Cómo superar un trastorno de ansiedad

4 partes:Utilizando la técnica de "los cuatro"La solución de los problemas en su menteCuidar de sí mismoobtener ayuda

Diferentes trastornos de ansiedad van de estrés postraumático a ataques de pánico, pero hay un hilo común entre todas estas condiciones: el miedo. A pesar de que todo el mundo siente miedo en la vida cotidiana, los trastornos de ansiedad afectan significativamente la capacidad de un individuo para funcionar bien en el trabajo, la escuela o las relaciones personales. Tal vez usted se siente que la ansiedad no tiene solución, pero algunas medidas pueden ayudarle a lidiar con el problema.

parte 1
Utilizando la técnica de "los cuatro"
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Coloque el enfoque de "los cuatro" en la práctica. Hay cuatro maneras de lidiar con la mayoría de las situaciones que causan ansiedad: quite, Cambio, adaptar o aceptar. Las dos primeras opciones se centran en el cambio de la situación, ya que los dos últimos para cambiar nuestra propia reacción a una circunstancia particular. Trate de combinar los enfoques y averiguar lo que funciona mejor en su caso, teniendo en cuenta que lo que funciona para una situación puede no funcionar para otro.
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    Alejarse de las causas de estrés siempre que sea posible. El primero la medio "alejarse del estrés innecesario". Piense acerca de los factores responsables de estrés en su vida y llevar un diario para tomar nota de los momentos en los que se sienten estresadas y las circunstancias de su entorno y las relaciones personales, cada vez que se siente tan. Esto puede ayudar a identificar las causas de la ansiedad.
  • Una fuente común de la ansiedad es cuando nos sentimos abrumados porque se asumió más responsabilidades de lo que debería (con la familia, la pareja, el trabajo, la escuela, etc.). Aprender a decir "no" cuando sea necesario puede ayudar a deshacerse de la tensión innecesaria.
  • Tratar con personas o situaciones desagradables también puede causar ansiedad. Si alguna vez se siente ansioso en compañía de alguien, hablar con él sobre. Considere la posibilidad de pasar menos tiempo al lado de esa persona si no cambia el comportamiento.
  • Algunas cuestiones, como la política o la religión, también pueden provocar sentimientos de ansiedad, así que trate de evitar discusiones sobre asuntos en los cuales usted es caso muy apasionada estas conversaciones lo dejan ansioso.
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    Cambiar la causa del estrés. En algunos casos, simplemente no puede escapar a las circunstancias responsables de la ansiedad, pero somos capaces de cambiar la situación para que no se siente tan ansioso. A menudo, esto implica la adopción de un nuevo enfoque para tratar un problema o nuevas tácticas de comunicación.
  • Por ejemplo, si se siente ansioso en el viaje diario al trabajo por temor a golpear el coche, tratar de empezar a tomar el autobús o algún otro tipo de transporte público. Es probable que no se puede escapar de trabajo, pero se puede cambiar cómo es que hay al reducir el estrés.
  • Otra fuente común de la ansiedad son las relaciones. A menudo, podemos cambiar esta dinámica con el simple uso de la comunicación asertiva. Este tipo de comunicación es la de expresar pensamientos, sentimientos y necesidades personales de una manera clara, directa y respetuosa.
  • Por ejemplo, si usted está ansioso porque su madre llama todos los días para saber cómo estás, incluso durante clases de la universidad, dice cómo se siente: "Madre, estoy agradecido de que usted quiere saber si estoy bien, pero siento mucha presión para hacer un informe diario de mi vida y termino estresarse. Me puedes llamar solamente los fines de semana? Puedo compartir un resumen de mi semana de estos enlaces".
  • Para muchas personas, la gestión del tiempo es otra fuente importante de ansiedad. Además de decir "no" por excesivas responsabilidades, planificar su tiempo sabiamente. Use un calendario o aplicación de calendario para realizar un seguimiento de todas las citas de la semana. Planificar las cosas importantes, como grandes eventos o proyectos de trabajo de antemano. No se puede escapar de esa responsabilidad, pero puede sentirse menos ansiosos si sabe que está viniendo - y no tienen tiempo para prepararse.
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    Adaptar cuando sea necesario. En algunos casos, no hay nada que podamos hacer sobre la causa del estrés. No se puede cambiar de trabajo ahora, incluso si usted no está satisfecho. Es posible que necesite quedar atrapado en un atasco de tráfico que se acaba retrasará a trabajar en un día determinado. En tales casos, se centran en el cambio de su propia respuesta a la situación, adaptarse a él.
  • Trate de ver los problemas y las causas de la ansiedad desde otro ángulo. Por ejemplo, tal vez usted no puede permitirse el lujo de cambiar de trabajo ahora, incluso me gusta tratar con los clientes y estresan todos los días. En este caso, tratar de replantear la situación de manera positiva: "Estoy ganando experiencia en el trato con personas difíciles y esta capacidad será útil en el futuro".
  • Trate de ver las cosas en un contexto más amplio. A menudo las personas que sufren algún trastorno de ansiedad están muy preocupados por la forma en que son vistos o juzgadas por los demás. La próxima vez que sienta ansioso por algo, tal como una presentación pública, pregúntese: ¿qué importancia tiene esta situación en el gran esquema de las cosas? Esto tendrá importancia en una semana, mes o año? Es muy probable que esta cosa no es tan importante como podría parecer por el momento.
  • A menudo se ajustan a nuestros estándares pueden ayudar a reducir la ansiedad y el perfeccionismo está fuertemente relacionado con la ansiedad y la depresión. Si queda ansioso por tratar de seguir las normas poco realistas de éxito y de comportamiento, tratar de reducirlas a un nivel razonable. Recuerde que podemos esforzamos por la excelencia sin buscar la perfección - de hecho, usted será el más exitoso a largo plazo si se le permite cometer errores y aprender cómo adaptarse a ellos.
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    Acepta lo que no se puede controlar. La ilusión de control hace que mucha gente pone demasiada presión sobre sus hombros a través de frases construidas a partir de finales "debería": I "debería" superar esta pérdida, me "debería" como mi trabajo, "debería" tener una gran relación. Sin embargo, usted no tiene ningún control sobre las respuestas de otras personas, sólo sobre su. Recuerde que hay circunstancias fuera de su control, y se esfuerzan por dejar a un lado todo lo que no se puede cambiar.
  • En lugar de estar preocupado por no conseguir su pareja a hacer lo que quiere, se centran en lo que puede controlar: por ejemplo, la manera de comunicarse con él. Si los problemas de la relación continúan, recuerda que "usted" está haciendo todo lo que puede - hacer arreglos para que la otra persona es imposible.
  • Mira el lado positivo. Puede parecer una tontería, pero los estudios sugieren que "ver el vaso medio lleno" durante los eventos estresantes o negativos en realidad ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad y depresión. Por ejemplo, tratar de ver los errores como oportunidades para el crecimiento y el aprendizaje, no como "fracasos". Pensar en el estrés como una forma de desarrollar la resiliencia, no como una sensación de opresión. Incluso el simple acto de ver las experiencias diarias (como perder el autobús al trabajo) desde otra perspectiva puede ayudar a sentirse menos ansioso y enojado.
    • parte 2
    La solución de los problemas en su mente
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    Desarrollar estrategias para lidiar con el estrés. La ansiedad puede ser el resultado de una tensión excesiva en la vida diaria. La capacidad para resolver problemas y manejar el estrés adecuadamente es una habilidad necesaria para superar las causas de estrés y para que alguien pueda minimizar los sentimientos de ansiedad. Las personas con una tendencia natural para la ansiedad sienten la necesidad de controlar el medio ambiente, incluso si esto no es posible. Concéntrese en lo que puede controlar.
    • En un cuaderno, escribir todas las cosas que le preocupan en este momento. Piense en algunas estrategias con el fin de resolver los problemas o estar mejor preparados para hacerles frente. Por ejemplo, si usted está preocupado por un discurso futuro, plan de practicar todas las noches y en algún momento, mantenga a otro frente a un público falso.
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    Desafiar los pensamientos de ansiedad. A menudo las personas que sufren de ansiedad fortalecen los sentimientos de preocupación con pensamientos inútiles o irracionales. Tal vez usted está preocupado acerca de un hermano que está viajando por todo el país y desarrollar sentimientos intensos de ansiedad no saber de él aunque sea por unos minutos. Desafiar a tales preocupaciones realismo puede ayudar.
  • Por ejemplo, en el escenario anterior, se comienza a pensar en sí mismo: "¿Ha sucedido algo a mi hermano"o "tuvo un accidente". Desafiar esta teoría fácil, la lectura de noticias sobre su ruta de viaje. Si no encuentra ninguna noticia de un accidente de coche, se puede hacer una declaración más precisa como, "era tarde para volver por alguna razón"o "tal vez su teléfono no es una señal de".


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    Recuerde que usted no está en peligro. Si usted sufre de algún tipo de ansiedad extrema, y ​​ataques de pánico con frecuencia, tal vez su cuerpo entre el estado de "lucha o huida" incluso cuando no está en peligro. Las personas que sufren de ataques de pánico pueden sentirse amenazados de muerte y una sensación de muerte inminente, pero el pensamiento racional también pueden ayudar a hacer frente a estas situaciones.
  • Mire a su alrededor. ¿Hay algún tipo de amenaza para el medio ambiente? Si no es así, repetir esta frase sin parar, hasta que comience a sentirse más tranquilo: "No estoy en peligro. Estoy seguro". Colóquese en una esquina de la habitación para ver todo el entorno y constantemente comprobar que es seguro también le puede ayudar.
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    No trate de hacer caso omiso de estos sentimientos. Los sentimientos de ansiedad pueden intensificar cuando tratamos de ignorarlos o conducir a la basura. En algunos casos, el miedo a la sensación de ansiedad provoca aún más ansiedad. Cuando se empieza a sentir ansiedad, asimila la sensación con una respiración larga y profunda. Tenga en cuenta lo que piensa y cómo se siente, pero no tratar de responder a estas emociones, simplemente hacer un análisis consciente de su estado físico y mental.
  • Incluso puede apelar a una luz de estado de ánimo cuando se siente la ansiedad acerca. Dígase a sí mismo: "¡Puede venir!"o "Mostrar lo que eres capaz!". Actuar con valor frente a la ansiedad y acepta cómo se siente en un momento dado pueden causar las emociones desaparecen más rápidamente.
    • parte 3
    Cuidar de sí mismo
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    Practicar la respiración profunda. Imagine que su abdomen es un globo e inhalar profundamente por la nariz, sintiendo el vientre que se amplía. Exhale y luego permitir que el abdomen hacia abajo lentamente.
    • Practique ejercicios de respiración profunda cuando se produce un ataque de pánico, o varias veces durante el día para reducir el estrés de la vida cotidiana y evitar sentimientos de ansiedad. Una práctica de 20 a 30 minutos al día es lo ideal. La repetición mental de una frase, como "Estoy seguro"o "Estoy perfectamente tranquilo", puede ayudar.
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    Aprender a ser una persona más tranquila a través de la práctica de la meditación o el yoga. La práctica diaria de actividades tranquilizantes puede ayudar a deshacerse de la ansiedad o mantener dichas emociones bajo control. En la meditación, se limpia la mente de los temores o preocupaciones conscientemente y nos centramos en respiraciones relajantes y de limpieza. Yoga combina estiramientos y posturas del cuerpo (llamados asanas) con técnicas de meditación y respiración profunda, proporcionando toda la relajación del cuerpo.
  • búsqueda La meditación para principiantes en Internet o inscribirse en una clase yoga en un gimnasio en su vecindario.
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    Hacer varias comidas equilibradas durante todo el día. La ansiedad puede ser peor si no cuidar de nuestro cuerpo. Mantener una dieta sana y equilibrada, con proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa, varias veces al día (es decir, de tres a cinco comidas al día). Además, siempre tienen algo de bocados energizantes cerca, como las verduras frescas, frutas y nueces, para nutrir el cuerpo entre las comidas.
  • Para controlar la ansiedad de forma natural, consumen alimentos ricos en ácidos grasos saludables como el salmón y aguacate, y carbohidratos complejos como la avena y el arroz integral.
  • Evitar el alcohol y la cafeína. Estas sustancias pueden empeorar la ansiedad, ya que tanto el alcohol y la cafeína pueden hacer sentir más nervioso y alterar el ciclo del sueño.
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    Practicar una actividad física regular que coincide con sus habilidades. Esto puede significar un paseo en el parque con su perro o ejercicio más intenso de rutina, tales como formación de intervalo de alta intensidade.Estudos demostrar que el ejercicio físico regular estimula la producción de endorfinas, sustancias que mejoran el estado de ánimo, ayudar a desarrollar autoestima y distraer la mente de la ansiedad provoca.
  • Se pueden probar diferentes actividades y diferentes entre interruptor de su favorito para asegurarse de que no abandonará la actividad física rutinaria. Por ejemplo, es posible que quieran practicar deportes en equipo, pero también se puede disfrutar de la natación cuando se tiene un grupo de personas para jugar.
  • Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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    Luchar por un sueño de buena calidad. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho nuevas horas de sueño por la noche, y tanto el estrés como la ansiedad puede interferir con el ciclo del sueño, causando insomnio. Usted puede tener dificultad para conciliar el sueño Si queda un refrito de todas sus preocupaciones sin fin, pero el insomnio puede empeorar aún más la ansiedad. Se corre el riesgo de no dormir lo suficiente, si preocuparse demasiado acerca de todo.
  • Hacer la noche más tranquila, con actividades de relajación para preparar la mente para dormir. Tomar un baño relajante, leer un libro o meditar con la ayuda de una grabación o un vídeo en Youtube que le guiará a través de la práctica de la atención plena. Evitar estímulos excesivos causados ​​por dispositivos electrónicos, ya que la luz azul de las pantallas puede mantener el cerebro alerta y le impide conciliar el sueño.
  • Evitar el café y otras bebidas con cafeína o comer chocolate antes de ir a la cama.
  • El dormitorio debe ser un medio utilizado solo para dormir y descansar. Evitar ver la televisión o trabajar en la cama.
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    Participar en actividades placenteras. Una gran manera de combatir la ansiedad es hacer las cosas que tienen su mente de preocupaciones y dejar que se sienta tranquilo o feliz. El tipo de actividad dependerá de sus preferencias personales, pero pueden incluir: coser o tejer, leer un libro bueno, la oración y otras prácticas espirituales, hablar por teléfono con un amigo, escuchar música o jugar con una mascota.
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    obtener ayuda
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    Buscar la ayuda de un profesional. Buscar ayuda de un profesional, como un consejero de salud mental o un psicólogo, si la ansiedad continúe dañando su vida, incluso después de la aplicación de todas las recomendaciones mencionadas anteriormente. Un profesional puede evaluarlo para determinar qué trastorno de ansiedad que ha estado sufriendo, lo que sugiere opciones de tratamiento para controlar los síntomas. Los tratamientos más comunes para la ansiedad son:
    • La psicoterapia. En las sesiones de terapia, los pacientes comparten detalles de sus preocupaciones con un consejero o psicólogo y el tratamiento es el desarrollo de estrategias para superar estas preocupaciones o estrés. Un psicólogo puede utilizar las técnicas cognitivo-conductuales, desafiando los patrones irracionales de pensamiento y encontrar maneras más saludables de lidiar con el estrés.
    • Los fármacos. Cuando la ansiedad interfiere con la vida diaria del paciente, el psiquiatra puede prescribir tratamiento farmacológico. Los medicamentos más comúnmente recetados para el tratamiento de la ansiedad son los antidepresivos, betabloqueantes y ansiolíticos. El médico revisará su historial médico y familiar para determinar el tipo de medicamento más apropiado.
    • En algunas situaciones, el paciente necesita la mayor cantidad de drogas de psicoterapia para el tratamiento de la ansiedad. Independientemente del tratamiento, la ansiedad se puede curar con una intervención adecuada.
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    Discutir el problema con alguien de confianza. Tener a alguien que puede hablar, sin importar el nivel de comprensión que la persona tiene de su problema - la sencilla posibilidad de compartir sus preocupaciones con un ser querido alguna vez usted puede ayudar.
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    Mantenga un diario. Para ser capaces de identificar sus miedos comunes y los factores responsables de la ansiedad, el terapeuta puede sugerir la creación de un diario o un cuaderno "pensamientos". Esto puede ayudar a entender mejor los orígenes de la ansiedad y, posiblemente, para desarrollar estrategias para evitarlos.
  • El diario puede ser un gran lugar para descargar las preocupaciones y los pensamientos de ansiedad. Sin embargo, tenga cuidado de no utilizarlo para detenerse en las causas de la ansiedad y hacer que el problema sea aún peor.
  • Al principio o al final de cada día, escribir sobre su estado de ánimo actual y anotar los detalles del día. No hay problema hablando de algunas preocupaciones, como una prueba o una primera cita. El uso diario como una herramienta para crear estrategias para combatir las causas de estrés. Después de considerar algunas estrategias cerrar brevemente el diario y se esfuerzan por dejar que las preocupaciones sobre el papel. Centrarse sólo en las soluciones, o tomar medidas para paliar las causas de los problemas, pero no detenerse en las preocupaciones específicas.
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    Probar la acupuntura. Tratamientos y enfoques alternativos, tales como acupuntura, han demostrado ser eficaces en el control de estrés y ansiedad. sanadores chinos creían que las personas que sufren de enfermedades como la ansiedad o la depresión cuando el "chi" el cuerpo está desequilibrado. En la acupuntura, las agujas se insertan en el cuerpo de los puntos clave para desbloquear el chi y restaurar la salud y el bienestar general del cuerpo. Haz una salud mental o médico general si la acupuntura es una opción viable para usted.
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    Sabe que no está solo. Sólo en los EE.UU., aproximadamente 40 millones de personas luchan diariamente con ansiedad, pero sólo un tercio de ellos reciben un tratamiento adecuado. Tomar las medidas necesarias para obtener ayuda si no puede controlar la ansiedad por su propia cuenta.

    • consejos

    • Tomar un día a la vez. Entender que la ansiedad no desaparecerá del día a la noche. Siga las estrategias sugeridas arriba y tratar de celebrar los días buenos y los malos días para aceptar que también existe.

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    • Busque tratamiento desde el principio. probar "reprimir" el problema y seguir adelante sin recibir el tratamiento adecuado puede agravar en gran medida los síntomas o causar depresión. Por otra parte, el proceso de recuperación será más largo y más difícil.
    • Busque ayuda de inmediato si está contemplando el suicidio deprimido o.
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