?". Usted generaliza porque teme que el valor por defecto, por lo que este desafío recordando que es un evento único. Examine el criterio de la prueba actual. ¿Alguna vez ha pasado unos días sin recibir llamadas siempre? Esto significaba que nadie quería hablar con usted o simplemente que las personas estaban ocupados?Etiquetado: una forma extrema de generalización excesiva. Cuando se comete un error, cartas de, como diciendo "Soy un perdedor". Cuando el comportamiento de la otra persona afecta negativamente, cartas de, como diciendo "Él es un idiota". A veces terminamos el etiquetado de la otra manera extrema y cargado de emociones y eso es un problema. Desafiar este comportamiento mediante la separación de las acciones o sentimientos de su "me centro": "Me siento mal por haber salido mal en la carrera. Esto no me hace un "desastre". Soy bueno en muchas otras cosas!".conclusiones: se crea una interpretación negativa, incluso cuando no hay hechos que lo apoyen. Usted puede pensar que para prepararse para el peor de los casos es mejor que esperar lo mejor y esto es porque tiene miedo y no es una persona de esperanza. Por ejemplo, se puede asumir que no hay que molestarse en tener una idea en una reunión de "será ignorado". Desafiar este tipo de pensamiento mediante el examen de todas las pruebas en las conclusiones que se toman.6
Reconocer y desafiar las ideas negativas que surgen a causa de otras emociones complejas. Estos tipos de distorsión pueden causar mucho dolor y culpa. Cuando se coge que piensa así, detener por un momento y examinar la evidencia lógica detrás de cada supuesto.
Ampliación (catastrofismo) o minimización: imagínese que se busca por sí mismo o para otra persona a través de binoculares. Esto hará que un error que ha cometido o la conquista de otra persona parece más importante que lo que realmente son. Imagínese que convirtió los prismáticos y está mirando al revés. Ahora el error que hice puede parecer menos importante de lo que es, así como los logros de los demás. Así, la ampliación y la función de minimización. Desafiar este tipo de pensamiento a sí mismo con compasión y el examen de la evidencia detrás de los supuestos. Por ejemplo, un estudiante puede creer que la publicación de su investigación "No es una gran cosa" porque "todo el mundo debería hacerlo un momento u otro". Desafiar esta minimización recordar que la mayoría de la gente no publican la investigación y deben sentirse orgullosos de este logro.El racionamiento emocional: se supone que las emociones negativas se siente reflejan la manera en que las cosas realmente son. ¿Quieres que el mundo sea la misma que la sensación, ya que esto hará que se sienta menos indefensa. Oponerse a ella buscando la lógica detrás de esta suposición y recordando que las emociones no son hechos.Las declaraciones de obligación: Te castiga para motivarle para hacer algo. decir que "debería" hacer esto o "Es necesario" Por qué eso no va a hacer que usted quiere hacer algo, simplemente dejar sentir culpable. Al dirigirse a estas declaraciones a los demás, se siente la ira, la frustración y el resentimiento. Desafiar el pensamiento sustitución "obligación" para un lenguaje menos fuerte. Por ejemplo, "Debería haber corrido hoy" puede convertirse "Han corrido hoy sería una opción más saludable".método 3
En respuesta a las emociones desagradables1
Colocar en el papel de la evidencia para apoyar o contradecir los pensamientos que producen la emoción. Empezar a conectar los puntos sobre por qué se hizo reaccionar la forma en que reaccionó.
- Cuando empieza a pensar en ello, puede observar que a medida "nadie" llevarse bien con un jefe en particular, no puede permitirse el lujo de despedir "nadie" o el Departamento no tiene empleados.
- Por ejemplo, es posible que haya dicho algo que no deberían, y ha irritado a su jefe, pero es demasiado tarde para tomar de nuevo. Su reacción en el almuerzo puede no ser el que imaginado.
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Pregúntese: "Hay otra manera de analizar esta situación que es más racional y equilibrada?" Explorar todas las diferentes posibilidades. Piense en todas las otras interpretaciones posibles hará a visualizar muchos escenarios diferentes, lo que dificulta la toma de decisiones precipitadas.
Tomando esta nueva evidencia en consideración, se puede concluir que su trabajo es seguro, sin importar los tontos su jefe incómodo. Esto debería hacer que se sentirá aliviado. De lo contrario, continúe con el siguiente paso.3
Revisar sus opciones. Ahora que usted sabe con qué emoción está tratando, piensa en por lo menos dos maneras diferentes de responder a ella. Llevar por sus emociones cuando usted cree que hay un solo
una manera de responder a ellos, pero siempre hay una opción. Por ejemplo, si alguien insulta y se van con ira, Su respuesta inmediata podría ser la de devolver el insulto. No importa la emoción, siempre hay al menos dos alternativas y obtendrá probablemente encontrará más: No hacer nada. Este enfoque es muy bueno cuando se sabe que alguien está causando deliberadamente. Al mantener la calma, la persona va a frustrarse y finalmente se detendrá.Relájese. Es fácil decirlo, pero hay algunas maneras de relajarse que no requieren mucho entrenamiento, experiencia o fuerza de voluntad. Cuando estamos nerviosos o enojados, nos cerramos la boca y estábamos tensos. La respiración profunda es una manera fácil y eficaz de controlar. Esto no elimina por completo la ira, pero puede reducir la velocidad suficiente para evitar que haga o diga algo que se arrepentirá más tarde.Hacer lo contrario de lo que haría normalmente. Por ejemplo, es probable que se enoja cuando su esposa no lavar los platos. En lugar de discutir con ella para que tenga en cuenta el fregadero lleno de platos, lavar los platos y decirle - calma manera - que ayudaría teniendo en cuenta todo lo que haces en casa.Darse de baja de la situación. Digamos que usted está en un comité que incluye a las personas en el servicio fuera de foco, nervioso e improductivo. Es probable que sea nervioso durante las reuniones. Una estrategia para hacer frente a esto es pedir ser parte de otro comité. Es, básicamente, se apartará de una situación que sabe que generar esos sentimientos negativos, fuertes e innecesarios.4
Hacer una elección. Al decidir qué hacer, es importante hacer una elección consciente y no reaccionar a cualquier emoción. Por ejemplo, si alguien insulta a usted y usted no hace nada, es su decisión o una respuesta al miedo que es la confrontación? Estas son algunas buenas razones para actuar:
principios: quien quieres ser? ¿Cuáles son sus costumbres? ¿Cuál es el resultado deseado de esta situación? ¿Cuál sería la decisión que más orgulloso?lógica: ¿Qué medidas tiene más probabilidades de lograr el resultado deseado?5
comunicar asertivamente. Aprender a comunicarse asertivamente puede ayudarle a controlar sus emociones y expresarlas de una manera sana y abierta. Ser asertivo no significa expresar manera perjudicial para los demás o arrogante, pero hay que reconocer y respetar sus propias necesidades y sentimientos, así como todos los demás. Algunas formas de comunicarse asertivamente incluyen:
Use frases en primera persona. Este tipo de comunicación puede ayudar a expresar sus emociones sin que los demás se sientan culpables o despreciados. Por ejemplo, al ser herido, en lugar de decir, "No me importa"decir "Estaba herida cuando no me llamaste, incluso diciendo que llamaría. ¿Qué sucedió?".Pedir a los demás para compartir experiencias, después de todo, ningún caso tiene un solo lado. Si lo hace, puede ayudar a entender lo que está sucediendo con mayor claridad, y hacer que otros se sientan parte de un diálogo y no un monólogo. Por ejemplo, después de compartir su opinión, se puede decir algo como: "¿Qué piensas de eso?".Evita palabras "debería" y "debería". Estos conocido como "imperativos categóricos"Puede conducir a la frustración y la ira. Por lo general, parecen acusatorio o crítica, no importa si les dice a los demás oa sí mismo. Por ejemplo, en lugar de pensar "Mi pareja no me debe doler"Trate de recordar que todos somos humanos y cometemos errores. Esto evitará que se siente enojado cuando algún otro desliz, ya que reduce las posibilidades de que tomen el error como algo personal.Expresarse de forma clara y directa. Una parte importante de la comunicación asertiva es evitar desvíos. No hay ningún problema diciendo no a las cosas que lo hagan sentir incómoda o que simplemente no tienen tiempo. Di lo que piensas con claridad, pero tener tacto. Por ejemplo, si un amigo le invita a una gran barbacoa para el que no quiere ir, se puede decir: "¡Gracias por recordarme! No le gusta mucho muvucas y prefieren quedarse en casa. ¿Qué tal nos encontramos para el café de la próxima semana?".método 4
Al reflexionar sobre sus sentimientos1
Identificar sus pensamientos. Si bien parece no saber
lo que sientes, deja para reflexionar y estructurar sus sentimientos. Esto hará que se sienta más estable y capaz de manejar la situación. Identificar sus pensamientos regularmente aumenta la auto-conciencia, que es muy importante para la confianza. Algunas personas encuentran que es útil llevar una lista de nombres de posibles emociones para identificar lo que está sintiendo en el momento más fácilmente.- La lista debe incluir las emociones agradables tales como el amor, la alegría, el encanto, la compasión, la diversión y esperanza.
- emociones desagradables pueden incluir dolor, ira, tristeza, ira, frustración o tristeza.
- Recuerde que una emoción es desagradable, no significa que es negativo. El miedo la cólera, por ejemplo, evolucionó para mantener a salvo del peligro. Estas emociones nos pueden alertar cuando hay amenazas. El truco es reconocer cuando no son útiles.
- Una lista de "pistas" Puede ayudar a identificar las emociones. Por ejemplo, una lista de pistas físicas y de comportamiento para el amor puede incluir excitación, el calor, palpitaciones, abrazos, dicen o escuchan "Yo te amo"Etcétera
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Aprender a distinguir las emociones primarias y secundarias. Después de identificar lo que está sintiendo, separe las otras opciones que pueden estar implicados en la experiencia emocional general. Cuando se sienta abrumado por las emociones, es probable que la sensación de una gran cantidad de cosas a la vez (o en sucesión rápida). Tómese un momento para analizar las distintas emociones que sientes.
Por ejemplo, si su pareja está hablando con otra persona en una fiesta y te sientes rabia, esta sería la emoción primaria.Sin embargo, cuando se examina el pensamiento y los sentimientos, es posible que usted es celoso. la celos es una manifestación del miedo: el miedo de que usted no está "tan bueno" como otro o el miedo a ser abandonado por solamente darse cuenta de las cosas negativas en sí mismo e ignorar el positivo.Puede estar enfadado consigo mismo por ser tonto pensar que su pareja puede encantar incluso con todos sus defectos.Es posible que se sienta avergonzado por el hecho de que su pareja estará demostrando la atención a otra persona y no para usted. Esto puede hacer que se sienta que los demás juzgar su relación sobre la base de un incidente de este tipo.Después de comprender todas las otras emociones que se producen en una situación, usted será capaz de averiguar por qué se siente de esta manera. También puede tomar medidas para evitar estos sentimientos la sobrecarga.Por ejemplo, verificar que las reacciones tienen una base racional. Si su pareja ya ha engañado antes, por ejemplo, sus sospechas pueden tener más sentido. Si su relación es estable y feliz, puede ser útil recordar que ella decide quedarse con usted y nadie más.3
Mantenga un diario. Escribe acerca de sus emociones puede ayudar a identificar lo que está sintiendo, y para facilitar el reconocimiento de las cosas que pueden desencadenar ciertas emociones y ayudan a diferenciar entre las formas productivas y no productivas de tratar con ellos.
Un diario también puede ayudarle a reconocer una emoción cuando se materializa, lo que evita los problemas se acumulan y se intensifican. Al ignorar o reprimir los sentimientos, tienden a empeorar y explotar más tarde.Trate de poner sobre el papel todo lo que está sintiendo. Entonces pensar de forma retrospectiva para analizar lo que puede haber llevado a esa sensación. Por ejemplo, su jefe no puede haber hecho contacto visual con usted en el almuerzo. Sin darse cuenta, usted puede pensar "Él se está preparando para despedirme!". Ese pensamiento puede haber dejado ansioso o enfadado por el resto del día.Hacer preguntas a sí mismo en las entradas del diario. Las buenas preguntas son:"¿Cómo me siento ahora?""Creo que algo sucedió para provocar esta respuesta?""¿Qué necesito cuando me siento así?""Me he sentido esto antes?"También debe practicar la auto-aceptación. Trate de no juzgar sus emociones, incluso aquellos que son percibidos como negativos. Recuerde que es imposible controlar los sentimientos, pero se puede controlar cómo interpretarlas o responder a ellos.Escribir sobre los sucesos o experiencias que te hacen sentir mal. Por ejemplo, es posible que haya gritado a un empleado que golpeado en ti y te hizo derribar toda su té. Trate de escribir sobre lo que pasó sin juicio: "El empleado dejó de tomar el té en mí. Estaba nervioso y le grité. Yo estaba molesto porque se descubrió una nueva camiseta que me gustó".Recordemos que todos cometemos errores y eso no es una excusa para el mal comportamiento. Es una manera de recordar que eres humano y que los humanos hacen cosas que lamentamos. ser criticado por algo va a hacer que usted permanece centrado en el pasado y no el futuro.Bondadoso con usted mismo. Perdona la acción negativa y pensar en formas de corregir la situación. Tenga en cuenta cómo quiere reaccionar en situaciones similares en el futuro y crear un plan para poner en práctica. Por ejemplo: "Lloré con un empleado y no me gusta, porque no quiero ser grosero con los demás. Dejé que me controle mi ira, y la próxima vez que comer allí, disculpas a la persona. Si se produce un accidente de nuevo, recuerdo que todo el mundo comete errores y hablar amablemente camino".Asumir la responsabilidad de sus emociones. Reconocer cuando intenta culpar a otros de lo que está sintiendo. Asumir la responsabilidad que ayudaría a controlar mejor lo que está sintiendo.4
Tenga en cuenta su punto de vista. Los estudios demuestran que las personas
optimista Ellos responden mejor al estrés. Aprender
tener una visión positiva cosas lleva tiempo y práctica, pero también pueden aumentar su capacidad de resistencia a las emociones y experiencias inciertas y preocupantes.
Busque lo positivo. Los seres humanos tienden a mantener la concentración en el lado negativo de las experiencias e ignoran lo positivo. Tómese el tiempo para enumerar las pequeñas cosas hermosas que se encuentran en todos los días.Vuelva a colocar frases genéricas y permanentes para frases limitadas y flexibles. Por ejemplo, una persona puede ser tensionado debido a una prueba importante y pensar "Sin uso de cualquier cosa, soy terrible de la historia. ¿Por qué estudiar Voy a que me vaya mal?". Este pensamiento asume que sus habilidades en la historia son permanentes y no se pueden mejorar con la práctica y el estudio. Esto puede causar lo que se dice que tiene lugar, ya que tendrá apenas en la carrera por no haber estudiado (lo que no esperaba a ir mal).En cambio, piensa: "Estoy preocupado por no haber me había preparado lo suficiente. Voy a utilizar mi tiempo libre para crear algunas tarjetas y memoria y que se unirá a un grupo de estudio. No puedo gabaritar la carrera, pero al menos voy a saber yo di mi mejor". Al ver la experiencia como algo flexible, - algo que se puede cambiar con un poco de esfuerzo - sus posibilidades de éxito son mayores.5
Cuestionar los supuestos irracionales que hace de sí mismo. Hay muchas ideas irracionales que nos molestan en repetidas ocasiones. Todos ellos están falsa, pero nos inclinamos a creer que al menos parte de ellos es real. Estas son algunas de las nociones preconcebidas que pueden impedir que se siente bien consigo mismo y la vida que vives:
"Debo ser perfecto en todos los sentidos para ser dignos." Nadie puede ser perfecto en todo lo que haces en la vida. No existe una norma de perfección y enterrada en ella puede hacer muy infeliz. En su lugar, desear un derecho importante para ti, pero recuerda que hay una razón para que se le llama "ideal"."Debo ser amado y aprobado por todos los que son importantes para mí." Cada persona es única y algunas personas simplemente no se mezclan. Tratar de controlar las respuestas de los demás es un esfuerzo inútil que sólo hará que sea infeliz e insatisfecho."La gente me trata injustamente son malos." Todos cometemos errores. La mayoría de las veces la gente puede no saber que están tratando con mal. Las personas son falibles y nadie está completamente "bueno" o "enfermo"."La sensación de frustración, rechazo y ser maltratado es insoportable." Algunas personas tienen una mecha tan corta que se están poniendo constantemente apagado o poner amistades en riesgo de ser incapaz de hacer frente a las pequeñas frustraciones. Sea considerado con los demás."Si algo es peligroso o temeroso, me preocuparía." Muchas personas creen que "preocuparse" hará que los problemas desaparezcan. Ellos están inventando cosas locas que preocuparse. "Está bien, se acabó. Ahora, ¿qué es lo siguiente en la lista de cosas de qué preocuparse?" Recuerde que usted no puede controlar nada más allá de sus propias acciones y respuestas."Cuando las cosas no salen exactamente como yo quiero, la sensación es terrible." Usted es capaz de predecir el curso de la vida? Probablemente no. Del mismo modo, usted no es capaz de predecir si las cosas van a salir exactamente como desee, incluso en el corto plazo.6
Desafiar las creencias negativas que tiene de sí mismo. Su forma de pensar puede haber generado algunas creencias acerca de ti mismo que hoy en día tienen sus raíces en ti. Aprender a verlos como falacias para superarlos.
"La infelicidad es causado por fuerzas externas contra los cuales no tienen mucho que ver." muchos convictos describir sus vidas como un tapón a punto de explotar de acuerdo a las circunstancias. Puede optar por ver como un efecto de las circunstancias o como una causa. Asumir la responsabilidad de sus acciones."Es más fácil evitar las dificultades y responsabilidades en la vida que enfrentarse a ellos." Incluso las experiencias dolorosas pueden servir de base para el aprendizaje y el crecimiento futuro."A medida que mi vida ha sido controlada cosas en el pasado, lo seguirá siendo en el presente y en el futuro." Si eso fuera cierto, estaríamos prisioneros del pasado y el cambio sería imposible. Sin embargo, la gente cambia todo el tiempo - a veces de manera espectacular! Usted es capaz de ser lo que quieren ser, sólo cree en sí mismo."Puedo ser lo más feliz posible simplemente disfrutar de la vida y no hacer nada." Si esto fuera cierto, casi todas las personas ricas o retirados no hacen nada. En su lugar, buscan nuevos retos para crecer. Usted está engañando a sí mismo a creer que sería feliz haciendo nada. Las personas necesitan innovaciones para mantenerse satisfecho.método 5
El aprendizaje de técnicas de regulación1
La práctica tolerar la incertidumbre. La incertidumbre no es una emoción agradable para muchas personas, pero es importante aceptar que se llevará a cabo un par de veces a lo largo de la vida. La incapacidad de tolerar que le puede dejar con un miedo constante o incluso depender de otros. Esto puede evitar actuar y hacer cosas que considerar gratificante por miedo al fracaso. Practicar gradualmente aceptar la incertidumbre para crear una tolerancia a él.
- Mantenga un diario. Escribir cada vez que se siente ansioso o inseguro de algo y escribir lo que estaba sucediendo ante esa sensación de éxito. Ha respondido a ella en el momento? ¿Cómo se sintió?
- Haga una lista clasificada de las incertidumbres tienen. La mayoría de la gente tiene una lista de cosas que le preocupan o les hace sentir incómodos. Tratar de organizarlos en una escala. Por ejemplo, "Ir a un restaurante nuevo" una nota puede ser de dos, mientras "No planificar las vacaciones de antelación" Puede ser un número de nueve.
- Empieza a practicar en situaciones pequeñas y seguras. Ir experimentando poco a poco los artículos más pequeños en la lista. Por ejemplo, se puede ir a su restaurante favorito y pedir algo que nunca ha experimentado antes.
- Escribir sobre experiencias en el diario. ¿Cómo se sintió? La situación resultó como se esperaba? De lo contrario - las cosas no siempre salen como usted quiere y no hay ningún problema al respecto! - ¿Cómo se dice? ¿Usted cree que podría responder de manera diferente en el futuro?
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Pruebe técnicas de relajación. Es importante tener algunas técnicas de relajación en la mano para cuando se siente angustiado. Estas técnicas pueden ser diferentes para cada persona, pero normalmente todavía de alguna manera. Pruebe algunos de averiguar cuáles funcionan mejor con usted.
Trate de escuchar música relajante. El sonido Terapia Academia Británica utiliza la ciencia para armar una lista de reproducción de la música más relajante del mundo, incluyendo artistas como Unión Marconi y Enya.Hacer algo tranquilo y repetitivo, como la natación, el hacer punto, meciéndose en una silla de salón o incluso repetir un mantra.Acariciar un animal doméstico. Además de crear un foco para los sentidos, los estudios han demostrado que la comunicación normal con una mascota puede reducir la depresión.Caminar y centrarse en la belleza de los alrededores.Tome un baño caliente. El calor físico relaja la mayoría de la gente.Salir solo. Ir a cenar en un restaurante de lujo con todo lo que tiene derecho a - una mesa reservada, velas, etc. Pregúntele a su plato favorito y recuerda que merece ser cuidado en exceso.3
Trate de calmarse por el tacto. Los seres humanos necesitan el afecto para que estén sanos. Un toque positivo libera oxitocina, una potente hormona que mejora el estado de ánimo, alivia el estrés y crea vínculos con otros. Estas son algunas de las técnicas que se pueden probar para relajarse en los momentos emocionales.
Coloque su mano sobre el corazón. Sentir el calor de la piel debajo de la mano y sentir el latido del corazón. Sentir los movimientos del pecho al respirar y repetir algunas palabras positivas como "Soy digno de amor" o "Yo soy bueno".Abrazarlo. Cruzar los brazos sobre su pecho y coloque las manos sobre los brazos. Apretar un poco y darse cuenta de la calidez de las manos y la presión en los brazos. Repetir las frases positivas como "Yo me amo".Cúbrase la cara con las manos y pasa los dedos sobre ella. Sentir el calor de las manos en la cara mientras se repite algunas palabras amables como "Soy hermoso" y "Yo soy una buena persona".4
aprender a "mejorar el tiempo". Una forma de evitar ser sorprendidos por una reacción emocional es inmediata y el desafío de su respuesta habitual a un evento o experiencia. Buscar algunas formas de crear un nuevo significado a la experiencia actual.
Una forma de crear un nuevo significado es replantear experiencias. Por ejemplo, es posible que se sienten frustrados debido a que su trabajo no es valorado y sus esfuerzos no son reconocidos por su jefe. probar "pasar por alto" esta frustración es inútil. En su lugar, replantear la experiencia de aprender cómo tratar con gente desagradable - una habilidad valiosa.Si tiene cualquier tradición religiosa o espiritual, esto puede ayudar a encontrar un significado para la situación en que está, aunque sea desagradable.5
Practica la meditación. Varios estudios muestran que la meditación, especialmente
consciente, Alivia la ansiedad y la depresión. Se puede incluso mejorar su capacidad para hacer frente al estrés. meditación consciente regular también puede ayudar a regular sus emociones. Ver una clase, se utiliza una guía virtual o aprender a meditar por su cuenta.
Encontrar un lugar cómodo y tranquilo libre de distracciones. Siéntese derecho en una silla en el suelo. Evite que le dobla, ya que esto hace que sea difícil respirar.Centrarse en un solo aliento del elemento. No importa si el foco está en el sonido, la expansión de los pulmones o el sentimiento, sólo se centran en un elemento durante unos minutos mientras respirar profundamente.Ampliar el enfoque para incluir el resto del cuerpo. Tenga en cuenta las otras sensaciones que están experimentando. Trate de no contener ninguna sentencia o centrarse demasiado en un sentido.Aceptar todos los pensamientos y sentimientos a medida que surgen. Esto puede ayudar a reconocer los pensamientos y sin juicio; "Estoy pensando en mi pica la nariz. Eso es sólo un pensamiento".Si encuentra que la concentración de desaparecer, devolver el foco a la respiración.La conciencia del Centro de Investigación de la Universidad de California en Los Ángeles tiene archivos MP3 meditación gratuito para su descarga, así como la página BuddhaNet. También hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas que pueden ayudarle a meditar.6
Probar otras técnicas de conciencia. El principio de la conciencia es aceptar la experiencia del presente sin resistencia ni juicio. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero se da cuenta rápidamente de que mediante la práctica de estas técnicas, que se convertirá en la nueva "hábitos" adoptada por su cerebro.
Cuando usted está pasando por una experiencia emocional, repetir algunas frases de apoyo a sí mismo, en voz alta o mentalmente. Algunos ejemplos pueden incluir:"No voy a sentir así para siempre y pasará este sentimiento.""Mis pensamientos y sentimientos no son hechos.""No necesito actuar de acuerdo con mis emociones.""Estoy bien, no importa lo que el tiempo es incómodo.""Las emociones son fugaces y que han logrado superar en el pasado."Identificar las emociones que está sintiendo sin los clasifica como "bueno" o "malo". Por ejemplo, si usted está enojado con usted mismo por algo, y dejar de reconocer la emoción: "Estoy enojado conmigo porque comí algo poco saludable, incluso después de haber fijado la meta de comer alimentos más saludables. Este es sólo uno de los pensamientos que voy a tener hoy".Vocalizar la aceptación de las emociones. Repite a sí mismo que acepta la emoción que sientes puede ayudar a que lo creas. Recuerde que las emociones son parte de la vida y aceptar ellos aumenta las posibilidades de que los regulen en el futuro.7
Busque ayuda profesional. A menudo, no importa lo difícil que tratar de controlar sus emociones, es muy probable que todavía abrumado por ellos. La dificultad para controlar las emociones puede indicar un problema más grave, como abuso o trauma del pasado, o puede ser un signo de un trastorno como la depresión. Trabajar con un profesional de salud mental puede ayudar a averiguar lo que no está ayudando a responder a las emociones y aprender nuevas formas saludables para procesar sus sentimientos.
Hay un mito común que sólo las personas "loco" o "cuestiones" consultar a los terapeutas. Estas etiquetas son perjudiciales y están lejos de la verdad. Muchas personas buscan ayuda profesional por varias razones.Hay otro mito de que usted es capaz de obtener la ayuda necesaria sólo hablar con amigos o familiares. A pesar del apoyo social es muy importante, algunos temas requieren un profesional capacitado. Un terapeuta puede aconsejarle sobre la base de las observaciones científicas y técnicas "externo"Así como ayudar a averiguar si necesita usar tratamientos para trastornos como la depresión o la ansiedad.Algunas personas creen que el mito de que simplemente debe "aceptar" y hacer frente a sus emociones por su cuenta. Es una noción muy perjudicial! Algunos trastornos, tales como ataques de pánico, depresión o incapacitar a las personas físicamente para hacer frente a las emociones por sí mismos. Para obtener ayuda demuestra que usted amor y el honor suficiente para obtener la ayuda necesaria.Por lo general, hay varios lugares para conseguir ayuda en una comunidad. Puede pedir una intervención de un médico, en contacto con una clínica de salud mental o incluso consultar a una clínica universitaria.consejos
- Aprender a reconocer y anticipar "disparadores" que son "explotar".
- Piense en cómo se verá esta reacción en cinco años. Así, orgulloso de sí mismo por haber salido de la experiencia con la dignidad o recordar cómo se derrumbó? elección ahora.
- Cuándo consultar a un cambio de estado de ánimo que viene, mantenerse alejados de lo que puede ser la causa y respirar profundamente, rezar o pensar en lo sucedido para encontrar una manera de manejar la situación.
- No importa lo que decida hacer, es importante que siga reconociendo la emoción. El hecho de no estar reaccionando a una emoción, no significa que no existe.
- Mostrar compasión a los demás cuando algo va mal con ellos de forma inesperada. Es posible que la persona está teniendo un mal día o se quedan atrapados en el momento equivocado.
- Si el miedo o la tristeza se vuelven más intensos, busque un terapeuta o psicólogo. Si la situación es extrema, se Usted debe buscar ayuda profesional.
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- Es importante controlar las emociones, pero recuerda que suprimirlos o denegar ellos es algo completamente diferente. La supresión de las emociones puede causar trastornos físicos y emocionales síntomas aún más.
- Muchos de los problemas emocionales son tan complejos que requieren ayuda profesional de un psicólogo, terapeuta o trabajador social.
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