A medida que calma después de un día largo: 17 Pasos

4 partes:La meditación y la respiración profunda Encontrar actividades para relajarse y descansar La práctica de ejercicios para aliviar el estrés Hacer cambios de estilo de vida para reducir y controlar el estrés

Los síntomas de estrés pueden acumularse y causar que se siente fuertemente los efectos de tal estrés y la presión al final de un largo día. Por lo tanto, es importante encontrar maneras de aliviar el estrés y relajarse cuando llegamos al trabajo o escuela. maneras saludables de desahogar la energía, aficiones que satisfagan sus intereses y técnicas de relajación de liberación de estrés pueden ayudar a sentirse de la mejor manera posible, incluso en los días más difíciles.

parte 1

La meditación y la respiración profunda

Imagen titulada calma después de un día largo Paso 1

Respirar profundamente para relajarse. La práctica de la respiración profunda puede ser muy relajante y terapéutica. Todos los días, que respiramos miles de veces sin darse cuenta, pero la mayoría de estas respiraciones son poco profundas y sólo llega al pecho. En la respiración profunda, debemos controlar nuestros patrones de respiración e inspirar largo y lento, lo que lleva el aire al abdomen.

Inhale lentamente por la nariz, contando hasta cuatro.
Mantenga la respiración de nuevo hasta la cuenta de cuatro.
Durante la siguiente cuenta de cuatro, exhale lentamente por la nariz o los labios fruncidos.
El descanso y no hacen ninguna respirar de nuevo contando hasta cuatro.
Tome dos respiraciones normales.
Repetir todo el proceso. Usted comenzará a sentirse más relajado rápidamente.

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Hacer uso de la meditación para calmar y aliviar el estrés. La práctica de la meditación es una gran manera de aliviar el estrés y la fatiga, la reducción de los síntomas de los trastornos mentales y emocionales como la ansiedad y la depresión, e incluso el dolor y molestias físicas. No importa cómo se decide meditar, simplemente sentarse y practicar la meditación en silencio para sentir rápidamente los efectos calmantes.

Busca un lugar tranquilo, tranquilo y libre de distracciones. Apaga la televisión y hacer el sonido del teléfono.

Permanecer en una posición cómoda. Usted puede sentarse en el suelo o sobre un cojín, con las piernas dobladas en una silla a la postura erguida o incluso mentira.

Tomar respiraciones lentas y profundas, tomar el aire al diafragma (que se encuentra debajo de la caja torácica). Tratar de lograr un ritmo de respiración constante y estable.

Concentrarse en la respiración. Note las sensaciones que causa: la forma en que el aire a través de las fosas nasales, se siente el vientre sube y baja, y así sucesivamente.

Cada vez que la mente se distrae con pensamientos extraños, devolver el foco a la respiración.

La sesión de meditación puede ser tan corto o tan largo como se desee, es importante tomar un momento sin interrupción para meditar y respirar profundamente.

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Practica la meditación consciente se sienta más tranquilo y feliz. Esta forma de meditación puede ayudar a reducir los niveles de estrés y las distracciones desagradables, y mejorar el estado de ánimo general. La práctica de la atención puede ocurrir en cualquier momento del día, pero es especialmente útil cuando tenemos que dejar un día estresante atrás.

Concentrarse en la respiración. Respirar lenta y profundamente por la nariz, haciendo que el aire del diafragma.

Prestar mucha atención a todas las cosas a su alrededor. Tenga en cuenta el entorno que le rodea y todos los detalles sensoriales (vista, olfato, oído, tacto) en presencia.

Sumergirse en forma propia. Al comer algo, notar la mirada de alimentos, oler, sentir en sus manos, su sabor y textura, masticación lenta y conscientemente.

parte 2

Encontrar actividades para relajarse y descansar

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Leer un libro o una revista para refrescarse. La lectura es una gran manera de relajarse después de un día agotador y puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente, la preparación del cuerpo para el sueño.

Evitar la lectura de libros o revistas con las situaciones estresantes, como la guerra, el crimen o el terrorismo.
Elija un libro que permite sumergirse en el mundo de ficción de sus páginas.

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Escuchar música para aliviar el estrés. La música se utiliza a menudo como una herramienta de control del estrés, la ansiedad y la depresión. Trate de escuchar una música relajante si usted está tratando de relajarse después de un largo día. Hacerlo en casa o en el coche (en el camino del trabajo a su casa).

Elija un género relajante. Usted no necesita ser la música clásica, pero puede ser si lo desea. El objetivo es pasar algún tiempo escuchando canciones que se distancian de un momento de tensión.

Trate de escuchar jazz si no tiene música favorita relajante. Este estilo musical puede ser muy relajante y al mismo tiempo excitado, y casi siempre un papel decisivo, puede ayudar a liberar la mente de un día estresante.

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Pasa algún tiempo de relax al aire libre. El ejercicio es una gran manera de salir de la casa, pero no tiene que ser un atleta para sentarse en la hierba y respirar un poco de aire fresco. A veces, el simple hecho de salir de casa - especialmente para las personas que viven cerca de la naturaleza - puede calmar una mente ansiosa y reducir los niveles de estrés.

Trate de sentarse fuera. Se podía ver el atardecer o simplemente reservar media hora antes o después de la cena para disfrutar de una taza de té sin cafeína, al aire libre.

Sentarse en el porche o patio si lo tiene. De lo contrario, simplemente sentarse en la hierba o poner una silla de playa en el patio trasero.

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Tomar un baño relajante, una ducha o un baño. Un baño caliente puede aliviar el dolor muscular y reducir el estrés si se siente tensa después de un día agotador. Sólo recuerde no excederse en la temperatura del agua para no terminar la grabación.

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Evitar pensar en el trabajo. Aunque no siempre es posible, se recomienda que alguien desvincular la vida profesional una vez que llegue a casa. Tal vez algunas personas todavía tienen que leer y responder a mensajes de correo electrónico, responder el teléfono en caso de cualquier problema o terminar una pieza de trabajo en casa. Ellos no tienen mucha elección, ya que pueden recibir una advertencia o incluso ser despedidos si se niegan a cumplir con los requisitos del trabajo. Sin embargo, si se puede dejar el trabajo en la oficina para dejar la compañía, que lo hagan.

A menos que sea necesario, resistir la tentación de leer o responder a mensajes de correo electrónico de trabajo. Ellos todavía estarán allí a la mañana siguiente, y usted podría terminar destacaron aún más si se intenta tratar con ellos en su casa después de un largo día.

Trate de no pensar en el trabajo. Puede ser difícil, especialmente si usted está cerca de una fecha importante o está estresado con una pregunta de la oficina, pero escapar del estrés profesional vida personal será mucho más beneficioso.

parte 3

La práctica de ejercicios para aliviar el estrés

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La práctica de deportes no competitivos para ventilar el estrés. Dependiendo de su personalidad, es posible que desee elegir un deporte o actividad física que no causa ningún tipo de estrés adicional, ya que nadie quiere volver a casa después de un día completo y se siente enojado o frustrado consigo mismo o con otros.

Trate de correr solo si decide ejecutar, o aprender a no considerar el deporte como una competencia si se desea ejecutar en compañía de otra persona.
El ciclismo es un gran ejercicio para practicar solo. Incluso se puede incorporar la actividad sobre una base diaria, en bicicleta al trabajo o escuela en vez de conducir.
Si usted tiene una mentalidad más competitiva, considere una actividad física menos intensa, como pilates o yoga. Se puede practicar estos ejercicios solo o en grupo, sin ningún elemento de competencia.
Básicamente, lo importante es elegir una actividad que le gusta practicar.

Imagen titulada calma después de un día largo Paso 10

Poco a poco aumentar el nivel de actividad física. El ejercicio debe ser un elemento regular en cualquier estilo de vida saludable. Sin embargo, no se obligue a practicar algo muy intensa sin la formación adecuada o el desarrollo muscular.

Usted puede terminar hiriendo si se intenta hacer demasiado en poco tiempo.

Comience con algo pequeño y evolucionar gradualmente. Por ejemplo, tratar de dar largos paseos antes de empezar a correr.

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Practicar la actividad física en partes. Usted puede activar la alarma ante la idea de cómo encontrar tiempo para hacer ejercicio. Después del trabajo no es el camino a su casa, entonces usted necesita para preparar la comida y cuidar de las tareas del hogar. Sin embargo, la actividad física no tiene por qué hacerse a la vez en una sola sesión larga y agotadora. El programa de ejercicio puede ser adaptado a sus requerimientos y necesidades.

Si usted no tiene tiempo para una larga sesión de ejercicios o no está en buena forma suficiente para entrenamientos muy largos, tratar de dividirlo en pequeñas sesiones que se pueden incorporar a lo largo del día.

Por ejemplo, si 30 minutos es demasiado, trate de tres sesiones de 10 minutos.

También puede probar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, alternando sesiones de ejercicio cortos de alta intensidad, con una duración de 60 a 90 segundos, con sesiones de menor intensidad, como caminar.

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Entender los beneficios del ejercicio físico. Tal vez la actividad física es la última cosa en su mente después de un día estresante, pero los estudios demuestran que puede ayudar a aliviar el estrés, la liberación de endorfinas y mejorar nuestro estado de ánimo general.

De hecho, el ejercicio puede tener una función similar a la meditación. Toma la mente de los problemas y hace que una persona a centrarse en esta tarea.

La actividad física debe ser sólo un elemento de un estilo de vida saludable, incluyendo los cambios de estilo de vida que debe tomar para reducir o controlar el estrés.

Antes de empezar a hacer cualquier rutina de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano.

parte 4

Hacer cambios de estilo de vida para reducir y controlar el estrés

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Mantener una dieta sana y equilibrada. Un estilo de vida saludable, que incluya una dieta sana y equilibrada, puede ayudar a controlar el estrés y sentirse mejor en general. Una dieta equilibrada implica la elección de los alimentos y el control de cada tamaño de las porciones adecuadas.

En cada comida, aproximadamente la mitad de la placa debe consistir en frutas y verduras.
La mayoría de los adultos deben comer alrededor de 170-230 gramos de grano al día. Optar por los granos enteros en lugar de granos refinados.
Recuerde comer 140-180 gramos de proteína magra cada día, de acuerdo con su edad y sexo. Las opciones de proteína magra son el tofu, frijoles, huevos, frutos secos, semillas, carne de ave, pescado u otras carnes magras.
Limitar el consumo de aceite (o productos equivalentes) durante cinco o seis cucharaditas por día. aceites opt vegetales (tales como aceite de coco, aceite de oliva y aceite de palma en aceite), ya que contienen poco o nada de colesterol.
Consumir productos lácteos con bajo o sin grasa, y tratar de beber tres tazas de ellas (o sustitutos no lácteos) por día.

Imagen titulada calma después de un día largo Paso 14

Dormir lo suficiente cada noche. La cantidad y calidad del sueño pueden afectar su capacidad para manejar el estrés durante todo el día. Dormir lo suficiente cada noche y tomar medidas para asegurar que el sueño es vigorizante.

La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por la noche, aunque algunas personas necesitan aún más horas para sentirse completamente descansado.

Siempre dormir al mismo tiempo, incluso los fines de semana y en los días de descanso vísperas.

Encuentra una actividad relajante que hacer antes de acostarse y tratar de convertirlo en un ritual nocturno.

Sal de la habitación lo más oscuro posible, utilizando cortinas o persianas de espesor.

Evitar las bebidas con cafeína y la comida en la tarde y por la noche, ya que la sustancia afecta el ciclo del sueño fácilmente.

Las bebidas alcohólicas también pueden afectar el sueño, por lo que evitar el consumo para proteger la calidad de su sueño.

Apagar o evitar el uso de dispositivos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de ir a la cama. La luz emitida por la pantalla del móvil, tableta, computadora o la televisión pueden suprimir la producción del cuerpo de la melatonina y perturbar el ritmo circadiano.

Mantener una temperatura más baja en la habitación, pero no hasta el punto de sentirse incómodo. En general, los expertos recomiendan regular de la temperatura ambiente entre 15 a 19 grados, pero se puede dejar sensación un poco más caliente más cómodo.

Imagen titulada calma después de un día largo Paso 15

Relajarse sin el uso de drogas o alcohol. Muchas personas creen que el uso de drogas o alcohol puede aliviar el estrés, pero a pesar de la intoxicación puede causar euforia temporal que se confunde con una sensación de relajación, estas sustancias puede traer más problemas que beneficios.

Apelando a las drogas o alcohol en lugar de hacer frente a las situaciones estresantes de la vida cotidiana puede causar la aparición de aún más difícil de manejar el estrés en el futuro. Con el tiempo, este hábito reducirá su capacidad para lidiar con el estrés de manera efectiva todos los días.

El uso de drogas o alcohol como un medio de controlar el estrés puede conducir rápidamente a la adicción y dependencia.

Además, el abuso de estas sustancias también puede causar otros problemas de salud.

En lugar de buscar "solución" rápido, aprender a lidiar con el estrés y encontrar maneras más saludables para relajarse y calmarse.

Imagen titulada calma después de un día largo Paso 16

Se siente mejor mediante la práctica de la gratitud. Uno de los mejores cambios de estilo de vida para reducir el estrés y convertirse en una persona más feliz es la práctica de la gratitud. Esto no significa ignorar los problemas o pretender que no existen, pero cambia la manera de afrontar el estrés de la vida diaria.

Cada vez que usted está estresado, pensar en todas las cosas de la vida para los que se siente agradecido.

Piense en su familia y amigos, su salud, la belleza de la naturaleza y las experiencias personales que le hicieron fuerte y con talento persona que es hoy.

Imagen titulada calma después de un día largo Paso 17

Cambia tu perspectiva a adoptar un estilo de vida más relajado. Durante situaciones de estrés, podemos sentir que las presiones del trabajo nunca terminarán. Tal vez estás cansado, ansioso o enfadado y en ese momento, los problemas experimentados durante el día, parece que lo más importante en el mundo. Sin embargo, es importante dar un paso atrás y recordar que la mayoría de los problemas del día a día será rápidamente olvidado y que no tendrá ningún efecto duradero en su vida.

Pregúntese lo importante que es un problema particular.

Tenga en cuenta si este asunto será importante en un día, semana, mes o año.

En general, no vale la pena preocuparse por un problema que no tendrá ningún impacto a largo plazo. Esta es una pérdida de tiempo y energía que podría ser dedicado a algo más relajante y agradable.

consejos

Navegar por internet no necesariamente va a calmarlo. De hecho, tal vez al final hábito que causa el efecto opuesto, así que tenga cuidado cada vez que desee navegar por Internet con el objetivo de "mantener la calma".
Si usted tiene niños en espera de usted, considere contratar a una niñera para ayudarle a cuidar de ellos, si es posible. Por lo tanto, usted tiene un poco más de tiempo para usted, y usted puede relajarse y descansar.

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Cómo calmarse después de un largo día

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