4 maneras de reducir el estrés

Métodos: 4Al reflexionar sobre el estrés ser proactivo Relaja su cuerpo Relaja su mente

El estrés es la sensación de estar bajo demasiada presión, mental o emocional. La presión se convierte en tensión cuando la persona se siente incapaz de hacer frente a ella. Todo el mundo reacciona de manera diferente a las experiencias estresantes, si están relacionados con el trabajo, el dinero o las relaciones. El estrés puede afectar la manera de pensar, sentir y comportarse. También puede afectar el funcionamiento de su cuerpo. Los síntomas comunes incluyen ansiedad, preocupación, dificultad para dormir, sudoración, pérdida de apetito, falta de concentración, entre otros. Vale la pena aprender diferentes estrategias y técnicas para lidiar con el estrés mejor, antes de que trae graves consecuencias para su bienestar físico y mental.

método 1

Al reflexionar sobre el estrés

Identificar las causas de su estrés. Este es el primero que debe hacer antes de seguir adelante. Tómese su tiempo para estar solo y tener un bloc de notas o diario. Lista de todos que puede estar contribuyendo a la sensación de estrés. Tener una idea más clara de las causas, se pueden realizar cambios más eficaces en su vida.

Ver un inventario de estrés. Esto puede ayudar a evaluar su situación. Esta herramienta es ampliamente utilizado en los campos de la psiquiatría y la psicología. Esta es una lista que contiene 43 eventos estresantes que pueden afectar gravemente a su bienestar físico y mental, como la pérdida de un cónyuge, el divorcio o la otra, como las vacaciones y los pequeños violaciónes de la ley (tachar la pasarela, tome las multas tráfico, etc.). Es importante tener en cuenta que cada persona reacciona de manera diferente a las situaciones estresantes de la vida. A pesar de un inventario de estrés puede ser útil para identificar algunas de las causas de estrés, no pueden enumerar todo lo que está pasando, o bien puede asignar valores que no coinciden con su propia experiencia.
Escribe por lo menos 20 minutos al día en su diario puede ayudar a las personas en muchas áreas de sus vidas. Esta práctica se ha relacionado con la reducción del estrés y mejorar el sistema inmunológico. Además, la escritura ayuda a mantener un seguimiento de su comportamiento personal y patrones emocionales. También puede ayudar a resolver conflictos y para conocer mejor.
Empezar a considerar la causa principal detrás del estrés. Usted puede estar estresado por ganar poco, pero la causa real puede ser una insatisfacción con su trabajo o carrera. O culpabilidad puede ser incluso el tráfico que se llega a ponerse a trabajar. Incluso si usted sabe que es capaz de llegar a tiempo, es este el problema? O va a perder tanto tiempo en los atascos de tráfico es lo que más le molesta? Cuando se molesta porque su marido compró una nueva electrónica, su ira se dirige hacia el objeto específico o la situación financiera de su familia?
Evaluar sus relaciones personales. Ellos están ayudando a ser una mejor persona, lo que efectivamente se ocupa de situaciones estresantes? ¿O sólo están contribuyendo al problema?

Evaluar la frecuencia de su estrés. Su nerviosismo viene de una situación particular o es un estado permanente. Usted está estresado con algo específico, o paseos enojado el momento en que se despierta hasta la hora de dormir? En el segundo caso, puede ser una condición subyacente más grave. Si es así, usted debe consultar a un profesional de salud mental para la orientación y el asesoramiento. También puede leer otros artículos relacionados con aprender a lidiar con la ansiedad y encontrar técnicas de afrontamiento eficaces.

Valorar las causas de su estrés. Esto también ayudará a determinar las causas, que le da una indicación de dónde enfocar sus energías y reducir el problema de manera proactiva. Por ejemplo, de uno a diez, el tránsito puede ser el último factor lista, teniendo en cuenta que las preocupaciones financieras están ocupando la parte superior de la misma.

Crear un plan para reducir el estrés en su vida. Para ello, tiene que ser metódico e inteligente. Si usted está realmente decidido a reducir o eliminar el estrés en su vida, es necesario adoptar medidas concretas.

Comience con las cosas menos importantes en su lista, y ver si se les puede resolver uno por uno. Por ejemplo, se puede reducir el estrés causado por el tráfico que sale temprano de casa y poner su canción favorita para tocar en el camino al trabajo. Una alternativa sería la de considerar las opciones de transporte, tales como un ascensor o el uso del transporte público.

Trabajar en su lista hasta encontrar nuevos enfoques para todos los aspectos estresantes de su vida. Algunos pueden ser más fáciles de manejar que otros. Por ejemplo, para resolver el estrés causado por su situación financiera actual, se pueden tomar medidas proactivas siempre que sea posible buscar la ayuda de un asesor financiero. Incluso el simple acto de reflexión sobre el estrés puede ayudar a aliviarlo.

Considerar la creación de una hoja de cálculo de la gestión del estrés. Esto le ayudará a entender cada situación estresante individual y cómo afecta su vida. Esto también puede ayudar a encontrar la manera de abordar el problema. Por ejemplo, se escribe acerca de su intención de hacer frente a una situación específica en una perspectiva más positiva. La hoja de cálculo también le puede ayudar a centrarse en sus experiencias estresantes más generalizadas, paliar los daños causados por ellos.

Reflexionar con la ayuda de otros. Usted no tiene que lidiar con el estrés por sí solo. Abrir con un amigo, un pariente o incluso un profesional es muy positivo. Hablar sobre sus sentimientos puede llevar a obtener alguna información útil y una nueva perspectiva de la vida de sus problemas. Además, el acto mismo de hablar de estrés puede ayudar a averiguar en contra de lo que estás luchando.

Hablar con un amigo o miembro de la familia sobre su estrés y sus formas de tratar con ella. Es probable que un ser querido ya ha estado tratando con el estrés en algún momento de la vida. Además de aliviar su abertura de carga, también se puede obtener algunos consejos útiles.

Saber cuándo buscar ayuda. Si constantemente se siente abrumado por todos los aspectos de su vida, sería una buena idea que buscar a un profesional de salud mental. Si está demasiado estresado para llegar a dormir, comer o pensar con claridad, sin duda es hora de buscar ayuda.

método 2

ser proactivo

Relax (al menos un poco!). Reconozca que usted no puede controlar todo. Siempre habrá factores de estrés en la vida, pero se puede minimizar cómo le afectan, eliminando lo que pueda y aprender a lidiar con el resto.

Puede ser útil consultar a su diario y revisar todos los problemas registrados hasta el momento, incluido el tráfico, la relación con su jefe o compañeros de trabajo, problemas financieros, etc.
No es fácil ver que no se puede controlar todo, pero puede ser algo positivo. Se dará cuenta de que los únicos pensamientos que pueden controlar son el suyo propio. No se puede controlar lo que su jefe o sus suegros piensan, pero se puede controlar la manera de reaccionar a ellos. Por lo tanto, usted ganará una nueva apreciación por lo que eres y lo que es capaz de hacer.

situaciones de estrés dirección cabeza en alto. En lugar de evitar situaciones de estrés, por qué no mirar a ellos directamente? Aunque no se puede eliminar todo lo que es la vida estresante, puede prevenir la acumulación de efectos negativos en su bienestar físico y mental.

Resolver cualquier problema de estrés en su lugar de trabajo. Si se siente abrumado o no apreciado, hable con su jefe de una manera tranquila y razonable. Si usted siente que son comprometidas en exceso a trabajar, encontrar una manera de trabajar de media hora menos al día, tal vez de cortar las distracciones y las pausas innecesarias. Busque maneras de hacer frente a un problema sin crear otros. Aprende a ser asertivo, con el fin de comunicar sus necesidades y asegurarse de que se toman en serio.

Hacer frente a cualquier problema relacionado con las relaciones. Si usted está estresado sobre el estado actual de su relación con su pareja, un familiar o amigo, es mejor empezar una conversación de esperar a que las cosas se asienten sí mismos. Cuanto más abres la situación, más fácil es resolverlo.

Dirigiéndose a las "pequeñas cosas" que necesitan ser resueltos. En algunos casos, estas cosas pueden causar un estrés diario, evitando que nuestro bienestar. Si es así, empezar a tratar directamente con ellos. Haga una lista de tareas (como cambiar el aceite del coche o hacer una cita con su dentista) que están plagando su vida y ver la cantidad de cosas que se pueden resolver en un mes. Crear una lista y tachar todos los pequeños problemas resueltos pueden ser muy motivador.

Organizarse. La planificación es esencial para reducir los niveles de estrés. Uno de los primeros pasos es mantener un calendario con las citas, reuniones y cualesquiera otros elementos programados, como una clase de yoga o un viaje. Esto le ayudará a saber qué esperar durante sus días a la semana y el mes. Por lo tanto, usted tiene una mejor idea de qué hacer.

Organizar sus planes a corto plazo. Si usted está estresado sobre la planificación de un viaje, por ejemplo, probar los detalles tan pronto como sea posible, para evitar problemas de última hora. Esto le dará una sensación de control, lo que ayuda a mejorar la gestión de cualquier imprevisto.

Organizar su espacio. Esto le hará la vida más fácil manejarlo. Se puede requerir un poco de esfuerzo, pero los beneficios superan el tiempo. Deshacerse de las cosas que no utilizas o necesidad (ropa vieja, la electrónica y pequeños electrodomésticos), y reorganizar su espacio para que sea lo más funcional posible. Trate de mantener un espacio organizado y limpio. Pasa 10-15 por noche tirar todo lo que no necesita más, la limpieza y poner todo en su lugar. Una habitación limpia puede contribuir a una mente limpia.

Organizar su horario. Tener un horario lleno de compromisos puede hacer sentir sin aliento. Pregúntese lo que puede ser eliminado con el fin de llevar un poco menos regularmente por su vida, por lo que hay espacio para aventuras inesperadas. Toma un poco de tiempo para sí mismo puede ser muy liberador. Una razón común para el estrés es el exceso de compromisos, lo que impide a una persona que persiguen sus intereses y pasar tiempo con las personas importantes en su vida. Ver si se puede liberar de algunas horas de su semana.

diferenciar "deberes" y "pasivo". Piense en lo que hay que hacer y dar prioridad a estas cosas de las que lo haría en una situación ideal.

Aprender a decir que no. Si el motivo de su ansiedad es un amigo para arrastrar a las partes todo el tiempo, por ejemplo, esto es muy importante. Es cierto - y, a veces es necesario - decir no de vez en cuando. Conozca sus límites y respetarlos. Asumir más compromisos que puede manejar es una forma garantizada para aumentar su estrés.

Tómese el tiempo para relajarse. Aparte por lo menos una hora de su día para esto, sobre todo por la mañana y antes de ir a dormir. Reserva este tiempo en su agenda. Todo el mundo necesita un poco de tiempo para recargar.

Haga algo que disfrute todos los días, ya sea tocando un instrumento, armar un rompecabezas o ver las estrellas. Estas cosas que recuerdan que la vida vale la pena vivir la vida.

Utilizar técnicas de resolución de problemas. En lugar de centrarse en los problemas, encontrar formas productivas para resolverlos. Con este cambio de perspectiva, se puede recuperar el control de su vida.

Por ejemplo, si se sabe que el tráfico lo deja destacó porque es molesto y hace perder tiempo, preguntarse qué se puede hacer para cambiar su experiencia en el tráfico. Pruebe con una gama de soluciones (tales como escuchar música, libros de audio, dando un ascensor a un compañero de trabajo, etc.). Tasa metódicamente lo que funciona mejor para usted. Enfrentarse a situaciones estresantes de la vida como problemas significa que pueden ser resueltos, como un rompecabezas o una cuestión de matemáticas.

Rodearse de apoyo social. La investigación muestra que los que tratan con grandes tensiones en la vida, como la pérdida de un compañero o un puesto de trabajo, a través de ellos más fácilmente cuando tienen una red de amigos y familiares que pueden confiar. Pase tiempo con personas positivas que hacen que se sienta seguro, valorado y apreciado, animándole a ser la mejor persona posible.

Reduce al mínimo sus interacciones con las personas que le causan estrés. Por supuesto que va a estar mejor sin este tipo de persona en su vida. No siempre es posible cortar las relaciones con un compañero de trabajo, por ejemplo, pero siempre se puede reducir al mínimo sus interacciones con los que hacen hincapié a cabo diariamente.

Evitar las empresas negativos, que hacen sentir inadecuada. Negatividad conduce a estrés. Trate de minimizar el contacto con la gente negativa en su vida. De pie al lado de una persona que apoya que puede causar más estrés que estar completamente solo.

método 3

Relaja su cuerpo

Hacer ejercicio. A sólo 30-45 minutos de ejercicio tres veces a la semana puede hacer que se sienta mucho más saludable y en control de su propia vida. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede aliviar el estrés, reducir la depresión y mejorar sus funciones cognitivas. El ejercicio también libera endorfinas, sustancias químicas que liberan sentimientos positivos. El ejercicio regular ha demostrado reducir el estrés como un eficiente. Algunas formas de ejercicio incluyen: Aquí están algunas grandes maneras de hacer ejercicio:

Race. Esta actividad libera endorfinas, y puede hacer que se sienta muy bien. Pruebe a establecer un objetivo por sí mismo, como correr durante 5 o 10 km. Esto te mantendrá motivado para seguir y superar los desafíos.
Natación. Esto hará que se sienta más fuerte y ayudar a dejar los pensamientos estresantes. Esta actividad es especialmente bueno si usted sufre de dolor muscular.
clases de yoga. Yoga aporta no sólo beneficios físicos- que le enseñará cómo controlar su respiración y sus pensamientos.
deportes de equipo, como los bolos, voleibol o fútbol. Puede hacer nuevos amigos y formar al mismo tiempo. En la misma actividad, cosecharán los beneficios del ejercicio y la socialización.
Senderismo. Usted se sentirá menos estresado si pasa más tiempo en contacto con la naturaleza.

Disfrutar de un masaje. El masaje terapéutico puede ayudar a reducir el estrés. Un masaje es una gran manera de relajarse y reducir al mínimo la tensión física y emocional. Incluso puede masajear el cuello, los antebrazos y las manos, pídale a un amigo para que te de un masaje o buscar a un profesional.

Un masaje profesional puede ser costoso, pero vale la pena. Un masajista profesional puede eliminar por completo el estrés de su cuerpo. Averiguar si su plan de salud cubre masajes terapéuticos.

Los masajes son también un gran juego previo. Si hay una persona especial en su vida, pedir un masaje de pies y ver a dónde conduce.

Comer bien. Una buena dieta es esencial para reducir el estrés. cuerpos bien nutridos están mejor preparados para hacer frente a los efectos secundarios físicos y emocionales de estrés. Además, el estrés está relacionado con comer en personas excesso- tienden a buscar alta en calorías y alimentos ricos en grasas cuando están estresados. Prestar atención a su dieta:

Tomar un desayuno saludable. El desayuno es la comida más importante del día, así que disfruta de consumir hidratos de carbono saludables como la avena, proteínas tales como cortes magros de pavo, verduras y frutas.

Hacer tres comidas equilibradas al día. No se salte las comidas, no importa el estrés u ocupado.

bocadillos saludables aumentará su energía para afrontar el día. Pruebe una manzana, plátano o una bolsa de almendras. Evite los bocadillos que le hacen sentir letárgico, como la comida o refrescos llenos de azúcar.

Reducir al mínimo el consumo de cafeína y el azúcar. La cafeína puede darle un impulso temporal, pero su energía y humor tienden a caer después de un tiempo. Cortar estas cosas también puede ayudar a dormir más profundamente.

Introduzca tés y hierbas que ayudan a aliviar el estrés a su dieta. Distintos tés y hierbas tienen un efecto calmante, lo que puede reducir el estrés inducido por el insomnio, la ansiedad o la ira. Asegúrese de consultar con su médico u otro profesional de la salud antes de usar cualquier hierba o suplemento. Los más comunes incluyen:

Manzanilla - Esta planta es muy popular debido a su amplia gama de propiedades curativas y fácil disponibilidad. Lo más comúnmente consumida como té, manzanilla se utiliza a menudo para aliviar los síntomas inducidos por el estrés, como el insomnio y dolores de estómago.

Pasiflora - Esta fruta ha sido utilizada para tratar los problemas relacionados con el sueño, la ansiedad y los trastornos gastrointestinales. La investigación reciente sugiere que la fruta de la pasión puede ser tan eficaz como los medicamentos de prescripción para el tratamiento de la ansiedad. Por lo general se ingiere como té o zumo.

Lavanda - La investigación muestra que la lavanda puede producir efectos calmantes y sedantes cuando se inhala. Por esta razón, a menudo se utiliza en la aromaterapia, tés, jabones, geles, lociones de baño y muchos otros productos comerciales.

Valeriana - valeriana se puede utilizar para tratar la ansiedad y el insomnio aunque no debe ser utilizado por más de un mes.

Mejorar la calidad de su sueño. El sueño es demasiado importante para ser descuidado o sacrificado. Dormir mejor puede ayudar a reducir el estrés porque el sueño afecta la memoria, el juicio y estado de ánimo. La investigación muestra que la mayoría de los estadounidenses serían más felices y saludables si podía dormir más de 60-90 minutos por noche.

Para tener una noche de sueño saludable, la mayoría de la gente necesita dormir 7-9 horas por noche. Dormir demasiado o muy poco puede hacer sentir letárgico y pueden hacer frente a sus responsabilidades.

Trate de dormir la misma cantidad de horas cada noche. No dormir cinco horas al día en una semana y diez de la otra, o se sentirá aún más desequilibrada y cansado.

Dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Esto hará que su rutina más regular, lo que ayuda a resolver problemas para dormir.

Pasar una hora de relax en la cama antes de ir a dormir. Leer, escuchar música o escribir en su diario. No ver la televisión o remover en su móvil, o ser mucho más difícil conciliar el sueño.

La mayoría de la gente sabe de los problemas físicos separados mental. Sin embargo, puede ser útil para reflejar y replantear cómo el estrés está afectando.

Acuéstese sobre su espalda o sentarse con los pies en el suelo. Comenzar a sentir su cuerpo, en busca de cualquier tensión. No hay necesidad de hacer algo al respecto, acaba de ser conscientes del problema.

Acostarse, tomar una respiración profunda y relajar todo su cuerpo. Imagine que su respiración fluye a través de cada parte de su cuerpo.

Descomprimir. Coloque un paño caliente en el cuello y los hombros durante diez minutos mientras descansas con los ojos cerrados. Trate de relajar la cara, el cuello y los hombros.

También puede utilizar una pelota de tenis para masajear la cabeza, el cuello y los músculos del hombro, que muchos de nosotros hemos acumulado nuestra tensión. Colocar el balón entre la espalda y la pared, dependiendo de que es más fácil y más cómodo para usted. Apoyarse en la bola y aplicar una suave presión durante 30 segundos. A continuación, pasar la pelota a otra área para descomprimir este punto en particular.

método 4

Relaja su mente

Leer! La lectura es una gran manera de calmar la mente y adquirir conocimientos. También es una gran manera de despertar su mente en la mañana y relajarse antes de acostarse. Independientemente del género de la lectura, esta actividad es muy beneficiosa. Sólo seis minutos de lectura ya se puede reducir su nivel de estrés por dos tercios.

Si ninguna ayuda, se puede poner un poco de música de fondo para acompañar su lectura.
Mantener una buena fuente de luz en la zona para proteger sus ojos, pero asegúrese de usar la iluminación que promueve la relajación y el descanso.
Si te gusta la literatura, y quieres que sea una actividad social, unirse a un club de lectura. Esta es una gran manera de hacer algunos amigos. De nuevo, puede matar dos pájaros de un tiro por hacer algo que amas y la interacción con otros en el proceso.

Pensar positivamente. personas positivas mejor disfrutar de sus interacciones diarias. Los psicólogos han demostrado que los optimistas y los pesimistas se enfrentan a los mismos desafíos y contratiempos, pero el acuerdo optimistas mejor con ellos.

Piense en tres pequeñas cosas que usted es agradecido por todos los días. Esto le ayudará a recordar todo lo que es positivo en su vida, incluso cuando usted está estresado. El pensamiento positivo puede ayudar a mantener un poco de perspectiva.

Ría más. Está comprobado que la risa reduce el estrés. Muchos médicos creen que el humor puede impactar positivamente en las personas a recuperarse de enfermedades y cirugías. Los estudios han demostrado que el acto mismo de la sonrisa puede mejorar su estado de ánimo y hacer que su día más feliz.

Riendo libera endorfinas, sustancias químicas del cerebro que mejoran su estado de ánimo.

Respire profundo. Concéntrese en su respiración es una forma de relajarse y aliviar el estrés. Esta técnica se conoce como la respiración diafragmática, abdominal o de ritmo. Se fomenta el flujo de oxígeno a través del cuerpo, lo que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y la presión arterial disminuye.

Comience por encontrar un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse. Comienza a respirar normalmente. Ahora, trate de respirar lenta y profundamente por la nariz, dejando que el abdomen y el pecho se expanden a medida que llena sus pulmones de aire. Deje que su abdomen se expanda completamente. Entonces, exhala lentamente por la boca o la nariz si se parece más natural. Cuando se empieza a sentir cómodo al hacerlo, trate de concentrarse en la respiración de esta manera regular. Sentarse con los ojos cerrados, y si alguna ayuda, complementar esta técnica con vistas, las palabras o frases que le ayudan a relajarse.

¿Por qué la respiración superficial no tiene el mismo efecto? Actúa en el sentido opuesto, lo que limita el movimiento del diafragma. Por lo tanto, los pulmones más bajos no reciben suficiente oxígeno, lo que puede causar ansiedad y dificultad para respirar.

la aceptación práctica. Permanecer en esto es muy importante, y ayuda a la gente a entender mejor cómo se sienten. Esta es una gran manera de controlar y reducir el estrés y por lo general se incorpora en la meditación y el yoga.

Intenta meditar. Esto se puede hacer en cualquier lugar, siempre que quiera. Medite durante 20 minutos al día puede reducir en gran medida el estrés. Todo lo que necesita es encontrar un asiento cómodo en un lugar tranquilo, ponga sus manos en una posición cómoda, cierra los ojos y concentrarse en su respiración. Centrarse en esto, relajar el cuerpo y notar cada respiración y sentir poco dolor. Despeje su mente de cualquier pensamiento negativo o estressantes- esta puede ser la parte más difícil. Y lo más importante: respirar. Si tu mente comienza a vagar, se centran en su respiración. Trate de meditar después de despertar o antes de acostarse.

consejos

Recuerda que no eres el único que está estresado. Esto puede ser suficiente para entender que muchos de los que Ceram pasar por los mismos problemas y se enfrentan a los mismos retos.

anuncios

Durante momentos de estrés, puede ser tentador recurrir a estrategias tales como beber, fumar o consumir drogas recreativas. Evitar estas prácticas, ya que pueden empeorar las cosas en el largo plazo.
Si se siente incapaz de hacer frente al estrés, busque ayuda profesional. Usted no tiene que pasar por esto solo.