4 formas de calmar Si durante un ataque de ansiedad

Métodos: 4Calmar en el momento de la crisis Ansiedad controlar Buscar ayuda profesional La identificación de un ataque de pánico

Todos sufrimos de ansiedad de vez en cuando. Incluso puede ser el caso de un problema más grave, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), si usted tiene la preocupación persistente y desproporcionada con los problemas cotidianos. Sin embargo, si usted sufre ataques repentinos con síntomas que incluyen palpitaciones, náuseas, temblores y el miedo intenso, puede ser una Ataque de pánico. Los ataques de pánico pueden ser alarmantes, por lo que es útil saber que se puede controlar cuando surjan. Con un poco de atención y práctica consciente, puede aliviar los síntomas de un ataque de pánico, ansiedad controlar y prevenir las crisis futuras.

método 1

Calmar en el momento de la crisis

Imagen titulada calmarse Durante un ataque de ansiedad Paso 1

Respire profundo. Si usted está sufriendo de un ataque de pánico, es probable que empezar a hiperventilar. Incluso si no hay hiperventilación, respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y proporcionar más oxígeno al cerebro para aumentar la concentración. Al percibir que una crisis se está acercando, detener y reducir la velocidad de respiración.

Tratar de contener la respiración para empezar. Por lo tanto, disminuye la sensación de asfixia y la incapacidad para respirar.
Después de mantener la respiración, inicie la respiración lenta utilizando el diafragma. Coloque una mano sobre el pecho y el otro en el estómago. Debe sentir el abdomen se eleve y caiga a medida que respira, y la otra mano debe permanecer casi parado.
Inhale por la nariz durante cuatro segundos. Mantenga la respiración durante dos o tres segundos. Exhala por la boca lentamente durante cinco o seis segundos.
Continuar la respiración diafragmática (profundidad) durante unos minutos para notar una diferencia en la relajación muscular y la claridad de pensamiento.

Imagen titulada calmarse Durante un ataque de ansiedad Paso 2

Centrarse en los sentidos. En un ataque de pánico, pensamientos pueden llegar a ser desordenada. Es probable que sienta muchas cosas al mismo tiempo, lo que contribuye a una sensación de "sobrecarga". Esto se debe a que el cuerpo se activa el mecanismo de la "lucha o huida" del sistema nervioso simpático, lo que provocó la frecuencia cardiaca y respiratoria, espasmos músculos y los vasos sanguíneos. Deténgase un momento de frenar y procesar cada experiencia sensorial una vez. Este proceso puede ayudar al cerebro a desaprender la "respuesta automática" o el hábito de reaccionar a los factores estresantes de una manera particular, dividiendo la información en componentes individuales.

Trate de hacer una lista de lo que está ocurriendo sin juzgar los eventos como "bueno" o "malo". Por ejemplo, puede notar: "Mi corazón se acelera. Mis manos están sudando. Creo que voy a vomitar. ".

A continuación, recuerde que estos síntomas son el resultado de la ansiedad. Evitar diciéndose a sí mismo que necesita para "controlar" los síntomas - que puede empeorar el pánico. Dígase a sí mismo que son temporales y pasarán.

Quedarse quieto mientras que hace el catálogo de sensaciones. Esta actitud, con el tiempo, ayuda al cerebro para darse cuenta de que la situación no es peligrosa realidad. La fuga puede causar que el cerebro se asocian con más fuerza la situación y el pánico.

Imagen titulada calmarse Durante un ataque de ansiedad Paso 3

Utilice las distracciones cognitivas. Si se encuentra en medio de un ataque de pánico, distraer su mente de miedo con el uso de diferentes técnicas de distracción. Por ejemplo, contar hacia atrás a partir de tres, a partir de 100, haga una lista con los nombres de los presidentes en orden cronológico, o recitar su poema o una canción letra favorita. Se obligue a utilizar una (o varias) de estas técnicas para calmarse un poco.

Es importante que se mantenga en la situación que causó pánico mientras se está distraído. Superar la crisis de angustia donde ya. Si no lo hace, es probable que terminan asociando la situación o lugar de miedo, que puede conducir a futuras crisis.

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Practicar la relajación muscular progresiva. En este proceso, hay que ir poco a poco, contraer y relajar todos los grupos musculares del cuerpo. La relajación muscular se consiguen dos objetivos: hace que usted debe centrarse en que no sea nada y miedo a la vez relaja los músculos. Comience con la cara y bajar por haber relajado todo el cuerpo.

Contraer el grupo muscular durante cinco o diez segundos, luego relaje la presión. Es posible repetir el procedimiento para el mismo grupo muscular varias veces, pero una vez es suficiente.

Los grupos de músculos más importantes que se pueden incluir contraer y relajar la mandíbula, la boca (apretar y relajar), brazos, manos, estómago, nalgas, muslos, pantorrillas y pies.

método 2

Ansiedad controlar

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Reconoce tu ansiedad. Incluso si usted desea bajar su nivel de ansiedad no es bueno para ignorarlo. Ignorar o reprimir las emociones puede hacerlos más poderosos, causando más miedo. Reconocer que tiene miedo y que no hay nada "malo" o "malo" para que a causa de ello.

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Trate de dejar de tener pensamientos negativos y sustituirlos por otros. En este proceso, se cambian los pensamientos generadores de ansiedad por los pensamientos que traen la felicidad o la paz. Esto evita que la rumia, esa manera de pensar que se asemeja a un disco rayado, en la que existe la impresión de que no se puede dejar de pensar en un sujeto y obsesionado con ella.

Por ejemplo, es posible que se preocupen por un vuelo de avión se aproxima y no puede dejar de pensar en lo que podría suceder si el avión se estrelló. Enfoque y decir "stop" a sí mismo, en voz alta o en su cabeza.

A continuación, sustituya ese pensamiento con algo que calma y que es positivo. Un ejemplo es un recordatorio de los días de fiesta con sus mejores amigos y cómo se van muy contentos.

Es posible que tenga que repetir varias veces hasta que el trabajo técnico, así que tenga paciencia y bondad a sí mismo.

Este método no funciona en el medio de un ataque de pánico, ya que no siempre se asocia con un pensamiento o causa clara. Sin embargo, la técnica ayuda a controlar la sensación general de ansiedad.

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Use la imaginación guiada. Puede ayudar a relajarse y reducir la ansiedad.

Imagine un lugar donde se siente en paz y relaxado- puede ser su hogar, un lugar donde le gusta pasar las vacaciones o en los brazos de alguien que ama.

Al pensar en este lugar, continuar añadiendo detalles sensoriales a la escena para que la mente se involucra totalmente en el acto de la imaginación. Se sienten libres para cerrar los ojos o dejarlos abiertos, pero los ojos cerrados facilitar el proceso. Piense en lo que puede ver, oler, tocar, oír y el gusto en este lugar seguro.

Cuando se da cuenta de que la ansiedad está llegando, visualizar su lugar seguro. Imagínese relajado y tranquilo en la esquina que ha preparado. Para relajarse más, se puede dejar de ver.

También puede pedir a algunas preguntas usted mismo. Existe un peligro real y presente? Lo más probable es que estés haciendo preguntas que comienzan con "qué pasaría si" y el pánico con algo que todavía no ha ocurrido y no puede suceder. Das cuenta de que tienes miedo, pero que no está en peligro. Eliminar el miedo a la escena le ayuda a relajarse un poco.

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Escribe lo que sientes. Si usted tiene una tendencia a ataques de pánico o sensaciones de ansiedad, hacer un diario donde se puede escribir sobre sus sentimientos. Habla de lo que siente, lo que teme, sus pensamientos y creencias acerca de este miedo y la intensidad de la experiencia. Escribir ayuda a centrarse en pensamientos y leer o llamarlos posteriormente puede ayudar a gestionar mejor la ansiedad.

Usted puede pensar en un primer momento parece que no hay nada que decir. Continuará tratando de examinar las situaciones que provocan ansiedad. Cuando se empieza a practicar la relajación y el análisis de situaciones, es posible detectar los pensamientos y emociones que ayudan a aumentar la ansiedad.

Práctica autocompasión a escribir en el diario. Evitar juzgarse a sí mismo o sus pensamientos. Recuerde que no siempre es posible controlar los pensamientos y sentimientos que surgen, y no son "buenas" o "malas" por naturaleza. Lo que puede controlar son las reacciones.

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el cuidado del cuerpo. Atención a la salud física también ayuda en el cuidado de la salud mental. El ejercicio y una alimentación saludable no ansiedad "cura", pero que ayudan a controlarla.

Hacer un poco de ejercicio. Poner el cuerpo en la actividad, especialmente con el ejercicio libera endorfinas aeróbicos, que son responsables del aumento de la sensación de paz y felicidad.

Evitar los estimulantes. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina puede hacer que usted nervioso y tenso, y agravar la ansiedad pre-existente. Algunas personas creen erróneamente que fumar calma los nervios, pero no es cierto. dependencia de la nicotina puede intensificar la sensación de estrés y ansiedad cuando la sustancia no está presente, y fumar es muy malo para su salud.

Tener una dieta equilibrada. No existe una "dieta mágica" que pueda curar o evitar la ansiedad. Sin embargo, evite los alimentos procesados y con alto contenido de azúcar pueden ayudar, así como comer suficientes carnes magras, carbohidratos complejos, tales como granos enteros y frutas y verduras frescas.

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Hacer algo. Sentado, rumiando la ansiedad, empeora su condición y difíciles de superar el pánico. Distraer la mente y el cuerpo con algo de actividad: limpieza, diseño, enlace a un amigo, cualquier cosa que le mantendrá ocupado. Preferiblemente, hacer algo que le guste, como un hobby.

Trate de tomar una ducha o baño caliente. Los estudios han demostrado que la sensación física causada por el calor tiene un efecto calmante y tranquilizante en muchas personas. Si lo desea, agregar una gotas de aceite de hierba de limón, bergamota, jazmín o lavanda. Estos aceites esenciales tienen un efecto calmante.

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Usar la terapia de la música. Haga una lista de canciones se pueden escuchar para ayudar a relajarse y sentirse feliz. Así que cuando usted está ansioso, se puede escuchar la música que se calmara. Utilice auriculares con cancelación de ruido siempre que sea posible para centrarse en la música. Mientras escucha, estad atentos a las diferentes partes a ejecutar, la melodía y las letras cantadas. Así que lejos de su mente del miedo.

Escuchar canciones con ritmos lentos (alrededor de 60 por minuto) y cartas de relajación (o incluso sin letras). Música con ritmos más rápidos y cartas airadas puede destacar aún más.

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Contar con la ayuda de un amigo. Si se encuentra en medio de una batalla contra la ansiedad y no se puede superar, llamar a un amigo o miembro de la familia y pedir ayuda. Pídales que distraiga al pánico y analizar su miedo para que pueda superar el estrés. Si usted tiene una tendencia a ataques de pánico, entrenar a un amigo y le enseñará las diferentes maneras de abordar y hacer frente a las crisis de poder contar con él en busca de ayuda.

método 3

Buscar ayuda profesional

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Ir a un terapeuta. Si los ataques de pánico son muy graves y duran mucho tiempo, ir a un profesional que se especializa en el asesoramiento de salud mental y terapia. Es posible que tenga el trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada, que puede ser tanto tratada por un profesional.

Uno de los tratamientos más común y eficaz es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Este tipo de terapia se enfoca en enseñar cómo identificar y reemplazar formas negativas de pensar y reaccionar a las situaciones. Se aprende a reconocer cuando los pensamientos no son consistentes con los hechos y cuáles son formas útiles de pensar y reaccionar.
En algunos casos, el médico o psiquiatra puede recetar medicamentos para controlar la ansiedad otros métodos no han dado resultados evidentes.

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Hable con su médico. En algunas comunidades, puede ser difícil encontrar un profesional con licencia que se especializa en la salud mental, especialmente si usted no tiene mucho dinero o si el plan de salud es limitado. La mayoría de los médicos no pueden ofrecer la psicoterapia - con la excepción de los psiquiatras, pero pueden diagnosticar algunos problemas como la ansiedad y la depresión, y prescribir medicamentos.

Los médicos de familia también pueden dar referencias a especialistas de salud mental en la región.

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Busque clínicas de la comunidad y otros recursos. Si no puede pagar el tratamiento y la terapia, buscar opciones locales de bajo coste. Hay varias alternativas que se pueden encontrar.

Busque los CAPS (Centro de Atención Psicosocial) sitio que ofrece servicio gratuito. Mirar directamente el servicio o ir a una Unidad Básica de Salud para una referencia.

Buscar terapeutas que ofrecen consultas a precios populares. Algunos profesionales ofrecen este tipo de descuento para aquellos que no pueden permitirse.

Muchos colegios y universidades ofrecen atención psicológica y psiquiátrica. A veces, estos están reservados para los estudiantes, pero algunas instituciones más grandes también pueden ofrecer clínicas de la comunidad, donde los estudiantes de capacitación en salud mental se encuentran bajo la supervisión de un profesional. Estos sitios son generalmente bien en cuenta o incluso gratis.

método 4

La identificación de un ataque de pánico

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Tenga en cuenta los síntomas físicos. Los ataques de pánico pueden ocurrir a cualquiera, pero son mucho más comunes en las personas con trastorno de pánico, trastorno de ansiedad caracterizado por frecuentes ataques de miedo y ansiedad intensa. Pueden ser causadas por casi cualquier situación, no sólo es peligroso o amenazante. Los síntomas físicos de un ataque de pánico incluyen:

Dolor en el pecho. El dolor se localiza generalmente, en vez de irradiar el lado izquierdo del cuerpo, como en un ataque al corazón.
Mareos o desmayos
asfixia
Náuseas o vómitos. Los vómitos son los ataques de pánico menos frecuentes que los ataques al corazón.
Entumecimiento u hormigueo
latido del corazón rápido
Sibilancias
Sudoración, piel húmeda o sofocos
temblores

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A ver si hay otros síntomas. Además de los síntomas físicos, ataques de pánico suelen ir acompañados de otras sensaciones. Ellos pueden incluir:

intensa sensación de miedo

El miedo a la muerte

El miedo a perder el control

Sensación de pesimismo

sensación de indiferencia

desrealización

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Distinguir entre un ataque de pánico y un ataque al corazón. Los síntomas de estas dos ataques son muy similares y muchos están de acuerdo. Si tiene ninguna duda entre los dos, llamar al servicio de emergencia. Los síntomas de un ataque al corazón son:

Dolor en el pecho. En los ataques al corazón, el dolor es como una sensación de presión, congestión o tensión. Por lo general toma más de unos pocos minutos.

Dolor en el pecho. El dolor se irradia a los brazos, la espalda, el cuello, la mandíbula o el estómago de un ataque al corazón.

Dificultad para respirar. Este síntoma puede aparecer antes de que el dolor en el pecho.

Ansiedad. Se puede sentir miedo o sensación de muerte.

Mareos o desmayos

sudor

Náuseas o vómitos. Los ataques al corazón son más propensos a causar vómitos de pánico.

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Diferenciar ataque de pánico ansiedad. Todo el mundo se estresa, ansioso o incluso el exceso, de vez en cuando. Sin embargo, para la mayoría de la gente, esta ansiedad es causada por un evento o situación específica, como el tener que hacer una prueba importante o tomar una decisión importante. Por lo general desaparece cuando se resuelva la situación. Que sufre de trastornos de ansiedad es ansiedad con más frecuencia y con más intensidad que otros. Las personas que tienen trastorno de pánico sufren de ataques de pánico constantes y graves.

Una crisis suele alcanzar el pico a los 10 minutos, pero algunos de los síntomas puede permanecer más tiempo. sentimientos de estrés y ansiedad más generalizada pueden tener una duración más larga, pero con menor intensidad.

Un ataque de pánico no necesita un disparador específico. Parece venir de ninguna parte.

consejos

La manzanilla ayuda a algunas personas a permanecer relajado y tranquilo. Sin embargo, algunos pueden ser alérgico a ella, además de la planta puede tener interacciones con los medicamentos, por lo que es bueno consultar al médico antes de tomar manzanilla.
Si su crisis ocurre temprano, caminar por la habitación y tomar una respiración profunda, inhalando y exhalando.
Ejercicio con regularidad y aprender técnicas de relajación que son eficaces en la reducción del estrés, y va a dormir bien y bastante. El sueño de una buena noche de es de primera necesidad para las personas con ansiedad y no debe ser omitido a propósito.
Incluso si es obvio para algunas personas, recuerde siempre que la familia tiene el papel del amor, atención y apoyo. No tenga miedo de hablar con ellos acerca de los problemas, incluso si es embarazoso para usted.
No trate de dormir si se encuentra en medio de un ataque de pánico, debido a que el alto nivel de estrés puede dificultar el sueño. Si intenta relajarse, al menos un poco (a través de la respiración profunda u otra técnica) antes de dormir, los efectos tanto de la técnica de relajación como el sueño de la buena noche de puede ayudar a calmar abajo mucho.

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Si los ataques son frecuentes, lo mejor que puede hacer es buscar ayuda profesional tan pronto como sea posible. Retrasar el tratamiento sólo agrava el problema.
Si no está seguro si está teniendo un ataque de pánico o un ataque cardíaco, busque la emergencia a tiempo.